高速変化走を行ってみましょう。
本番を想定した実践練習としても
効果があります。
＜16000ｍ高速変化走＞
～訓練期のペース～
1セット目
1000m 4分10秒
2000m 4分00秒
3000m 4分00秒
4000m 3分40秒
2セット目
5000m 4分00秒
6000m 3分50秒
7000m 3分50秒
8000m 3分30秒
3セット目
9000m 3分50秒
10000m 3分50秒
11000m 3分50秒
12000m 3分30秒
4セット目
13000m 3分50秒
14000m 3分40秒
15000m 3分40秒
16000m 3分20秒切り
～仕上げ期のペース～
1セット目
1000m 4分00秒
2000m 3分50秒
3000m 3分50秒
4000m 3分30秒
2セット目
5000m 3分50秒
6000m 3分50秒
7000m 3分50秒
8000m 3分30秒
3セット目
9000m 3分50秒
10000m 3分45秒
11000m 3分45秒
12000m 3分25秒
4セット目
13000m 3分45秒
14000m 3分40秒
15000m 3分40秒
16000m 3分20秒切り
例えば、2時間35分を目指す時には、
30㎞ＴＴを1時間50分前後で走れていると
確実に走れる力があると言えます。
その場合、3分40秒のペースで30㎞を
押す力があるということになります。
それを基準にした場合の練習が
上記の練習方法になります。
入りのペースと、２セット目までは
余裕を持って走れると思います。
ポイントは、変化をつける時に
力まないこと。
ストライドを広げて走ると
ペースを落とした時に、
ストライドが元に戻らないので
次のセットがきつくなります。
ペースアップした時に、
ストライドに頼らずに、コンパクトに走り
脚の回転で加速することが大事です。
現在の力が、2時間55～59分くらいの方には、
キツイとは思いますが、
これくらいの練習を自由自在に出来ると
自信を持って2時間40分切りを宣言出来ます。
チャレンジしてみる価値はある練習ですよ。
