11月4日（日）
～今日のテーマ～
マラソン成功を占う刺激走。
記録の速さよりも、レースプランが適しているかの見極め
＜超上級者の練習＞
30㎞ＴＴ
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し、
２）30㎞ＴＴ（後半ビルドアップが目標）
３）30分ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※本番を想定しての走力チェック
※ムキにならない、力まない、焦らない
※最初の5㎞を一番ゆっくり入るのがポイント
※前半15㎞と後半15㎞のタイム差をなくすのが狙い
～明日の練習～
70分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
25㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し
２）25㎞レースペース走（マラソンの設定ペースで走る）
３）30分ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※本番を想定しての、ペース感覚チェック
※マラソンペースで25㎞なので余裕を持って走る
※走り終わった後に余力があることが狙い
※ゴール後30秒以内に脈拍チェック
～明日の練習～
60分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
20㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し
２）20㎞レースペース走（本番のペース通りに走る）
３）20分ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※本番のペースで、確実に走る
※8㎞＋8㎞＋4㎞という意識を持つ
※ゴール後すぐに脈拍チェック
※170以下はＯＫ，
※170以上の場合は、筋疲労＆内臓疲労回復が必要
～明日の練習～
50分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
5㎞走
１）10分ウォーキング、10分ＪＯＧ、流し
２）5㎞走（イーブンペース走）
３）後ろ向き歩き、コアトレ、セルフマッサージ
※歩くよりも少しだけ速いペースから走り始める
※2㎞過ぎて苦しければ、もう少しペースを下げる
※呼吸が上がってしまっても焦らない
※腕を下ろしたり、肩をリラックスさせたりする
※約1.5㎞毎に苦しさの周期があるので、
それに慣れるのが目標
～明日の練習～
20分ウォーキング
＜超初心者の練習＞
20分走
１）10分ウォーキング、ふくらはぎマッサージ
２）20分走
３）10分ウォーキング、コアトレ、セルフマッサージ
※走り始めを速く走らない
※キックを使わずに、速歩と同じ腰の高さで走る
※途中どうしても苦しければ2分ウォーキングにする
※脚だけに頼って腕振りを忘れないように注意
※走る前にふくらはぎのマッサージをしておくのがポイント
～明日の練習～
お散歩（犬の散歩やお買い物など）
＜今日のポイント！＞
チェック項目：現在の走力の確認、ゴール後の脈拍を計測
明日への準備：練習後、あるいは入浴後にセルフマッサージ
今日の脳トレ：良かった点を20個書きだす
