3時間15分以内の女性ランナーさんへの
アドバイスです。
練習量は月間170㎞～280㎞程度で
3時間15分以内は達成できます。
そこから更に記録を縮めたい方は、
スピードを上げるというよりも
粘りを強化することをおススメします。
女性ランナーさんは、男性ランナーよりも
長距離走を上手にこなすことができます。
男性なら、調子が悪い時には
雪崩のように大きくペースが崩れてしまうか
ヘロヘロになった段階で諦めてしまいます。
しかし、女性ランナーは違います。
男性が崩れ始めるポイントよりも
10㎞は粘りがききます。
例えば、ある実業団女子選手が
マラソン練習の一環として
55㎞走を行いました。
超総距離走を行ったのですが、
一緒に走った男性ランニングコーチが
どこまで走れたかというと
43㎞までです。
肉体的にも、精神的にも、一番苦しく、
一緒に走って欲しいところで
男性ランニングコーチは車へ収容。
あとから話を聞くと
「女子選手のペースは、それほど速くないので
最初は全然楽でしたが、30㎞を過ぎて脚にきて、
35㎞以降は全く動かなくなってしまいました。
どうにか43㎞まで行きましたが、
もうそれ以上は無理でした。」
女子選手の方がコツコツ走るのが
得意だということを実感したそうです。
他の練習でも同じで、
2㎞を15本行った時も、
1㎞を30本行った時も、
5㎞を6本行った時も、
最後は女子選手がひとりで走っていたそうです。
この粘りが女性ランナーさんの強みなのです。
国際マラソンを目指す女性ランナーさんは
是非とも、より一層粘れる身体を作ってください。
＜週3日の練習パターン①＞
月：90～100分イーブンペース走
火：完全休養
水：水泳
木：16000ｍ変化走（3000ｍ＋1000ｍを4セット）
金：マッサージ
土：コアトレ
日：30～35㎞（10㎞毎に60％、70％、80％以上）
※30㎞以降のストライドを安定させるのが目的。
＜週3日の練習パターン②＞
月：20㎞スローＪＯＧ
火：マッサージ
水：コアトレ
木：16000ｍ変化走（3000ｍ＋1000ｍを4セット）
金：完全休養
土：水泳
日：5㎞×6本（マラソンペース、間は3～5分）
※20～30㎞までのリズムを安定させるのが目的。
＜週3日の練習パターン③＞
月：水泳
火：マッサージ
水：16000ｍ変化走（3000ｍ＋1000ｍを4セット）
木：完全休養
金：コアトレ
土：2㎞×5本（1～3本60～70％、残り80～90％）
日：25㎞（80％走）
※ハーフまでのスピード感覚を安定させるのが目的。
