①正直まったくと言っていいくらい練習していない
②多少ではあるが、時々練習していた
それでは、まずは①のアドバイスです。
脚の筋肉を張らせないで仕上げることをおススメします。
体を痛めつけない仕上げ方です。
慌てて、遅れた分を取り戻そうとする必要はありません。
何故なら、そうすることによって、余計体調が悪くなるからです。
今から筋肉を痛めつけて、それを回復させている時間はありません。
追い込めば追い込むほど、内臓疲労を起こすことにもなります。
ですから、こういう時には、余裕のある練習で構いません。
数回出来るかどうかの練習を如何に活かすかがカギです。
あと2週間で4回練習出来るとした時、
練習していないんだから、全ての練習を頑張ろうとしませんか？
気持ちの焦りもあって、ゼーゼー呼吸ばかり上がってしまいます。
これでは、本番までに疲れてしまい、体調が落ちてしまいます。
4回出来る練習であれば、徐々に負荷を増していき、
3回目に8割程度の追い込み練習を行います。
最後の4回目は、7割程度の負荷で構いません。
余力を持ってスタートラインに立つことを意識しましょう。
1回目、平らな場所でJOG。＋流しで筋肉に刺激を入れる。
※チャレンジランの方は30分JOG。フルの方は70～80分。
※練習後の心拍数は、120前後が目安。
2回目、JOG前半は平地で、後半は起伏のあるコースを走る。
※起伏のあるコースは、自然と筋肉を刺激し、呼吸も追い込めます。
※チャレンジランは、40分JOG。フルは90～100分。
※練習後の心拍数は、140前後が目安。
3回目、平地でペース走などレースをイメージした練習を行う。
※チャレンジランは、4～5km程度。フルは、15～20㎞。
※この日が一番の刺激となる。多少ハーハーしても良い。
※心拍数にして160前後。（Maxは180以上）
4回目、余裕を持って、フォームチェックやペース設定の確認をする。
※軽めのJOG。チャレンジランは、3㎞程度。フルは、10～12㎞程度。
※明日も走りたいなぁ～と感じるくらい気持ち良く終わる。
※心拍数にして130前後。
＜つづく＞
