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料理研究家・栄養士の道添明子〈あーぴん〉です。
簡単・時短・美味しいおうちごはん♫
📝レシピあり
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乾物と仲良くなろう
【小学館kufuraコラム掲載】
煮干しだしの基本&煮干しを丸ごと食べる
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昔から身近にあるけれど
ちょっと手を出しにくい乾物
買い物回数を減らしている中で
注目したいのが「乾物」の利用です。
小学館kufuraにて「乾物」について
コラムを連載中
11月から、高野豆腐、切り干し大根、ひじき、干し椎茸、春雨、かんぴょう、煮干しをご紹介
7回目は煮干しです。
基本の出汁やだしガラを美味しく活用
煮干しそのものを食べて
カルシウムを補給するレシピまで
■煮出す出汁
揚げない揚げなすと油揚げのお味噌汁
【材料】2人分
なす…2本（150g）
油揚げ…1枚
サラダ油…大さじ1
水…400ml
煮干し…4〜5尾
味噌…大さじ2
青ねぎ…2本（小口切り）
七味唐辛子…お好みで
【下準備】
＊油揚げは耐熱皿に乗せて、キッチンペーパーに包み、電子レンジ（600W）で50秒加熱する。
＊水に煮干しの頭と腸ワタを取り浸けておく。（10分以上なるべく長く浸けると美味しいです）
【作り方】
❶ ＊なすは1cmの輪切り。
＊油揚げは短冊切りにする。
❷ 鍋にサラダ油を中温に熱し、なすを入れてさっと炒める。
❸ なすと油揚げを入れ、蓋をしてなすが柔らかくなるまで煮る。
味噌を溶いて入れ、火を止める。
❹ 器に盛り、青ねぎ、七味唐辛子を添える。
＊仕上げにごま油（分量外）数滴たらしても美味しいです。
■栄養丸ごと！煮干しを食べる
だしガラ活用。オイルサーディン風
【材料】
作りやすい分量
⏰10分（煮干しを浸す時間を除く）
煮干し（片口イワシ）…60g
水…2カップ
小麦粉…大さじ2
オリーブオイル…50ml
A.にんにく…2かけ
A.赤唐辛子…1本
A.ローリエ…2〜3枚
塩・こしょう…各少々
🥣【下準備】
＊煮干しは頭と腹ワタを取り除き、水に30分浸す。
⇨この水は「いりこだし」として味噌汁などに利用してください。
＊にんにくは芽を取り除き、潰しておく。
＊赤唐辛子は種をとる。
🍳【作り方】
❶ 煮干しは水気を拭いて、小麦粉を薄くふる。
❷ フライパンにオリーブオイルを弱火に熱し、【A】を加えて油に香りを出す。
❸ 煮干しを加えてカリッと焼いて、塩・こしょうで味をつけたら出来上がり。
お子様のおやつにも
ビール🍺おつまみにも
カルシウムたっぷり罪悪感なしのおやつです。
■栄養満点！小魚とくるみのカリカリおやつ
【材料】作りやすい分量
食べる煮干し…50g
くるみ（無塩ロースト）…50g
ごま油…大さじ3
白いりごま…大さじ1
塩・こしょう…各少々
【作り方】
❶フライパンにごま油を熱し、煮干しを焦げないように炒める。
❷くるみを加え、軽く炒め、塩こしょうで味付け、白いりごまをふる。
出汁をとるのは
ちょっとハードル高いなあと
思われる方も多いかもしれませんね。
でも、煮干し出汁は
浸しておくだけ⇨火にかけて
ひと味もふた味も違うお味噌汁になります。
カルシウムやたんぱく質が豊富な煮干し
丸ごと食べるレシピもぜひ
作ってみてくださいね。
ぜひ煮干しを毎日のお料理に
活用してみてくださいね。
🍳 𝐓𝐇𝐀𝐍𝐊𝐘𝐎𝐔つくれぽ
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アメトピ掲載記事
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