富士山マラソンまであと9日！皇居ラン！

富士山マラソン直前

もう、ここからは坂対策

なるべく皇居で練習したいので、

金曜は都内で仕事なので、

帰りに皇居ランです

前回、火曜日は上り500mと下り500mだけ

だったので、

今回は15km、皇居3周

平坦からアップダウンの切り替えを意識して

でも、最初はアップ2kmです

いつも、アップは下りで、アップにならないのですが、

今日はようやく、

そんなアップダウンが無いコースを見つけました

ってか、千鳥ヶ淵の方、

皇居来る時、いつも通る道なのに。。。

完全に忘れてた

若干のアップダウンもあるので、

フル本番は、

これぐらいのペースで行くことにはなるかなー

でも、皇居の周回は、

アップダウンがある分、

ペースはコントロールできんのが問題。。。

とにかく、最後までバテないように、

上手く切り替えられるように3周です

最初2kmは下り

入りは抑えたいのに、

コレじゃオーバーペースなのか何なのか分からん

で、平坦も、、、速くなっちゃうんだよね。。。

4,5kmは上り

500mの上りくらいならキロ4位くらいのペースは大丈夫

とは言っても、

上りの前に平坦でペースダウンするのは、、、なぜ？

上りは、竹橋駅過ぎて、近代美術館の辺りからなのだが。。。

完全に下りでペース上がってバテとるやん

最終的には、

全部の周で同じ感じ！！

と思いきや、なんと、13km過ぎに

差し込みの気配

差し込みが出ないフォームは

この前のスリークォーターの大会で分かった

腰方形筋使えば良くて、

走り方のイメージは、

忍者走りで有名な安藤有香選手

いや、

ペース維持したら差し込みの気配強くなる

脇をかなり引き下げたら差し込みは楽だけど、

腰まで下がって、超絶ももに来る

でも、上りは逆に差し込みには優しい

上りは、腕振りも横に振るので、

脇は勝手に引き締まるし

前傾もしないと進まないから、

腰方形筋も使いやすい

でも、差し込みの気配が悪化はしなくても

良くなることはない

坂を上り終えて終了

14.2kmで終了でした

※少しストレッチして、残り600mは帰りながらジョグしました

でも、

上りに入るときは、

フォームは全然切り替えられる

コレは収穫

そして、ある意味、差し込みも収穫かもね。。。

先週のスリークォーターから

横隔膜のケア、完全に忘れてた

家で横隔膜ほぐしたら、

めちゃくちゃ張ってて、超痛てー

来週の富士山マラソンまでには

この張りも取れるはず

肉離れ疑惑があって完全に忘れていた部分が

何個もあることに気付いて、反省中だけど、、、

今気付けて良かった

11月の走行距離は、、、

92km！

フル12日前！焦って上り坂対策in皇居。。。

スリークォーターマラソン後、3日経ちました

ふくらはぎの肉離れの可能性は、

触るとへこみがあるから間違いない

でも、筋肉痛と共に、痛みも消えました

プロテインとビタミンCを十分に摂っているので、

コラーゲンが上手く作られているはず

と言う事で、

富士山マラソンまで、練習はあと4回

サボっている場合ではないけど、少し心配なので、

今回は仕事で皇居にも来たし、

上り坂対策だけやっていきます

※皇居RUNは毎回上り坂がキツくて失速するのに、

対策は進んでないので実は結構ヤバい

アップはいつも下り坂だけど、

肉離れが痛くなったら話にならないので、

さすがに抑えて、

衝撃がかからないようにしました

気温も20度近くて、暖かいので、

ケガには安心なコンディション

上り坂も、そんなスピードが出る訳じゃないから、

ケガを悪化しないと踏んで、

6kmアップダウンだけの練習です

500mずつ、上り下りなのだが、

全然いけるぞ

と言うのも、対策は考えてました

上りはお尻のパワーを使えないとツラくなるのは知ってる

でも、今までは、いつものフォーム通り、

反発も使おうとして、全然ダメでした。。。

なので、今回は上り坂は完全にフォームを変える作戦

大腿骨の「大殿筋粗面」に思い切り体重を乗せて、

反発感はなくても、

お尻の大殿筋のパワーゴリ押しで上る

なんと、呼吸も脚もキツくない範囲で上っても、

常にキロ4は切れている

でも、後半、

さすがに、脚に少しずつダメージが来ると、ペースダウン

でも、腕振りを変えたら結構楽じゃん

大体、山の神と言われる選手は、

腕を横に振る、いわゆる女の子走り

みたく腕を振っているので、それをマネする

で、向かい風対策で覚えた、体幹をブラさない腕振り

これなら、ペースは遅くても、

前半よりも楽に上れてる

コレなら、

富士山マラソンの

0.5kmのダラダラ上り＋1kmの激坂

も行けるんじゃないか

斜度は皇居とそんなに変わらないはずなので

とりあえず、上りのフォームは決まった

でも、問題は、ハーフを走った後に上るという点

脚のダメージもどうなるか。。。

とは言え、ココはどうにもならないので、

次回は、皇居を周回する中で、

上りでフォームを切り換えられるかを試します

でも、次までには、

肉離れのへこみまで治っててほしい。。。

次は、皇居でしっかり下りたいからね

富士山マラソンまで、練習もあと3回

目指せ、最強の週2ランナーと言う事で

11月の走行距離は

75km！

フル前最後の大会、31.6kmは....

大会に出てきました！

富士山マラソン２週間前

リハーサルなのか、

最後のポイント練（？）なのか、

そんな位置づけ

でも、、、

シンスプの痛みがあるので、

その影響がなく、

最後に上げる走りができれば

フルも問題なしという算段

まあ、最後まで走り切れるように、

そして、今回は坂もあるので、その確認も

ただ、

スタート直前、、、

あれ、GPS拾ってない

そのまま号砲

とりあえず先頭に付いていったが、、、

表示されてるペースが、キロ６分って

最初の１ｋｍを速く入ると、

毎回失敗レースするので、

気を付けたいのだが、、、

とりあえず1kmはよく分からないまま、

先頭に付いて1km過ぎ、

平均ペースが出てきた時は、、、

キロ3分40

速いよ

先頭から遅れてみたものの、ペースは戻せない

で、折り返し、向い風や

どうやら、追い風でペースが上がっていた様子

で、向かい風のフォームは、体幹がブレちゃダメ

向い風にもたれかかって、前傾を維持

ようやく楽に走れてきたが、、、

問題は、コースのラストにある下り坂

下りは、ただただ重力に任せて落ちるだけなので、

いつも周りより速いのだが、、、

先頭に出てしまった

今回のトップの人は明らかに速いから、

順位は諦めようと思った矢先、

アップダウンで下手に順位争いに絡んでしまう。。。

で、先頭から離れても、

どうしても、前を見ているとペースも上がる

完全にオーバーペースの入りで不安が、、、

ホントは、キロ3分50で走り切るのが目標だよ

でも、不思議なことに、

疲労感はあまりない

いつも、ももにダメージが来て

30kmの壁は、ももが使い物にならなくなるのだが、

今回、ももの疲労は全然ない

もしかして、調子いいのか

と思いきや、、、15kmで異変

足首周りに疲労が

それもそのはず、

シンスプの痛みが出ないように、

土踏まずを落とさないように、

足首周りを固定するように走っていたのです

シンスプの痛みが出てからは、

10kmまでしか走ってない

完全に予定外の事態が起きました

やっぱり、足首使いすぎるのはダメだ

もものダメージがないのは、

その負担を足首にかけすぎただけだね

で、それ以降は、、、

19kmで脇腹に異変が、、、差し込みの気配

からの、20km過ぎで完全に差し込みが発生

もう歩くしかなく、ストレッチしても治らない

ろっ骨付近の横隔膜のけいれんから、

今度は、下腹部、、、、

腸骨筋がつってる

リタイアしようと思ったが、

フル前最後の大会、、、

予定通りに走り切る以上の目的として、

この時期は、

失敗レースになる原因をあぶり出して、

本番は地雷を踏まない為の「対策」の時期

ここでリタイアしたら、

差し込みの原因も分からず、

本番に何も生きないじゃないか

という事で、無理やり最後まで走りました

でも、そのおかげで分かった

横隔膜・腸骨筋

この痙攣が起きているという事は、、、

筋膜(DFL)の繋がり的に、

「腰方形筋」の両端の痙攣

腰方形筋を使えてないってことだ

確かに、、、

向かい風の時は、

背中は丸める位前傾して、

向い風にもたれかかった上に、

腰方形筋を伸ばして腕を振る

最近、強風の日も少なくなって、忘れてた

時すでに遅しで、

ふくらはぎが死に、歩いて走っての繰り返しだが、、、

腕振りだけでも、一度はキロ4分20まで上げられて、

何とかゴール

もう、レースとしては最悪でしたが、

色々と学ぶことは多かったレース

フルマラソン前の、

地雷を踏まない為の対策としては良かったかと

ただ、問題は、、、

若干、ふくらはぎに肉離れ感が

軽けりゃ1～2週間で完治するんだが、

それまでの練習をどうするか

たぶん、最後グダグダでも、シンスプは問題なかった

でも、右ふくらはぎの軽度肉離れ、、、

この中で、できる対策だけ頑張ります

11月の走行距離は、、、

66km！

ケガで練習もできなかったら、、、

マジでヤバイかも