レスミルズ好きの皆さまこんばんは。
4月も後半。ゴールデンウィーク間近で皆さまウキウキされているとこでしょうか？
私いわしは特にゴールデンウィークにどこかに出るような予定はないので、ジムいってレスミルズ三昧といきたいのですが、ホームの方はなんとレスミルズがゴールデンウィーク中お休みという状況。
4月の末にイベントっぽいことはするようですが、その後は一週間程度お休みになる予定てす。
仕方ないイベントはないが、掛け持ちのゴールドジムの方で楽しむか。
その前に何も予定がないことが終わってるかもしれんですが…(^^;
さて、先日今回の新曲シーズン解説としてボディコンバット98を書いたわけですが、今回はボディパンプ128編となります。
近年ボディパンプもかなりのハード志向となって、とにかくダメージ高めなハードトラックが多くなってきたわけですが、今回もなかなかにエグそうな内容となっておりました。
個人的視点による感想ではありますが、その解説と感想を述べさせてもらいます。
BP128-1
ウォーミングアップ。
最近ではウォーミングアップといえども結構な高強度メニューとなっていて、もはやウォーミングアップといえるのか？てくらい汗が滲み出るような内容てすが、今回も基本的なフォーム確認のなかにしっかりと強度の高めなコリオが織り混ぜられております。
スクワットではちゃーんとミドル、ワイド、ワイダーと入ってきっちりシングルスクワットしており、なかなかに足への負荷も強いですね。
後半からはバーベルから両手にプレートのコリオへ移行。
こちらでは新しいコリオが2つ登場します。
それが『オルタネイトバックステッピングタップwithシングルアームプレートロー』
だいぶ長々しいネーミングですが、要するにセットポジションから片足を後ろに引いて片方の手でワンハンドローイングをする動作です。
狙いは背中の広背筋で、そこを効かせるため必ず片足をステップバックすると同時に前屈姿勢となりローイング時に可動域が広がるようにすること。上半身が上がっていると背中への負荷にはならないためトレーニングではなくなります。また、ローイング時には身体が開かないように脇を閉めてお腹に力をいれて行いましょう。しっかりと注意できていたら軽いプレートでも十分な効果が期待できます
もうひとつは
『オルタネイトバックステッピングランジ』
前述のローイングとは違って姿勢は前屈姿勢にはせず、プレートを持ったまま真っ直ぐキープしつつバックステップランジを行います。
このコリオですが、三段階に進展していき、第二段階からは肩との複合コリオも入ってきます。
第二段階からはランジ時に片手ずつプレートを持ちこれを肩の高さまで上げつつバックステップランジを交互にリピート。
そして最終段階ではバックステップランジの速さをシングルカウントにして、さらにランジ時にシングルショルダーアームプレスを追加させます。
早さと共に互い違いの順番と手足のコントロールで戸惑いやすい所ですが、ランジの基本である足の角度に気を付けつつあわせていきましょう。
BP128-2
スクワット。
曲のテイストに反して、かなりレップ数が多くてしかも細かい負荷の強化のコリオが入っているため、結構ハードなパートとなっています。
ミッド、ワイド、ワイダーの3スタンスで構成されていて、セット2のワイドスタンスからぐんと強度が上がってきます。
今回のスクワットのポイントとなるのは2つのコリオ。
まずは『ポーズスクワット』
ミッドスタンスから全スタンスで登場するこのコリオは2&2テンポで沈みこんで、2カウントフリーズ、そして2&2でスクワットアップして2カウントフリーズを繰り返すもの。
状態をフリーズさせることでより長く負荷をかけて筋肉にかかる効果を上げる目的があります。
とはいえ、ポイントとなるのはスクワット自体の基本姿勢。
正しいフォームを気を付けることでより効果的に負荷をかけることが可能となり、怪我への心配を減らしていきます。
スクワットはスクワットダウン時に両ひざを90度に曲げ、膝は前に出すぎないように腰を引くこと。スクワットアップ時は完全に膝を伸びきらないようにしましょう。伸びきるとその時に膝に重りの負荷がダイレクトにかかり、スクワット時の臀部への効果が薄れると同時に膝の負傷のリスクが高まります。
2セット後半からは今回のスクワットの高強度の目玉となっている
『トリプルパルススクワット』
が登場。
ここへの繋ぎとしてシングルスクワット✕16からのスーパースロースクワットがきたあとだけに心拍数もかなり爆上げ状態で突入します。それまでの疲労蓄積もあるのでフォームが崩れやすいとこではありますが、パルスをするとこはいわゆるボトムハーフスクワットをするポジション。最深部から半分の間。
ここを往復することで最も効果的かつ高強度なダメージを足に与えていきましょう。
BP128-3
チェスト。
叙情的なボーカルがカッコいいティエストのナンバー。
コリオこそベンチプッシュアップとベンチプレスな二種目しかないもののこれを交互にひたすら行うため結果としてかなり強度の高いメニューとなっています。
前半はベンチプッシュアップからスタート。手の幅は肩よりも広くし、自分の胸をステップ台につけるようにプッシュダウンアップさせます。
あくまで鍛えるのは『大胸筋』なのでこの手の位置とプッシュダウン時の胸の位置は大切です。2セット目からはここにさらにプッシュアップ後に片足をあげるレッグリフトを追加。
これにより胸のトレーニングにあわせてコアトレーニングの要素も加わり、トータルの強度がアップします。
後半はベンチプレス。
基本は通常行っているベンチプレスの姿勢のキープがポイントですが、コリオで入ってくるトリプルパルス、2シングルの連続がセットを追うごとに蓄積ダメージを重ねていきます。
この２つのコリオを2往復繰り返しますが、最終セットともなると基本フォームが疲労で崩れてしまうことも。その辺り気をいれて行いましょう。
BP128-4
バック。
種目としては前半のバーと後半のプレートの二部構成。
高強度なコリオが目白押しなバーの種目から反対に心拍数を爆上げさせるプレートパートの連続で終わる頃には相当なダメージとなっていること受け合いです。
まずはワイドグリップにセットしてからのデッドリフト、さらにシングルロー、トリプルローと重ねた後にいきなりブッコミとなるワイドグリップによるセブンデッドロー。
これが2セットあるためここで既にかなりダメージが(^^;
ワイドローでの注意点は通常のデッドローと比べて腕を引くときにお腹ではなく、みぞおちに向けて引くこと。
これは手が広がっているからこそその可動域肘を上げることとなるため、お腹では背中に効果が薄いから。
この後通常スタンスに戻り、デッドローあとにくるのが2つめのポイントとなる
『2ハイプル&クリン&プレスコンボ』
久しぶりの登場となるハイプルはアップライトローの形から前傾で上に引き上げつつ、かかとを上げるコリオ。
筋力アップもさることながら心拍数をあげる有酸素効果も高いコリオで、さらにかかとを上げるカーフレイズを付け加えることでふくらはぎへの筋力アップも図ります。
この後にくるのがバック種目花形のクリン&プレス。
これまでも何度か解説されてきましたが、ポイントは膝をつかってバーを振り回さないようにすること。引き上げて持ち上げる際にバーの下に潜り込むような感じを心がけるときれいに仕上げることができます。
後半はプレートを使った
『プレートドロップスクワットプレス』
バーと比べると重さの負荷自体は軽いですが、正しいフォームで行えば心拍数も上がってなかなか強度も高くなります。
効果的な強度を得るにはやはりしっかりしたスクワットダウンとショルダープレスのフォームが重要。
ドロップスクワットはきちんと沈みこむように90度まで膝を曲げていき、アップ時はしっかりと両手でプレートをもって真上へプレスすること。前述のバーパートでかなり疲労がたまるとフォームも崩れがちなので、より効果を出したいならこのストロークは気をつけておきましょう。
BP128-5
トライセプス。
種目としては主に3つでバーは今回は使用はなし。
軽めのプレートを使ってのキックバック、トライセプスプッシュアップ、そして大きめのプレートをつかってのオーバーヘッドエクステンションの三種となりますが、これが合計6分というなかなかの長丁場なトラックとなります。
一つ目の種目キックバックはトライセプスコリオでもメジャーな種目であり、肘の曲げ伸ばしというシンプルな動作ですが、それゆえに効果を出すには基本となるフォームが大事。
特に注意したいのは肘の高さと動かし方。
肘の高さは身体の横もしくは少し上のところで固定しキープします。
そして動かすのは肘関節のみで上げ下げすること。
よくありがちなのは固定されてないために肩まで動いてしまって二の腕への効果が薄れてしまっているパターン。更に伸ばした際に身体が開いてしまって斜めに上げてしまうとこれも効果が薄れるので、基本フォームのキープはより効果を出すためにも大事です。
トライセプスプッシュアップは徐々にレベルがアップしていき、最終型ではプッシュアップあとに片手片足をあげるオルタネイトアームリーチ&レッグリフトが加わって、コアトレーニング要素も加味される内容。
基本となるトライセプスプッシュアップはまずは手の位置は必ず肩幅で。これが広がってしまうと二の腕ではなく、胸などに効果がいってしまうので意味がなくなります。
そしてプッシュダウンは脇を閉めて顔と胸をステップ台に近づける感覚で沈めます。この姿勢を保つことで自然に二の腕へのダメージに繋がっていきます。
本来であれば膝を上げて行うとこですが、レップ数が多いこともあり、なかなか完遂は難しいので、フォームが崩れてしまうよりは素直に膝をついてフォームをキープする方が効果としてはまだいいですね。
その後はプッシュアップ後に腕を伸ばすオルタネイトアームリーチに関しては伸ばす位置は自身の耳くらいを目安に。下がると効果が薄くなりもったいないです。
そして最終に追加されるレッグリフトでさらにコアトレ要素を強くして複合的強化を狙っています。体幹バランスが肝となりますが、間違いなく効果が感じやすいコリオでしょう。
最後は大プレートをつかってのオーバーヘッドエクステンション。
2セットめは膝ついてのニーリングからのコンボで、最終3セットめはスタンディングでのエクステンションとなります。
ポイントはキックバック同様肘の位置を固定し、肩が動かないようにすること。肩まで動くと二の腕へのピンポイントな効果はぶれてしまいます。両手でしっかり挟んで、ふらふらしないようにスローイングしていきましょう。
その際は両腕はしっかりと閉じて寄せることを心がけてください。これでかなりピンポイントに部位に効かせることができるはずです。
BP128-6
バイセップス。
こちらも近年のシリーズにて猛威を振るっていた『プリーチャーカール』が復活。
しかしそれよりもしんどいのはこの後にやってくるバイセップスカールコンビネーション。
2ミッドレンジパルスからのシングルカールは後半にかけて鬼のようにしつこく繰り返されるため、だんだん心も折れてきそうですね。
ポイントとしてはミッドレンジパルスでの両肘の位置。両肘を90度に曲げたとこで、上下5センチくらいのところで揺らしていきます。
シングルカールについてはやはり肘を固定して、持ち上げる際に肘が動いて振り回す感じにならないように気をつけましょう
ちなみに疲労が蓄積してくると上半身がぶれてきて振り上げてしまいがち。これは腕よりも腰の方のトレーニングになってしまい、運動効果としては半減以下に。
このためぶれない姿勢でカールしていくには腹筋の力も必要となります。
お腹に力をいれて上げると姿勢がぶれずにきれいにできるので、きちんと効果を出したいという方にはここで併せて腹筋、コアの方にも意識を高めて行うといいでしょう。
BP128-7
ランジ。
これまでにもかなりの高強度という言葉を多用してきましたが、今回のシリーズにおいておそらく最凶とよべる強度のパートがランジ。
今回は終始バーを担いでのコリオとなりますが、前半は2&2、1&2といったカウントでのランジからパルスランジである程度脚に負荷を与えてからが本番。
フロントスタンスに構えてから最初はバーを首の後ろで担いでのバックステップランジ、スクワットで、途中から首の後ろに担いでいたバーを前に持っていき、顎のしたでプレスのセット状態で固定。このままバックステップランジを繰り返していきます。
これでも相当に強度は高いのですが、さらに最終型としてバックステップトリプルパルスランジからのスクワット、ショルダープレスの複合的コンビネーションに昇華していきます。
まずこのバーを持つ体勢の不安定さでかなり体幹に力が入る他、ランジで疲弊した脚でのスクワット、そして単純にショルダーパート時よりも重い重量でのショルダープレスというインパクトで筋肉ダメージもスタミナもごっそりと持っていかれること受け合いです。
ポイントとしては前にバーを持ってきたときのバランス。姿勢としてはバック時のクリン&プレスのプレス前の体勢なので少しでも楽にするには正しいクリン&プレスのフォームができているかが肝心。
上半身がそれで安定できていればぶれることなくバックステップランジにも対応ができるのでそこにもコアの力が多少なり影響してきますね。
BP128-8
ショルダー。
前半プレート、後半バーを使った合計7種目というかなり濃度の濃いコリオ内容となっています。
プレート種目では4種目、ここ最近のショルダーのコリオでのスタンダードとなりつつある『Tレイズ』そして前回まではAレイズとも呼ばれていた『コブラレイズ』でプレートパート前半は展開。
２つとも注意すべきところは伸ばす際の腕の位置。
Tレイズでは腕は必ず肩の真横に。
これがずれたりすると効かせるべき場所に効かなくなるため注意です。
コブラレイズでは肩の後ろに効かせる種目なので、スタートからセットポジション、実際のコリオに至るまで両腕と両手の向きが重要。
手のひらの面のプレートを正面にすることがポイントで、これが逆向きだったりするとほとんど負荷がかから
ず意味がありません。
そして２つの種目とも前傾姿勢での姿勢で、参考となるのはデッドリフト時の位置。
その姿勢が保たれていないとフォームとしても効果的ではないものになります。
その後プレート後半ではサイドレイズ、そしてさらにサイドレイズからのローテータレイズへと発展。
ここでのポイントはこれまでも解説した通り肘の位置が重要。ローテータレイズに関しても同じで、肩の位置まで上げて固定することで最大効果を産み出します。
疲労がたまると肘が下がってしまいそれで楽ですが強度的にはぐんと下がってしまうので注意しましょう。
後半はバーにもちかえてアップライ意識しましょう。
トローからスタート。
シングルアップライトローに早さを変えてからは途中でショルダープレスが追加。
これを三回ずつ交互に繰り返すのですが、途中でポジションが変わっていくのが特徴。
ただ基本的には注意すべきところは普段のアップライトローのフォームであり、ショルダープレスのフォーム。
早さのため勢いや力任せで行ってしまって首への負荷や腰への怪我のリスクが高まってしまっては本末転倒なので、疲労がピークになってきているとは思いますが、そこで再度腹筋の力をいかしてフォームが崩れないように調整するのが肝心です。
最後はワイドグリップにかえて曲が終わるまでひたすらデッドローを繰り返します。ここはもうスタミナ云々より精神力の勝負と思いますね
BP128-9
コアコンディション。
プレートも補助的に使った三種目でお腹とはお尻をフォーカスした内容となっている今回のコアトレーニング。
全３セットで構成された内容は、前半が『ヒップブリッジ』、後半が『サイドホバー&ヒップリフト』、『マウンテンクライマー』の二種目となっています。
ヒップブリッジは文字通りお尻に特化したコアトレーニングで、ヒップアップにも効果あるコリオ。仰向けになり腰を上げ下げすることでお尻の筋肉を収縮・伸長を繰り返してヒップアップ効果を高めます。
シンプルで楽そうですが、だからこそ正しいフォームでしっかりと効果を出してみたいところ。ポイントは腰を持ち上げる際の両足かかとで床を強く押すような感じであげること。
つま先が浮くくらいでもいいので腰を上げる際は意識しておきましょう。
チャレンジするかたは重りをつけて腰にあてて更なる負荷をかけて挑戦してみてください
二種目めの『サイドホバー&ヒップリフト』は身体を横にして肘をつき、行うもので下腹部から脇腹へと効果が期待されます。
肘の位置は肩の真下で、これがずれたりすると脇腹への効果が薄れてしまいます。
レップ数も多く、結構強度の強いコリオなので、オプションとしてサイドホバー時に膝を下につけてもオッケー。フォームが崩れそうなときはオプションでも使って整えましょう。
三種目めの『マウンテンクライマー』はプランクポジションから片足を前後に動かす感じ。お腹のインナーマッスルに効かせることを目的としていますが、ここでは片足だけを動かしてのマウンテンクライマーで。より効果を狙うなら基本フォームで腰が高くならないようにしましょう。腰を沈ませてマウンテンクライマーすることで脇腹への運動効果が高まります。
疲労でどうしてもやりきれないというかたは膝をついて動かしてもいいです。腰の怪我を防ぐ意味でもムリをせず行いましょう
BP128-10
クールダウン。
コアからそのままの流れで仰向けになり、足を横に投げ出すようにして腰の捻転ストレッチからスタート。
酷使した大臀筋やふくらはぎへのストレッチにフォーカスされた内容となっています。
脱水でつることがないようにしっかりと伸ばしてケアしましょう。
いかがでしたでしょうか？
今回は総合的には前回よりも結構ハードな仕上がりになっていると思います。
どの種目においても今回はレップ数が多くて、それだけ疲労度も増していく感じです。
個々にみていくと、まずスクワットでのトリプルパルススクワットは最初の関門ですね。
この前から入っているシングルスクワット16回、スーパースローを経てのこれは早い段階で結構乳酸を高めてくれてます。
このトリプルパルスは今回のシリーズにおけるキーポイントでして、いわゆる強度高めなコリオのなかにはほぼ必ず入っているもの。
スクワット以外にもチェスト、トライセプス、バイセップス、ランジ、ショルダーとほぼ全種目で猛威をふるっています。
強度のポイントとしてここは意識しておくといいかもしれませんね
バックでは久々に登場するハイプルやクリン&プレス、ドロップスクワットに目が行きがちですが、個人的に一番しんどいのは前半で出てくるワイドローの重ね打ち。
特にセブンローは二回のリピートがくるのでかなりの消耗度です。
ワイドグリップなのでストロークの可動域も広く、伏兵的な感じです。
そして何よりも今回の目玉はランジの強度の高さです。
ランジのコリオ自体は以前のように15回もパルスランジをしたり、ステップ台を移動したりするわけではないのですが、全体的なレップ数は結果として多めになっているだけでなく、バーを担ぐポジショニングが違うだけで格段にそのダメージ具合が変わってきます。
なおかつ、そこからのスクワット、ショルダープレスと複合的な高強度コリオが重ねっているため、スタミナの消耗具合がかなりのものです。
これは今後のシリーズにおいて発展していく可能性高そうですね。
そんなわけで新曲シーズン解説・感想はここまで。
来月からはミックスとなりますが、強度の高いものに関してはミックス時期でも再登場する可能性は高めなので皆さんも怪我だけは気をつけてパンプ効果を高めていきましょう。
それでは次回の新曲まで。
