２０２３年６月２６日のHarvard Healthに「五十肩をほぐす方法：5つのストレッチ」という記事が掲載されていました。
四十肩・五十肩になったことはありますか？英語ではFrozen Shoulderと言いますが、まさにその通りだと思いました。
私はこれまで３，４回経験していますが、一旦痛みがひどくなると、服を着替えたり、棚の上の物を取ったりという日常の動作さえつらくなります。五十肩のせいで、いろいろな動きに制限が出て、生活の質を大きく下げていた記憶があります。
かかりつけ医に行った際に、五十肩の質問をしたら、ここでも紹介されているストレッチを教えてくれたので、やってみました。ストレッチを継続していたら、気が付いた時には痛みが無くなっていました。
五十肩は大変やっかいですが、この記事で紹介されているストレッチをぜひ試してみてください。
この記事のポイントは以下の通りです。
・五十肩とは？
五十肩は「癒着性関節包炎」とも呼ばれ、肩の痛みと可動域の制限を特徴とする疾患です。特に40～60代に多く、女性にやや多い傾向があります。
症状の特徴は次の通りです。
- 肩の強いこわばり
- 動かしたときの痛み
- あらゆる方向への動きの制限
発症から改善までには数か月から年単位かかることもあり、放置すると回復が遅れる場合があります。
・なぜ肩が動かなくなるのか？
肩は人体の中でも特に可動域が広い関節です。上腕骨と肩甲骨で構成される関節は、柔軟な関節包や靭帯、腱、滑液包などの軟部組織に支えられています。
炎症やけがなどをきっかけに肩を動かさない状態が続くと、関節包が厚く硬くなり、伸び縮みしにくくなります。その結果、動かすと痛みが出るためさらに動かさなくなり、悪循環に陥ってしまいます。
・五十肩のリスクが高い人
次のような方は発症リスクが高いとされています。
- 肩のけがや腱炎の後に十分なリハビリをしていない
- 長期間、腕を固定していた
- 回旋筋腱板の障害がある
- 脳卒中や手術後などで運動制限があった
- 甲状腺疾患やパーキンソン病などの持病がある
思い当たる場合は、早めに医療機関で相談することが大切です。
・治療の基本は「痛みの緩和」と「可動域の回復」
治療は主に以下を組み合わせて行われます。
- 抗炎症薬の使用
- 冷却による痛みの軽減
- 必要に応じた注射治療
- 理学療法（ストレッチと筋力強化）
特に重要なのがストレッチです。無理のない範囲で継続することで、約9割以上の人が非手術的治療で改善するとされています。
・自宅でできる五十肩ストレッチ5選
必ず事前に肩を温めてから行い、痛みが強い範囲までは無理をしないでください。
① 振り子ストレッチ（まず最初に）
- 体を少し前に倒し、患側の腕を下に垂らします
- 小さな円を描くように腕を振ります
- 左右各10回、1日1回
症状が改善したら円を大きくします。無理は禁物です。
② タオルストレッチ
- タオルを背中の後ろで両手に持ちます
- 健側の腕で患側の腕をゆっくり引き上げます
- 1日10～20回
肩の後ろ側の柔軟性を高める効果が期待できます。
③ フィンガーウォーク
- 壁の前に立ち、指先を壁につけます
- 指を歩かせるようにゆっくり上へ
- 無理のない高さまで上げて戻します
- 1日10～20回
肩ではなく「指で登る」イメージがポイントです。
④ クロスボディストレッチ
- 患側の腕を体の前に持ち上げます
- 反対の手で肘を支え、体側へ引き寄せます
- 15～20秒キープ
- 1日10～20回
肩の後方のこわばりを和らげます。
⑤ 脇の下ストレッチ
- 患側の腕を胸の高さに置きます
- 膝を軽く曲げて脇の下を伸ばします
- 徐々に伸ばしながら10～20回
関節包の柔軟性改善を目的とした動きです。
・可動域が戻ってきたら筋力強化を
可動域が改善してきたら、ゴムバンドを使った外旋・内旋運動などで回旋筋腱板を強化します。強化前には必ずウォームアップとストレッチを行ってください。
・回復には「時間」と「継続」が必要です
五十肩の回復には数か月から2～3年かかることもあります。しかし、正しいストレッチと適切なケアを続ければ、多くの場合改善が期待できます。
痛みが強い場合や改善が見られない場合は、自己判断せず医師に相談してください。
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