２０２６年４月６日のHarvard Healthに「骨の健康を増進させる、意外な食べ物」という記事が掲載されていました。
この記事では、骨の健康をサポートする意外な食べ物や生活習慣について、わかりやすく解説されていました。特に、プルーンやドライイチジクがよいというのは初めて聞きました。
また、ここに掲載されている植物性ミルク（豆乳やアーモンド、オートミールミルクなど）については、アメリカで販売されているものが対象ですので、ご了解ください。
以前にもMayo Clinicの記事をもとに骨の健康についてのブログを書いていますので、併せてご覧ください。
この記事のポイントは以下の通りです。
・プルーンが骨の健康に役立つ理由
プルーンは「お通じ改善の食品」というイメージが強いですが、実は骨の健康にも良い影響を与える可能性があります。
The American Journal of Clinical Nutritionの2022年10月号に掲載された研究では、閉経後の女性が1日あたり5〜6個のプルーンを食べたところ、股関節（大腿骨）の骨密度を維持するのに役立つことが判明しました。
これは、骨の分解に関わる炎症の働きを抑えることが関係していると考えられています。プルーンは、消化だけでなく骨の健康にも役立つ、意外に優秀な食品といえるでしょう。
・なぜ女性は骨粗鬆症になりやすいのか
年齢を重ねると、誰でも骨密度は低下していきますが、特に女性は注意が必要です。
閉経後は女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、骨を守る働きが弱まります。その結果、骨の分解が進みやすくなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。
骨粗鬆症になると、転倒などのちょっとしたきっかけで骨折しやすくなり、生活の質を大きく下げてしまう可能性があります。
・骨を強くするために重要な栄養素
骨の健康を維持するためには、主に次の2つの栄養素が重要です。
カルシウム
骨の主成分となるミネラルで、不足すると骨がもろくなります。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける働きがあり、セットで摂取することが大切です。
この2つをバランスよく摂ることで、骨の再生と維持をサポートできます。
・実はすごい！骨に良い意外な食べ物
カルシウムといえば乳製品が有名ですが、実はそれ以外にも優れた食品がたくさんあります。
‐ドライイチジク
イチジク2個分で、約65ミリグラム（mg）のカルシウムを摂取できます。手軽に食べられるうえ、カルシウム補給に役立ちます。間食や朝食に取り入れやすいのが魅力です。
‐サケの缶詰
骨ごと食べられるため、効率よくカルシウムを摂取できます。3オンス（約85g）の分量で、180mgのカルシウムが含まれています。サラダやサンドイッチにも活用できます。
‐植物性ミルク
アーモンドミルクや豆乳などは、カルシウムが強化されているものも多く、乳製品が苦手な方にもおすすめです。具体的には、8オンス（約240ml）あたり350〜400mgのカルシウムが含まれています。購入の際はラベルをよく確認しましょう。
‐豆腐・大豆製品
4オンス（約115g）あたり430mgのカルシウムが含まれています。カルシウムとタンパク質を同時に摂取でき、日常の食事に取り入れやすい食品です。
‐アーモンド
栄養価が高く、間食としても優秀です。アーモンドを1/4カップ摂取すると約75mgのカルシウムが得られます。ただしカロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。
‐白インゲン豆
1カップあたり約190mgのカルシウムが含まれています。カルシウムに加え、良質なタンパク質も含まれており、スープや煮込み料理に適しています。
・運動も骨を強くするカギ
食事だけでなく、運動も骨の健康には欠かせません。
特に、体重を支えながら行う運動（ウォーキングなど）は、骨に適度な刺激を与え、強さを保つのに役立ちます。
ただし、高齢の方や骨が弱くなっている方は、ジャンプなどの激しい運動は避け、次のような低負荷の運動がおすすめです。
- 早歩き
- 軽いエアロビクス
- エリプティカルマシン
- 階段昇降運動
安全に継続することが大切です。
・サプリメントは必要？注意点も解説
カルシウムやビタミンDは、まずは食事から摂ることが基本です。
サプリメントは不足分を補う目的で活用できますが、過剰摂取には注意が必要です。特にカルシウムの摂りすぎは、腎臓結石のリスクを高める可能性があります。
また、「骨に良い」とされる一部のサプリメントについては、実際の効果が十分に証明されていないものもあるため、慎重に選びましょう。
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