血糖値を安定させるには？運動の種類・強度・タイミングを徹底解説

２０２５年５月１９日のNew York Timesに「運動で血糖値をコントロールする方法」という記事が掲載されていました。

この記事では、「運動」が血糖値管理に非常に大きな役割を果たすことが紹介されていました。しかも、ただ体を動かせばよいのではなく、「どんな運動を」「いつ行うか」によって効果が変わるとのこと。

2型糖尿病の人において、筋トレが有酸素運動以上の効果が見られたというのは意外でした。これからも筋トレに励もうと思います。

以前も筋トレについてのブログを書いていますので、併せてご覧ください。

この記事のポイントは以下の通りです。

・血糖値のコントロールに運動が欠かせない理由

人の体は、食事から摂った糖をエネルギーとして使っています。しかし、インスリンの働きが悪くなると、血液中の糖をうまく処理できなくなり、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

運動には筋肉がブドウ糖を取り込みやすくなる作用があり、血糖値を直接下げる効果が期待できると説明されています。

さらに、運動には「内臓脂肪」を減らす働きもあります。内臓脂肪はインスリン抵抗性と深く関係しているため、結果として糖尿病予防にもつながります。

・特に効果的なのは「筋トレ」と「高強度運動」

もちろん、ウォーキングのような軽い運動にも健康効果はあります。しかし研究では、特に血糖値改善に効果的だったのは以下の2つでした。

特に筋トレは、2型糖尿病の人において有酸素運動以上の効果が見られたという研究もあります。

筋肉量が増えることで、糖を消費しやすい体になり、インスリンの働きも改善しやすくなります。

・年齢を重ねるほど「筋肉」が重要になる

加齢によって筋肉量は自然に減少します。そして、インスリン抵抗性や糖尿病があると、その低下がさらに進みやすくなると言われています。

特に女性は筋力低下の影響を受けやすいため、年齢を重ねるほど筋トレの重要性が高まります。

また、歩くだけでは筋肉は大きく増えにくいとのこと。健康維持のためには、スクワットやダンベルなど、ある程度負荷をかける運動が大切です。

・軽い筋トレより“少しきつい”負荷が効果的

筋トレはやり方も重要です。研究によると、軽い負荷を何回も行うより、「ちょっと重い」と感じる程度の負荷で行った方が、血糖値改善効果が高い可能性があるそうです。

と感じる程度の運動が、目安になります。

・運動する時間帯にもポイントがある

糖尿病予備群や2型糖尿病の人は、「午後」に運動した方が血糖値改善効果が高い可能性があるとのこと。

これは、時間が経つにつれて体のインスリン感受性が低下しやすくなるためです。

また、食後30分前後に軽く体を動かすことで、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなると紹介されていました。

例えば、

などでも良いです。

・続けることが何より大切

運動の効果はすぐに出るとは限りません。記事では、体質改善を実感するまでに数か月〜数年かかる場合もあると説明されていました。

ただ、継続することで血糖値の安定だけでなく、

など、多くのメリットが期待できます。

完璧を目指すよりも、「運動しない日を続けない」ことが大切なのかもしれません。

・血糖値対策は“今”始めるほど効果的

「糖尿病は生活習慣の改善に反応しやすい」と専門家は話しています。

特に初期段階であれば、

によって、状態が大きく改善する可能性があります。

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