腕立て、腹筋、背筋
でしょうか。
最初は、とりあえずやることが大切ですので
なんでもがむしゃらにやれば
身体は大きくなりますが
基礎が出来てきて、
ウェイトを使うようになってからは、
筋トレメニューをしっかり組む必要があります。
ジムに行っていれば、
トレーナーさんに
メニューを組んでもらうのでしょうが、
僕のような自宅トレーニーは
自己流でメニューを組むしかありません。
今回は、
僕のような自宅トレーニーとして
これから始めようと思っている方や、
メニューを組んでいるけど
結果が出ないという方のために、
メニューの組み方のヒントを、
僕の経験から、話そうと思います。
まず、基本的な考えとしては、
筋肉群は、幾つかの筋肉で出来ているので、
その全てを使えるように、
1パーツ3種目以上は行います。
例えば、
二頭筋なら、長頭と短頭
胸筋なら、上部中部下部
といった感じです。
1種目で、1パーツのすべての筋肉を鍛えるのは、
とても効率が悪いです。
特に、背中は非常に複雑で、
広背筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、僧帽筋（上部、中部、下部）等といったように、
4種目でもとても鍛えきらないくらいです。
必要なのは、
筋群の全ての筋肉を使いきれる種目、種目数を行うことです。
次に、複数の動きで鍛えられる種目は、様々な動きを取り入れる、ということです。
胸は押す、背中は引く（引き方は様々ですが、ここでは引くにひとまとめにします。）
二頭筋は曲げる、というように、
単純な動きで収縮する部位の他に、
例えば
三角筋なら、プレス・レイズ
三頭筋なら、押す・腕を伸ばす
で筋肉が収縮します。
この二つの部位なら、
二種類の動かし方で、鍛えるべきです。
種目に関しては、
ネットに、部位ごとに
大量に載っていますので、
とりあえず、自分でメニューを組んでみてください。
そのメニューが、合っているか間違えているかを
判断するのは、
数ヶ月後の自分の身体です。
筋肉の肥大具合を見ながらメニューを変えていき、
試行錯誤しながら
自分だけのメニューを組んでみてください。
これも、筋トレの楽しみの一つだと思います。
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