自己暗示をかけることで、寝付きを良くする

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ゆっくりと眠くなり、気持ちの良い眠りにおちて行くことをイメージすることで、実際に眠りに入りやすくなる。
これは「自律訓練法」といわれる方法で、自分自身で自分自身を深い眠りへと誘導する方法です。 これはもともと精神科の催眠療法から生まれた治療法です。
１８９０年、ドイツの大脳生理学者ボルゲットが、自己暗示により催眠と似た状態になりうることを発見しました。続いて、１９３２年にドイツの精神科医シュルツによって体系化された、心身のリラックス状態を得ることを目的とした訓練法です。
自律訓練法をつかって自己催眠を重ねていくうちに、「疲労が回復する」、「過敏状態が沈静化する」、「自己統制力が増す」、「衝動的な感情がなくなる」、「身体の痛みや精神的な苦痛が緩和される」、「向上心が増す」といった効果があると考えられています。
この自律訓練法を、毎日の就寝前に行なうことで、睡眠に入って行きやすくなります。
具体的には、まず静かな暗い部屋で寝転んで、顔や手足の力を完全に抜きます。
そして、次のような言葉を思い浮かべながら、その様子をイメージします。
（１）「自分は今、心身ともに完全にリラックスしている・・・」
（２）「もう、頭の中は空っぽだ。とにかく眠い・・・」
（３）「腕の力も、足の力も抜けてきた・・・」
（４）「楽に息が出来ている・・・」
（５）「まぶたが重たくなってきた・・・」
（６）「また明日は、最高に幸せな一日が待っている・・・
（７）「本当に幸せだ・・・」
こうした言葉を一つ一つ自分に言い聞かせ、そのイメージを一つ一つ頭に思い浮かべらるようにします。
これが出来るようになると、自己暗示によって身体や心をリラックスさせることが出来るようになり、最終的には「眠くなってきた」という自己暗示をかけるだけで、寝付くことが出来るようになります。 この自律訓練法は、医学的に有効性が証明された非常に強力な方法であるにも関わらず、お金や労力は全くかかりません。
横になって、ただ言葉を一つ一つ自分に言い聞かせ、頭の中でそのイメージを思い浮かべるだけで良いのです。それで、あなたは寝つきがよくなり、質の高い睡眠が得られるようになります。 今日から、是非試してみてください。そして、毎日、快眠することで、充実した人生を歩んでください。

タイトル:
自己暗示をかけることで、寝付きを良くする
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安心して眠る方法

実践！健康心理学～１日５分でストレスを解消～ より引用

こんにちは、福原です。
「あなたは今日、何回『あくび』しましたか？」
あくびを１回でもしたあなたには「眠れない夜に穏やかに眠りにつく方法」をお教えしようと思います。
今日の夜からぐっすり眠って下さい･･･

●「今の仕事を続けられるのだろうか？」

数年前、深夜２時を過ぎる頃、
私の頭の中には次の言葉が思い浮かんでいました。

「もしかしたらクビになってしまうのだろうか。
　そうなったら収入はどうすればいいのだろうか。
　その時、家族からはどう見られるのだろうか？
　助けてくれるだろうか、それとも･･･」

そう考えているととてつもない不安が押し寄せてきて夜中に、まるでマンガのように「ガバッ！」と起き上がる。
そして真っ暗な部屋の中であきらめたように睡眠薬を飲み、そして眠りにつく･･･

年前に仕事と人間関係のストレスから精神的な病気にかかった私は、
当時働いていた会社を長期間休業し、さらにはそれが原因で退職してしまいました。
それでも体が治らずに、仕事、収入、家族関係、友人関係の悪化に悩まされ、２年以上も睡眠薬を飲み続けていました。
それでも眠れない日が続きました。
あなたは「睡眠薬を飲めば眠れるんでしょ？」
と考えているかもしれませんが、実は眠れない時もあります。

私が思う眠れない理由は

「不安と恐怖」

です。

睡眠薬は「不安と恐怖」を忘れさせてくれません。
「不安と恐怖」は頭の中を駆けめぐります。
そして新たな不安や恐怖を探し出し、作り出していくのです。

「仕事は大丈夫か？･･･もしかしたらダメかも。そうしたら、どうなるのか･･･」
「もしかしたら、お金が無くなるのかも･･･」
「そうしたら、どんな酷いことが起きるのか･･･」
「もし、このまま眠れない日が続いたら、私の生活はどうなるのだろうか？」

そう、不安と恐怖です。

そんなある日、眠れない夜に悩んでいた私が「不安と恐怖」を軽くする方法 を知りました。

眠る前に抱えていた「不安と恐怖」が軽減される方法です。
おかげで、以前と比べてかなりリラックスした状態で
眠りにつくことができるようになりました。

この方法により睡眠薬を使う量を徐々に減らすことができ、
今ではまったく使わなくても眠れるようになりました。

眠れない夜の辛さは心からわかっています。

あなたにはぐっすり眠って欲しいと思いますので、
その方法をお話していきます。

では、ここから、集中して読んでください。
今日の夜の眠りをよくするための、大切な話です。

●眠れないのは「不安と恐怖」があるから

眠れない夜にあなたは何をしているでしょうか。

真っ暗な部屋で、布団の中に入ってできることはそんなに多くはありません。
テレビを見る、携帯を見る･･･そのくらいでしょうか。

しかし 、「テレビを見ていてはいつまでたっても眠れない」
と思ってテレビを消して、携帯を枕元に置いて眠ろうとします。

しかし眠れない。

他にやることがないので、頭の中でいろいろ考えてしまうと思います。

「どうして眠れないのだろう」
「どうやったら眠れるのかな」
「明日は起きれるのだろうか」
「また朝になってしまうのだろうか」

考えているうちに眠れればいいのですが、あなたはさらに考えているのではないでしょうか。

「このまま毎日眠れないとしたら･･･」
「もし明日、昼間に寝てしまったら･･･」
「誰かにこの苦しみを分かって欲しい･･･」
「とにかく眠りたい･･･」

どんどん頭の中のストレスが大きくなっていきます。
そして結果としてそのストレスが原因で眠れなくなっていくのです。

眠れない原因はいろいろ言われています。

・昼間に太陽光にあたっていない
・夜更かしをして夜型になっている
・コーヒー、香辛料など刺激物を飲食している。

しかし一般的にいわれている原因のほとんどのことは、自分の力で改善しようとしていると思いますし、実際に行動に移していると思います。

でも眠れない。

そんなあなたを見て周りの人たちはこういうのです。

「もっとしっかりしなさい」
「朝にカーテンを開けて日の光を浴びなさい」
「昼間に沢山歩くと夜疲れて眠れますよ」
「お風呂にゆっくり入ったら？」
「コーヒーを飲むからじゃない？」

ありがたい言葉ではあるのですが、実際にあなたが言われたとしたら、おそらくですが、怒ると思います。

「あなたに私の苦しみがわかるのか？」
と。

そして周りの人の言葉がまたあなたが夜寝るときに、頭の中で繰り返されていくのです。

そしてこう考えてしまいます。

「やっぱり私が悪いのだろうか･･･」

それは違います。

あなたは努力をしているのです。
あなたは悪くありません。

今は眠れないかもしれませんが、それはあなたのせいではありません。
誰のせいでもなく、ただそういう状態になっている、というだけのことです。
そして必ず改善します。
そう信じてください。

あなたが眠れない原因は「不安と恐怖」かもしれません。
それを取り除ければもっと楽に眠れるようになるかもしれないのです。

●どのように「不安と恐怖」を取り除くのか

ではどのように「不安と恐怖」を取り除くのかですが、まず始めに理解しておいて欲しいのは、この方法は全ての人にすぐに効く方法ではない、ということです。

なぜこういうことを言うのかというと、期待していたのに効かなかった場合に、逆に深く失望してしまうかもしれないので、正直に先にお伝えしておきたかったからです。

世の中にはたくさんの「眠れる方法」が存在しています。
これからお話する方法もその中の１つにすぎません。
あなたはそのたくさんある方法の中から自分にあった方法を見つける必要があります。

少し時間がかかるかもしれませんがまずは実際にやってみてあなたに合っているかどうかを確かめてみてください。

お金もかかりませんし、時間も１０分程度で終わりますので、
気軽な気持ちで試してみてください。ではやり方を説明します。

●用意する物

用意するものは次の２つです。

・紙

　文字が書ければチラシの裏でもよいのですが、
　できれば少し良い紙を用意してください。
　　- コピー用紙
　　- ノート
など

・ボールペン

書いたものを消したりはしませんのでボールペンでかまいませんが、なければシャーペン、鉛筆などでもいいです。

●やり方

これからやり方をステップバイステップで説明しますので、この順番の通りに行ってください。
○STEP１　紙に不安・恐怖を書き出す

用意した紙に、あなたが現在抱えている不安、恐怖を書き出してください。
書き方に決まりはありませんが、できるだけ具体的にできるだけ自分の気持ちのままを書くようにしてください。

例：
・眠れないので体がつらい
・眠れないことを母親からきつく言われている
・仕事中に居眠りをしてしまって上司に怒られた
・睡眠薬を飲んだ方がいいのだろうか

どのくらいの数を書いたらいいのか？という決まりはないのですが、たくさん書いた方が効果が上がりやすくなります。
ですので、次の項目を参考にして今の不安・恐怖を書き出してみてください。
・身体的なこと
・精神的なこと
・仕事、学業に関すること
・人間関係、家族関係、恋人関係に関すること
・金銭的なこと
・その他なんでも

眠りに関すること以外でも、なんでも書いてください。
「携帯が故障した」「部屋が汚い」「洗濯物が乾かない」「足の裏が臭い」など、あなたがストレスに思っていることなら何を書いてもかまいません。

使用する紙に関する注意：

できるだけ本当のことを書いて欲しいので、紙は誰にも見られないものを選んでください。

チラシの裏でもいいのですが、そのちらしは大切に保管するか、一連のステップが終わった段階で誰にも知られないように処分してください。
誰にも見られないようにすることで「あなたの本当の気持ち、不安、ストレス」を紙に書き出せるようになります。

○STEP２　紙をしばらく眺める

あなたが書いた紙をしばらく眺めてください。
「眺める」というのがポイントになります。
読むのではなくて眺めてください。

「あぁ、私はこんなことを思っているのか･･･」
と少し遠くから眺める感じです。

時間は１分程度でかまいません。
まるで他人の書いたものを見るように眺めて見てください。

○STEP３　紙に吸収させる

紙に書くことで「ストレスはあなたの頭の中から出ていくのだ」と思ってください。
あなたが不安や恐怖を紙に書くことによって、あなたの頭の中から紙にストレスのエネルギーが乗り移るのだと想像してください。
あなたのストレスは紙が吸収します。
まるで”あぶらとり紙”の様に”スポンジ”の様に吸収してくれます。

あなたの頭の中から不安や恐怖が吸い取られていく様子をイメージしてみてください。

○STEP４　リラックスして眠りにつく

ストレスが頭の中から消えるイメージをしたら、そのまま寝てください。
頭の中がスッキリとしたイメージを持つとなお良いです。

もしそれでも不安や恐怖が残っている感じがしたら、先ほど書いた紙のことを思い出してください。

「私の不安や恐怖は紙に残してきた。ストレスはかなり軽くなっているんだ･･･」というイメージを持ってください。

不安や恐怖は紙に残ししました。
あなたの中から出ていったのだと感じてください。

●まずはこれから始めてください

不安や恐怖をなくすための方法は分かっていただけたと思います。

まず最初に、紙とボールペンを用意して、
１つだけ、今不安に思っていることを書いてみてください。

書く内容は、

・こんな方法で本当に大丈夫だろうか？

でも構いません。
正直な気持ちを紙に書き出すことに意味があるのです。

では、今すぐ書いてみてください。

●質問

主な質問をまとめておきました。

Q:これはいつやればいいのですか？
A:時間に決まりはありません。毎日寝る前に行なってもいいですし、眠れないときに布団から出てやってもいいです。
もちろん夜でなくても昼間にやってもかまいません。

Q:どのくらい書いたらいいですか？
A:数に決まりはありませんが、多く書いた方が効果があります。あなたの気持ちに正直になって書いてください。
「これは書けないな」「これを書くとあの人に失礼だな」
と思うようなことも書いてかまいません。
書く内容は完全に自由です。誰にも遠慮はいりません。

Q:家族がいるのですが、書いていることを怪しまれませんか？
A:日記を書いている、という言い訳が有効だと思います。
だから恥ずかしいから見ないで、覗かないで、とお願いしてみてください。
その場合はできるだけノートか手帳に書き出す方がよいでしょう。
そして大事に保管してください。

Q:パソコンに書き出すのではダメですか？
A:できるだけ手で紙に書いて欲しいですが、パソコンでもかまいません。
パソコンに書く場合も他の人に見られないように気をつけてください。
無駄なトラブルを避けるためにも、友達や全世界の人が見れるようなブログやSNS(mixiなど）には書かないでください。

Q:毎回同じことを書くのですか？
A:無理に書く必要はありません。毎回すべてのストレスを吐き出していたら、その行為自体がストレスになると思います。
10分程度で終わる数でかまいません。前回書いたノートを眺めながら新しい項目を追加していく方法でもかまいません。

●最後にあなたへ

眠れない日々が続く苦しさは、人には説明できないくらいつらいものです。
私は延々と睡眠薬を飲み続けていた日々にはもう戻りたくありませんし、
あなたもそんな生活はしたくないと思います。

「本当に紙に書くだけでいいのですか？もっとちゃんとしたやりかたを教えて下さい」

と、あなたは不安に思うかもしれませんが、まずは実際にやってみてください。
あなたの不安や恐怖を紙に移してしまって、あとの事は紙に任せてください。
あなたはただ紙に書くだけでいいのです。

私には毎日苦しみを自分の中に閉じこめて1人で悩んでいた時期がありました。
一日中ベッドで寝ているだけなので誰にも相談できませんでした。
今でも自分が経験した苦しみの全てを分かっくれる人はなかなかいないなと感じています。

苦しみを自分の中だけに閉じこめておくと、頭の中でそれがどんどん大きくなってしまいます。

誰か他の人に話せればよいのですが、眠れない深夜に誰かを呼び出すことも、電話することもなかなかできないと思います。

そんな時は紙にあなたの思いを書き出して、心の中を空っぽにしてください。
紙をあなたの分身にして、苦しい思いはその紙にだけ覚えさせてください。
あなたは今日の疲れを癒すことだけすればいいのです。

あなたが心地よい眠りにつけることを私は心から祈っています。

福原宏志

もう一日だけ・・・生きてみない？

万里の人生論 幸せの見つけ方から引用

どうしようもなく、もう生きるのが辛くなるときがあるかもしれません。

辛くて辛くて、明日が来るのが、嫌で・・・嫌で・・・。

悲しくて、寂しくて・・・・。

人は何で生きなければならないんだろう？
どうして私は生まれてしまったんだろう？

そんなふうに、人生を恨む時があるかもしれません。

未来なんて信じなれない・・・。
それどころか、できることなら、
明日が来なければいいのに・・・・。

それほど、悩み苦しんでいる時があるかもしれません。

そんなあなたに、
「未来を信じましょう」
「生きていればいいことが必ずおきます」

そんな言葉をかける気はありません。

辛いよね・・・。
そんなこと言われたら・・・・。
余計に悲しくなるよね・・・。

１年後の自分を信じろなんて言いません。
今のあなたにとって、その１年がどんなに辛い日々か知ってるから。

３ヶ月・・・１ヵ月だって、あなたには耐えられないかもしれない。
それほど、辛いんだよね・・・。
わかってる。

だから、１日でいいよ。

１日だけ、頑張ってみない？
今日も、頑張れたんだもん。
あと、１日、明日だけ・・・それなら、頑張れるでしょ。

大丈夫、だまっていても、時間はね、
１秒・・・１秒・・・って経っていくの・・・・。

だから、１日だけ頑張ってみようよ。

明後日のことは、明日考えればいい。
明日になったら、もう一日だけ・・・・頑張れるようになるかもしれない。
いいの。その時に決めれば。

そして、きっと、あなたの人生は、１日・・１日・・・と、
好転していく。
なぜなら、あなたが、たとえ１日でも生きることを決意してくれたから。

でも、いいよ。
先のことは、今考える必要はない。

今日１日だけ、頑張ってみて。
呼吸をするだけでいい。
それだけで、あなたは今日も生きている。

明後日のことは、明日考えればいい。

頑張らなくてもいい・・・・呼吸をするだけ・・・。
それだけで、今日も、あなたは十分頑張ってる。