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プリズナートレーニングの「ショルダースタンドスクワット」は、スクワットの中で最初に行うステップ1。
簡単なはずなのですが、こらがなかなか難しい!
ショルダースタンドスクワットができないという人もいることでしょう。
私もやり始めたときは全くできませんでした。できたないだけでなく、とても苦しかったのです。
- 首が痛い
- 腹筋が痛い
- 呼吸が苦しい
- 腕がきつい
- 頭がくらくらする
といった壁が立ちはだかりました。
今でも上手くはないのですが、少なくとも苦しくはなくなりました。
ここでは、ショルダースタンドスクワットが難しい、できない、きつい、という人のために対処法をまとめてみました。
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バランスが難しいショルダースタンドスクワット
ショルダースタンドスクワットの解説を読むと、まるでとても簡単な種目のような言い方がされており、違和感があります。
かなり高い柔軟性と、そこそこの体幹の安定がある人にとっては、下半身に負荷のかからない楽な種目なのかもしれません。
しかし、そうではない、一般的な体力の人にとってショルダースタンドスクワットは十分に難しい種目です。
何が難しいかというと、スタートポジションでバランスをとることです。スクワット動作に入る前段階が、すでにとても難しいのです。
↓かなり鍛えこんでいる人にとっても、決して楽とはいえない「ショルダースタンドスクワット」
ショルダースタンドスクワットはヨガが参考になる
ショルダースタンドスクワットのスタート姿勢は「ショルダースタンド」です。
実はこの姿勢、ヨガの中にも全く同じものが出てきます。ヨガにはこの姿勢を実践してきた長い歴史があり、参考になるアイデアが沢山含まれています。
ヨガのスタンダードとされている、アイアンガー著『ハタヨガの真髄』で関連する箇所を見てみましょう。
ヨガではショルダースタンドのことを「サーランバ・サルワーンガアサナ」（全身が支えられている、という意味）と呼びます。
動作のコツとしては、
- あごを胸にもっていくのではなく、胸をあごにもっていく
- 両肘の幅は肩幅よりも広くしない
- 両肘の間をできるだけせまくする
- 足を垂直にする際に肛門をしめる
があります。
この姿勢は首にある甲状腺や副甲状腺の機能を増進する働き、重力によって静脈血を心臓に戻す働きが期待でき、ヨガでは万能薬としての位置づけとなっています。
一方、禁忌もあり、高血圧の人は注意が必要です。高血圧の人は、ハラアサナという別のポーズを3分間以上続けられるようになるまでは行ってはいけないとされています。
ハラアサナというのは、足を頭の上までもっていき床に着けた姿勢のこと。首や背中が柔らかくなり、ショルダースタンドがやりやすくなるはずです。
プリズナートレーニングでは、特に高血圧についてはふれられていませんが、同じ姿勢をとるわけなので、気をつけるにこしたことはないでしょう。
高血圧で、この姿勢が苦しい人は無理をしないことが大切です。ハラアサナから少しずつ慣らしていくのがよいでしょう。
↓ショルダースタンドの前にやり込んでおきたい「ハラアサナ」（アシュタンガヨガ）
ショートブリッジがショルダースタンドの準備運動になる
次に紹介する動画ではヨガ的なアプローチにより、順を追ってショルダースタンドを完成させていきます。プリズナートレーニングの参考になるアイデアが含まれています。
面白いのは、ブリッジのステップ1であるショートブリッジと同じ動きで準備運動をしているところです。
確かにショートブリッジには、ショルダースタンドスクワットと同じような首のストレッチが入ります。これである程度ならしてからの方が安全にショルダースタンドスクワットのスタートポジションを作れるでしょう。
↓ヨガ的なアプローチでとても丁寧にショルダースタンドの姿勢を作っていく。
この動画に出てくる
- 首を縦・横にやさしくストレッチ
- ショートブリッジ（と同じ動き）で準備運動
- クッションを使って首を保護する
といったアイデアは、プリズナートレーニングのショルダースタンドスクワットを行う上でも役に立ちますね。
まとめ
ショルダースタンドスクワットはステップ1として行うには難しく、また奥深い種目でもあります。
難しいのは「スクワット」の部分ではなく、その前段階である「ショルダースタンド」の姿勢づくりです。
ヨガを実践する人たちはこの姿勢をとても丁寧に作っていきます。それに比べると、プリズナートレーニングではいきなり「やってみろ!」という感じで、少々乱暴な印象を受けます。
特に心配されるのは首への負担です。普段、あまり運動しない人が強引に行うと故障につながるリスクがあります。また、ヨガにおいては、高血圧の人がこの姿勢をとることにリスクが伴うと考えられています。
難しいと感じたら、無理しないことが大切です。
「ステップ1で早くもつまずきたくない」という気持ちが働くかもしれませんが、ショルダースタンドスクワットはステップ1の難易度とは言えないので気にすることはありません。
個人的には、プリズナートレーニングの全ての種目の中でも、最も難しい部類に入ると思います。
スクワットに関しては、気にせずステップ2、ステップ3に進み、筋力を向上させながら、それと並行してステップ1も無理のない範囲で継続し、ゆっくりと柔軟性を養っていくのがよいでしょう。この方が故障や停滞を避けられるはずです。
＊ ＊ ＊
自重トレーニングで全身を鍛えられるプリズナートレーニングは手軽さも大きな魅力。
でも、ひとつだけ困ったことが!
それは、鉄棒です。鉄棒さえあれば懸垂はもちろんのこと、強力な腹筋トレーニングである「レッグレイズ」も可能なのですが…。
「近くに使える鉄棒がない」
「鉄棒のために、わざわざジムに通いたくない」
そんな鉄棒難民も少なくないようです。
そこで、プリズナートレーニングにおける鉄棒問題をまとめてみました。
腹筋や背中をハイレベルに鍛え上げたい人や、ちょうど鉄棒で困っていたんだよ!という人は必見です!