せっかくトレーニングをしているのだから、努力に見合った成果が欲しい。そう考えるのは当然のこと。
サプリメントを上手に取り入れれば、筋トレの効果を最大限に高められる。
ここでは筋肉の合成に関係するサプリメントとして、
- プロテイン
- BCAA
- HMB
を取り上げてみたい。
この3つはどれも筋トレに有効だし、もちろん全部摂取できるならそれが一番いいけれど、サプリにそこまでお金をかけられない人もいると思う。
そこで、目的に合わせた優先順位や摂取タイミングについてまとめてみた。
プロテインの効果とは
肉や魚、乳製品に多く含まれるタンパク質がプロテイン。食事がしっかりしていればサプリメントでプロテインをとらなくてもいいという人もいる。だけど、食事からしっかりタンパク質がとれるのは、栄養管理を徹底したプロスポーツ選手くらいだろう。
というのも、自然の食品に含まれるタンパク質は、大抵はたっぷりの脂肪とセットになっている。タンパク質をしっかりとると、どうしてもカロリーオーバーになってしまいがち。
ボディビルダーが鳥のささ身ばっかり食べるのは、良質なタンパク質というだけではなく、脂肪が少なく、コスパがいいから。でも、そんな食事続けられないでしょう。脂肪やカロリーを摂り過ぎずにタンパク質を補う手段として、プロテインパウダーはとても便利なんだ。特に働きながら筋トレをがんばっている人にとっては、十分な量のタンパク質を簡単に摂取できるのはとてもありがたい。
プロテインの優先順位
ここで取り上げる3つのサプリメントの中で、プロテインが一番普通の食事に近い位置づけ。ほとんど食事の代わりとして利用できる。また、グラム当たりのコスパは一番いいので、あまりお金をかけずに体に必要な栄養素を補いたい人はまずはプロテインから始めるのがいい。優先順位は3つの中で一番高い。
特に、勉強や仕事で忙しくて、バランスのとれた食事がなかなかできないという人は、大抵は糖質の割合が高くなり、タンパク質の割合は低くなりがち。食生活に自信がない人ほどプロテインを取り入れたときのメリットは大きくなる。
プロテインの摂取タイミング
プロテインパウダーは消化・吸収に1.5時間くらいかかるといわれている。また消化中はある程度胃腸が働くから、運動の直前にとるのには向いていない。プロテインのベストな摂取タイミングは運動直後。疲れた体を修復するのに必要なタンパク質を素早く補ってあげるんだ。
プロテインを運動前にとるなら2時間くらい前までにとっておきたい。そうすれば、ちょうど運動するときには消化吸収され、血液中に必須アミノ酸が豊富にある状態になる。必須アミノ酸の中にはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も含まれるから、タイミングさえ合えばBCAAをとったのと近い効果も期待できそうだ。
なお、米、パン、麺類などの糖質と一緒にとると吸収効率が上がる。血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンの働きで血中のアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）が筋肉中に取り込まれるためなんだ。
スポーツ選手でザバスのプロテインをとっているという人は本当に多いですよね。アマゾンや薬局でも買えるので手軽というのもあると思います。スポーツによって瞬発力、持久力、減量、体重アップなど目的はさまざまですが、ザバスなら「これだ!」というものが見つかります。Amazonでも人気のザバスのプロテインについて、スポーツ選手がどんなふうに感じているのか聞いてみました。
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ザバス プロテインはどれが良い?【口コミ】スポーツ選手のおすすめ
BCAAの効果とは
プロテインが消化吸収されるとどうなるか? プロテインは人体に必要な20種類のアミノ酸に分解されるんだ。その中でも筋トレで特に重要とされているのが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸で、これらを総称してBCAAと呼ぶ。
BCAAを摂取する目的としては、ひとつは運動中のエネルギー源になるから。運動をするとき、体は脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーを作り出している。筋肉の分解が進むと当然筋肉が減ってしまう。BCAAをあらかじめ筋肉に供給しておけば、筋肉の分解を防ぐことができる。
それから、アミノ酸は脳に作用してさまざまな影響を与える。BCAAは交感神経を高めて覚醒作用をもたらすので、よりハードにトレーニングを行うことができるようになる。
BCAAの優先順位
プロテインを摂取すると体内で分解されて、体に必要な全てのアミノ酸を得ることができる。そして、プロテインから得られるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の量は豊富だ。プロテインをしっかり摂取していればBCAAは体に不足するような栄養素ではない。
筋肉を合成するという目的に関しては、BCAAの優先順位は最も低いかもしれない。
では、なぜわざわざ摂取するのか?
その理由は主に2つある。ひとつは吸収の早さ。プロテインの場合は運動の2時間くらい前までに摂取しておかないと消化吸収が間に合わない。それに対してBCAAはトレーニングの直前やトレーニング中にも摂取できる。プロテインと違って胃腸に負担をかけないので、タイミングを問わずに摂取できるという利点がある。
そして、もうひとつは交感神経が優位になることで得られる覚醒効果だ。このような脳への働きは、プロテインを消化吸収してBCAAを得た場合にはほとんど感じられない。覚醒作用を狙うならBCAAを単独で摂った方がいい。
BCAAの優先順位は高くないと言ったが、トレーニングの質を高めたい人には重宝する。仕事や勉強で忙しくて、ちょっと疲れているという人でもBCAAを活用すれば素早く本気モードに切り替えることができるだろう。
BCAAの摂取タイミング
トレーニング前・途中・後の摂取タイミングのことをそれぞれ、「プレワークアウト」「イントラワークアウト」「ポストワークアウト」という呼び方をする。BCAAはこのいずれでも活用できる。覚醒作用を狙うならプレワークアウト、つまりトレーニング直前がいいだろう。
BCAAを取り入れているアスリートは多いですよね。
筋トレをする人だけじゃなく、陸上選手などはBCAAをいち早く取り入れていたように思います。
特に人気なのが「アミノバイタル」です。コンビニや薬局でも買えるので、とてもポピュラーなサプリです。
アミノバイタルの主成分はBCAAなんですよ。
根強い支持を集めるアミノバイタルと、海外サプリではどちらが良いのでしょうか?
下の記事ではBCAAを実際に試したアスリートの口コミをまとめています。サプリ選びの参考に、ぜひご活用ください!
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おすすめBCAAは?【口コミ】アミノバイタルVS海外輸入サプリ
HMBの効果とは
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことだという話をしたけど、この中で一番筋肉の発達にかかわっているのがロイシンだ。だからトレーニング用のBCAAの多くはロイシン2：バリン1：イソロイシン1というように、ロイシンを多めに配合している。
その重要なロイシンの代謝物がHMBなんだ。ロイシンをたっぷりとっている人は体内のHMBも多いといえる。だけど、ロイシンをたっぷりとるにはBCAAかプロテインを大量にとらなくちゃいけない。十分なHMBの量をキープするにはプロテインパウダー30杯分が必要ともいわれている。それはちょっと無理だからサプリメントでHMBだけを補う。
肝心の効果だけど、筋肉量の増大や、特に減量期における筋肉減少の抑制効果が指摘されている。ダイエットしながら筋トレもする、という人の場合、実は脂肪といっしょに筋肉も失ってしまっていることが多い。HMBをとることで、できるだけ筋肉を失わずにダイエットを成功させられる可能性が高まる。
HMBの優先順位
HMBはここで取り上げる3つのサプリメントの中で、近年最も注目されているものといえる。筋肉を発達させる上で高い効果を期待できるので、体を大きくするときにも、反対に、体を引き締めるときにも、有効に活用したい。
ただ、HMBを単独で摂るだけで筋肉がムキムキになるかというと、さすがにそれは幻想といわなくてはならない。
服の上からでも鍛えていることが分かるほどの肉体をつくるには、ハードな筋トレと十分なカロリー、そしてタンパク質が不可欠。だから、まずはプロテインをしっかり摂取し、その上でHMBも取り入れることで筋肉の合成を最大化することができるはずだ。
HMBの摂取タイミング
HMBはどのタイミングで摂取してもかまわない。「いつでもいい」と言われると困るという人は、トレーニング前、トレーニング後、就寝前に摂取するといいだろう。プロテインなど他のサプリと一緒にとるようにすれば飲み忘れを防げるし、手間もかからない。
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ただ痩せるんじゃなくて、筋肉をつけて引き締めたい!という女性におすすめの記事＞＞HMB配合トリプルビーの口コミ!AYA監修サプリのダイエット効果
HMBは単独でとっても意味がない?
HMBは「飲むだけで痩せる」「飲むだけでムキムキ」といった過剰な宣伝が行われているので用心しなければならない。
よく目にするのが「プロテインの30倍の効果!」といったキャッチコピーだ。
この30倍という根拠は、「プロテインを消化吸収することで得られるHMBの量の30倍」というところから来ていると思われる。
確かに、プロテインから得られるHMBの量がごくわずかであるのは本当だ。HMBサプリを取り入れた方が十分な量を摂取できる。
ただ、この30倍というのは、あくまでもHMBの量を比較した場合の話しだ。
プロテインを摂取すれば、体に必要な20種類のアミノ酸をたっぷり得ることができるが、HMBを摂取してもアミノ酸は一切得られない。HMBだけでなくアミノ酸の働きも考慮するなら、筋肉合成に関してHMBはプロテインの30倍の効果がある、などということは絶対にない。
実際には、タンパク質（プロテイン）が不足した状態で、たとえHMBを単独で摂取したところでほとんど意味がないだろう。
そもそもHMBの作用は、筋肉の合成に関わるmTOR（エムトア）という酵素を活性化させ、筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を促すところにある。HMBは筋肉合成の「司令塔」に例えられるが、司令塔だけあっても筋肉は作れない。
筋肉合成のトリガーとなる筋トレの刺激、そして、筋肉の材料になるタンパク質（プロテイン）が十分にあってこそHMBが生きてくる。
このように考えると、HMBよりもプロテインの方が優先順位が高いことが分かる。プロテインとHMBの両方を摂れれば一番良いだろう。
さらに、最近では筋肉を合成するにはプロテインだけでなく糖質も必要なことが常識になりつつある。糖質を一緒にとることで、プロテインから得られるアミノ酸が筋肉中に素早く取り込まれ、筋肉を効率よく合成してくれるからだ。
つまり、プロテイン＋糖質＋HMBがベストだと言える。
HMBを配合したプロテインは国内ブランドではあまり見かけない。海外ブランドに目を向けるとマイプロテインがプロテイン、糖質、HMB、クレアチンをブレンドしたオールインワンを販売している。
HMBは含まれていないが、プロテイン＋糖質を組み合わせたアイテムなら国内ブランドにもある。ゴールドジムのウエイトゲイナー、ザバスのウエイトアップが有名どころだ。
下の記事では、プロテイン＋糖質を配合し、筋肉を太く大きくするのに役立つ3つのアイテムを比較している。ザバス、ゴールドジム、マイプロテインに配合されている成分、含有量、そして価格について詳しく解説しているので参考にしていただきたい。
＼プロテイン＋糖質＋αで選ぶ!／
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