せっかくトレーニングをしているのだから、努力に見合った成果が欲しい。そう考えるのは当然のこと。
 

サプリメントを上手に取り入れれば、筋トレの効果を最大限に高められる。でも、どれから始めるのがいいのか少し迷う。


ここでは筋肉の合成に関係するサプリメントとして、

  • プロテイン
  • BCAA
  • HMB

を取り上げてみたい。


この3つはどれも筋トレに有効だし、もちろん全部摂取できるならそれが一番いいけれど、サプリにそこまでお金をかけられない人もいると思う。


そこで、目的に合わせた優先順位や摂取タイミングについて解説。コスパに優れた国産サプリ「マッスルプレス」も紹介するよ。

プロテインの効果とは

肉や魚、乳製品に多く含まれるタンパク質がプロテイン。食事がしっかりしていればサプリメントでプロテインをとらなくてもいいという人もいる。だけど、食事からしっかりタンパク質がとれるのは、栄養管理を徹底したプロスポーツ選手くらいでしょう。


というのも、自然の食品に含まれるタンパク質は、大抵はたっぷりの脂肪とセットになっている。タンパク質をしっかりとると、どうしてもカロリーオーバーになってしまいがち。


ボディビルダーが鳥のささ身ばっかり食べるのは、良質なタンパク質というだけではなく、脂肪が少なくから。そして、コスパがいいから。でも、そんな食事続けられないでしょう。脂肪やカロリーを摂り過ぎずにタンパク質を補う手段として、プロテインパウダーはとても便利なんだ。特に働きながら筋トレをがんばっている人にとっては、十分な量のタンパク質を簡単に摂取できるのはとてもありがたい。また、仕事が忙しい人はストレスをかかえているので筋肉がただでさえ減りやすいことも分かっている。⇒ハードワークによる筋肉減少を防ぐマッスルプレスのプロテイン

プロテインの優先順位

ここで取り上げる3つのサプリメントの中で、プロテインが一番普通の食事に近い位置づけ。ほとんど食事の代わりとして利用できる。また、グラム当たりのコスパは一番いいので、あまりお金をかけずに体に必要な栄養素を補いたい人はまずはプロテインから始めるのがいい。


特に、勉強や仕事で忙しくて、バランスのとれた食事がなかなかできないという人は、大抵は糖質の割合が高くなり、タンパク質の割合は低くなりがち。食生活に自信がない人ほどプロテインを取り入れたときのメリットは大きくなる。


でも注意点もあるんだ。プロテインは食事に近い位置づけだから摂り過ぎれば太る原因になる。モデル体型を目指して体を絞っているという人は、プロテインを摂るんだったら食事を少し減らす必要がある。反対に、食事を減らしたくないという人は、あえてプロテインを摂らないという選択肢もあり。その場合は、肉、魚、卵、乳製品など、高タンパクの食材を取り入れるようにしよう。

プロテインの摂取タイミング

プロテインパウダーは消化・吸収に1.5時間くらいかかるといわれている。また消化中はある程度胃腸が働くから、運動の直前にとるのには向いていない。運動前にとるなら2時間くらい前にとっておいた方がいいね。プロテインのベストな摂取タイミングは運動直後。これから疲れた体を修復するのに必要なタンパク質を素早く補ってあげるんだ。

なお、米、パン、麺類などの糖質と一緒にとると吸収効率が上がる。血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンの働きで血中のアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)が筋肉中に取り込まれるためなんだ。

マッスルプレスのホエイプロテインはビタミンも豊富


プロテインをしっかり体に吸収するには、ビタミンB群の助けが必要。そのため各メーカーのプロテインにはビタミンB群もいっしょに配合されていることが多い。


マッスルプレスのホエイプロテインはビタミンB群はもちろんのこと、カルシウムの合成を助けることで知られ、最近では筋肉の合成にも関与することが分かったビタミンDも配合されている。さらに、血行を促進する働きがあり、すばやい疲労回復や、体のすみずみにまで栄養を行きわたらせるのに役立つビタミンEも配合。


このようにプロテインと一緒にとることで相乗効果を期待できるビタミンが入っているのは実践的。これで1食(30g)あたり97.5円なのでかなりリーズナブル。たとえば国内の有名ブランド「ザバス」の場合は、1食(30g)あたりで計算すると158.5円だったのでかなりの違いに。

プロテインは筋トレをしない日にもとるものなので、毎日飲み続けることを考えると、少しでもコスパに優れたものを選びたいところ。マッスルプレスなら間違いない。

>>筋トレ効果最大化!ハイスペックプロテイン!

BCAAの効果とは

プロテインが消化されるとどうなると思う? 人体を構成する20種類のアミノ酸に分解されるんだ。その中でも筋トレで特に重要とされているのが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸で、これらを総称してBCAAと呼ぶ。
 

なぜBCAAが特別に重要なのかというと、ひとつは運動中のエネルギー源になるから。運動をするとき、体は脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーを作り出している。筋肉の分解が進むと当然筋肉が減ってしまう。BCAAをあらかじめ筋肉に供給しておけば、筋肉の分解を防ぐことができるんだ。


それから、アミノ酸は脳に作用してさまざまな影響を与える。BCAAの場合は覚醒作用、集中力アップの働きがあるから、トレーニング前に摂取することで、よりハードなトレーニングを行うことができるんだよ。

BCAAの優先順位

ここで取り上げる3つのサプリメントの中で、BCAAが一番トレーニングの質に影響を与える。
 

負荷の強い筋トレを行う人は、トレーニング中に闘争心を高め、疲労に負けずにトレーニングをやり切るメンタルの強さが必要。BCAAを摂ることで、トレーニングに適した精神状態を作りやすくなる。


プロテインの場合は摂りすぎると太る原因にもなるけど、BCAAは一度に摂取する量もカロリーも少ないので太る心配はほとんどない。モデル体型を目指して体を絞っている人でもBCAAは最後まで摂取し続けてOK。
 

食事の量を減らしていると、トレーニング中に疲労を感じやすかったり、集中力が途切れやすかったりする。むしろ減量中こそBCAAを積極的に摂取して、トレーニングの質を落とさないようにしたいよね。

BCAAの摂取タイミング

覚醒作用と集中力アップを狙ってトレーニングの30分くらい前に摂取するのがおすすめ。またはトレーニングを長く行う人は集中力を切らさないためにトレーニングの最中にとることもある。
 

なおトレーニング前・途中・後の摂取タイミングのことをそれぞれ、「プレワークアウト」「イントラワークアウト」「ポストワークアウト」という呼び方をする。BCAAはこのいずれでも活用できるけど、イチオシはプレワークアウトだね。

BCAAマッスルプレスはロイシンが4倍


BCAAに含まれるアミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ。このうち、とくに筋肉の合成に関わるのはロイシンであることが分かっている。そのため筋トレの専門メーカーのBCAAはロイシンの割合を他の2つよりも多めにしている。


例えば、超本格的なマッチョたちが筋トレを行うことで知られるゴールドジムのBCAAを見てみると、バリン1:ロイシン2:イソロイシン1となっている。


さらにマッスルプレスのBCAAになるとバリン1:ロイシン4:イソロイシン1と、ロイシンが4倍の配合に! 海外製のサプリの中には、ロイシンが8倍などという極端なブレンドもあるものの、国内でロイシン4倍の配合比率は非常に稀。BCAAマッスルプレスは、それだけ筋肉をつけることに特化したBCAAだといえるね。

>>ワンランク上のカラダを目指せ!BCAAマッスルプレス

HMBの効果とは

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことだという話をしたけど、この中で一番筋肉の発達にかかわっているのがロイシン。だからトレーニング用のBCAAの多くはロイシン2:バリン1:イソロイシン1というように、ロイシンを多めに配合している。
 

その重要なロイシンの代謝物がHMBなんだ。ロイシンをたっぷりとっている人は体内のHMBも多いといえる。だけど、ロイシンをたっぷりとるにはBCAAかプロテインを大量にとらなくちゃいけない。十分なHMBの量をキープするにはプロテインパウダー30杯分が必要ともいわれている。それはちょっと無理だからサプリメントでHMBだけを補う。


肝心の効果だけど、筋肉量の増大や、特に減量期における筋肉減少の抑制効果が指摘されている。ダイエットしながら筋トレもする、という人の場合、実は脂肪といっしょに筋肉も失ってしまっていることが多い。HMBをとることで、できるだけ筋肉を失わずにダイエットを成功させられる可能性が高まるというわけ。

HMBの優先順位

HMBはここで取り上げる3つのサプリメントの中で、近年最も注目されているものといえるね。筋肉を発達させる上で高い効果を期待できるので、体を大きくするときにも、反対に、体を細くするときにも、有効に活用したい。
 

だけど、HMBを単独で摂るだけで筋肉がムキムキになるかというと、さすがにそれは幻想といわなくてはならない。
 

服の上からでも鍛えていることが分かるほどの肉体をつくるには、ハードな筋トレと十分なカロリー、そしてタンパク質が不可欠。だから、まずはプロテインをしっかり摂取し、その上でHMBも取り入れることで筋肉の合成を最大化することができるはず。


反対に体を引き締めるために食事を減らしているという人の場合、そのままでは筋肉がどんどん減って、基礎代謝が下がるから痩せにくい体質になってしまう。筋肉を減らさないためには、筋トレで筋肉に刺激を与えること、そして、筋肉の分解を防ぐためにBCAAを活用するのが有効だ。その上で、HMBもプラスすることで、ダイエットにともなう筋肉の減少を最小限に抑えることができるだろう。

HMBの摂取タイミング

BCAAと違い、HMBによるトレーニング最中への影響は体感レベルではほとんど感じられない。だからどのタイミングで摂取してもかまわない。「いつでもいい」と言われると困るという人は、トレーニング前、トレーニング後、就寝前に摂取するといい。摂取量については製品ごとの説明に従うこと。
 

HMBは筋肉の合成に関わるから、ゴツくなりたい人にはもちろんのこと、脂肪を燃焼するときに筋肉もいっしょに失ってしまうのを防ぎたい人も利用できる。効率を最大化し、ワンランク上を目指したい人にはおすすめのアイテム。 

HMBマッスルプレスはコスパ重視


HMBは一番注目されているサプリではあるけれど、どれか一つのサプリを選ぶとするなら外した方がいいと個人的には思っている。まずはプロテイン、またはBCAAを摂取し、さらに高い効果を得たいときに追加するイメージ。
 

このような優先順位を設定するなら、HMBをとるときは必ず他のサプリを最低でも1種類はとっていることになるだろう。そうなるとサプリにかける金額もばかにならなくなってくる。
 

メーカーによってはHMBのサプリの中に、ビタミンやミネラル、さらにはクレアチンといった成分を追加して非常にリッチに仕上げていることがある。もちろん、これにはメリットもあるけれど、高額になってしまうというデメリットもある。
 

HMBマッスルプレスはHMBしか入っていない。HMBが目的の人にとっては一番無駄がない買い物といえるだろう。初回の割引価格は2,475円で180粒入り。1日6粒飲み続けても30日間継続できる。1日あたりに換算するとわずか82.5円に抑えることができる。

これなら、マッスルプレスのプロテインと併用しても、1日あたりの費用が合計で200円を超えない。とてもリーズナブルに、筋肉の合成を加速させることができる。

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まとめ

プロテイン、BCAA、HMBはできることなら全部取り入れたいサプリメント。

あえて1つを選ぶとすれば、筋肉を大きくするときはプロテイン、モデル体型を目指して体を絞りたいときはBCAAがいいと思う。

そして、このどちらの場合にもHMBをプラスすれば、筋肉を増やす効果や、筋肉が減るのを防ぐ効果を高めることができるだろう。