アラフィフになると、友だちと集まったときによく出てくるのが体調の話。
なかでも最近は、「更年期ってさ…」という話題が自然と増えてきました。
とくに多いのが、「ホットフラッシュってつらいよね」という声。
「急に顔がカーッと熱くなって、汗が止まらない…」
そんなふうに話す友だちも多くて、わたしも最初は「更年期って大変そう…」と思っていたんです。
でも実は、わたし自身はホットフラッシュを強く感じたことがなくて。
「なんでかな？」とふり返ってみると、日々のちょっとしたセルフケアや、ヨガ・アーユルヴェーダの学びが自然と支えになっていたのかもしれません。
今回はそんな視点から──
-
ホットフラッシュが起こりやすいタイミング
-
悪化しやすい生活習慣や食べもの
-
わたしが続けている、ゆるやかなセルフケア
について、やさしくまとめてみました。
「最近ちょっと体の変化を感じるかも…」という方のヒントになればうれしいです。
ホットフラッシュが起こりやすいタイミングって？
わたし自身は強く感じたことがないのですが、話を聞いていると、こんなタイミングで起こる方が多いようです。
-
朝の起きがけ
→ 自律神経の切り替えがうまくいかず、体がびっくりして熱くなる感じ
-
日中、仕事や家事をしているとき
→ 動いて体温が上がったところに、急にほてりがくるパターン
-
夜、寝入りばなや寝ている間
→ 寝汗をかいて目が覚める、という声もよく聞きます
ほかにも、季節や気温の変化で感じやすくなることもあるみたいですね。
季節や気温の変化も、ホットフラッシュの症状に影響することがあります。
たとえば夏の暑い日は、もともと気温が高いうえに、身体の体温も上がりやすくなるので、発汗がひどくなりがち。
反対に冬場はというと、外の寒さと室内の暖房による温度差で、急に顔がのぼせたように熱くなることもあるんですよね。
どんなことが悪化の原因になるの？
友人たちの話を聞いていると、ある共通点が浮かび上がってくるんです。
それが、日常のちょっとした習慣や体調の変化。
たとえば…
-
ストレスや緊張が続いている
→ 自律神経が乱れて、ほてりや発汗につながるそうです
-
辛い食べ物やジャンクフードが多い
→ 身体の中から熱がこもりやすくなる
-
睡眠不足や、休めていない感じ
→ 体のリズムが整わず、夜中に汗をかいたり
-
運動不足や冷え
→ 血流が悪くなって、冷えとほてりをくり返すことも
-
コーヒーやお酒をよく飲む
→ 血管が広がり、ほてりやすくなることがあるそう
もちろん、すべてを完璧に気をつけるのは難しいですが、「最近ちょっと疲れてるかも」と気づくだけでも違ってきますよね。
わたしがゆるく続けているセルフケア5つ
ホットフラッシュをあまり感じない理由が、はっきりとわかるわけではないけれど、ふり返ってみると、わたしなりに続けてきた小さな習慣がいくつかあります。
それが、“自分を整えるための、ゆるやかなセルフケア”。
どれも特別なことではなくて、「がんばらなくても続けられる」そんな心地いいケアばかりです。
① 朝の白湯習慣
朝起きたら、まずはあたたかい白湯をゆっくり飲むことから一日をスタート。
アーユルヴェーダでもおすすめされているシンプルな習慣です。
内臓がじんわり目覚めて、体も心も「今日をはじめよう」という気分になります。
② 深呼吸を意識する
忙しいときや気持ちが焦ったとき、「ふーっ」と長く吐く呼吸をしてみるだけでも、自律神経がゆるみ、気持ちがほぐれていくのを感じます。
スマホを手にする前に一呼吸。
これだけでも違いますよ。
③ ゆるヨガやストレッチ
たくさん動く運動ではなくて、「心地よく伸びる」「呼吸が通る」と感じるような、やさしいヨガやストレッチ。
朝や寝る前、ほんの5分でも続けていると、体が軽くなります。
④ ぬるめのお風呂で整える
38〜39℃くらいのお湯に、肩までゆっくりつかるのが好きです。
体の緊張もほぐれて、頭の中のモヤモヤも自然と整理されていく感じ。
お風呂あがりは、ぐっすり眠れることも多いです。
⑤ 無理をしすぎない“ゆるい自分ルール”
「〇〇しなきゃ」と決めつけずに、疲れた日はお惣菜に頼ったり、やらない選択をすることも◎
こういう“気の抜き方”もセルフケアのひとつだと思っています。
何事もがんばりすぎないほうが、心と体にやさしい気がします。
この5つ、どれも特別なことではないけれど、コツコツ続けてきたことで、ゆらぎの時期も穏やかに過ごせているのかなと思います。
おわりに：ゆるくても日々のセルフケアは大切
ホットフラッシュって、すごくつらそう…
そんなふうに思っていたけど、もしかしたら日々の暮らしのなかで、知らず知らずのうちに自分を整えてこれたのかもしれません。
もちろん体質や環境もあると思うし、これからどうなるかはわからないけど、「自分のためにできることを、ゆるく続けていく」って大切だなと感じています。
同じように「わたしも今のうちからケアしたいな」と思っている方へ、少しでも参考になればうれしいです🍃
わたしが普段、無理なく続けている“小さなセルフケア”を、まとめてみました📋
＼ 画像で見たい方はこちら ／
（スマホに保存しておくと便利かも♪）
🪴 自分を整える ゆるやかなセルフケア5つ
自分へのご褒美に選びたいスイーツ（楽天）
