513日目
このブログを見てくださり
ありがとうございます✨
あしたが変わるトリセツショーより
元気に動ける体を一生保つための体操
手軽にできて効果抜群！！！！
3000人の体操のプロが選ぶ
これだけはやってほしい体操ベスト3
1位 スクワット
2位 カーフレイズ
3位 片足立ち
汗もかかず楽ちんなのに効果絶大！
体のバランスを超強化
転倒予防で健康長寿
《片足立ちに期待される効果》
✼歩行の時にバランスが取れやすくなり膝や腰への
負担が減る。
✼血管が柔らかくなったという論文あり
✼大腿骨の骨密度改善という報告もあり
【片足立ちのやり方】
①転倒予防のためイスや壁に手を添えられる準備
②両手を腰に当てて片足を5cmほど上げる
③姿勢は足の親指の付け根から、おへそ、鼻が一直線になるようにする
④バランスを取りながら左右30秒〜1分キープする
※片足立ちをキープ出来ない場合はイスなどに手を軽く添えたまま行う
2位 カーフレイズ
いつでもどこでも簡単にできる
効果は盛りだくさん万能エクササイズ
《カーフレイズに期待される効果》
✼血流がよくなる
✼血圧安定
✼足の冷え解消
✼足のむくみ解消
【カーフレイズのやり方】
①転倒を防ぐためイスを用意し背もたれに軽く手を添える
②足を肩幅くらいに広げ、つま先はまっすぐ前に向ける
③まっすぐ真上に上がるようにゆっくりかかとを上げ、またゆっくりかかとを下げる。
1.2.3で上げ、1.2.3でおろす
カーフレイズ、効果を発揮するためのポイント
体幹を意識する
(体幹とは、頭と手足を除いた胴体の事)
体幹を意識するとは
おへその下を引き込むように力を入れる
おへそとちこつの間(丹田と言われる所)ベルトの位置
そこに腹横筋というインナーマッスルがある。
そこをちょっと収縮させる。
軽くおへその下を引き込むような感じ
ちょっとだけ引き込みながらかかとを上げる
※負荷を弱くしたい場合はかかとを上げる高さを低くする。負荷を強くしたい場合は階段などの段差でかかとを低く下げるようにする。
1位 スクワット
お尻、太もも、ふくらはぎ、まとめて鍛える事ができる
《スクワットに期待される効果》
✼骨粗鬆症予防
✼血圧改善
✼血糖値改善
✼腰痛緩和
✼代謝アップ
✼むくみ改善
✼姿勢がよくなる
【スクワットの仕方】
イスを使っての方法を
①足を肩幅より少し広めに開きつま先は前に向ける
②バランスを取りやすくするため、両腕をまっすぐ前に伸ばす
③軽くあごを引き丹田(おへその下)を軽く引き込み肩甲骨を寄せて姿勢を正す
④骨盤を前に倒してお尻をだしながらゆっくり座る
⑤立つ時も姿勢を正しくして反動をつけずにゆっくり立ち上がる
✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳✳
スクワットはちょっと苦手だけど、2位と3位の体操は簡単にできるのでさっそくやってみたいと思います！