ビタミンB群の効果って？不足すると？食品で摂るには？
健康に気を使う人なら「ビタミン・ミネラル」はたくさん摂りましょう！と聞いたことがあると思います。
しかし、それらがなぜ必要なのか？それを知っている人は意外と少ないのでは？
「なんとなく身体に良さそうだから」
それで間違いではないのですが、効果を知っておくことで、「自分の症状に合わせて栄養を選択」していくことが出来ます。
今回はビタミンB群について、まとめてみました。
ビタミンB群の種類別の効果をまとめてみた。
ビタミンB群、と一言に言っても、本当に多くの種類があります。
今ご自分が調べていた栄養素があるのでしたら、それだけご覧いただいても構いません。
より栄養のことを知っていきたいというのでしたら、ぜひ全部見てみてくださいね。
ビタミンB1の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB1の働きとしては、糖質の分解の補助です。
私たちが食品から摂取した炭水化物をエネルギーに変換するのがこのビタミンB1の働きです。
炭水化物は、このビタミンB1の他にも、肺からの酸素、アミノ酸を主成分とする酵素の働きによってエネルギーに変換されるのです。
よって、このビタミンB1が体内で不足すると、エネルギー不足につながるので、疲れやすくなります。
また、それらと関係して、中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ってくれる働きもしてくれます。
神経で使われるエネルギーも作っている重要な栄養素なんですよ。
これが不足する、つまり神経のエネルギーが無いということは、精神を保てなくなるので、イライラしたり、精神不安定になったり等の症状が出てきます。
ビタミンB2（リボフラビン）の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素からエネルギーをつくったり、身体の材料をつくったりしてくれます。
特に、体内で脂肪を燃焼するときに酵素と結びついて働くので脂質からのエネルギー変換に長けています。
よって、ビタミンB2の不足は、脂質の「不完全燃焼」につながるので、エネルギー不足や、身体に脂肪が溜まりやすいと言った症状に。
日頃から脂分を摂る機会が多いという人はこの栄養素のバランスを見直してみると改善するかもしれませんね。
発育や細胞の再生にとっても大切！
また、別名「発育のビタミン」とも呼ばれ、身体の細胞を再生させたり、ターンオーバーする時に使われます。
そのため、特に小さい子供には必要な栄養素です。大人にとっても、健康な爪や毛根、皮膚等の再生のために必要ですけどね。
抗酸化作用がある
ビタミンB2には、抗酸化作用があります。これは、体内の活性酸素を取り除いてくれる働きをする栄養素のことです。これによって、いつまでも若々しくいられるというわけですね。
抗酸化作用を持つビタミンは、このビタミンB2の他にもビタミンC、ビタミンA、ビタミンEがあります。
こういうこともあり、「ビタミンやミネラルはバランス良く摂りましょう」と言われるんですね。ひとつでは上手に働けないからです。
ビタミンB3（ナイアシン）の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB3のことは一般的にナイアシンと呼ばれています。このナイアシンも、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称のことを言います。
エネルギー変換の手助け
働きとして、ビタミンB2と同じく三大栄養素をエネルギーに変換するのを助けています。
ので、その不足は倦怠感や食欲不振を生むことに。
飲みすぎなあなたの為に働いています。
また、アルコールの分解も助けてくれるのがこのナイアシンです。よくアルコールを摂取する方にとっては欠かせない栄養素かも。「アセトアルデヒド」という二日酔いを起こす成分を分解してくれているのがこのビタミンB3（ナイアシン）なんです。
よって不足している時には、いつもと同じ量の飲酒だとしても二日酔いになったりします。
精神安定のもとです。
また、ビタミンB1と同じく神経系の働きも助けてくれています。鬱状態の人はこの栄養素が不足していると言われています。
他には循環器系や消化器系の働きも助けてくれているのがナイアシン。
極度の欠乏症は「ペラグラ」という認知症症状、不安、せん妄、幻覚が表れる病気になります。
ビタミンB5（パントテン酸）の効果と不足（欠乏症）について
一般的にはパントテン酸という名前が有名です。
主な働きとしては、副腎皮質ホルモンの分泌を促進する効果があります。この副腎皮質ホルモン、実は「ステロイド」というんです。聞いたこと、ありますよね。
現在は治療薬等に用いられているステロイド。なんだか悪者扱いを受けていることもありますが、元はいえばこのホルモンのことなんですよ。
そして、他のビタミンB群の働きをサポートしてくれるのがこのパントテン酸の働きです。このパントテン酸がなければ他のビタミン達は働けないのです。それだけ重要な役割があるということですね。
しかしこのパントテン酸、ほぼ不足するというのは有り得ません。なぜかというと、「パントテン酸を含んでいない食品を探すことの方が難しいくらい」パントテン酸を含んだ食品はたくさんあるからです。
そもそもパントテン酸は「ありとあらゆる場所」という意味でつけられたそうです。名前の通り、どの食物にも含まれていますもんね。
先ほど挙げた副腎皮質ホルモンというのは、ストレスへの抵抗力を高めてくれるホルモンです。
これが不足していると、ストレスに対する抵抗力が弱くなってしまうということですね。そこから体調不良を起こすこともあります。
ビタミンB6の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB6は、三大栄養素の中の脂質、たんぱく質の代謝において重要な働きをします。
特に、私たちの身体の材料となるたんぱく質との関わりは強いです。
たんぱく質そのものは、分子の構造が大きく、そのままだと腸から吸収ができません。
そこで、細かく分解し、改めてたんぱく質を作り直すのですが、その過程においてビタミンB6を使うのです。
使われずに余り、エネルギーとして使われる時もビタミンB6を消費します。
ボディメイク等でたんぱく質を多く摂る方は、それに応じてこのビタミンB6も摂らなければ、せっかくたんぱく質を摂っても身体の為に役立てていけないということですね。
ビタミンB12（コバラミン）の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB12は、赤血球を作り出す働きがあります。つまり貧血と密接に関わる栄養素です。
普通貧血は、鉄分が不足することで起こると思われがちですが、赤血球を作り出す過程が上手にいかないことで起こる貧血もあります。これを「悪性貧血」と言います。
血液ってどうやって作られるの？
少し私たちの「血」が造られる過程のお話をしましょう。
赤血球が造られる時、鉄分を原料にして、赤血球を造り始めます。そのあと、ビタミンB12と葉酸を材料にして赤血球は成長します。
この成長の時、ビタミンB12と葉酸が不足していると、働きが悪い大きな赤血球が出来てしまいます。身体だけ大きくて何も出来ないやつです。でくのぼうです。
赤血球の働きが悪いということは、体内に酸素が供給されにくくなります。そのため、「疲れやすい」「息切れ」「目眩」等の症状が出てきます。
睡眠のリズムを整えてくれる
ビタミンB12は、メラトニンの分泌を調整する働きがあります。
このメラトニンは夜に分泌され、私たちの身体は「睡眠モード」になります。
メラトニンの分泌が上手く行かないと睡眠を上手にとることが出来ません。
神経伝達をスムーズにしてくれる
ビタミンB12は、神経細胞の中にある「核酸」の合成を助けてくれます。
「核酸」とは、DNAの主成分です。細胞の再生には欠かせない重要な働きをします。
神経系の腰痛の治療や、不眠症、時差ぼけの解消等に、このビタミンB12が使われることもあります。
ビタミンB13の効果と不足（欠乏症）について
ビタミンB13は残念ながら、まだ正式に仲間入りを認められていません。悲しい。
その理由としてはまだまだ不明なことが多いからです。
ので、「ビタミンの様な物質」として扱われています。
水溶性の物質で別名「オロット酸」とも呼ばれています。
葉酸やビタミンB12の代謝を助けているようです。
欠乏症についてまだよくわかっていないことが多い様です。
このように、医学もまだまだ未熟なところがあります。盲信し過ぎは危ないですよね。
ビタミンB群の代表的な美容・ダイエット効果をまとめてみた。
それぞれのビタミンの効果や欠乏症を見てきましたが、「ありすぎてよく分からない」というのがほとんどだと思います。
そこで、ビタミンB群をキーワードに、よく言われている効果を確認していきたいと思います。テーマは「美容とダイエットに効く！？」です。
ビタミンB群を含む食品は？
代表的な食品だけ挙げます。
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栄養「だけ」を過信しないように。
ここまでビタミンB群のことについてみてきました。 なんだかいろんな症状に効きそうで、栄養素さえ摂っておけば健康だ！と思われがちですが、そんな甘くはありません。 栄養「だけ」を頼りにしてしまっては、健康はゲット出来ない様です。 健康は、すべてが「良い加減」になった時に感じられるものです。 身体もそうなんですが、バランスが崩れる要因は、「過剰」なんです。 だからこそ、すべては良い加減に。 そのためには、自分の身体の声を聞く練習をすること。 そして、その声に合わせて情報を「取捨選択」すること。 情報を鵜呑みにしないこと。 自分でしっかりと衣食住を選択していくことで、きっとより良い心身の状態になっていることでしょう。 その解決のお手伝いが、もし私に出来そうでしたら、お話してくださいね。トレーナーとして出来ること、全て提供致します。
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時間帯はいつでも良いのでとにかく生活に組み込もう。
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