肩の痛みパート1

肩の痛み予防法パート1

ベンチプレス

デットリフト

スクワット

この3つBIG3を鍛えてる

トレーニーが多いと思います。

ベンチプレスの動作では肩甲骨を寄せて内転。

下制

デットリフトでも肩甲骨の下制

バーを後ろに担いでのバーベルスクワット

でも肩甲骨は寄せて内転。下制

チンニングでも同じような事が起こっています。

肩甲骨は下方回旋

肩関節は上腕骨頭と肩甲骨関節窩の組み合わせに

なっている。

この組み合わせはかなり浅いので脱臼も多いのです。

肩関節には腱や靭帯や神経が集まっており

損傷したら少し時間掛かりますね。

チンニングでは広背筋・大円筋が鍛えられるが

広背筋は上腕骨を内旋させる働きがある。

大胸筋も上腕骨を内旋させる働きがある。

なので大胸筋と広背筋が強くなれば成る程。

肩関節の内旋が強くなります。

その為ローテーターカフのトレーニグで外旋筋を鍛えた方が良い事になります。

内旋を行うローテーターカフが弱化してる場合も

あるので同時に内旋のローテーターカフも鍛える。

肩関節を安定させる為には外旋だけでは無くて

内旋を行うローテーターカフを鍛えて肩関節を

安定させた方が良いでしょう。

もっと肩関節を詳しく分類すると

肩鎖関節・胸鎖骨関節・肩甲胸郭関節で構成されていて

肩複合体と呼ばれています。

ローテーターカフ
ローテーターカフは筋肉の名前ではなく深層部にある
棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋です。


ゴムチューブや軽いダンベルでやっている人を

見かけますがローテーターカフのトレーニングに

なっていない人が多いようです。

お勧めはダンベルやチューブ
。

外旋:棘下筋

内旋:肩甲下筋

肘を体の側面に付けてその間にタオルを丸くした

のを挟む上腕と前腕の角度を90°に曲げ前腕部だ

けを外旋・内旋させる。

足幅狭めでつま先真っ直ぐ

頚椎・胸椎・肩甲骨・

骨盤ニュートラル

顔は真正面。

広背筋と僧帽筋リラックス

肩が上方に挙がらないように

下方にも落ちないように。

※横向きで寝てやるのが力みが無くて上手く出来ます。

内旋・外旋の動かす角度は

内旋なら60度外旋なら30度

範囲は90度

あまり大きく動かしたら他の筋肉を使って可動する事になります。

外旋 横向きでなら

トレーニングをしてる肩側が天井方向。

内旋ならトレーニングをしている肩側が

ベット上に置いた形になります。

内旋45度 外旋45度

ゴムチューブがGYMにあるなら

Face Pull Y Pressがお勧めです。