肩の痛みパート2

肩の痛みパート2

今回は菱形筋

前回の肩の痛みパート1で記載したように

ベンチプレス
デットリフト
スクワット

のBIG3だけにハマり過ぎると

肩甲骨の動きの制限から

肩を痛める可能性が高くなります。

フォームが素晴らしければ問題ないでしょうが。

BIG3がダメって事ではないので

菱形筋

起始:第6頸椎～第4胸椎の棘突起

停止:肩甲骨の内側
内側の縁


菱形筋が緊張して縮こまっていると肩甲骨が内側に寄って肩が少し上がった状態になりやすい。

ベンチプレスやスクワットでは肩甲骨を内側に寄せて固定する事が多い。

ラットプルダウンやローイングで身体を後ろに

倒し過ぎて肩をすくめながらトレーニングすると

菱形筋が過緊張しやすい。

なんたって下方回旋だし。

改善方法は肩甲骨を開くストレッチをやったり

ストレッチポールやテニスボールなどで

マッサージして菱形筋をほぐしましょう。

私のお勧めは今回3種類。

①２つのテニスボールをストッキングや

靴下に入れて上を結びます。

肩甲骨と背骨の間に２つのテニスボールを

横に並べて上向きに寝ます。

胸の前にて両肘が重なり合うように

クロスさせます。

わかりやすく説明するとハグするような

体系となります。

その状態のまま頭方向～足先方向に肩甲骨の少し

上から肩甲骨間をズリズリとローテーション。

胸椎も押されて少し痛気持ち良い程度でやる事。

上向きに寝てやるのが効き過ぎて痛い方は

壁にテニスボールを1個置いて片方ずつやると

簡単に出来ます。

余談。

ボディビルの山岸プロ

ロサンゼルス トレーニング合宿での

YouTube観た方数名から質問を受けました。

内容は背中はストレッチ重視で猫背のように

してたんですが腰がヤバくないですか

収縮と伸展ストレッチでは姿勢が違うですか

肘を遠くに遠くに伸ばしバーベルなら

下まで下ろせばストレッチが強くなるんですかね

私もそのYouTube観たんです。

流石山岸プロ良い事を言ってました。

山岸プロは猫背のように見えるけど猫背にしよう

と思ってやってるわけではないと言ってました。

疑問に思う事。良い質問だと

同じトレーニングを愛する1人として

思いました。

もう１つご紹介は

②広背筋のストレッチ。

腕を身体の前方に出して

親指は上を向いて両手で何かしら棒や動かない

掴み易い物を握り。

肘を伸ばしきらず肩・脇をなるべく前方に

伸ばしきらず

膝を曲げてハムストリング・臀筋に思いっきり

テンション掛けて伸ばしたポジションでゆっくり

と息を吐いて吐ききった状態で静止。

肩甲骨を外転

広背筋をストレッチ。

やった事ない方はこの感覚を体験してほしい。

正しく此れが背中のトレーニング。

デスクワークで姿勢が悪い方は背中が丸くなり

猫背で菱形筋が伸ばされた状態。

その場合は緩めるストレッチになります。


③両手を後ろで組んで両腕を伸ばしたまま

出来る範囲で上に持ち上げます。

胸は張った状態にてやります。

大胸筋がストレッチされる感覚です。

これで肩甲骨が閉じます。

菱形筋が原因で肩の痛みや

首の痛みがある方は沢山います。

肩の痛みでは棘上筋に圧痛がある方など1度

菱形筋をほぐしたりリリースしてみて下さい。

参考までに記載しときます。

菱形筋

棘上筋・棘下筋

広背筋・大円筋・小円筋

上腕三頭筋

尺骨骨膜

小指球筋

上記のディープバックアームライン（DBAL）で

ローテーターカフの４つの筋肉のうち３つが

含まれていて肩関節の機能に大きく関係する

筋膜ラインです。

菱形筋・上腕三頭筋・小指球筋が硬くなることに

より肩甲下筋以外のローテーターカフの

機能不全に繋がるということになります。

筋肉は全て繋がりを持っています。

わかる方は是非ご自分でリリースされてみて下さいね。

※肩の痛みや菱形筋が原因で長くお悩みの方は

専門家にご相談下さい。