薬を使わず不眠症対策！?～前編～

こんばんは。

男性管理栄養士の加藤潤也です。

最近急に寒くなったので、鍋の具材にでもなりたいですね。

寒くて朝、布団から出られない！
という方も多いんじゃないでしょうか？

甘ったれるなクソが

という事で、今日は生活を見直して不眠症を治す方法についてです。

「朝注意する事！」

・朝起きたら太陽の光を浴びる。

太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌に働きます。

身体をリッラクスさせて副交感神経の働きを高めたりします。

メラトニンというのは、朝日を浴びてから１４～１６時間ほどで分泌を始め、それから徐々に眠気が訪れます。

 なので、朝７時に起きて朝日を浴びれば、23時、24時くらいには働き、眠る事が出来るかもしれません。

・起きる時間を一定にする

毎日の起床時間が不規則であると、メラトニンの分泌が乱れやすくなります。

そうなると、体温の変化が曖昧になり、なかなか寝付けなかったり、不眠症の症状が起こりやすくなります。

・朝食の以外な重要性

朝、昼、晩のうち、特に朝食を抜くと、メラトニンの分泌量が減る原因となります。

メラトニンの原料となるのは、トリプトファンです。

いくら朝日を浴びたとしても、原料となるトリプトファンが不足していれば、メラトニンの分泌量が減ります。

トリプトファンは人の体内では作ることができないので、食事で摂る必要があります。

トリプトファンをたくさん摂取できる、おすすめの食事は、和食です。

ご飯、味噌汁、納豆、海苔、魚、干物、卵など、典型的な和食だと、トリプトファンをたくさん取ることができます。

洋食の場合、おすすめは、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、バナナ、肉を使った料理です。

例えば、チーズを乗せたトースト、目玉焼き、バナナなど。牛乳の場合、ホットミルクにすると良いですね。

フレンチトーストにすれば、卵やミルクも使えます。他にも、ベーコンエッグなんかもよいです。

 ・糖分も一緒に摂ること！

ちなみに、トリプトファンは糖分と一緒に取らないと脳内に吸収されません。

なので、ご飯を一緒に食べたり、積極的にブドウ糖をとるようにすると、睡眠の改善効果が高まります。

しかし、糖の摂りすぎは要注意なので、糖も一緒に摂る必要があるという事だけ頭においておいて下さい。

特に睡眠に必要なトリプトファンは動物性タンパク質（肉類や魚類、チーズ）よりも植物性タンパク質（ゴマ、ナッツ類、豆類）の方が大事といわれています。

次回は中編になります。