サラリーマンがジムに通わずどこまでムキムキになれるか挑戦するブログ -2ページ目

ぶらさがるところを見つければチンニングをする

今日も仕事終わりに公園で30分チンニングをしてきました！

順手で１０回３セット、最後に逆手で追い込み１０回２セット

年末で仕事も忙しいので、今日はこれだけです。筋トレを持続するにはこういう潔さも必要ですね。変に気負ってしまうとガス欠してしまうので。以前に筋トレを持続する方法でも書きましたが、ハードルを低く設定しておけば、達成できなくてモチベーションが下がることもありません。

あとは、こういう時間がない時は、できるだけ不得意な部位をします。例えば、大胸筋のトレーニングは好きな方が多いと思います。そういう方は時間がないときは他の部位をやってしまって、もし時間が余った場合、大好きな大胸筋トレが残っていれば、最後にもうひと踏ん張りできる可能性が高くなりますよね。逆に嫌いなメニューを残しておいたら、来週にするか・・・となるわけです。

チンニングに話を戻しますが、順手で１０回できる人って意外と少ないと思うんです。そう言ってる私も最初はできませんでした。そういう方におすすめなのが以前に紹介したチューブトレーニングにつかうゴムです。

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これをぶらさがり棒にこのように巻きつけます

背中の広さは心の広さ？？

みなさんは広背筋の筋トレをされていますか？

私は恥ずかしながら、今年になってから取り入れました。理由は自分では見えないので、今一つモチベーションが上がらないことと、単純に鍛えにくいということです。

広背筋はめちゃくちゃ大事

広背筋を鍛えるメリットはたくさんあります。例えば、逆三角形のシルエットをつくるのも広背筋です。発達した広背筋をもっている男性はスーツがよく似合います。今話題のラグビー日本代表の五郎丸選手も、ニュース番組に出演した際に、広背筋がありすぎてスーツが破れてしまったそうです。私も最近シャツがきつくなってきました。胸を張るとシャツのボタンが取れそうなぐらい張ってしまいます。しかし、それが筋トレの大きなモチベーションにもなっています。

私も含めて初心者に多いことですが、体の表側ばかり鍛えがちになります。大胸筋や腹筋などですね。人間の体は前後のバランスが崩れると姿勢に大きく影響します。大胸筋ばかり鍛えていると、肩が前に丸まって猫背になってしまいます。これを解消するのも広背筋の役割です。このように広背筋のメリットは挙げればキリがありません。

広背筋を意識して鍛えられている人は本当に少ない

私も含めて広背筋を正しく鍛えられている人は非常に少ないと思います。広背筋は自分で見ることもできず、鍛えているときに動きが確認しづらいからです。
お時間ある方は、是非この動画を見てください。時間がなくてもせめて2分25秒あたりから、5分30秒あたりだけでも見てください（笑）広背筋の意識の仕方が紹介されています。この動画をみるまで、どうしても広背筋の利かせ方がわからず困っていましたが、ここで紹介されているエアローイングという方法を普段の筋トレに取り入れることで、だんだん広背筋の使い方が分かってきたんですね。

今まで意識できなかった筋肉が動かせる感動はものすごかったです。目の前の世界がはっと広がった感覚でした。このように自分で意識できる体の部位が増えることによって、今まで以上に自分の体と向き合うことができると思いました。この動画のおかげで、いままで筋トレを続けてこられたと言っても過言ではありません。

いかがでしたでしょうか。私は、肩を下げる意識から始まり、肩甲骨を収縮させて広背筋を意識できるようになるまで２週間くらいかかった気がします。毎日コツコツ風呂上りに鏡を見ながら、広背筋を触っていました。（はたから見れば完全に変態ですね）
それくらい、ほとんどの人が広背筋を意識できていないと思います。市民体育館でもラットプルダウンを正しいフォームで行っている人を見るのは非常に稀です。ただ、この苦労もあって、今の自分があります。広背筋が発達していくと本当に自分の自信につながります。

次回は広背筋を鍛える自重トレチンニング（懸垂）について書きたいと思います。

筋トレを継続する方法。今更、意識は高くならない！ハードルの方を下げよう！！

筋トレを継続するのはすごく難しいですよね。始めた当初はもの凄く高い志を持っていたのにもかかわらず、続けていくうちにその目標を達成できない自分に自信をなくし、自然と３日坊主に・・・

ほとんどの人が経験していることだと思います。

今回は、少しの工夫で３日坊主にならない方法について書きたいと思います。

今更、意識なんてあげられない。ハードルの方を下げろ！

３日坊主になった人は、結局のところ自分の意志が弱いせいだと思い込んでしまいます。でも、よくよく考えてみてください。今までの人生で意志を強く保てた経験ってありますか？

恥ずかしながら「ない」ですよね。人間というのは、めんどくさいことや、嫌なことを我慢して続けられるようにはできていないんですね。
私も高校生くらいの頃からムキムキになりたいと思っていましたが、筋トレを何か月も継続できたことはありません。しかし、今は途中でやめることが難しいくらい生活の一部になっています。

では、私がどうやって筋トレを続けているかというと、無理なく継続できるようにハードルの方を下げているのです。もしハードルがひざくらいの高さなら、またぐことを億劫に思ったりしませんよね？

こういう話をすると、簡単な目標にしてしまうと筋肉なんてつかないんじゃないですか？ということを思われると思います。確かに、強度の高い筋トレを持続することが一番良いのはわかりきっていますが、何度も言っているように、それが無理だから困っているんですよね？できないことに執着することは時間の無駄です。できることを考えましょう。できることを継続する方が、できないことを３日だけするよりはるかに効果があることはわかるでしょう。

私が行っているハードルの下げ方

その１
ついでに筋トレ

筋トレをメインにしません。コンビニに行くついでに筋トレ。出張に行くついでに筋トレ。仕事帰りに筋トレ。などなど。筋トレだけが目的だと、ついつい家を出るのが億劫になります。最近は外も寒いですしね。

私は、懸垂やディップスなどができる公園（ぶら下がり棒などがある）を普段から探しています。頭の中で、それらの公園の位置を把握しておいて、なにかしらのついでに筋トレをしに行っています。公園で筋トレをするのが恥ずかしいという人は夜がおすすめです。誰もいませんし、たまに会社帰りのサラリーマンが懸垂していたりしておもしろいですよ。

また、市民体育館も自分が住んでいる市、職場がある市、隣の市というふうに３か所は利用できるようにしています。そうすることによって、わざわざ外に出なくても、仕事帰りや、友達との約束の後に筋トレしてから家に帰ることができます。

その２
持ち歩ける筋トレ

チューブトレーニングはご存じでしょうか？弾力のあるゴムチューブを引っ張ってするトレーニングです。

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私はこの紫色を使っています。強度的にはそんなに期待できませんが、チューブの良いところは、簡単に持ち運べることです。私は職場の更衣室のロッカーにいれてあります（笑）

昼休みや仕事終わりに、筋トレをするとリフレッシュできますよ。

なかなか家で鍛えにくい背中のトレーニングもできます。

いかがでしたでしょうか？このように、意志を上げるよりも、自分が言い訳にしてしまう要素（ジムへ行く、時間がないなど）を排除して、筋トレのハードルをぐっと下げてしまうと、３日坊主にならずに筋トレが続けられますよ。

大胸筋の自重トレ。プッシュアップだけでここまで胸板は大きくなる。

恥ずかしながら、私の胸板です。どこぞの馬の骨ともわからない者のブログを信頼できないと思いますので、恥を忍んでアップします。

だいたいこの大きさになるのに5ヵ月かかりました。タイトルにはプッシュアップだけと書きましたが、週末に1回はチェストプレスを入れていた期間もあります。ただ、最近は忙しくてプッシュアップとディップスという自重トレのみになっていますが、筋肥大を実感できています。

通っている市民体育館にはフリーウエイトがないので、ペンチプレスはしていませんが、おそらく70㎏で10Rep程度だと思います。

ちなみに身長168㎝の体重65㎏のホビット族です

だいたい、上記のようなレベルの者が行っていると思って読み進めてください。

意外と自分の体重と同程度の負荷でトレーニングを行える人は少ない

自重トレの一番のネックは、負荷を体重以上に上げることができないことです。ただ、私は自分の体重の６５kgのベンチプレスを10回３セットはできないと思います。上級者を除き、大部分の日本人はこのレベルではないでしょうか。もちろん、全体重を大胸筋に乗せることはできませんが、工夫次第で自重トレで負荷という点でも十分なレベルをクリアできると思います。

プッシュアップのバリエーション

大胸筋の自重トレで最もポピュラーなのがプッシュアップですが、普通に行った場合は２０回近くできてしまう方が多いと思います。筋肥大を目的とする場合は多くとも１５回程度に抑えたいところです。

工夫ポイント①　プッシュアップバーの使用

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私が使っているのはこのモデルです。

このプッシュアップバーを使うと、床と握り手の距離分だけプッシュアップの可動域が大きくなり、より大胸筋に大きな負荷をかけることができます。

これでも１５回を超えてくるような方は、足を台などに乗せて行うと更に負荷があがります。

工夫ポイント②　スイングプッシュアップ・ユニラテラルプッシュアップ

スイングプッシュアップというのは、横から見て体が楕円を描くように動かすプッシュアップです。百聞は一見に如かず、動画を参考にしてください。
プッシュアップバーを併用すると更に負荷が上がります。

ユニラテラルとは片側のという意味です。片側の腕に荷重しながら、そちら側の胸を地面につけるイメージです。片側１０回ずつ２０回でしています。

ちょっとわかりにくい写真ですが。

筋トレ全般に言えることですが、効いている部位を意識すると効果が全然違ってきます。大胸筋の意識の仕方はとにかく肩甲骨を寄せて、胸を張ることです。この動画がすごくわかりやすいです。

あとは負荷が小さい分スロートレーニングで行うことも大切です。肘を伸ばしたときに、完全に伸ばしきらないことに注意してください。伸ばしきってしまうと、関節で体重を支えることになり、筋肉を休ませることになります。スロトレに関しては、また別の機会に説明したいと思います。

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コンパウンドセット法で行う

コンパウンドセット法とは、同じ部位を鍛えるトレーニングを２種目インターバルを挟まず行うことです。大胸筋のような大きな筋肉は、1種目では完全に追い込むことはできません。

私は、ディップスを行ってからプッシュアップを行っています。ディップスはパイプ椅子を２つ並べて、背もたれの部分を持って行うこともできます。職場で昼休みに行うこともありました（笑）

ディップスで大胸筋に効かせる方法についてわかりやすい動画

いかがでしたでしょう？このように自重トレだけでも工夫の余地がたくさんあります。椅子など家にあるものをうまく利用することを考えるのも、ある意味楽しみのひとつになります。

次回は広背筋のトレーニングメニューについて書きたいと思います。

意地でもジムに通わない理由その２

前回の記事で、スポーツジムに通わない理由が３つあると書きましたが・・・

よくよく考えてみると、２つしかありませんでした。

かっこつけてすみません

で、その２つ目は何かというと、

単純にめんどくさいからなんですね。

私のようなサラリーマンが、スポーツジムに通うとなると、たいてい仕事終わりになります。仕事の後で疲れていると、なかなかジムへ足が向きません。

筋トレは何より継続が大切なので、行こうと決めていた日に穴が空くと、体感でわかるぐらいに効果が下がるんですね。

筋肉にはトレーニング後、超回復という現象が起こります。

骨が折れたところは、治った後にそこだけ少し太くなるのと同じで、筋肉もトレーニングで傷ついた後は太くなっているんですね。その現象を超回復といいます。超回復が起こった後に次のトレーニングをしてあげると、どんどん筋肉が太くなっていくという仕組みなのです。超回復は一般的に筋トレ後24時間から72時間と言われています。
ほとんどのトレーニーはそのことを知っているので、頑張ってトレーニングを持続しています。

毎日筋トレを欠かさずしている玄人のトレーニーならともかく、週に１、2回しかトレーニングをしないサラリーマンにとって、1回休んでしまうと、次は1週間や2週間後になってしまいます。そうすると、超回復の期間を逃してしまうことになります。

たった1回のさぼりがリーマントレーニーにとっては致命傷になります

筋トレの効果が落ちると、モチベーションが下がり、だんだんジムへの足が遠のいてしまい、最後には解約という結果に終わってしまいます。

では、どうやってジムへ通わずにトレーニングを持続すればよいのでしょうか

それは・・・

基本的には家や職場で自重トレ＋週末に（行けたら）市民体育館

自重トレーニングでも工夫をすれば、十分に筋肉を大きくすることはできます。（特に筋トレを始めたばかりの頃は）
基本的には家トレで充分という安心感を持つことで、週末にトレーニングができなくても、モチベーションが下がることはありません。

また、平日のトレーニングに多少の物足りなさを感じるぐらいの方が、週末にマシンやウエイトを使ったトレーニングがしたいという欲求が生まれ、自然と市民体育館へ通う習慣がつきます。（実際に下半身などはどうしても自重トレだけでは不十分な部位があるので）

次回はいよいよ具体的なメニューについて書きたいと思います。自重トレでもフリーウエイトやマシンに匹敵する負荷をかけることができます。