自然な背骨のS字カーブを作るための、肋骨ポジション

【 自然な背骨のS字カーブを作るための、肋骨ポジション 】

ヨガ×バレエで美姿勢に導く

ヨガインストラクターの竹下沙央梨です。

昨日、５歳の息子が「寝る前にストレッチしよ～」

と誘ってくれたので、

ストレッチしながら おふとんの上で遊んでいたんですね。

そしたら、息子は大爆笑、ママはカラダを鍛えられる

とっても良い遊びを発見したので紹介します！！

それは名付けて「足指タオル綱引き」！！

そのまんまなネーミングですが、

足指でタオルをギュッと掴んで、あっちとこっちで引っ張り合う。

「絶対負けん！」という気持ちでやると、かなり足指をギュッと握るので、

・いい感じに鍛えられる！

・寝る前にむくみも解消できる！

・なにより楽しい！

という一石三鳥な遊びですよ！

足指をきたえると、

ママにも子どもにも良いことずくめ！

大人でも楽しいから、中学生くらいまでなら一緒に楽しめるような気がします。

是非やってみてくださいね♪

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今日は良い遊びを発見した嬉しさで、前説が長くなってしまいました（汗

さて前回、

息をフーっと吐いて肋骨を閉じよう

ということをお伝えしました。

でも、肋骨を閉じようとすると

背中がまるくて全然いい姿勢じゃないよね？コレ？

という方が多いと思うので、

続きをお伝えしていきますね！！

今回は

【 自然な背骨のS字カーブを作るための、肋骨ポジション 】

ということでお伝えします♪

まず前提として、

この肋骨閉じることを、いつもいつも意識しなければいけないわけではありません。

「あっ、また肋骨パカーンとしてる・・・」

と気付いたときにちょこちょこやってみるだけでOK！

では、やってみましょう！

息をフーッと吐いて、

みぞおちを背中の方に近づけますね。

（＝肋骨が閉じている）

この状態で、上半身にだいぶ力が入ってしまってると思います。

そうしたら、その肋骨のまま

お腹の一番下に空気を入れるイメージで息を吸います。

下腹が大きく膨らんだり、腰のあたりにも少し膨らみを感じます。

（肋骨も多少は開いてOK）

肋骨は閉じているけれど、

お腹で呼吸できているので力を抜いても大丈夫。

意識的に肩まわりの力を抜いていきます。

数呼吸して慣れてきましたか？

今、腰も丸くなっていると思うので、

・こつばんをしっかり立て

・下腹、丹田のあたりを前へ押し出すようにする

・この時、みぞおちは引いたまま

お腹を突き出したような、

こんなにお腹出していいの？

というくらい、お腹が前に出ているように感じるかもしれませんが、それでOK。

頭も前に垂れていると思うので、

・みぞおち引いたまま

・あごを引きながら、後頭部を後ろへ引く

・頭の位置は、おしりの穴の真上にくる

背骨のS字カーブが作れました。

下腹を押し出した⇒腰の前カーブ

みぞおちを引いている⇒胸の後ろカーブ

アゴ引いて後頭部引く⇒首の前カーブ

この整え方、肋骨開きクセがある方はすぐに腰を反ってしまうので、

（私もそう！）

常に肋骨が引けているかに注意を向けながら

ゆー－－っくりと行います。

 ↑集中しすぎて、こんな顔になります

みぞおちのあたりの筋肉を使っている感じがしたら良い感じです。

肩・首まわりの動きにくさを感じるかもしれませんね。

上手くできない場合は、

1. 腹筋などの筋力をきたえる

2. 胸や肩、首まわりを柔らかくする

ことが必要です！

やりにくいところが見つかったら、そこは伸びしろ！

そこを整えれば、良くなるってことです！

「伸びしろ発見！おめでとう！」です！

1. 筋力をきたえるのは、

この肋骨を閉じる動きでもきたえられるので

日々、地道に行ってみてください。

2. 胸や肩、首まわりを柔らかくするために

参考になりそうな過去記事を貼っておきますね！

『肩をリセットして、悪い姿勢とはサヨナラ！』

『頭の位置を変えるだけで、全身の姿勢が良くなる！』

あとはLINEでプレゼントしている３日間プログラムの「背骨」編をやっていただくと良いですよ！

今回は【 自然な背骨のS字カーブを作るための、肋骨ポジション 】

ということでお伝えしました。

フーーーっと息を吐いて肋骨を閉じたら、

こつばんを立てて

アゴと後頭部を引く

これで自然な背骨のS字カーブになります。

やりにくい場合は、

・腹筋の上の方をきたえる

・胸や肩・首まわりをやわらかくする

ことをやっていきましょう！

今回も、何かあなたにとって気付きがあれば嬉しいです。

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このブログでお伝えしているような姿勢のことを

具体的に説明しながらカラダを動かしてきますよ！！

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肋骨が開いている人は 胸を張らないで！

【 肋骨が開いている人は 胸を張らないで！ 】

ヨガ×バレエで美姿勢に導く

ヨガインストラクターの竹下沙央梨です。

12月に入り、だいぶ寒くなってきましたね。

我が家には薪ストーブがあるのですが、

炎をぼーっと眺めていると

心が洗われるような感じがします。

「１/ｆゆらぎ」といって

自然界にある

規則性と不規則性が適度に合わさったもので、

リラックス効果があるそう！

波の音や、木目なんかもそうです。

身の回りに自然を感じられるところがあれば、

そういったゆらぎに目を向けてみるといいですね！

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（詳細は記事の一番下にあります。）

さて、ここからが本題です。

以前、背骨のカタチに沿った自然な姿勢についてお伝えしました。

 コチラの記事↓

『背骨のカタチを知って、自然な美姿勢になろう』

胸を張ろうとすると、

どうしても反り腰になりやすいよ～。ということをお伝えしました。

胸を張ることは、反り腰だけでなく、

肋骨がパカーっと開いてしまう原因にもなります。

私も長年この肋骨のポジションに悩んでいたのですが、

胸を張って良い姿勢！

と、がんばり間違いしていたせいなんだな・・・と分かりました。

今回は

【 肋骨が開いている人は 胸を張らないで！ 】

ということでお伝えします♪

あなたの肋骨はどれくらいの角度になっていますか？

みぞおちの骨のキワを触っていくと、

肋骨の下側の輪郭が分かります。

肋骨は、６０度くらいが正常だと言われています。

もちろん、それより開いているからといって、

絶対にダメ！治さなきゃいけない！

というわけではありません。

ただ、開きすぎている場合は姿勢が乱れやすく、

・不良姿勢からくる体型の崩れ

・肩こり腰痛などの不調

・疲れやすい

といったことに繋がります。

さて、

肋骨が開いている原因はズバリ

腹筋の弱さ！

腹筋というと、

上体起こしが思い浮かぶかもしれませんが、

ちょっと違います。

肋骨を閉じる腹筋は、

肋骨からお腹の真ん中にかけて走っている筋肉。

息を吐くときに

がんばって吐き切ろうとすると

この筋肉がはたらきます。

アンダーバストを横から手で包んで、

呼吸してみてください。

肋骨が開いたり閉じたりしているのが分かるかと思います。

鼻からでも口からでもいいので、

吐くときに「フーーーー」と長めに吐いて

肋骨を閉じてみます。

みぞおちのあたりに効いてきませんか？

そこから息を吸うとき、身体の

・前側

・後ろ側

・左右

均等に広がるように感じてみてください。

肋骨が開いている方は、

前側は広がるけど、後ろ側？！？！

と分かりにくいかもしれません。

前側が広がりやすい姿勢は

「胸を張っている」状態。

このとき、逆に背中側は縮んでいますよね。

つまり、普段、

呼吸で前側ばかりを使っている状態になります。

呼吸は１日に約２万回。

毎日この呼吸を繰り返していると、

前側がどんどん広がり

肋骨も開いていくのです・・・。

だから、

肋骨が開いている方は、胸を張るのをやめましょう。

そして呼吸のときに毎度「フーーー」と吐き切るようにして

肋骨を閉じてあげ、

吸う息では背中の方にも広がりを感じてみましょう。

（もちろん、前側にも空気を入れてOKですよ！）

でもこの「フーーー」と吐いた状態、

かなり背中が丸いよー！

全然姿勢良くないし、苦しいよー！

という方もいらっしゃるかもしれませんね。

かなり長くなってしまうので、

そこの解決方法は次回にお伝えしたいと思います。

今回は【 肋骨が開いている人は 胸を張らないで！ 】

ということでお伝えしました。

肋骨が開いているアナタは、

まずは呼吸で肋骨が動くのを感じてみて。

吐く息は フーーーと吐き切り、

吸う息は 胸・背中・わき腹に均等に空気が入っていくのをイメージしながら

ゆーっくりと呼吸をしてみてくださいね。

もし、胸ばかり広がった呼吸してる！

と気付いたら、

またその時に意識してあげればいいですよ。

１日２万回の呼吸を味方につけていきましょう♪

今回も、何かあなたにとって気付きがあれば嬉しいです。

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このブログでお伝えしているような姿勢のことを

具体的に説明しながらカラダを動かしてきますよ！！

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ナチュラル美姿勢ヨガ 【オンラインレッスン Q＆A】

【オンラインレッスン Q＆A】

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ヨガインストラクターの竹下沙央梨です。

今回は、

「オンラインレッスンってどうやるの？？」

と、気になっている方のために

Q＆A を紹介させていただきますね！

オンラインレッスン Q&A

Q1. ヨガに必要なものは？

A1. 

・ヨガマット(どんなものでもOK)

・動きやすい服装

・飲み物

・ブランケットなど

   (レッスンの最後に寝転んで休息するため、冷えないように)

・バスタオル

   (柔軟性や筋力に応じて、身体の補助に使用)

Q2. オンラインレッスンに必要なものは？

A2. 

Zoomを使用します。

カメラ付きのPC、タブレット、スマホがあれば受講可能です。画面が大きい方がインストラクターの動きが見やすいです。

お手持ちの端末にZoomアプリをインストールしてください。 ご不明な方はLINEでお問合せください。

Q3. 必要なスペースは？ 

A3. 

理想は、ヨガマットに仰向けになり、両手を広げられるくらいのスペース。

また、カメラからマットの距離は2〜3mあるとよいです。 

この条件に満たなくても受講は可能です。 

Q4. 申込後の流れは？ 

A4. 

ご予約完了後、前日までにZoomリンクとパスワードをお送りします。

リンクへアクセスするとZoomが起動します。

パスワードを入力して参加。

レッスン開始5分前から入室していただけます。

Q5. レッスン日に都合が悪くなってしまったら？

A5. 

なるべく前日までにLINEにてご連絡ください。

また、レッスン動画のアーカイブを残します。

受けられなかったレッスンも後日見ていただくことができます。

月額会員様はアーカイブ見放題です。

体験レッスンの場合は、前日までにご連絡いただければ別日に振替可能です。

オンラインレッスンについての疑問は解決されたでしょうか？

もし他にも気になることがあれば、

お気軽にLINEへお問合せくださいね！

♪

◇◇◆◇◇◆◇◇◆◇◇◆◇◇◆◇◇◆◇◇

いよいよ2023年まであと1ヶ月！

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一発で頭の位置がととのう不思議な言葉

【一発で頭の位置がととのう不思議な言葉】

ヨガ×バレエで美姿勢に導く

ヨガインストラクターの竹下さおりです。

Youtube動画を見ながらエクササイズしたことありますか？

私ももちろんあります！

数えきれないほどエクササイズ動画があるし、楽しいですよね！

でも、やる気が出たときしかやらないし、

途中で気分が乗らなくなってやめてしまうことも…。

自分のやり方が合っているのか分からない…なんてこともありますよね。

先日、ピラティスのオンラインレッスンを受けてみたんです。

やっぱり

レッスンを予約して先生に見てもらうと、

モチベーションも高まるし、

自分では気づかなかった動きのクセなども教えてもらえるから、

その時間

余すことなくエクササイズに打ち込めて

身体も心も充実するなー！と感じました。

・・・

・・・

・・・だから私のレッスンに来てください♪

というつもりはもちろん・・・

ありますよ！！笑

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今回は最初に少しご案内させていただきました。

さて、本題です。

以前、

アゴを引いて頭の位置を正しくセットすることが大事！

とお伝えしました。

 コチラの記事↓

『頭の位置を変えるだけで、全身の姿勢が良くなる！』

でも、頭の位置が気になった時に

いちいち、アゴを手で押さえて・・・

後頭部で後ろの壁押して・・・

なんて考えてられないときもありますよね。

今回は

【一発で頭の位置がととのう不思議な言葉】

をお伝えします♪

一発で頭の位置がととのう言葉・・・

かなり感覚的ですが、

「後頭部がパァーっとひらく」です。

目を閉じて、

後頭部の髪の生え際から３cm上あたりに意識を向けます。

その辺り、パカーッと割れて

内側から光が溢れてくるようなイメージ。

後頭部で後ろの空気を感じる。

両目も外側へはなれ、眉間が広がるような感覚です。

そんなイメージをしていると、

自然と後頭部が後ろに引けていきませんか？

慣れてくると、「後頭部パァーッ」で

すぐに後頭部を後ろに引け、

アゴも引けて、頭の位置が整います。

ほんとに感覚的なので、

苦手な方は苦手かもしれません・・・。

もしこの感覚が分かりやすいなと思ったら、

何度かイメージして

慣れていただけるといいですね！

「なんとなく感覚つかめたかな…」

「全然分からん！苦手かも！」

などなど、どう感じたか、

是非コメント欄やLINEなどで教えていただけると嬉しいです！

今回は【一発で頭の位置がととのう不思議な言葉】

ということでお伝えしました。

何か作業をしているとき、

ふと頭が前に出ているな・・・と気付いたら、

「後頭部パァーっと開く」

を思い出してみてくださいね♪

今回も、何かあなたにとって気付きがあれば嬉しいです。

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肩をリセットして、悪い姿勢とはサヨナラ！

【 肩をリセットして、悪い姿勢とはサヨナラ！ 】 

ヨガ×バレエで美姿勢に導く

ヨガインストラクターの竹下さおりです。

昨日、息子の七五三をしてきました。

成長した姿に改めて感動！！

…という気持ちは特になく（笑）

無事に七五三のお祝いしてあげられたと義務感からの解放感、

袴姿がなかなかかっこいいな～（親バカ）

道行く人が笑顔で「おめでとう」と声を掛けてくださったことが嬉しかったり、

その見ず知らずの方々を笑顔にしてあげられる子どもってすごいな♪

と、色々なことを感じた日でした。

さて、前回チラッと触れましたが

肩のポジションをどうすればいいのか？

前かがみでの家事・育児、デスクワークなど、

日常のあらゆる動作が

肩が前に出てきやすい動きですよね。

背骨もそれにつられて丸まり

だんだんと猫背になっていく・・・。

だから、肩をととのえることは

美姿勢キープのために重要なポイントとなります！！

今回は、

【 肩をリセットして、悪い姿勢とはサヨナラ！ 】 

ということについて。

家事や育児って

ついつい前かがみになる姿勢。

肩に力が入り

肩が前に出てきて

頭も前に出てくる…。

だんだんと猫背になっていく…。

 そして

その姿勢で長い時間過ごすから、

胸や肩まわりの筋肉が縮こまった状態が

標準設定になってしまう…。

肩が前に出ている

いわゆる 巻き肩 になると、

猫背がセットでついてくるということです。

肩の動き＝肩甲骨の動きをよくすることが、

巻き肩の回避、改善につながります！

ではここで、

肩甲骨の動きを見ていきましょう。

①寄せる動き

肩甲骨どうしが近づく動き。

胸を開くことができる。

②広がる動き

肩甲骨どうしが離れる動き。

ただ横に広がるだけならいいのですが、

肩が前に出てしまうと巻き肩に。

③上下の動き

肩が力むと、肩が耳に近づく（＝上がる）

肩甲骨を腰の方へ下げるようにすると、

背骨が長くなるような

背が伸びるような感覚があります。

（肩甲骨の動きは他にもありますが、今日はこの辺で。）

巻き肩で肩甲骨まわりも硬くなっていると、

肩甲骨を寄せる動きが難しくなります。

動かしにくいから動かさない。

 ↓ 

余計に硬くなる。

 ↓

猫背から抜け出せない。

というのが現状なので、

少しずつ動かしていきましょう！

1. 最初から寄せようとせず、まずは敢えて広げる

肩甲骨の間の筋肉をストレッチしてほぐしてあげます。

筋肉は柔らかく（肩甲骨を広げやすく）なることで、

縮み（肩甲骨を寄せ）やすくもなります。

胸の前で手を組み、

その手を前方へグーっと伸ばしていきます。

背中も敢えて丸めます。

肩甲骨と手の甲を引っ張り合うイメージ。

肩甲骨の間が伸びてるな～と感じればOK！

伸びているところに呼吸を入れます。

2. 次に、肩甲骨どうしを寄せる

寄せると言っても、

背中にシワが寄るような大きな動きでなくていいです。

なんとなく

肩甲骨どうしが近づいてる気がする。

くらいでOK！

このときに、

胸や腰が反っていると

肩甲骨の間の筋肉を使えていないかも！

胸の前はあまり変えず、

肩甲骨どうしが近づいている気がする・・・

くらいの微妙な動きをします。

もしこのときに頭が前に出ていると、違和感が出てきます。

アゴを引いて

お尻の穴の真上に頭頂がくるように意識しておきましょう。

（これも厳密に真上でなくてもイメージでいいです。）

そして、肩の上下の動きも意識！

肩が上がることは簡単なので、

なるべく下げておくようにしましょう。

肩甲骨を腰の方へ引き下げるように！

肩が耳からしっかり離れた状態で、

肩の先端が 耳の真横まで来たら大成功です！！

肩甲骨については、

ちょっと難しいかもしれませんね。

ただ色々な方向へ肩甲骨を動かすだけでも

硬さがとれて

動きやすくなっていきます。

上の画像にあった３つの動きをイメージしながら

色々な方向へ動かすだけでもOK！

肩甲骨から動かす意識で

腕をぐるぐる回すのも効果的ですよ！

ちなみに、

肩甲骨の間の筋肉を刺激すると

脂肪燃焼しやすくなり、

肩甲骨を下に下げる動きは

背筋が鍛えられて背中の無駄なお肉がスッキリします♪

嬉しい効果も盛りだくさんなので、

できるところからやってみましょう

今回は【 肩をリセットして、悪い姿勢とはサヨナラ！ 】

ということでお伝えしました。

凝り固まった肩甲骨を動かして、

動きをよくする！

そして、

肩が耳から遠く離れた状態で

肩の先端を耳の真横にポジションニング！

肩をととのえて

悪い姿勢を回避する方法をお伝えしました。

今回も、何かあなたにとって気付きがあれば嬉しいです。

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