シアトルっ子

7 TIPS TO DEVELOP A NEW HABIT

どうも、マギーです

突然ですが

マギーにはどうしたものかと

頭を抱えていることが

ここ数年ありました。

それは

起床時間がめちゃめちゃ遅いこと

しかも

「あ〜よく寝たこんなに寝れて幸せ」

っていうならまだ救える贅沢な悩みなものの

時計を見るやいなや

自己嫌悪になり

寝起き早々機嫌が悪くなるという

面倒臭い

いわば悪習慣だったのです

では

そんなマギーが

数ヶ月前から

魔法にでもかかったかの様に

ほぼ毎日

欠かさず決まった時間に

ベットを出られる様になった

テクマクマヤコン的な

mind trickの方法を

今回皆さんにも

お裾分けしたいと思います

「会社に行く前の朝活をするために

早く起きたいけど、なかなか起きれない…」

「今まで色んな習慣付けに挑戦してきたけど

なかなか三日坊主から脱出できない…」

「なんとか習慣付けはできてるけど

なんか無理矢理感があって

継続すること自体がstressなんだよな…」等々

習慣付けに苦労されている方に

是非是非読んでもらいたいです

2 key mindsets for achieving your goal/dream

まず始めに大事なのは

新しい習慣付けを身につける時に

”envision”が大きな鍵を握ります

(「こぅなったらいいなぁ...」っていう)

ただ漠然とした理想を掲げるだけではなく

現実的に地に足ついたgoal settingと

そこに辿り着くまでの細分化したstepsを

しっかりと言語化出来ているかどうかで

せっかく掲げたgoalも簡単に

「継続」か「挫折」の

二極に大きく左右されてしまいます

そして

もう一つ大事なこと。

それは

新しい習慣付けを行っている自分が

自己的に楽しんで取り組められているかどうか。

これが

継続への大きな鍵になります

習慣付けに限らず

何か大きな夢やgoalがある人で

それを叶えられている理由として

共通することは

やっぱり

この2つのmindsetsが

念頭にあるからだなと

マギーはしみじみ今回体感したのでした。

では、ここからが本題。

ずっと三日坊主だった遅朝のマギーが

どうやって今回こんなにもあっさりと

起き上がれる様になったのか

7つのkeywordsに分け

マギーの今回の経験した成功例を使って

紹介していきたいと思います。

Are you ready

7 key words to develop your new habit

1. Why : 変化をつけたい「そもそもの理由」は何なのかを言語化する

まず1つ目のkey wordは、特に詳しく言及しなくてもいいとは思いますが...。

そもそも目標・標的・夢を掲げる時に一番大事なのが「なぜ」の部分。これなしでは、挫けそうになった時に迷子になっているmindの軌道修正をする軸がないことになるので、是非ともwhyはしっかりと言語化しておいてもらいたいです。

今回のマギーの場合は、「朝一定の時間に起きたい」という改善したい問題点を元に、その朝時間を寝ることではなく、「好きなこと・大切なこと等に費やしたいから」と言う理由が、このwhyに当てはまりました。

2. Goal : (無理しすぎない)目標を軽く設定する

習慣化・改善させたいことに対する理由付けが明確になったら、次に行うことは、「(大体の)目標決め」です。金魚が「俺の夢は、いつかサーモンになって滝登りしたいんだよねっ!」って言っても、「え...?」ってなりますよね。その夢が叶うかは別として、取り敢えず今の自分に出来ることは、「いっぱい食べて大きくなること」とかからですよね。と言うことで、ここで鍵となる行動は、夢はでっかくあっても良いので、取り敢えず、今の自分が実際無理なく出来る範囲内での目標設定を考えることです。

マギーの場合は、いきなり6時起きとか、現実味がないし、その数時間を何に費やしたいのかもあやふやだし、結局起きれても昼頃にグダって3時間昼寝とかしても意味がないので、今の自分に一番見合いそうな9:30am起床に決めたのでした。

3. Trigger : (外部的要素となる)きっかけと結びつける

ここまでがしっかり明確に決められたら、次にマギーにとって大事だったのは、”how”ではなく、自分の背中を自分で押しやすくしてくれる、外部的要素と結びつけることでした。マギーが今回結びつけた外部的要素は、「大家さんが飼っている鶏(問題)」でした。大家さんは今(色々あって…)8羽の鶏を飼っているのですが、餌やりの時間や、小屋から出して庭に放す時間がまばらで、簡単に言うと無責任で、「生き物を飼う責任感」が強いとマギーには、結構stressの元でした。

そこで、「え、もしかして今の時間までエサもらってなかったの、今日?!」みたいな日が目立ち、他人事ながらイライラしていたマギーは、これを「きっかけ・起きる原動力」と捉え、「9:30amまでに起きて、餌やりを安定した時間にあげよう」と決めたのでした。

なかなか簡単には続けられない習慣付けでも、こういった自分以外の外部的な原動力を利用することで、想像以上にやる気を突き動かしてくれるはずです。

4. Reward : 頑張った自分にちょっとしたご褒美を用意しておく

そして、次に来る大事なkey wordは...何を隠そう、習慣付けの一番美味しいといっても良い隠し味、報酬です

マギーの今回の場合は、「鶏の卵」です。何を隠そう、マギー夫婦は、自主的にこの鶏たちの餌やり、遊び相手、そして何なら小屋の整備まで進んでやっています。一方、(あんまり悪口にはしたくないのですが…)大家さんは、さっきも言った通り、餌やりや放し飼いにする時間もまばらなわりに、ちゃっかり産み落とした卵の回収だけは毎日するのです。なので、「これだけ愛もって色々お世話してあげてるんだし、マギーたちも卵をもらってもバチは当たらないでしょ!」と思い、「むむ?! これは自分への良い釣り餌(報酬)になる!」と、勝手に「卵確保作業」を自分の習慣付けの「報酬」に設定したのでした (勿論大家さんも、マギー夫婦も卵をもらってることを知ってます) この報酬は、習慣付けの最初の頃のベットから起き上がる、最後の一押しになってくれたのでした。

習慣付けは、あくまでも自分自身との戦い、やっぱり綺麗事だけの高い目標ではなく、自分を騙し騙しに操作して、それなりに続けていて楽しい気持ち、達成感を感じられる様な"spice"を自分に用意するのは、立派な習慣付けのkey pointだとマギーは学んだのでした。

5. Win-win(-win) : 自分1人の習慣化作業が他者にも良い影響を与えてないか考えてみる

全部が全部の習慣付け・改善させたいコトに対してこの5つ目のwin-win(-win)が当てはまるかは、3つ目のtrigger(外部的きっかけ)が見つかればの話になるかなとは思うのですが、仮に皆さんが設定するgoalに対して外部的要素が何か決められれば、皆さんが掲げているその目標やgoalが達成することによって、自分だけでなく他者にとっても「得になる」という意味でもあると言うことなんです。

マギーの今回の場合、「朝決まった時間に毎日起きて(goal)、朝時間を有効活用する(why)」+「卵を毎日もらう(reward)」→ 自分にとってのwin。「起き上がったら最初に鶏の餌やりをする(trigger)」→ 鶏にとってのwin。そして更に、(回収する卵の数は減るけどw)鶏の世話は隣に住むtenant夫婦にほぼほぼ任せておける。→ 大家さんにとってのwin。と言う感じ。

こうやって外部的要素を持つことで、自分1人のための習慣付けなのに、他者にとってもplusになってるってなったら、「もう、そりゃやるっきゃないでしょ!」って気になったんですよね

6. Rules : 障害物を出来る限り最小限に抑える工夫をする

習慣作りって、そもそも今現在の慣れ親しんでる自分の行動を変えるってことですよね。そうなると、やっぱり「難しさ」が生じます。そこで次に大事なるのは、rule作り。慣れ親しんでいた過去の自分の習慣を壊すためには、いかに"障害物"を単純化・最小化するかにかかってきます。

マギーの場合は、とにかく「パジャマから洋服に着替える」と言う作業が大きな障害物でした。なので、思い切って「起きたらパジャマのまま、とにかく小屋に行ってエサをあげてくる!!!」と決めたのでした。こうやって自分にとっての障害物を出来るだけ低くすることで、「流石にここまで単純化・最小化すれば、出来るだろ〜」って気になり、そうなったらこっちのもの。

マギーは、こうして、なんとか起き上がり、なんとか家を出る、という大変な難関を突破し、一旦外に出たら、日差しなり、空気、鶏の無邪気な姿、そして卵まで獲得できた時には、「やったぜ…」って心でgut pauseをしていますそして、部屋に戻ってきたら、とにかくベットに戻らないこと。そこまで出来たら、その日の朝習慣化作戦は大成功。あとは、マギーは飲み物を用意して、大好きな読書をすることで、朝を楽しむ様になっていったのでした。

7. Failing reminder : 失敗経験や無理な行動を避けるための心覚えを決めておく

そして最後のkey wordは、自分の首を絞めないためのfailing reminder決めです。「失敗は許されない」と言うような0-100視点で自分に語りかけるのではなく、「頑張ってるもんね。一回失敗しても大丈夫だよ。」っていう大らかな視点でruleを決めてあげることがここでの大きな鍵かなと思います。

マギーの場合は、「失敗して起きれない日があっても大丈夫。でも明日はまたちゃんと起きよう!(鶏の為にもね)」ということと、「マギーの最低睡眠時間は7時間。それをちゃんと守れた上での9:30am起床であることが理想だということを忘れないこと」っていう感じで、自分に「甘く」というよりは、自分に寄り添う感覚で自分用のrulesを設定してみました。そうしたら、なんとほぼ毎日しっかり起き上がれる様になったんです、マジで!!!!