牡蠣鍋

これから冬に向かっていくシーズン。冬と言えばお鍋ですね！その中でもお酒をよく飲む人は、牡蠣鍋を食べましょう。牡蠣は肝臓にも生活習慣病予防にも心臓にも、とっても有り難い食べ物なんです。その中でも今回は牡蠣に多く含まれている「タウリン」についてお話ししましょう。最近、ＣＭなどでも「タウリン1000mg配合！」って言葉を耳にしますよね。でも、タウリンって何？？今回は、そんなタウリンのお話です。

■　タウリンとは？
タウリンは硫黄を含む含硫アミノ酸の一種で、人間のカラダに最も多く存在しているアミノ酸です。魚介類や軟体動物に多く含まれていて、植物以外のほとんどの生物が体内で生成することができます。人間の場合、筋肉や胆汁酸と結合して存在しています。だいたい体重の0.1%のタウリンが、心臓や肺、肝臓、脳、骨髄などのあらゆる臓器や組織に広く存在しています。タウリンは哺乳動物の成長には欠かせない大切な栄養素であると言われています。

また、タウリンは過剰摂取してもカラダに悪影響はありません。体内の必要なところでのみ働き、不要なところではなんの働きもせず、余分なタウリンは、最終的には尿となって体外に排泄されてしまいます。

では、タウリンは具体的にカラダにどのような影響を与えているのでしょうか。


■　タウリンはなぜカラダにいいのか？
タウリンは、カラダのあちこちで、様々な効果を発揮しています。実際にどのようなものがあるのでしょうか。

○肝臓とタウリン
お酒をよく飲む人が、気になるのはやはり、カラダの中でも肝臓でしょう。昔から、黄疸の人や肝臓の悪い人は、貝類のみそ汁をと言われるのは、貝類はタウリンをたくさん含んでいるかです。タウリンは、肝機能の強化作用を持っています。肝臓病患者にタウリンを投与すると、肝臓によいタウリン抱合型胆汁酸が増えますし、過酸化脂質という有害物の増加を抑えるはたらきもあります。タウリンは、肝細胞を過酸化脂質から保護し、肝臓の機能を守ってくれるのだそうですよ

○心臓とタウリン
心臓は心筋細胞中のカルシウムを出し入れして、心臓の筋肉を動かし全身に血液を送り出しています。タウリンは、このとき、カルシウムの出入りを必要に応じて、コントロールしてくれる役目があります。動脈硬化などで血液量が不規則になったり、心臓がダメージを受けたときでも、タウリンは心臓が正常にはたらくための手助けをします。また、タウリンは心不全にも有効な成分であることが判明し、それに関連するむくみや呼吸困難、動悸といった症状にも効果的です。

○生活習慣病とタウリン
筋肉中に存在するタウリンは、有酸素運動で脂質の分解を促進して、スタミナをつけたり、ストレスを軽減したり、運動に伴う血圧上昇を適度にコントロールしてくれます。他にもインスリンを分泌を促進して、糖尿病を予防したり、高脂血血中のコレステロールを下げ、動脈硬化を予防したり、タウリンの交感神経を抑制する作用が、塩分過多による高血圧を改善してくれたり、生活習慣病の予防にも効果的だと言われています。

■　タウリンが多く含まれる食品
タウリンは、牛や豚、鶏などの肉類にはほとんど含まれていません。やはり牡蠣などの貝類に豊富に含まれていて、そのほかでは魚の血合い、イカ、タコなどの魚介類にたくさん含まています。
食品のタウリン含有量（mg/100g中）
・タコ　830mg
・イカ　770mg
・シジミ　110mg
・アサリ　380mg
・ハマグリ　1080mg
・牡蠣　1130mg

他にも、とこぶし、ホタテ、ズワイガニ、鯛、マグロやサバの血合いにも多く含まれています。でもやっぱり牡蠣が一番ですね。

タウリンは熱や調理によって、その性質が左右されるものではないので、飽きないように様々な調理や味付けで食べることができます。ただし、タウリンは水に溶け出しやすいので、調理したときのだしや、汁物にしたときは、そのお汁なども残さずに全部食べるようにしましょう。

というわけで、タウリンを効率よくたくさん摂取するためにも、牡蠣鍋がオススメです。冬しか営業していない、牡蠣専門店などもあります。摂りすぎても問題ないので、たくさん食べて、体内の機能を改善させていきましょう！！

アルコール

■　アルコールとビタミンＢ１の関係
アルコールを代謝するときに、大量のビタミンＢ群が消費されます。その中でも、最も不足しやすいのがビタミンＢ１。ビタミンＢ１は、アルコールに含まれる糖分を分解し、エネルギーに変える働きがあります。

アルコールを飲むことで、大量のビタミンＢ１を消費した上、アルコールがビタミンＢ１の体内への吸収を妨げてしまうため、ビタミンＢ１が不足してしまうのです。

重度のアルコール依存者は、ほとんどＢ１欠乏状態にあるといわれます。


■　ビタミンＢ１のはたらき
ビタミンＢ１の主な働きは、糖質を分解し、エネルギーに変えることです。また、神経のビタミンとしても知られ、脳の働きを活発にして、精神を安定させる働きも持っています。さらに、疲労物質である乳酸の分解を促進して、疲労回復をはかる大切な栄養分でもあります。
アルコールに関して言えば、アルコールを飲むことによってできる有害物質、アセトアルデヒドを、肝細胞の酵素と協働して、酢酸に変え、体外に排出する働きがあります。

１日の所要量は、成人男性で1.1mg、成人女性0.8mgです。食品で言うと、トンカツ約１人前、うなぎのかば焼約２串分くらいです。


■　ビタミンＢ１が不足するとどうなるの？
ビタミンＢ１が不足すると、糖分をエネルギーに変えることができなくなります。糖質が分解できないと、血液中に乳酸やピルビン酸などの疲労物質が溜まります。

乳酸が溜まると、疲労感が取れず、疲れやすくなってしまいます。

また、ピルビン酸が多量に蓄積してしまうと、神経炎を起こします。その中でも恐ろしいのが脳の脚気とも言われる脳脊髄変質症（脳症）です。

これにアルコールによる中枢麻痺が加わると、ウェルニッケ脳症が起こります。ウェルニッケ脳症とは、眼球運動の障害、全身運動の失調、睡眠異常、さらに幻覚や虚言症などで錯乱し、精神的異常をきたす病気です。

少し前までは欧米特有の病気でしたが、近年になって、日本でも急激にウェルニッケ脳症が増えてきました。もともと、ビタミンＢ１は不足しがちな栄養分であるため、予備軍を含めると、
２５０万人もの方が、この病気にかかる可能性があるとも言われています。


■　ビタミンＢ１を多く含む食べ物って？？
ビタミンＢ１の、最良の供給源は、乾燥ビール酵母。その他の代表的なものでは、豚肉、牛肉、木の実、豆類（大豆製品を含む）、米ぬか、ハム、オレンジなどに比較的多く含まれています。

しかし、ビタミンＢ１は水溶性なので、水に溶け出してしまいます。水洗い、水にさらす、冷凍を解凍する、加熱するなど、通常の調理でも、食品が持つ元々の約２５％が失われるとも言われています。

失われやすく、不足しやすい栄養分だからこそ、より多く食べるようにしましょう。つまみや外食でも比較的摂りやすい食品に含まれている栄養素なので、意識的にビタミンＢ１を多く含む食品を選ぶようにするといいでしょう。

多すぎても少なすぎてもダメ！

みなさんは毎日、何時間くらい睡眠をとっていますか？
　睡眠が人間のカラダに様々な影響を与えていることはみなさんもご存じかと思い
ます。そんな睡眠について、アメリカの内科学雑誌「Archives of Internal Medicine」４月２５日号で新しい研究結果が発表されました。内容は

「睡眠時間が６時間以下、もしくは９時間以上の人は、７～８時間の人に比べて
血糖値に異常が表れる頻度が高い」

というものです。

この研究はアメリカで５３歳～９３歳までの中高年男女１４８６人（男性７２２人・女性７６４人・平均年齢７０.２歳）を対象に行われました。
　平均的な日常の睡眠時間を質問し、空腹時とブドウ糖負荷をかけた２時間後の計２回にわたって採血し血糖値を測定したところ以下のような結果が出ました。

（睡眠時間が７～８時間の人が糖尿病になる可能性を１とした場合とした場合）
・５時間未満の人は２．５倍糖尿病になりやすい
・６時間の人で１．６６倍糖尿病になりやすい
・９時間以上の人は１．７９倍糖尿病になりやすい

現在のところ、睡眠時間が短かったり長かったりすると糖尿病になりやすくなる理由や原因ははっきりしていませんが、データの上では性別、年齢、人種、体型などの影響を除いても、上記のように睡眠と糖尿病には直接関係があるという結果が出ています。

また、睡眠不足はカラダによくないという認識は今までもあったでしょうが、上記の結果を見る限り睡眠はとりすぎるのもよくないということもわかりますね。９時間以上の睡眠をとる人はすでに何かの隠れた疾患を抱えているという説もあるそうです。

７～８時間の睡眠時間を確保することは、非常に困難かと思いますが、健康のためには適度な時間眠ることが重要です。それが無理な人は、カラダへの負担が少
しでも減るように、生活のリズムを崩さないようにしましょう。

食べ過ぎで眠れない！？

先日、胃酸の逆流が不眠の原因のひとつではないかという研究発表がなされました。

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胃酸の逆流が不眠症の原因に

米国の多くの不眠症患者は、その原因として胃食道逆流症（GERD）を疑われることが、医学誌「Alimentary Pharmacology and Therapeutics」9月号に掲載された新たな研究で明らかにされた。

米ジェファーソン大学医学部（フィラデルフィア）の研究者らは、医学的な原因を特定することができない睡眠障害がみられる患者16例を対象として、睡眠の状態を観察した。全例とも、過去にGERDと診断されたことも治療を受けたこともなかった。

このうち8例には日中に酸逆流の症状が認められ、残る8例には何ら認められなかった。症状のみられる患者に2～3週間にわたって、酸分泌を抑制する薬剤であるプロトンポンプ阻害薬オメプラゾール20mgを1日2回服用させた。その結果、重度の睡眠障害に酸逆流が伴う患者のうち、6例に著しい治療効果が認められ、残る2例では効果は認められたものの、その程度はそれほど高くなった。

同大内科教授で消化器病学部長のAnthony DiMarino博士は、「これまでGERDと診断されたことのない患者でも、睡眠障害と酸逆流との間に何らかの関係が存在する可能性が示された。この結果に基づいて、安眠を得るために睡眠薬を服用する前に、家庭医や胃腸病専門医を受診してGERDかどうかの診断を仰ぐ必要がある」と述べている。

（2005年10月13日/HealthDayNews） Yahoo!ヘルスケア掲載記事より引用

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ここで出てくる胃食道逆流症の主な症状は胸やけです。胸やけくらいなら、食べ過ぎや飲み過ぎた後などに誰もが経験したことがある症状かと思います。
　具体的には、強い酸性の胃液と混ざった食べ物が逆流し、食道の粘膜を刺激することで起こります。その他にも、食物を飲み込む時、ノドに違和感を覚えたり、ノドやみぞおちに焼けるような痛みを感じる場合もあります。そしてこれらを総合して胃食道逆流症と言います。

原因としては食べ過ぎや飲み過ぎだけでなく、加齢による胃と食道のつなぎ目にある括約筋の機能低下や、食道や胃のぜん動運動の低下、肥満、お腹周りを締め付けることによる腹圧の上昇などが考えられます。

あまりに症状がひどい場合は病院へ行くべきですが、日常生活の中で意識するだけでも症状はある程度緩和されます。例えば

・前かがみの姿勢を避ける
・お腹を締め付けない
・重いものを持たない
・脂っこいもの、甘いものは食べない
・カフェインやアルコールなどの刺激物は避ける
・食べ過ぎない
・食後１～２時間は、横にならない

など。特に最後の２つは重要です。
　夕食やあっさりしたものを適量食べ、肥満予防の意味も含めて食後すぐに寝るのではなく、時間を置いてから寝るようにしてくださいね。
　１～２時間経ったあとでも胸やけが続く場合は、上体を高くして寝るか、右側を下にして寝るようにしましょう。

元々胃食道逆流症は欧米人に多く、日本人にはあまり見られない症状でしたが、食の欧米化や夜型人間の増加で、最近日本でもよく見られるようになりました。

上記に挙げた日常生活での注意点はそんなに難しいことではないので、安眠を得るためにも、こういった工夫をしてみるのもよいかもしれませんね。

左脳と右脳

左脳と右脳。人間の大脳は二つに分けられることは、みなさんもご存じかと思います。
　左脳と右脳はそれぞれ別々の役割を持っているのですが、バランスよく使わなければストレスがたまったり、脳の老化も進んでしまいます。
　そこで、今回は、左脳と右脳の役割や、それをバランスよく使う方法について、ご紹介したいと思います。


■　左脳と右脳の役割
○左脳の役割

・言語認識
・論理的思考
・言葉や数字などの情報処理
・デジタル
・ストレス

○右脳の役割

・イメージ記憶
・直感、ひらめき
・空間処理
・アナログ的
・芸術性、創造性
・リラックス


それぞれの役割を簡単にまとめると、上記のようになります。

左脳は、言語脳と言われるように、言語的、分析的、理論的な情報処理をする役割を持っています。処理速度は遅くその容量も大きくないため、新しい記録が増えると上書きされるようになっています。テストなどで一夜漬けで暗記しても、記憶に残らないのは、このせいとも言えます。

一方の右脳は、直感的、空間的、全体的な情報処理をする役割を持っています。処理速度は非常に速く、右脳で得た情報は瞬間的に行動に移すこともできますし、幼い頃に見た景色やイメージをずっと覚えているのも、この右脳のおかげだと言えます。

簡単に左脳と右脳の役割を理解したところで、脳とストレスの関係を見ていくことにしましょう。


■　脳とストレス

一般的にストレスを強く感じている人は、左脳を酷使して、右脳はほとんど使っていないという傾向があるようです。
　左脳と右脳が具体的に使われるシーンを考えてみると、仕事や人間関係を保つために使われるのはほとんどが左脳です。逆に遊びやスポーツ、料理や旅行などに使われるのが右脳。
　ですから、毎日仕事ばかりしていて、無趣味、休みの日は寝ているだけで出不精の人は、充実した毎日を送っているつもりでも、脳をバランスよく使うことができていません。
　左脳は疲労でヘトヘトなのに、右脳はほとんど使われることがないまま放置されて、そのバランスの悪さのせいで加速度的にストレスがたまっていってしまいます。

では、右脳を活性化させるためにはどうすればよいのでしょうか。


■　右脳を活性化させる方法

右脳は笑うことによって刺激され、シナプスが伸びていくと言われているので、毎日よく笑う人は脳も衰えにくいと言われています。笑うということはその他にもさまざまな健康効果があるとして最近特に研究に力が入っています。脳力のためだけでなく、毎日笑うことを意識して、人と話したり、漫才を見たりするのも大切です。

また、笑いだけでなく、趣味やスポーツ、遊びなどに熱中することも、右脳のト
レーニングに役立ちます。中でも特によいと言われているのが「球技」です。
　卓球、テニス、ゴルフ、ボーリング、ラグビーなどのボールは常に予測不能な動きをするので、これを追いかけていると知らず知らずの間に、右脳は活性化され、リラックスした状態に持っていくことができます。
　もう少し追求するなら、同じ球技でも、手で直接ボールを扱うバレーボールやバスケットボールではなく、ラケットやクラブなど、道具を使うスポーツがよいで
しょう。
　カラダとボールの間に道具が入ることで、距離感をとることやボールの扱いが難しくなります。そうすると、それだけ脳が活性化されることになります。さらに道具を使う際に、指先の小さな筋肉や関節も使うので、それも脳の刺激になります。

クロレラ

健康食品として有名なクロレラ。なんとなく緑色のものというイメージがありますが、実際クロレラとは何かみなさんはご存じですか？「完全食品」とも言われ、昔から健康食品として注目されているクロレラ。今回は、そんなクロレラのヒミツに迫ってみましょう。


■　クロレラとは？
クロレラは植物や野菜の一種だと思っている人も多いようですが、実はプランクトンの仲間なのです。クロレラは実に歴史が長く、さかのぼること２０～３０億年前から地球に生息している淡水性プランクトンでエメラルド色の緑藻類です。人間よりもずっとずっと前から形を変えることなく生息している生命なのですね。その生命力は驚異的で、１つの細胞が２０～２４時間ごとに４分裂して今も増殖しつづけています。

では、そんなクロレラには一体どんな効果があるのでしょうか。


■　クロレラの成分と効果
近年では、医薬品の添加物としても認められているほどのクロレラ。クロレラが健康食品として注目されている一番の理由はクロレラに含まれる豊富な栄養素です。

クロレラは野菜などとは違い、単一細胞の生命体です。一つ一つはとても小さなものですが、そこには生命を維持するために必要な栄養素がすべて含まれています。つまり、天然の各種ミネラルやビタミンがたっぷりと含まれているのです。
はじめに注目されたのは、クロレラを構成する成分の６０％が良質なタンパク質であることが発見されたことからでした。しかし、近年ではカラダの免疫力や抵抗力を高めるアルカリ性食品としても大きな注目を集めています。

クロレラを構成する成分は、良質のタンパク質以外にも、炭水化物、光合成や増殖に欠かせない葉緑素（クロロフィル）、主要ミネラル類、ビタミンＡ、Ｅ、すべてのビタミンＢ群、葉酸、核酸などです。
それに加え、クロレラはＣＧＦ(クロレラ・グロス・ファクター：動物体成長促進因子)というクロレラにしか存在しない貴重な独自成分を含んでます。ＣＧＦは、核酸、アミノ酸の複合体で生体内の細胞に関与して健康の維持には欠かせないものです。

また、クロレラエキスには「Ｓ－ヌクレオチドペプチド」という成分が含まれていて、それには造血を促す作用があるので貧血の改善にも有効です。
他にも、抵抗力を強め伝染病を予防したり、肝臓などの働きの促進、タンパク質の合成によるスタミナの増強、脂肪の代謝をよくするなどの嬉しい効果もあります。

これらの働きが、クロレラが完全食品と言われるゆえんなのですね。


■　クロレラの摂取方法
市販のクロレラ製品としては、錠剤、粉末、エキスなどがあります。特に決められた摂取量はありませんが、短期間では効果があらわれにくいことから、継続して摂取する必要があります。空腹時に飲んだ方がより効果があらわれやすいとの報告があります。

食品に近い成分であることから、問題となる副作用などはありませんが、飲み始めは、胃腸や便の色の変化、湿疹が表れたり、嘔吐や下痢などの症状が表れることがあります。また、ごくまれにアレルギー症状や過敏症が表れることもあるので飲み始めて異常を感じたらすぐに中止しましょう。

クロレラにはビタミンＫが豊富なことから、他の薬を飲んでいる人は、その薬の効果をビタミンＫが阻害してしまう可能性があるため、常備薬を服用している人は主治医に相談してから摂取するようにしましょう。

特定の症状に効くものではありませんが、日常の健康維持や病気の予防にはかなりの効果が期待できるクロレラ。クロレラは飲みやすい形状のものもたくさん市販されていてお手軽なので、毎日の栄養補給、健康維持に始めてみてはいかがでしょうか。

ゴーヤ

近年の健康ブームで、沖縄の食品が注目を集めています。その中でも、メジャーな食品がゴーヤー。にがうりとも呼ばれていますよね。ゴーヤーは、ビタミンＣが豊富な上に、ゴーヤーの種に含まれる成分には、運動をしなくても脂肪を燃焼させる効果があります。今回は、そんな健康野菜ゴーヤーについての情報をお届けします。

■　ゴーヤーとは…？
ゴーヤーとは、キュウリなどと同じウリ科の植物で、苦味があるため、にがうりとも言われています。沖縄では昔から、夏バテ対策として頻繁に利用されていましたが、近年ではその栄養素の高さと沖縄ブームから、全国的にも健康野菜として定着してきました

ゴーヤーは、ウリ科の中では、ビタミンＣの含有量が抜群に多く、その量はキュウリの約１０倍になります。また、通常ビタミンＣは加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤーのビタミンＣは、加熱してもほとんど壊れません。また、ビタミンＣ以外にも、β－カロテンや、ビタミンＢ１、カリウムなども豊富に含まれる野菜です。


■　ゴーヤーの種に含まれる脂肪燃焼効果のある栄養素
今回注目の成分は、ゴーヤーの種に含まれる「共役リノール酸（ＣＬＡ）」という成分。この成分は、痩せる体質を作るとして、数年前からアメリカのアスリートやボディビルダーの間で流行り始め、日本でもテレビで紹介されたことから流行の兆しが見えています。
リノール酸とは不飽和脂肪酸といわれる、必須脂肪酸の一種。コレステロール値を下げる効果があり、紅花（サフラワー）に多く含まれている成分です。これに「共役」がついた共役リノール酸とは、リノール酸からできる物質で、化学式は同じですが、構造も効果もまったく異なるものです。

脂肪を燃焼させるために必要なのは、脂肪分解酵素「リバーゼ」。リバーゼが活発に動いていれば、余分な脂肪はどんどん分解されていきます。そして、そのリバーゼの働きを促進するのが、この共役リノール酸（ＣＬＡ）なのです。
通常は運動することで、このリバーゼは活発に働くのですが、共役リノール酸（ＣＬＡ）は、運動しなくても、リバーゼの活動を活発にしてくれます。しかし、せっかく分解した脂肪も、時間が経って燃焼しきれなかったものは、再び脂肪に戻ってしまいます。そこで再び登場するのが、共役リノール酸（ＣＬＡ）。この共役リノール酸（ＣＬＡ）は、脂肪に戻ろうとする動きに、ブレーキをかけてくれる働きもしてくれるのです。

これらの働きによって、運動することなく、脂肪を燃焼し続けることができるんですね。運動不足で、脂肪が気になる皆さんには、魅力的な成分ですね。

■　ゴーヤーの効果的な摂りかた
最近は全国のスーパーでもゴーヤーを買うことができるようになりましたね。そんなゴーヤーを選ぶときは、太くて濃い緑色のもの、そして表面のイボがつぶれていないものを選びましょう。

ゴーヤーのビタミンＣを効果的に摂るには、タンパク質を一緒にとること。加熱してもビタミンＣが壊れにくい特徴を活かし、β－カロテンを最大限摂取するためにも、油を使った調理法がオススメです。苦味をなくしたいときは、ゴーヤーの表面を塩もみして、少しおいてから水洗いするとよいでしょう。

一方、共役リノール酸（ＣＬＡ）を摂りたい場合の摂取方法ですが、種はフライパンなどで煎ってすりつぶして食べると効果的です。ゴーヤーが苦手という方は、最近市販の、ゴーヤー茶などで摂るのがよいかと思います。

みなさんも、健康効果いっぱいのゴーヤーを試してみませんか？

グルコサミン

運動不足が続くと、カラダの節々や関節が痛み、動かすのが苦痛になってくることってありませんか？そんなときに効果があるのが「グルコサミン」。グルコサミンってよく聞くけど、一体どういう作用で関節痛に効果があるとされているのでしょうか？
今回はそんな「グルコサミン」に注目してみましょう。

■　運動不足と関節痛の関係
運動不足のまま年齢を重ねていくと、筋肉が硬くなったり弱ってくるのはご存知ですよね。若い人でも「カラダが鈍ってきた」と感じることがあると思います。たまに運動すると、ひざや背筋、腕の筋肉や関節が痛むこともあるのではないでしょうか。

若いときは何もしなくても筋肉が柔軟なので、カラダにかかるある程度の負担や衝撃を吸収してくれます。しかし、年齢を重ねると、ただでさえ硬くなる筋肉が運動不足によってさらに硬くなり、負担や衝撃を吸収しきれなくなります。そうすると、その負担は関節やじん帯が変わりに引き受けざるを得なくなり、大きな負担がかかって痛みを感じるようになってしまうのです。

これに、肥満が加わると更なる悲劇が起こります。
肥満で、関節に負担がかかるのは周知の事実。運動不足で筋肉が硬くなった分の衝撃を関節が引き受けなければならない上に、体重の負担がかかります。そうして、運動不足→肥満→関節痛という悪循環が生まれてしまうのです。
関節の痛みがひどくなると、変形性関節炎を起こす人もいます。変形性関節炎とは、関節の骨の端にある軟骨がすりきれて劣化し、関節が変形してしまう症状です。関節が変形すると曲げ伸ばしができにくくなる上に、衝撃を吸収する役割の軟骨がすりきれるので激しい痛みが生じます。

では、この悪循環にはまってしまった人は、一体どのようにすれば、この痛みを和らげたり、症状を改善したりできるのでしょうか。


■　関節の痛みを和らげる方法
関節の痛みを和らげる方法にはいくつかあります。

やはりまず重要なのは減量することです。体重が重ければ重いほど、関節にかかる負担は増えます。痩せることは治療ではありませんが、負担を減らし症状の進行を防ぐことはできます。

次に、関節の周りの筋肉を鍛えることです。関節の痛みが現われやすいのは体重のかかりやすい膝。関節をゆっくりと曲げ伸ばししたり、太ももの筋肉を鍛えて、少しでも関節が受ける衝撃を和らげるようにしてあげましょう。（太ももの筋肉の鍛え方はこちら）
こういった運動は、筋肉が温まっている入浴後にするのがオススメ。冷えたカラダのまま無理な運動をしてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまうことにもなるので注意しましょう。ゆっくりゆっくりしましょう。また負担の少ない水中で関節を曲げ伸ばしするのも有効です。

そして、運動不足とともに、関節の痛みと関係があると言われているのがグルコサミンです。グルコサミンとは、関節やじん帯などに存在している糖の一種で、コンドロイチンやヒアルロン酸の主原料になるものです。
グルコサミンは軟骨を形成するのに必要不可欠な栄養素で、軟骨を構成しているグリコサミノグリカンを刺激し、すり減った軟骨の再生を促し、劣化を止める役割があります。
食品の中にも少量含まれていますが、年齢とともに体内でグルコサミンを合成する力が低下してしまいます。そうすると、軟骨が再生するよりも劣化するスピードが速くなり、関節に痛みがあってもなかなか治すことができなくなってしまうのです。

グルコサミンは、動物性のムコ多糖類に含まれている成分で、カニやエビなどの殻の部分にあるキチン質や、ヤマイモなどのネバネバした部分に多く含まれています。
しかし、特にキチン質は、毎日摂取するのが難しい食品ですよね。そこで、グルコサミンを効率よく摂取するためのサプリメントが販売されているのです。グルコサミンはもともと体内で合成されているもの、そして加齢と共に合成量が減ってしまうものなのですね。今ブームとなっているコエンザイムQ10やαリポ酸などと同じです。


■　グルコサミン摂取のポイント
グルコサミン摂取で重要なのは、継続して摂取することです。摂取してすぐに効くというものではありません。あくまでも栄養成分ですから、継続的に摂り続けるうちに、必要な箇所に必要なだけはたらくというのが基本です。
１日の目安量は500mg～1500mg。この時、鮫軟骨などから抽出された「コンドロイチン」と一緒に摂ると相乗効果が期待できるので、サプリメントを選ぶ時もコンドロイチンと一緒に配合されているものを選ぶといいでしょう。

ここで注意！グルコサミンはカニやエビの甲羅に含まれるキチン質から抽出されるサプリメントが多いため、甲殻類アレルギーのある方は、原料をよく見てから購入してくださいね。また、ごくたまに副作用として胃の不快感や食欲減退などの消化器系の症状が現われることがあるので、摂取し始めて不快感を感じたら控えるようにしましょう。何か常備薬を服用している人も念のため医師に相談してから摂取するようにしましょう。

ゆる体操

私たち人間の体は、いつもどこかに力が入っている状態です。立つにも座るにも、体を支えるためにどこかに力が入っていたり負担がかかっています。今回は、そんな力んだ体をほぐしリラックス状態にする簡単な体操、「ゆる体操」をご紹介します。


■　ゆる体操って？
いつも私たちの体は、無意識のうちに余分な力が入っています。そして、それが原因で肩こりや腰痛、さらには様々な病気や機能障害も起こっています。

人間の体を建物に例えるとわかりやすいかもしれません。高層ビルの上の方の階は、風が吹いたり地震などがくると、かなり激しく揺れますよね。それは建物をつくるときに、ハンドルなどと同じように「遊び」の部分を作っているからです。もし、その「遊び」の部分がなく、きっちり寸分の狂いもなく建てられていたとすれば、その建物は激しい衝撃があったときに、ポキっと折れてしまうことになります。人間の体も同じです。人間の体は２０６本の骨とそれらをつなぐ関節、そしてその周りを筋肉や脂肪、皮膚などが覆っているわけですが、それらが固まった状態でいればどうなるでしょう？体はいつも緊張状態にあることになり、動こうとしてもロボットのような動きになってしまいますよね。それを解決するためには、意識的に体をゆるめることができるようになればいいわけです。そこで、運動科学研究所の高岡英夫氏によって開発されたリラクゼーション方法が「ゆる体操」です。

ゆる体操とは、体をゆすることによって心身をゆるめリラックスさせる体操のこと。年齢や場所を選ばずにできる「ゆる体操」を行うことで、緊張した状態の体や筋肉をゆるめ、健康を維持することができるということで、高齢者の多い地域や生活習慣病の予防目的で用いられている体操です。

■　ゆる体操の効果とは？
では、一体その「ゆる体操」を行うことで、どのような効果を得られるのでしょうか。
人間の筋肉や関節は成長とともに固まっていきます。体にはもともとバランスを取るための機能が備わっているのですが、だんだん筋肉や関節がかたまっていくと、バランスをとる機能もうまく働かなくなってしまいます。「遊び」の部分がなくなっていくのですね。そこで、このゆる体操を行うことで体の緊張がとれ、ゆがんだりクセのついた体も、本来の形に戻すことができるようになるのです。２本足で生活している人間を支えている背骨や、その付近にある細かい筋肉などのパーツをゆるめ、「遊び」の部分を高めることができます。そうすることにより、全身の緊張もとれ、血液の循環がよくなり、肩こりや腰痛のなどの症状も改善させると言われています。

他にも呼吸に使っている筋肉をゆるめることで、深い呼吸ができるようになり、酸素を体内に取り込みやすくする。緊張がとれることで副交感神経の働きが活発になり、体や筋肉だけでなく、精神的にもリラックス状態を手に入れることができるなど、様々な健康効果があると言われています。


■　ゆる体操のやり方
ゆる体操には様々なものがありますが、重要なポイントは、動作を行いながらその動作を擬態した声を出しながら行うこと。「ギュー」「モゾモゾ」「プラプラ」など、その部位や動きに合わせた声を出すことによって、より効果を発揮させることができます。
例えば、寝て行うゆる体操では、少し固めの布団やマット、床などの上に寝ころんで、腰を床に押しつけるようにしながら、両手両足を左右に「モゾモゾ」動かしたり、寝ころんで、足を組みながらヒザから下を「プルプル」動かすなど。
こういったものなら、自分でも座ったり立ったりでも、自分がいちばんリラックスできる姿勢で、あちこち動かすことができますよね。もちろん擬態語も必要です。それだけで、緊張がほぐれ、健康やリラックスした心身を手に入れることができるなら、テレビを見ながらでも挑戦してみる価値はありそうですね。いつもカラダがこわばっているなぁと思う方はぜひ、ゆる体操に挑戦してみてくださいね。

プールでエクササイズ！

そろそろ夏も真っ盛り。でも日ごろから運動不足が気になる方も、こんなに気温が上がり湿度も高いと、とてもじゃないけど動く気になれませんよね。
　そこで、オススメしたいのが水中運動。水中であれば暑さも凌げますし、水中運動は陸上での運動に比べカラダへの負担は少なく、カロリー消費量は増えるという嬉しい利点があります。
　そこで今回は、水中運動におけるメリットや、泳げない人でも簡単にできるエクササイズをわかりやすくご紹介したいと思います。


■　水中運動や水泳のメリット
水中運動を行うにはまず、プールへ行くことからはじめなければならないので、面倒ではありますが、それを遙かに上回るうれしい効果がたくさんあります。


○エネルギーの消費

人は、何もしなくても水中にいるだけで陸上にいる時よりも多くのエネルギーを消費してます。それは、水と空気の熱伝導率が違うからです。水は空気の２０倍も熱を伝えやすい性質を持っています。水が熱を伝えやすい分、水中にいると人間は体温が奪われやすくなるので、体温を一定に保つために陸上にいるときよりも多くのエネルギーを消費することになります。
　ただし水温が低すぎると、奪われる熱が大きくなり、体温の調整ができなくなります。小学生の頃、プールの授業でくちびるが紫色になって、ガタガタ震えている子をよく見かけました。あれは、体温調整が追いついていない典型的な例です。
　水温は最低でも２４℃以上、２８℃くらいの水温がカラダにはもっとも望ましい環境といえるでしょう。


○心肺機能の強化

水中で体温を維持するために、心臓の活動は盛んになり、血圧を上げ、カラダ全体をすばやく温めるために血液の循環もよくなります。その結果、新陳代謝もよくなるという仕組みになっています。

呼吸については、水中では水圧が生まれ、陸上にいるときよりも余分な圧力がかかるため、呼吸をするときの動作が大きくなります。
　一般的には、首まで水中に沈んだ状態は通常に比べ肺活量は約９％減少すると言われています。肺活量が下がっている中、陸上と同じだけの酸素を吸うためには、呼吸に関わる筋肉を活発に動かさなくてはなりません。さらに、泳いでいるときは、水中で鼻から息を吐き、顔を上げたときに口で吸うという動きを繰り返しています。
　水圧の関係や、その一定のリズムの水泳独自の呼吸法によって、呼吸機能や心肺機能も鍛えられるというわけです。


○優れた有酸素運動

水中運動は有酸素運動の代表格と言われています。泳がずに水中で歩いているだけでも、全身を使うことができ、運動強度が高くない分、長時間連続してできるのが特徴です。しかも、水中では浮力があるので、カラダ全体への負担が少なく、関節に痛みを抱えている人でも、陸上に比べてラクに動かすことができます。


○全身を使った運動ができる

また、陸上での運動やウォーキングは、主に足など下半身の筋肉を使って推進力を得るのに対して、水泳は全身を使って推進力を得ています。
例えば、クロールを泳ぐときは、腕（肩）を回しますよね。そして、息継ぎの時は半身になるので腰をひねる動きがあり、足を使ってキックを打っています。泳ぐ時のキックは、推進力を得るためのものと思われているかもしれませんが、ゆっくり長い距離を泳ぐときには、カラダを水平に保つためのバランスをとる役割がメインです。クロールを泳ぐときの推進力は、上半身８割、下半身で２割くらいだと言われています。

もちろん上半身の運動効果は、他の有酸素運動に比べると圧倒的に高く、通常使わない筋肉を使うことから、全身をバランスよく鍛えることができます。また、普段の生活では重力の都合でどうしても下半身に溜まりやすい血液も、カラダを水平にしたまま動かすことで循環がよくなり、全身に行き渡らせることができるようになります。

それでは、水中運動における具体的なポイントをいくつか挙げておきましょう。

■　水中運動におけるポイント
どんな運動でも同じですが、まずは水に入る前に、１０分～１５分程度のストレッチや準備運動を行ってから始めましょう。


○水泳

みなさんは、選手になるわけでも、オリンピックに出るわけでもないと思いますので、距離よりも時間を目安に泳ぐようにした方がいいでしょう。最初は５～１０分連続して、慣れてきたらだんだんと時間を長くして、３０分くらい泳ぎ続けられるようになるとベストです。
連続して泳ぐことができない人は、インターバル形式で２５ｍまたは５０ｍ泳いで数秒間休み、また泳ぐ…ということを繰り返せばよいでしょう。

陸上での有酸素運動は「ややきつめ」に行わなければ効果がありませんが、水泳は水圧や水の抵抗があるので、ゆっくり泳ぐだけでも陸上で行う有酸素運動と同じくらいの効果を上げることができます。


○水中ウォーキング

水中では、先ほども説明したように浮力があるので、陸上よりもカラダへの負担なく歩くことができます。ですから、ひざや腰を痛めている人もリハビリとして水中ウォーキングをすると無理なく改善することができます。
　水深は、胸くらいの高さが理想です。深すぎても浅すぎても効果的に全身を使うことはできません。
　歩き方としては、手を大きく前後に振り、大股でかかとから足をつけるように歩きます。慣れないうちはカラダが浮いてしまいがちなので、そんなときは、プールサイドや壁を持って歩くといいでしょう。足がすべってうまくプールの床を踏みしめることができない場合はアクアシューズなどを利用してもいいですね。


○アクアビクス

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクスのことです。陸上にくらべて、受ける衝撃が少なく、水の抵抗力を最大限に利用できるので、効率よく有酸素運動を行うことができます。
　手で水をかく動作ひとつも、指を閉じるか広げるかだけで、受ける水の抵抗の度合いは変わります。抵抗が大きくなれば力が要るので、その分消費するエネルギーは大きくなります。
　ただ、アクアビクスは音楽に合わせてカラダを動かすので、抵抗を大きくすると音楽についていけなくなる可能性もあるので、自分で水の抵抗を調整しながらチャレンジしてみてください。
　尚、アクアビクスは、初心者が１人で行うのは難しいかと思うので、フィットネスクラブなどのアクアビクスのレッスンなどに入ってみるのがいいかと思います。


普段はプールと縁のない生活を送っているかもしれませんが、夏場の外のプールは、利用料金も安くその日１日だけの利用ができる施設も多いです。友達と話しながら歩くだけでも十分効果があるので、ぜひこの夏は健康のためにプールに足を運んでみてください。