高血圧の予防の目安

アルコールがカラダに与える害についてはいろいろなものがありますが、高血圧もその一つだと言われています。
　しかし、適量の飲酒であれば、まったく飲まない人に比べて高血圧になる可能性が低いという話もあります。
　高血圧の人は、お酒をやめるべきなのでしょうか。それとも適量ならお酒を飲んでもよいのでしょうか。

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◆ 2005.12.20　高血圧の予防には平日ビール中びん１本、週末２本まで

週に純アルコール300g以上、日本酒に換算すると13合以上を長期間飲んでいる人では、年あたりの血圧上昇の割合が大きく、７年間で約3mmHgも高くなっていることが、男性3900人を対象とした調査で明らかになった。これまでは１日２～３合（週に14～21合）以上の飲酒が高血圧に関係するといわれてきたが、それより少ない飲酒量でも長期の血圧上昇度が高まる可能性を示唆することがわかった。国立健康・栄養研究所 健康・栄養調査研究部 食事評価法研究室長の由田克士氏が、国立健康・栄養研究所の季刊誌「健康・栄養ニュース　第14号」で報告した。
　

この調査は、企業に勤める20～59歳の男性を対象に、1994年から2001年まで毎年定期検診時に血圧測定を実施し、併せて飲酒や喫煙習慣、食習慣などについて尋ねたもの。分析には一般化推定方程式（Generalized Estimated Equation法：GEE法）を使い、７年間の収縮期血圧および拡張期血圧測定値の変化と飲酒量の関係を調べた。

その結果、週にアルコール300g以上飲んでいる人では、年あたりの収縮期血圧の変化が、年齢と体重による調整後、非摂取群に比べて0.44mmHg高かった。これは７年間に、3.08 mmHg高くなることを意味する。拡張期血圧では、年あたり0.19mmHg の上昇が見られた。

週300gのアルコールを摂取する群では、非摂取群に対し、ベースラインの血圧値が、収縮期血圧は5.21mmHg、拡張期血圧は4.16mmHg高く、週に200～299ｇ（日本酒換算で8.7合以上）摂取群でも、収縮期血圧は3.9 mmHg高いことがわかった。

これらのことから、由田氏は、「高血圧にならないためには、週200g以下の飲酒に抑える」ことを勧めている。週200ｇのアルコール量は、１日あたり約29ｇ、日本酒ならおよそ1.2合、ビールなら中びん１本強、ワインなら200ml程度にあたる。高血圧の予防には、平日はビール中びん１本、週末は２本までといった目安がよさそうだ。（日経BP社　MedWave掲載記事より）

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内容は難しく思えるかもしれませんが、要は、今まで言われてた量より少ない量の飲酒でも、高血圧になる可能性は十分にあるということです。しかし、ここには記載されていませんが、適量飲酒は動脈硬化の予防効果があるとも言われています。この点においては、まったくお酒を飲まない人よりも適量飲む人の方が、動脈硬化になりにくいというデータもあります。

高血圧＝禁酒というわけでもないので、ここはうまくアルコールを利用して、書いてあるように、ビールなら１日につき中びん１本程度を目安に飲むようにしましょう。

夜に食べると太る理由

「夜遅くや寝る前ににモノを食べると太る」と言いますよね。消化する前に寝てしまうと、食べたモノが脂肪として蓄積されてしまうというのも、確かに理由の一つです。

では、生活リズムが不規則で、昼夜逆転した生活を送っている人も、同じく夜遅くにモノを食べると太りやすいのでしょうか。また、徹夜する時の深夜の夜食も、同じく太りやすいのでしょうか？

先日、以下のような研究結果が発表されました。

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生活リズムを刻む体内時計に関与するたんぱく質が、脂質の蓄積に深くかかわっていることを日本大学薬学部の榛葉繁紀専任講師らが突き止めた。

このたんぱく質は、日中に減少し、夜間に増加するリズムを刻んでいた。俗に「夜に食べると太る」と言われるが、研究成果はこの仕組みを説明する証拠のひとつになるとみられる。（読売新聞より）

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その、体内時計に関与するタンパク質の名前は「ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）」と言います。
ＢＭＡＬ１の主なはたらきは、ＤＮＡに結合し、体内時計が正常に動くように調節することです。

ＢＭＡＬ１は、脳以外では脂肪組織に大量に存在していて、細胞内のＢＭＡＬ１の量が多いと、脂肪の量も多いということがわかりました。逆に、皮膚など脂肪を蓄えない細胞には、ＢＭＡＬ１はほとんど存在していませんが、遺伝子操作でＢＭＡＬ１を増やすと、脂肪も蓄積されるようになったというデータもあります。

ＢＭＡＬ１がもっとも増える時間帯は午後１０時～午前２時ごろ。この時間帯に食べたモノは、体内に脂肪として蓄積されやすいということがわかります。ちなみに、この時間帯のＢＭＡＬ１量は、もっとも少ない時間帯である午後３時ごろの約２０倍に達することもあるそうです。

では、昼夜が完全に逆転した生活を送っている人は、どうなるのでしょうか。お昼ごろに、ＢＭＡＬ１量が最も多くなり、深夜に最も減るというリズムになるのでしょうか。

ＢＭＡＬ１量を減らす方法は、朝日をしっかりと浴びることです。
　朝日を浴びることによって、ＢＭＡＬ１は減少し、数時間一定量を維持します。逆に、朝日を浴びない生活を送っていると、ＢＭＡＬ１量は増えたままになります。いくら、夜中に明かりが煌々とついた部屋で過ごしていても、太陽の光にはかないません。
　そうすると、ＢＭＡＬ１の量は増えたままになり、気づかないうちに結果として太りやすいカラダを作っていることになってしまいます。

健康のためにも、太りにくいカラダを作るためにも、規則正しい食事や生活リズムは重要だということですね。

筋肉痛の予防と対策

痛いのはつらいですが、感じることで体に異常があることがわかります。しかし、痛みを感じなければ、体に異常をきたしていることにも気づくことができません。痛みとは、体の防御反応であり、生きていく中でも必要な感覚なのです。

ですから、筋肉痛も例外ではなく、筋肉に何らかの異常が起こっているという、体が発する危険信号です。では、筋肉にはどのような異常が起こっているのでしょうか。

筋肉痛の最も大きな原因は、筋肉組織の部分的な損傷や炎症と言われています。激しい運動をすると、筋繊維や、その結合組織が損傷します。その損傷を修復するために、カリウム、ブラジキニン、ヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを出す物質が神経を刺激したり、炎症を起こしたりして、痛みを感じるわけです。

※損傷といっても、筋肉が断絶するようなものではありません。みなさんも経験があるかと思いますが、筋肉痛と言っても、その筋肉を動かさなければ痛みは感じませんし、そのまま運動を続けても回復が遅れたり、痛みが増すわけではありません。むしろ痛みが軽減されることもあります。

そしてもう一つ筋肉痛の原因と言われているのが、運動することで体にたまる乳酸です。筋肉の中には、運動に必要な栄養素として、ブドウ糖・アミノ酸・グリコーゲンなどのエネルギー源が蓄えられています。しかし、運動するときに筋肉が伸び縮みすると、このエネルギー源が消費され、酸素や栄養を供給する血流が不足します。それによって、痛みを受ける神経が過敏になり、大量のエネルギーの燃えかすである老廃物や乳酸が体内に蓄積されてしまうのです。

日常生活でも、乳酸は作られているのですが、それほど多くないので、血液が回収して、体外へ排出することができるのですが、運動すると、血液が回収できる量を上回る乳酸が作られるため、それが血液中に残ってしまいます。そして、乳酸がたまると筋肉が固くなり、うまく伸縮ができなくなり、痛みや炎症がを引き起こす結果となるのです。

筋肉痛の原因はこれでわかりました。では、実際どのような運動をすれば、筋肉痛になってしまうのでしょうか？


■　筋肉痛になりやすい運動
では、ここで問題です。階段や坂道を上る運動と、下りる運動。どちらが筋肉痛になりやすいと思いますか？

正解は、下りる運動です。

大きな力を使ったり、長時間運動すると、筋肉痛になりやすくなります。しかし、筋肉痛になりやすいのは、そんな運動だけではありません。筋肉痛になりやすい筋肉の使い方とは、「筋肉に力を入れながら、その筋肉が引き延ばされる動き」なのです。

筋肉は本来、縮んで力を出すつくりになっています。ですから、力を出しながらゆるめていく運動をすると、筋肉は損傷しやすいのです。重い荷物を、ゆっくり下ろしたりするときも要注意！引っ越しなどもその典型。そういった運動をするときは、筋肉痛にならないよう、しっかり予防した方が後々のためにもいいですね。

では、筋肉痛を予防したり、筋肉痛になった後の対策には、一体どのような方法があるのでしょうか？


■　筋肉痛の予防と対策

○予防
久しぶりに運動をして、激しい筋肉痛に襲われたとします。では、同じ運動を１週間後に再度行ったら、同じように激しい筋肉痛に襲われますか？多分、１回目ほど激しい筋肉痛には襲われないはずです。ということは、事前に軽くでも、運動するときに使う筋肉と同じ筋肉を使っておけば、筋肉痛を抑制することができるんです。
だから、本番に備えて事前に軽めにでもトレーニングをしておくよいでしょう。ある程度事前に何度か運動しておくと、さらに効果的。ただし、本番に備えて４週間前に体を動かしても意味はありません。１週間から数日前くらい、または直前にしっかりとウォーミングアップをしましょう。


▼運動を始める前のウォーミングアップの方法
ウォーミングアップの方法は、各スポーツに共通しています。全力で運動する前に、筋肉を徐々に動かすようにステップを踏みましょう。
１，軽いランニング
体と筋肉を温めて、血液の循環をよくして運動に備えます。ランニングをしながら、腕を使うスポーツをする場合は、大きく腕を振ったり、肩をまわしておくとよいでしょう。

２，スポーツの種類別のストレッチ
今からはじめる運動で、主に使う（力を入れる）ことになるであろう筋肉を、使う方向と逆の方向に伸ばします。こうしておくことで、筋肉の可動範囲を広げることができるので、本番ではスムーズに動かすことができます。
ストレッチをするときは、反動を使わず、ゆっくり筋肉を伸ばし、これ以上伸ばすと痛いというところで２０秒くらいキープします。このときに、呼吸を止めてはいけません。息を吐くことを意識するといいですよ。

３，軽い負荷からだんだん強く
今から使う体や筋肉を、軽い負荷からだんだん強く動かしていきます。
例えば、今から野球をするのであれば、最初は５メートルくらいの距離で、なれたら１０メートル、１５メートルと距離を伸ばしてキャッチボールをするということです。

この３つのステップを踏んでから、いざ運動をはじめましょう。


○対策

▼クールダウン
激しい運動をした後は、急に休んだりせず、軽いランニングもしくはウォーキングをしましょう。こうすることで、血液の循環を急激に落とさずにすみます。その後、ウォーミングアップと同じように、使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。休憩は、この２つのステップを踏んでからにしてくださいね。

▼対策法
運動が終わった後、筋肉を冷やしたり、冷却スプレーをかけてはいませんか？痛みが引かないからと言って、何度もそれを繰り返していませんか？
しかし、筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」です。

運動の後、痛みが出ていない間は温めるようにしましょう。温めると、筋肉組織の血液の循環が良くなるので、筋肉痛が治るのが早くなります。ただし、炎症が進行している場合は、温めると炎症を促進してしまうので要注意！炎症がひどいときは、冷やしてあげましょう。冷やすと痛みを一時的に軽くすることができます。痛さが引いてきたり、一定になってきた後は、再び温めます。温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがオススメ。痛いからといって、じっとしているよりもずっと回復は早くなります。入浴する際は38～40度のぬるめのお湯にゆっくり入るのが血行促進には最も効果がありますよ。


運動後の筋肉痛を避けるためには予防と対策が重要です。予防と対策の方法を知っていれば、多少は、その痛みを軽減することができます。準備運動やストレッチ、事後のマッサージなどは、面倒だと思われるかもしれませんが、結局は、時間をかけて予防や対策を行うことが、筋肉痛を防いだり、早く治療するいちばんの近道です。今度、運動するときは、ここに書いた予防と対策をきちんとやってみてくださいね。

岩盤浴

今年の下半期に流行すると言われている美容法として、デトックス、岩盤浴、セルライトケアなどがあります。どれも名前を聞いただけではわかりにくい美容法ですが、これらに共通したテーマが「老廃物の排出」です。代謝がよくなければ、体内にたまった老廃物は上手に排出することができませんよね。
　そこで、今回は代謝をよくする作用の高い「岩盤浴」についてご紹介したいと思います。


■　岩盤浴って？？
岩盤浴ってどんなものかみなさんはご存知ですか？
　お湯を使うわけではないので、いわゆる温泉とは別のものですし、サウナほど暑くもありません。どちらかというと、低温サウナのようなイメージです。

岩盤浴の発祥は秋田県の玉川温泉だと言われています。そこから飛び火して寒い北海道で流行し始め、日本各地へと広がってきました。

岩盤浴の方法はいたって簡単。
　４０度前後に温められた天然鉱石の上にガウンや汗を吸収しやすい衣類を着て、そのまま寝そべるだけです。室温も床温も、湿度もそれほど高くないので、暑いところが苦手な人も無理なく入ることができます。
　一般的なサウナのように室温が高すぎると、血圧が上がって心臓などの循環器系に悪影響を与えるのですが、岩盤浴は室温も４０度程度なので、無理なくカラダを芯から温めることができます。

では次に、岩盤浴にはどんな効果があるのか具体的に見ていくことにしましょう。


■　岩盤浴の特徴
岩盤浴では、汗をたくさんかくことによって、余分な老廃物をカラダの外に排出することができます。しかし汗と言っても、岩盤浴でかく汗は運動後や夏場にかく汗とは少し種類が違います。

汗はみなさんもご存知のようにほとんどが水分です。水は放っておくと表面張力の力によって粒が大きくなるという特徴があります。汗の粒が大きいと、本来排出する必要のない水分までもが一緒に流れ出ます。また、粒が大きいと蒸発もしにくいので、カラダもベタベタします。

一方の岩盤浴には、この水の粒を小さくする作用があります。粒が小さいと蒸発もしやすいので、体温を上昇させないための最小限の水分のみが汗として排出されます。逆に、通常かく汗に比べて、余分なミネラルなどは排出されにくいので、岩盤浴では効率のよい汗をかくことができます。

血液も汗と同じです。血液も大半が水分でできているので粒が大きいと流れも悪くなり、いわゆる「ドロドロ血」になってしまいます。しかし、岩盤浴は水の粒を小さくすることができるので、血液も汗と同じようにサラサラになります。血液がサラサラになれば、まず流れがスムーズになるので血行がよくなります。血行がよくなれば、肩こりや腰痛などの改善や生活習慣病の予防にも役立ちますし、酸素が全身に行き渡るので代謝もよくなります。

代謝がよくなれば、さらに汗をかきやすくもなり、よい循環が生まれていきます。

もちろん、岩盤浴の特徴は汗や血液の話ことだけではありません。
　岩盤浴ではカラダを芯から温めてくれるので、これからの季節に心配な「冷え」対策にも非常に効果があります。

現代女性の４分の３は冷え性に悩まされているとも言われていますが、体温が１度下がれば免疫力は約３０％、基礎代謝は約１０％も下がると言われています。

逆に言えば、カラダを芯からしっかりと温めて、体温を維持することができれば、免疫力や代謝は上がりますし、風邪の予防などにも役立てることができます。
　もちろん代謝を上げるということは、健康面や老廃物を排出するということだけでなく、やせやすいカラダを作るためには欠かせないことです。

サウナの熱さや湿度が苦手な人も、温泉や熱いお風呂だとすぐにのぼせてしまう人も、岩盤浴なら不快感や息苦しさを感じることなく入ることができます。汗も入浴後すぐに出てくるので、効果も感じやすいはずです。

最近は、岩盤浴のある施設も増えているので、機会があればぜひ試してみてくださいね。

コエンザイムQ10

今まで名前も聞いたことがなかったのに、去年あたりから突然大ブームが巻き起こっているサプリメントがコエンザイムＱ１０（CoQ10）です。主に若返りに効果があるとされていますが、最近また別の効果があることが発見されました。


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太田綜合病院睡眠センター（福島県郡山市）の高崎雄司センター長と早稲田大学空間科学研究所の小野隆彦客員教授、千葉工業大学の矢野博夫教授らとバイオ薬品（東京・千代田、渡邉力夫代表取締役）は、コエンザイムQ10（CoQ10）の摂取が、いびき音を改善することを音響工学的手法により確認した。（2005年09月13日nikkeibp.jp）

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いびきは、本人は気づいていなくても、一緒に寝ているご家族や周囲の人は結構迷惑なものですよね。
　それに自覚症状はなくても、いびきをかく人はカラダに大きな負担をかけています。
　そんないびきの原因と言われるのが、以下の７つです。
・口を開けて寝る。
・心身の疲労やストレス。
・老化による筋弛緩。
・飲酒、精神安定剤などによる筋弛緩。
・鼻腔や咽喉、咽頭の気管異常。（扁桃腺肥大、小顎下症、鼻中隔湾曲症など）
・肥満。（軟口蓋や咽頭壁に脂肪がつき、咽頭が肥大し上気道を狭くする）
・その他内科的トラブルなど病気の場合。

睡眠中大半の人は、アゴの筋肉が弛緩するので気道が狭くなります。気道が狭くなれば、当然呼吸はしにくくなりますよね。でも、口を閉じて寝ているならば、そこまで問題はありません。しかし、上記のような色々な原因によって口が開いてしまうと、口の中の圧力が上がり舌の根元が下がったりするので、ますます気道は狭くなります。

しかし狭くなった軌道に合わせた空気を通すだけでは、カラダに必要な酸素を確保することができません。そして酸素を確保するために、狭い気道に無理矢理空気を通すと、呼吸抵抗が増え粘膜が摩擦や振動するために、いびきの音がするようになります。
　その状態続けば、睡眠中は無呼吸の状態となり体内の酸素が不足するので、脳や循環器、呼吸器の機能障害につながることにもなりかねません。少し前に「睡眠時無呼吸症候群」というのが話題になっていました。いびきをよくかく人は、慢性的な睡眠不足のため、事故なども起こしやすいのです。

いびきはカラダに悪影響を与えているということを踏まえて、元の話に戻しましょう。確か今話題のコエンザイムＱ１０には、そんないびきの音を改善することがわかったんでしたよね。

コエンザイムＱ１０は、エネルギーを生産するために欠かせない補酵素です。コエンザイムＱ１０は臓器や筋肉を動かすための重要な役割を担っているのです。その役割とコエンザイムＱ１０を摂った人に、いびき音の改善が見られたという２つのことから、いびきの激しい人がコエンザイムＱ１０を摂れば、喉やアゴの筋肉の機能が高まり気道を広げることができるようになるのではないかと推定されています。
　実際に、気道が広くなれば音は小さくなります。

コエンザイムＱ１０にしても、このメカニズムにしても、まだまだ明らかになっていないことが多いので、今後も研究が進められていくことと思います。
　いびきは自分で意識したり調節したりできるものではありません。だからこそ、これらの仕組みが明らかになり、簡単にいびき音が改善できるようになれば、健康のためにも、ご家族にとっても喜ばしいことになるかと思います。今後の研究結果に期待していきましょう。

和食の力

みなさんは、外食でも自宅でも、和・洋・中どんなメニューを選ぶことが多いで
すか？健康を意識しているみなさんですから、「高カロリーな洋食や中華より、和食！」という方も多いのではないでしょうか。
　しかし、和食は本当にバランスのとれた健康的なメニューだと言えるのでしょうか。そこで今回は、和食の欠点やそれを補う方法をご紹介していきたいと思います。


■　和食で摂りにくい栄養素
和食といえばどんなメニューを思い浮かべますか？
確かに和食は、あまり肉類が登場しないため、脂肪は少なく、ご飯、みそ汁、野
菜など栄養も豊富でバランスがとれた食事のように一見見えます。では、和食は本当にバランスのとれた、万能な食事なのでしょうか。

実は、和食の栄養バランスには大きく２つの欠点があります。
　まず１つ目はカルシウムの不足です。昔ながらの和食では、小魚やひじき、切干大根、豆腐などがよく登場していたので毎日カルシウムを摂ることができていました。しかし、現代の食卓で、比較的よく登場するのはこの中では豆腐くらいですよね。
　また、出汁をとる時も、昔は、小魚や昆布、しいたけなどからとっていましたが、現代では手軽な顆粒だしなどを使うことが多いですよね。そうして余計にカルシウムが取れなくなっているのです。

それに加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤやマグネシウムも不足しているため、ますますカルシウムの摂取量は少なくなってしまうのです。

一方で、摂りすぎてしまうものがあります。それが「塩分」です。
例えば、日本の伝統的な朝食のメニューを思い浮かべてください。焼き魚におみそ汁、納豆、玉子焼きに、海苔や梅干、漬物などでしょうか。
　見ただけでも塩分が多いのは明らかです。さらに、濃い味に慣れた人はこれらにしょうゆをかけたりするので、ますます塩分を摂りすぎてしまうことになります。

では、上手に和食を摂るにはどうすればいいのでしょうか。


■　和食の上手な摂り方
和食を上手に食べるポイントは、塩分を減らし、カルシウムを多く摂ること。

塩分を減らすためのポイントは以前に紹介しましたが、カルシウムを多く摂るということを含めて、以下の点に注意するとよいでしょう。

・レトルト、インスタントなどはなるべく避ける
・しょうゆはあまり使わない
・古くなった食材は使わず、新鮮な食材を使って素材の味を楽しむ
・出汁をとるときは、化学調味料をなるべく使わず、昆布やしいたけなどの旨み
を上手に利用する
・塩やしょうゆではなく、こしょうなどの香辛料や、お酢やレモンを使う
・乳製品や、大豆製品を積極的に摂る
・カリウム（塩分を排出する作用のあるミネラル）を多く摂る
→ホウレン草、ニンジン、ジャガイモ、サトイモ、納豆、枝豆、ワカメ、昆布、シイタケ、バナナなど


などなど。
和食の良い面はたくさんあるので、これらのポイントをうまく利用して、よりおいしくて、カラダに優しい食事を摂れるといいですね。

遺伝子ダイエット

遺伝子ダイエットとは？

両親から受け継がれる遺伝子。遺伝子の数は約３万２千種類もあると言われていますが、その遺伝子によって、私たちの顔や体質、体型など様々なものが決定されていきます。
　その中で肥満に関係する遺伝子は５４種類あると言われています。
　さらにその中に日本人の９７％がそのどれかを持っているという遺伝子が３種類あります。
　遺伝子型ダイエットは、1500人の遺伝子データを元にダイエットの研究をしている日本ウェイトマネジメント代表の佐藤芹香先生が提唱したもので、その３種類の遺伝子に注目し、それぞれの遺伝子による体型の特徴に合わせてダイエットをするという方法です。
　では、まずその３種類の遺伝子によって表れる特徴を見ていきましょう。


■　遺伝子ごとの特徴
遺伝子に関係のある体型の特徴は、以下のように「バナナ型」「洋ナシ型」「リンゴ型」の３つに分けることができます。それぞれの具体的な特徴を見ていきましょう。


▼バナナ型

遺伝子…「β２ＡＲ」遺伝子を持つ人。基礎代謝が高め。
　体型…手足がほっそりと長く、筋肉もつきにくいので薄い。
　特徴…食べても太りにくいが、一度太ると、筋肉が少ないので脂肪が燃えにくい。
　性格…神経質で完璧主義で、細かいところにもこだわる。
　食べ物…野菜や魚、果物、などヘルシーなものを好む
　その他…食事の量も元々少なめなので、食べなくても平気な人が多い。


▼洋ナシ型

遺伝子…「ＵＰＣ１」遺伝子を持つ人。基礎代謝が低く太りやすい。
　体型…下半身が太りやすく、お尻や太ももの脂肪が多い。
　特徴…女性に多い。脂肪で太りやすい。
　性格…マジメで頑固、気の強い人が多い。一つのことにのめり込みやすいタイプ。
　食べ物…脂肪の多いもの、例えば肉類やラーメン、揚げ物、ケーキ類などを好む。
　その他…主食よりおかずを重視する。ジャンクフードも好む


▼リンゴ型

遺伝子…「β３ＡＲ」遺伝子を持つ人。洋ナシ型よりさらに基礎代謝が低く太りやすい。
　体型…内臓脂肪がつきやすく、太ると下腹ではなく、おへその上がぽっこりと出る。
　　　　　 腕や背　中にも脂肪がつきやすく、二重アゴにもなりやすい。
　特徴…糖分で太りやすいのがこのタイプ。男性に多い。
　性格…明るく温厚で素直でマイペース。おおざっぱなところもある。
　食べ物…糖分の多いごはんやパン、和菓子、ビールなどを好む
　その他…食事の際は、とにかくご飯などの穀物類が欠かせない。

自分は、だいたいどのタイプに当てはまるかわかりましたか？それでは、次にそれぞれの型のダイエット方法を紹介していきます。


■　遺伝子のタイプ別ダイエット方法
ポイントは、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」を自分のタイプに合わせて、バランス良く摂取することです。ここではタイプ別に、その３つをどういったバランスで摂取すればいいか紹介します。


▼バナナ型

脂肪を燃焼しやすいカラダづくりのために、タンパク質を積極的に摂って、筋肉の量を増やしましょう。理想的なバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質＝４：３：３です。


▼洋ナシ型

脂肪がつきやすいので、脂質の摂取量を減らし、代わりに魚や野菜類、キノコ類を摂るようにしましょう。また、脂肪を分解しやすいように、そのはたらきを助けるビタミンＢ２を多く摂るといいでしょう。理想的なバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質＝６：２：２です。


▼リンゴ型

内臓脂肪が溜まりやすいので、できるだけ炭水化物の摂取量を減らしましょう。また、糖質の燃焼を助けるビタミンＢ１を多く摂るように心がけましょう。理想的なバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質＝５：2.5：2.5です。


■　最後に…
遺伝子は、確かに私たち人間を形成するにあたって、重要な要素ではありますが、それですべてが決まるというものでもありません。肥満遺伝子を持っていても、食事や運動などのライフスタイルで、その体質を改善していくことは可能です。
　 ただやみくもに、「やせる！」「食事を減らす！」などというのではなく、自分のカラダをよく知った上で、その特徴に合わせた効率よい方法で、健康的にやせられるといいですね。

簡単なカロリー計算！

ダイエットで気になるのは食事のカロリー。でも「１日１６００キロカロリーに！」などと言われても、正直計算するのはとっても面倒だし大変ですよね。外食だと１品のカロリーはメニューに記載してありますが、１日トータルとなるとわかりませんし「１００ｇで２００キロカロリー」などと言われても、はかりを持ち歩いているわけではないのでわからないのが実際です。そこで、今回は、簡単なカロリー計算方法をご紹介したいと思います。
■　カロリー計算を簡単にする「８０キロカロリー」という単位
よくわからないカロリー計算。それをラクにする方法が「８０キロカロリー」を１単位として計算する方法です。糖尿病の食事療法でよく用いられる計算方法なのですが、カロリーの概念は、糖尿病でもダイエットでも変わらないため、ダイエットの場合にも用いることができる便利な計算方法です。

では、なぜ１００などのキリのよい数字ではなく「８０キロカロリー」という一見中途半端な数字が１単位なのでしょうか。実は、この「８０キロカロリー」という数字は、日本人が１食で食べる食品ごとの量に相当しています。例えば、卵１コ、魚なら１切れ、豆腐なら３分の１丁、牛乳ならコップ１杯などが、ちょうどこの「８０キロカロリー」に該当するのです。

年齢や身長、体重、運動量によって個人差はありますが、１日の摂取エネルギーを１６００キロカロリーにするのであれば、１６００÷８０＝２０単位の食事を１日で摂ればよいわけです。これなら簡単に計算することができそうですね。

もちろん、味つけや種類によって誤差はありますが、おおまかなカロリーはこの「８０キロカロリー」を１単位とすることで、計算することができます。


■　食事の基本パターン
今回は、先ほど書いた１６００キロカロリーを例に挙げていきますが、１日１６００キロカロリーと言っても、もちろん何を食べてもよいわけではなく、バランスが大切になってきます。

ここでは、１日２０単位を摂るための基本パターンを紹介します。

第１群…３単位以上
牛乳（乳製品）２単位、卵１単位

第２群…３単位以上
魚介類、肉２単位　豆、豆製品１単位

第３群（ビタミンＡ、Ｃ、カロチン、ミネラル、繊維など）…３単位以上
野菜１単位　芋１単位　果物１単位

第４群（糖質、タンパク質、脂質など）…１１単位
穀物類８単位　砂糖１単位　油脂２単位

第１～３群は各３単位、第４群が１１単位。１単位は８０キロカロリーなので、合計２０単位となり、計１６００キロカロリーをバランス良く摂取することができます。

ここで注目は、穀物類。穀物類だけ飛び抜けて摂取する単位が多いですよね。それは主食であるがゆえにカロリーも少し高めだからです。ごはんであれば、軽くお茶碗半分で１単位、軽く１杯であれば２単位、つまり１６０キロカロリーになります。また、ごはんを軽く１杯というのは約１１０ｇなのですが、食パンなら６枚切り約１枚、約６２ｇが、同じ２単位になります。

肉や魚介類などがわかりやすいかと思いますが、もちろん部位や種類、味つけによってカロリーは変わってきます。８０キロカロリーはあくまで目安ですが、摂取カロリーを計算したいときは、この単位を参考にしてみてくださいね。

ガルシニア！

肥満やダイエットを気にはしていても、うっかりおいしくて食べ過ぎてしまった…なんて後悔することがしばしばありませんか？今回はそんな後悔をしなくて済む、食べすぎを防ぎ肥満を予防する「ガルシニア」について、詳しくご紹介したいと思います。

■　ガルシニアとは？
ガルシニアとは、学名Garcinia cambogia(ガルシニア カンボジア)というインドやスリランカ、タイなどの多雨地帯に自生するオトギリソウ科の果樹で、「マンゴスチン」の仲間でもある植物です。
果実はオレンジと同じくらいの大きさで酸味があり、インドやタイでは昔からガルシニアの果実を食用にしたり、カレーなどの酸味づけのスパイスにしたり、生の魚の保存や魚の酢漬けなどに利用されてきました。

そんなガルシニアに、数十年前に肥満抑制の効果があることが発見されました。以降研究が重ねられ、ようやく近年になって有効成分やそのメカニズムが明らかになってきて、ダイエット食品に利用されるようになりました。特にアメリカでは、ダイエットサプリメントとしてブームとなっています。

では、ガルシニアのダイエット効果のある成分に注目してみましょう。


■　ダイエット効果のある成分「ＨＣＡ」
ＨＣＡとは、ガルシニアの果実の皮に含まれているヒドロキシクエン酸という成分です。食事で糖質をとると、通常はブドウ糖に分解され、筋肉に運ばれてエネルギーに変わり消費されます。余分に取りすぎた糖質や消費しきれなかったブドウ糖は、その後脂肪に変わり、体脂肪としてどんどん蓄積されていきます。

しかし、このＨＣＡを食事の前に摂っておくと、余分な糖質が脂肪に変化するのを阻止してくれるのです。
ＨＣＡはＡＴＰクエン酸リアーゼという酵素の働きを阻害し、糖質を脂肪ではなく、カラダのエネルギー源であるグリコーゲンに変化させるのです。
しかも、グリコーゲンがカラダにたくさん蓄積されると、それが脳に伝わり、満腹中枢が刺激され、空腹感を感じなくなり、食欲が抑えられるのです。

カラダの中に脂肪が溜まらず、食欲までも抑えられる。これは、ダイエット中の人や食べすぎを気にしている人にも、とっても嬉しい成分ですね。特にお米を主食としている日本人は、糖質の摂取量が多いので、このＨＣＡはとても効果があります。


■　ガルシニアを摂取するときの注意点
脂肪の合成を阻害し無理なくダイエットできるガルシニアは、適量を摂取している分には副作用の心配もなく、リバウンド現象も起きにくい嬉しい健康食品ではあります。

しかし、ある研究では１日の摂取量を越えて摂取し続けた場合に、精巣に悪影響があるとのデータも出ています。ですから、くれぐれも過剰摂取しないように注意してください。

ちなみに、１日の摂取量の目安はＨＣＡの含有量にして250～1000mgです。サプリメントとして錠剤や粒、カプセルになって販売されているので、その製品の摂取目安量や、ＨＣＡの含有量に注目してみましょう。
ちなみに食事の３０分くらい前に飲むと、より効果を期待できます。

健康食品で健康を害することのないよう注意しながら、日ごろの生活に取り入れて、無理なくダイエットできるといいですね。

2013/06/16

人々が健康を意識するようになりはじめて、その栄養価が再認識された玄米。しかし、その調理のしにくさ、つまり硬さが難点とされていました。そこで注目されたのが発芽玄米です。玄米より柔らかくなおかつ栄養価も高い発芽玄米。さらに発芽玄米には、最近話題のギャバという成分も含まれています。そこで、今回は、発芽玄米とギャバにスポットを当ててみましょう。


■　玄米と発芽玄米の違い
健康によいと言われる玄米、そして最近注目を集めている発芽玄米。いったいどのような違いがあるのでしょうか。

発芽玄米とは、玄米を水につけ、わずかに0.5mm～1mm程度発芽した玄米のことを指します。人間でも植物でも、成長する時にカラダに蓄えた栄養を一気に投入しますよね。発芽玄米も同じで、発芽中の玄米は発芽させるための栄養素を自ら高め、酵素が活性化された状態になるため、普通の玄米に比べて栄養価がグッと高くなります。
さらに硬さが難点だった玄米も、たった1mm発芽するだけで柔らかくなり、調理も摂取もしやすくなるのです。

白米は精米されると栄養の大部分があるぬかが取れてしまいます。また、白米に比べて栄養価が高いけれど食べにくい玄米は避けてしまいがちですが、栄養価も高く、食べやすい発芽玄米はうれしい食品ですね。

しかし発芽しすぎると芽を伸ばすことに栄養がつぎ込まれるため、今度は玄米よりも栄養価が下がってしまいます。ほんの0.5mm～1mm程度まで、または発芽寸前の状態が最も栄養価が高い状態と言えます。それ以上芽が伸びてしまったものはあまり価値がありません。

ちなみに最近「米アレルギー」の人が増えてきましたが、米アレルギーでも発芽玄米なら大丈夫です。発芽中に酵素が活性化することで米アレルゲン（アレルギーを引き起こす原因物質）が酵素によって分解されるため、発芽玄米には米アレルゲンはほとんど含まれていません。


■　発芽玄米の注目の栄養素「GABA（ギャバ）」
発芽玄米でもっとも注目すべき栄養素は「GABA（ギャバ）」。正式にはγ-アミノ酪酸（Gamma-Amino Butyric Acid）という名称で、それを略してギャバと言われています。ギャバは人間の脳などに多く存在しているアミノ酸の一種で、神経伝達物質として重要な役割を果たしています。
ギャバには脳や神経を落ち着かせるだけでなく血圧下げたり、中性脂肪を抑える、肝臓や腎臓の機能を高めるなどの作用があるため、お酒をよく飲む人にもオススメの栄養素です。
ちなみにこのギャバは、発芽玄米の胚芽の部分に含まれているので、普通の白米や玄米ではほとんど摂取することができません。ギャバの含有量は白米に比べて１０倍とも言われています。

それ以外にも発芽玄米には、結石やガン予防に効果のあるIP6や、自律神経失調症や更年期障害の症状を緩和する作用のあるオリザノール、脂肪肝や肝硬変を予防するイノシトールなどの有効成分がたくさん含まれています。また、白米に比べてビタミン、ミネラルも多く、食物繊維は４倍近く含まれています。


■　発芽玄米の摂りかた
発芽玄米はいろんな商品も出ていますが、自宅でも簡単に作ることができます。玄米を洗って１日水につけておけばOKなのです。そうするとうっすらと目に見える程度に発芽してきます。これが発芽玄米です。
市販されている発芽玄米は無菌状態で発芽させ、微生物の発生を防いであるものなので長期間保存する場合は市販のものを利用する方が良いでしょう。

発芽玄米は外皮が軟らかくなっているため、白米と同じように炊飯器で炊くことができます。白米に混ぜても、発芽玄米のみで炊いても炊き方は同じです。ただ、発芽玄米のぬかを落としすぎるとせっかくの旨みや栄養素がなくなってしまいます。白米と混ぜて炊くときは、白米をといだ後に、軽くすすいだ発芽玄米を加えるようにしてください。水の量は、白米だけで炊くときよりも少し多い目にするのがポイントです。

炊いたご飯は、そのままで食べてももちろんかまいませんし、チャーハンや雑炊などにしてもおいしく食べられます。

発芽玄米は玄米と比べて軟らかくおいしいものです。白米と混ぜて炊くとほとんど違いがわかりません。毎日の食生活に発芽玄米をプラスするだけで、簡単に豊富な栄養素を摂ることができるのですから、日々の健康を維持するためにも、バリバリ働くためにも、アルコールで弱った肝臓をいたわるためにも、発芽玄米をはじめてみてはいかがでしょうか。