【ウエストのくびれ】を作りたいなら知っておきたい３つのストレッチポイント

こんにちは小西です。

【ウエストのくびれ】を作りたいなら知っておきたいポイントが３つあります。

①腹筋と腰の緊張をとる

②鼠径部（そけいぶ）の流れを止めない

③かかと前（少し内）に体重をかけること

それでは３つのポイントを解説していきます。

①腹筋と腰の緊張をとる

多くの方はくびれが出来ないのは腹筋が足りないと思っているところがあります。もちろん腹筋をすることで腹圧が高まる可能性もありますので、多少なりとも影響はあります。

ただ大切なことは腹筋よりも、くびれるだけのスペースがあるかです。

こちらをご覧ください▼

前から

後ろから

写真のようにお腹周りは背骨のみです。なので腰の位置が反ったり、逆に丸まりすぎると肋骨と骨盤の距離は近くなります。

このように肋骨と骨盤の距離が近くなるとくびれるはずのウエストが横に広がってしまい、体はのっぺりしてくびれとは遠ざかってしまいます。

そのために、腹筋と腰周りの緊張を取ってあげて骨格、内臓を良いところへ戻すことです。良いところへ戻すことでくびれを作るスペースが生まれます。有効なストレッチは下記のストレッチになりますので、下記よりご覧ください。

『【腰痛改善３分ストレッチ】内臓を整えて翌朝スッキリのコツとは』

②鼠径部（そけいぶ）の流れを止めない

鼠径部（そけいぶ）は股関節の前あたりになります。こちらには血管、神経、リンパなどたくさんの流れがあります。

この流れを止めてしまうと大きな筋肉がある下半身への流れが失われます。流れが失われると効率よくエネルギーを活用出来なくなるため代謝が落ちます。

ではどういった状態が流れを失わせるのかと言いますと、先程の①でお伝えしたように、腹筋や腰の緊張で骨盤が正常値から傾くことです。

イメージすると分かりやすいのは、水が流れているホースを後ろから押したり前から押したりすると水が止まる感じです。このようなことが骨盤の傾きによって生まれていることを知っておくと良いかと思います。

※リアルなので少しぼかしています。

③かかと前（少し内）に体重をかけること

最後は立ち方になります。膝下の骨である脛骨（けいこつ）が重力方向に向かって立っていると前後の筋肉バランスは保たれやすいです。

そうではなく、つま先や母指球などに体重が掛かっていたりすると膝下の前後の筋肉バランスは崩れてしまい、②の骨盤周りに影響が出てきます。このくずれが結果としてウエストのくびれを失う流れを生み出しているのです。

こちらはお客さまの実例で、立ち方を変えていくことでお腹周り、お尻周り、太もも周りのサイズダウンを実現しました。

シンプルですが効果は抜群です。

まとめ

ウエストのくびれを作るには①ウエスト周りの緊張を取りくびれるスペースを作ることでした。

次に人が元々持っている②代謝を滞らせないようにすること。そして、③正しく立ち、さらに代謝を加速させることです。

何かが足りないからできないという発想を無くしたいです。もちろんその部分もありますが、そこが根本ではないことを知っていただければ嬉しいです。

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【二の腕ほっそり】１分で出来る立ったままストレッチの流れ

こんにちは小西です。

【二の腕ほっそり】には背骨でも胸の後ろにある胸椎（きょうつい）を動かす必要があります。詳しくは昨日の記事で書いてあるので後ほど見てみてください。

▼こちらから▼

『【二の腕ほっそり】を目指すなら知っておきたい３つのストレッチポイント』

そこで胸椎（きょうつい）を無理なく心地よく動かす１分で出来るストレッチの流れ５つをお伝えします。

①壁の前に立ち、足幅は腰幅より少し広く

②斜め前にバンザイするように壁の少し上に

　手を付きます

③目線と胸の上あたりを、手と手を付いたあたりに

　向けます

④手を付いたところはそのままで

　お尻をしっかり後ろへ引きながら

　下にしゃがんで行きます

⑤併せて胸を壁の方へ近づけていくと

　自然と背中が反れて胸椎（きょうつい）が

　動いてきます

まとめ

胸椎（きょうつい）が動きにくい方が多いように感じます。その原因として考えられるのが、スマホやタブレットを見る場面が増えていること。

またPC作業が長くなるにつれ頭の位置が体より前に来る時間が長くなっているのも原因の一つだと思います。

筋肉は、よく使う部位やポジションを覚えさらに使いやすくしていきます。そうなると体に負担がかかるような位置であっても、その位置をニュートラルに勘違いすると言うことです。

体に負担がかかる位置をニュートラルに感じ始めると、逆に体に無理のない位置であっても違和感に感じ始めるので要注意です。

この感覚が姿勢改善などにおいて足を引っ張ることになるので、こまめに胸椎（きょうつい）を動かしてケアしておきたいところです。

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また補足として動画を作成しようと思っています。今まで書かれた記事の中から、もっと詳しく知りたい、動画で見てみたいというものがありましたらコメントでもDMでも良いのでリクエストしてください。優先して作成にあたります。

（現在のリクエスト）

①

『【こんな開脚はやっちゃダメ！】ストレッチの注意点３つ』

②

『５つの動きで悩み克服|ストレッチ嫌いな人ほど要チェック』

③

『【太もも裏】ストレッチ効果を出すたった２つのポイント』

④

『【肩こり解消・胸ストレッチ】ストレッチ効果を出すたった２つのポイント』

それでは良い１日を。

【二の腕ほっそり】を目指すなら知っておきたい３つのストレッチポイント

こんにちは小西です。

【二の腕ほっそり】を目指すなら知っておきたいポイントが３つあります。

①脇の流れを止めない

②胸椎（きょうつい）を動かす

③ストレッチや筋トレ不足が原因ではない

それぞれ解説していきますね。

①脇の流れを止めない

見落としがちなのが脇の流れになります。わきから腕の内側に沿うように血管、神経、リンパなどさまざまな流れがあります。この流れが滞ると代謝が落ちるため二の腕に脂肪が付きやすくなります。

何がこの脇の流れを止めているのかと言いますと、姿勢の崩れです。試しに胸の後ろを丸くしてみてください。腕が体より前に行くと思います。

このように胸の後ろが丸まる猫背の姿勢は脇の流れを止める原因の一つなので注意が必要です。

※少しリアルなので軽くぼかしは入れています。

②胸椎（きょうつい）を動かす

①脇の流れから繋がることです。どうしても肩が巻き込むような位置にくると胸を開こうとする動きをする方が多いように感じます。

ただ①でもお伝えしたように、胸の後ろが丸くなっていることが腕の位置に大きく関係してました。つまりは胸を開く前に、②胸椎（きょうつい）を動かす必要があると言うことです。

③ストレッチや筋トレ不足が原因ではない

よく聞くのが、筋トレをしているのに引き締まってきません。やっぱりストレッチ不足でしょうか。などです。

少しは影響がありますが、ストレッチや筋トレ不足がそもそもの原因ではありません。

筋トレをして筋肉がつきました。

筋トレをやめたら筋肉が落ちました。

ストレッチをして体が柔らかくなりました。

ストレッチをやめたら体が固くなりました。

この２つの流れのように取り組んでいたことをやめると効果が無くなったというのは、言い方を変えると取り組んでいることと日常にズレがある。つまりは「日常ではうまく使われていない」ということです。

大切なことはいかに日常の中でうまく使えるポジションにするかということです。その為には二の腕に対して直接的に何かを行うのではなく、②胸椎が丸くなりすぎないようにすること。①脇の流れを止めないこと。この辺りが日常的に二の腕をうまく使えるようにしてくれるポイントになります。

まとめ

今日のテーマは昨日のパーソナルレッスンの際にあった質問内容でした。なので実際に取り組んだ内容も二の腕自体はほとんど何もしてません。

胸椎（きょうつい）の可動域をとにかく広げ、動いて欲しくない腰痛（ようつい）を安定させ、ご自宅で取り組める胸椎（きょうつい）の使い方をお伝えした感じです。

やるべきことが見つかったり、これから先のイメージが持てると本当に心身からスッキリしますね。とても喜んでくださったのが印象的でした。

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優先して作成にあたります。

今日もよい１日を。

【腰痛改善３分ストレッチ】内臓を整えて翌朝スッキリのコツとは

こんにちは小西です。

腰痛にはなんだか痛むとか、いつも重たいといった慢性的な痛みがあります。今日はこの慢性的な痛みに対して根本から改善していくコツをお伝えします。

【腰痛改善３分ストレッチ】内臓を整えて翌朝スッキリのコツは３つです。

①鍛える前に整える

②内臓の疲れが腰痛に繋がることを知る

③３分ストレッチの流れ

①鍛える前に整える

ひと昔前には腰痛は腹筋が弱いからと言われてました。腹筋をすれば良くなると言われてやってみたけど、さらに悪化しましたという声を何度も聞きました。

仮に腹筋が弱くなっていたとしてもそれが原因ではなく、どうして腹筋が弱くなってしまったのか？をみていく必要があります。

慢性的な腰痛の方は腰に負担がかかるような動きを知らず知らず行っていることが多いです。崩れたバランスのまま鍛えた場合、さらにバランスを崩すことにも繋がるのでまずは整えることを考えてみましょう。

②内臓の疲れが腰痛に繋がることを知る

GWで食べ過ぎた、冷たい物ばかり飲んでいるなど内臓に負担をかけると縮んで固くなることが分かっています。この縮んで固くなった内臓が体のバランスを崩す原因にもなっているんです。

何だか腰が痛むという方は、食事の量を控えたり消化の良いものに変える。冷たい物を飲んでスッキリしたら最後は温かいものでケアをする。

こんな感じで内臓の負担を和らげるようにしてみてくださいね。

③３分ストレッチの流れ

①整えることと②内臓を休ませるが大切と分かって頂けたところで、本題の３分ストレッチを行いましょう。

やることはシンプル。仰向けに寝て脚をあげて３分間寝ているだけです。

①イスやソファを用意します。

②仰向けに寝て、脚をイスやソファに置きます。

　横からみると膝が90度になっている感じです。

③内ももの力をゆるめて、膝を楽にします。

④３分間を目安にゆっくり呼吸をしましょう。

⑤お腹を触って少し硬いところは、両手でゆっくり

　じんわり圧をかけてみましょう。

お腹がゆるむのに合わせて腰や首周りの緊張が落ち着くことを感じられると思います。

普段お腹周りは空洞で、お腹周りの筋肉群でバランスを保っています。脚をあげお腹周りの緊張をとってあげることで本来のバランスに導いていく役割があります。

まとめ

凄く特別なことをすることが腰痛改善だと思っていませんか。

痛みや張り、凝りも含めて現れている反応は、そのものが原因ではないことが多いです。

暴飲暴食で内臓に負担をかけない。冷たい物ばかり飲んだとしても後で温めてケアをする。すべてがダメなのではなく、どう考えて取り入れるかが大切だと思っています。

参考になれば嬉しいです。

追記。

私事ですが本日でアメブロを始め２ヶ月が経ちました。嬉しいことに沢山の方が読んでくださり、コメントをくださることで楽しく発信することが出来ています。本当にありがとうございます。

250名の方は読者登録までしてくださり、感謝です。

引き続き、今すぐに取り入れられるストレッチや体に関する情報を発信していきます。

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【こんな開脚はやっちゃダメ！】ストレッチの注意点３つ

こんにちは小西です。

開脚をするなら、こんな開脚はやっちゃダメ！というストレッチの注意点が３つあります。

①いきなり座って行うこと

②いきなり開脚をすること

③膝をピンッと伸ばすこと

開脚が苦手な方は上の３つを押さえるだけで、無理なく少しずつ開脚しやすくなります。

開脚が比較的できる方は、あと一歩先へ進むきっかけになると思います。

それぞれ３つの注意点を解説していきます。

①いきなり座って行うこと

開脚するうえで太もも裏の筋肉が大きく関係します。苦手な方を見ているとまず太もも裏がとにかく硬い。そのままでは開脚する際に、かなり痛みが伴うので気持ち的にも続きません。

また骨盤の動きにも関係するので、太もも裏の筋肉が硬いままだと骨盤を開脚しやすい方向へ保つことが難しくなります。

そこでいきなり座って行うのではなく、立った状態で太もも裏の筋肉を先にストレッチしてから開脚に繋げてみましょう。

ポイントは以前お伝えしてある下記のページより後ほど確認してみてくださいね。

【太もも裏】

ストレッチ効果を出すたった２つのポイント

『【太もも裏】ストレッチ効果を出すたった２つのポイント』

②いきなり開脚をする

股関節の構造上、いきなり開脚をすると大転子（だいてんし）あたりに詰まり感がでやすいです。

なのでいきなり開脚をするのではなく、まずは大転子（だいてんし）に詰まり感が出ないように大腿骨（だいたいこつ・脚の骨）を外回し（外旋・がいせん）してから開脚をするようにしましょう。

③膝をピンッと伸ばす

膝の動きは、①太もも裏の筋肉② 大腿骨（だいたいこつ・脚の骨）の外回し（外旋・がいせん）にとても関係が深いです。そこでまずは無理に膝を伸ばさず開脚してみましょう。

このように膝をピンッと伸ばさないことで①太もも裏の筋肉をストレッチしやすくなるのと② 大腿骨（だいたいこつ・脚の骨）の外回し（外旋・がいせん）のイメージが持ちやすくなります。

開脚の流れ

①立って太もも裏をまずストレッチする

②座ったら軽く膝を曲げて大腿骨

　（だいたいこつ・脚の骨）の外回し

　（外旋・外旋）をする

③ 大腿骨（だいたいこつ・脚の骨）の外回し

　（外旋・外旋）をしてから開脚していく

④動きのイメージが持てたら少し膝を伸ばしてみる

⑤１度に沢山やるよりかは頻度を多くする

まとめ

本当にできないのか、それともやり方が間違っているのか。だいたいの方が後者です。

パッと見は合っているように感じることも、ポイントを押さえている人から見るとボタンを掛け違えたシャツの様に見えます。

できないと諦めたり落ち込む必要はないです。まずはなぜできないのか。次にどうすればできるのか。一度見直すきっかけになれば嬉しいです。

今後も今すぐに取り入れられるストレッチや体に関する情報を発信していきます。

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【厳選】疲労回復ストレッチに必要な３ステップ

こんにちは小西です。

疲労回復ストレッチに必要な３ステップを厳選しました。

①日の出の２時間後

②動的疲労と静的疲労

③16時までに積極的活動

疲労といっても人それぞれですが、体を回復させるためには自然な流れを取り戻すことだと思います。特別なことではなく、当たり前なこと。それこそが実は根本的な解決に繋がるものであると考えています。

それでは厳選しました３ステップに沿って解説していきます。

①日の出の２時間後

まず早く起きることです。目安は日の出の２時間後ぐらいまで。

例えば今朝なら4:45あたりが日の出になります。なので６時あたりには目を覚ますことです。日の出の２時間後にはだいたい気温が高くなり、併せて太陽の照度も高くなるので体を活動的な状態にするには持ってこいです。

もちろん睡眠不足で無理って方は、まずしっかり睡眠を取るようにしてくださいね。

ダラダラ寝たくなるのは質の高い睡眠が取れてないのかもしれません。この後の２ステップは、この質の高い睡眠を可能とする流れなので取り組んでみてください。

②動的疲労と静的疲労

良い目覚めのあとは体を動かすことです。疲れていると家でゴロゴロしたくなる気持ちはわかります。ただ、その疲労は動的疲労なのか静的疲労なのかです。

疲労がなかなかとれないと言う方の多くがお話を聞いていると、活動範囲が狭いなかで動いていたり、座りっぱなし、１日パソコンと向かいっぱなしといった静的疲労が多いように感じます。

やはり静的疲労の場合、筋肉を使うとしても伸び縮みさせる動きではなく、一定の姿勢を保つような使い方が基本となります。

ずっと同じ姿勢だと体を動かしたくなるように、やはり代謝が悪くなることが疲労の蓄積に繋がっているように感じます。

③16時までに積極的活動

16時あたりに体温が高い状態を作れると、そこからゆっくり体温が落ち着く流れをつくりやすくなります。

体温の低下とともに自然な眠気へ体を促していきます。この流れのなかでゆったり最後は静的ストレッチ、まったりゆっくり伸ばすストレッチを行えれば翌朝スッキリです。

16時というのはお休みの日以外は難しく感じるかもしれませんね。でもこう考えてみてください。16時からは積極的な活動よりは少し体を休めていくような活動に切り替えていけば良いんだなと。

私事ですが、昨日は子どもたちと外でたっぷり遊び日差しを浴びてきました。17時前にはゆっくりしていたので21時には記憶がありません。笑

なので今朝は４時に目が覚めブログを書き始めたわけです

まとめ

疲労回復ストレッチに必要な３ステップは以下の３つでしたね。

①日の出の２時間後

早く起きて体を活動的な状態へ持っていくこと

②動的疲労と静的疲労

体を動かして代謝を高めていくこと

③16時までに積極的活動

16時あたりから体を落ち着かせ、最後はゆったり伸ばす静的ストレッチへ

いたって特別なことはしなくてもこの流れを意識するだけで夜は起きてられません。眠くてたまらないときに眠りにつけた時の翌朝は、よく寝たー！って感じありませんか。

このよく寝たー！って感じを休みの日、日常でも少し意識するだけでも疲労回復に繋がってくると思います。

今日もよい日でありますように。

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【ストレッチで肩甲骨はがし】やってはいけない！３つの注意点

こんにちは小西です。

ストレッチで肩甲骨はがしをしたいなら、やってはいけないことが３つあります。

①強い力で動かすこと

②肩甲骨だけを動かそうとすること

③肩甲骨をはがそうとすること

肩甲骨はがしのやり方はたくさん出回っていると思いますので、注意点として押さえて取り組んでみてくださいね。

それでは３つ、それぞれ説明していきます。

①強い力で動かすこと

肩甲骨はよく動いたほうが良いと思われがちですが、そうではありません。どちらかというと肩関節をスムーズに動かすために安定が必要な部分なんです。

つまり、力強さ＜繊細さが大切ということです。

繊細さを持って滑らかに動かすためには表層にあるような筋肉ではなく、深層にある筋肉を使うことです。深層の筋肉を使いたいなら「そんなに弱くていいの！？」と感じるぐらいの力で行うことがポイントです。

②肩甲骨だけを動かそうとすること

①で少し触れましたが、肩甲骨＋腕の骨（上腕骨・じょうわんこつ）がセットとなり互いに協力することで自由度の高い動きができています。

もちろん肩甲骨＋腕の骨（上腕骨・じょうわんこつ）だけでなく、胸椎（きょうつい）腰椎（ようつい）なども関係するので、全体的なバランスを見ていきましょう。

そしてそもそも、なぜ肩甲骨周りの動きが悪くなったのかです。

肩の筋肉がやたら盛り上がっていませんか。

猫背、肩の巻き込みが気になっていませんか。

何をやっても腰に負担がくることはありませんか。

当てはまる時はその部位が肩甲骨周りの動きを悪くしているかもしれません。肩甲骨周りだけでなく、もう少し大きな視野で体を捉えてみることです。

③肩甲骨をはがそうとすること

肩甲骨ははがれません。

もしはがれたとしたら、大怪我です。

こういったキャッチーな言葉で多くの方が健康やご自身の体に目を向けることはとても良い流れです。ただ言葉だけが一人歩きして誤解をまねいたり、怪我に繋がることは減らしていきたい。

肩甲骨はがしというのは、あくまで肩甲骨がはがれるように快適に動くようにするですので、無理矢理に動かすことはしないようにしましょう。

まとめ

３つの注意点、少し難しいところもあったかもしれません。ただせっかく体に関心を向けているあなたに辛い思いだけはして欲しくないんです。

今日の内容を踏まえて、世に出ている沢山の良い情報を上手く活用してみてくださいね。応援してます。

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【肩こり解消・胸ストレッチ】ストレッチ効果を出すたった２つのポイント

こんにちは小西です。

肩こり解消には胸の緊張をとる必要があります。

その理由は下記の２つです。

①背中の筋肉が働きづらくなるため

②呼吸が浅くなるため

どうして肩こりに背中の筋肉が関係するのか。それは、体の前面の筋肉が硬くなるとバランスを取ろうと勝手に働くのが背面にある背中の筋肉だからです。

今日のテーマでもある胸の筋肉（大胸筋・だいきょうきん）が硬くなると、背面にある肩甲骨は背骨より外へ離れていこうとします。肩が巻き込むような方向ですね。

このように肩甲骨が外へ離れていくと勝手に働くはずの背中の筋肉が上手く使えなくなり、知らず知らずのうちに肩が上にあがるようになります。その結果、僧帽筋（そうぼうきん）という肩の上の筋肉がよく使われるようになってしまいます。これもまた肩こりを強くしてしまう理由の一つです。

そして肩こりと呼吸についてです。ギュッとこぶしを握り体に力を込めてみてください。その状態で呼吸を深くしようとしても深く出来ないと思います。

パソコンなどのデスクワークをしている時、実は腕の骨が内側に回っているため胸の筋肉は縮んでいます。このように胸の筋肉の緊張が続くと先ほどと同じように呼吸が浅くなり、新鮮な酸素が全身に行き渡らなくなってしまうのです。

巡りが悪くなった体はこりを生み出し、リラックスしづらくなるので適度に動かす必要があります。そこで胸のストレッチを的確にやっていきましょう。

筋肉の名前・主な動き

筋肉の名前

大胸筋

だいきょうきん

主な動き

腕の骨を内側に回す

（内旋）

今回はデスクワークを想定して内側に回す（内旋）のみピックアップしますね。

ストレッチ効果を出すたった２つのポイントとは

①点と点

②距離を離す

この２点です。

お客様、読者の方からも①点と点②距離を離すですよね！？と言ってもらえるようになりました。こういった反応があると嬉しいです。

これからも口すっぱく。笑

言い続けていきたいと思います。

それではポイント解説いきましょう。

ポイント解説

①点と点

緑丸と赤丸が①点と点になります。

今回は１つ目の点、緑丸が３つあります。写真を見ても分かるように胸の筋肉は大きいので上・中・下と覚えておきましょう。右胸でチェックです。

上は鎖骨でも内よりに点があります。写真を見ながら左手で触ってみましょう。

中は胸と胸の間に大きく長い骨（胸骨・きょうこつ）があります。まずは胸骨を触ってみましょう。そこから左手を右胸にスライドしていくと筋肉に触れることができます。

下は先ほどの胸骨を下まで触っていき、右にスライドした辺りになります。

２つ目の点、赤丸は腕の骨でも上より１/３あたりにあります。

このように赤丸は１つですが、緑丸が３つあるため少しだけ工夫が必要です。

②距離を離す

緑丸（上・中・下）と赤丸の距離をそれぞれ離していくのが大胸筋（だいきょうきん）のストレッチになります。

より詳しくお伝えしますね。

緑丸（上・鎖骨でも内より）

上については腕を斜め下あたりにセットして緑丸と赤丸（①点と点）の②距離を離していきましょう。

緑丸（中・胸骨（きょうこつ）の内側あたり）

中については腕を横に伸ばして緑丸と赤丸（①点と点）の②距離を離していきましょう。

下（胸骨（きょうこつ）下から横にスライド）

下については腕を斜め上にあげて緑丸と赤丸（①点と点）の②距離を離していきましょう。

まとめ

今日は胸の筋肉（大胸筋・だいきょうきん）についてお伝えしました。肩こり解消にはとても関係が深いので、特に下・胸骨（きょうこつ）下から横にスライドはよく写真を見て取り組んでみてください。

筋肉がよく動くことで新鮮な酸素が血液によって運ばれてきます。今日取り上げた大胸筋ですが、男性なら張りのある胸板、女性ならふっくらしたデコルテラインにとても必要です。

薄着になる季節。体重ばかり気にしても体のバランスが崩れていればスリムというより、痩せ細ったようなイメージになりかねません。

表面的な見た目より、根本から見直すきっかけになれば嬉しいです。

今後も今すぐに取り入れられるストレッチや体に関する情報を発信していきます。

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５つの動きで悩み克服|ストレッチ嫌いな人ほど要チェック

こんにちは小西です。

運動が嫌いな人にとってはストレッチ何てやりたくもない物の一つなんじゃないかと思います。いつもお伝えしますが、ストレッチは手段ですから特に必要なければしなくても良いと思います。

ただ生活の中で動きに支障がでると怪我や悩みに繋がるため、この５つの動きが出来るかチェックだけはしてみてくださいね。

①背中で手をクロスタッチ

②片脚あげ５秒キープつま先タッチ

③脚をクロスして前屈

④深くしゃがむ

⑤バンザイチェック

上に書いた５つが問題なく出来るのであれば今すぐに生活に支障が出ることはないと思います。体が柔らかくないとダメなのではなく、必要な柔らかさがあることが大切です。

むしろただ柔らかいだけを追い求めると関節が不安定になるのでお気をつけください。

①背中で手をクロスタッチ

左右どちらも行ってみてください。右手を前から上に上げます。そこから肘を曲げ肩の後ろへ。

左手は下に下ろしたところから肘を曲げ背中の方へ。左右の指先が触れられるかチェックしてみましょう。

同じように、次は左手が上、右手が下でも行います。無理だけはしないようにしてくださいね。

・望ましい状態

左右どちらも指先が触れることができる

・出来ないと今後予測される体の悩み

▶︎四十肩、五十肩など

▶︎肩こり、首こり

▶︎二の腕のたるみ

▶︎姿勢の崩れ

▶︎腰痛

・ちょっとひと言

背中でクロスタッチが出来ないと日常で腕を上げる動作、背中を洗う動作、洋服を着る際などに支障が出る可能性があります。

それと後ろ姿は年齢が出やすいところなので、スムーズに動くようにしておきたいですね。

②片脚あげ５秒キープつま先タッチ

その場で片脚を上げ、つま先にタッチしたまま５秒キープです。片脚を上げている間、軸になっている脚がぐらついてその場から動かないようにしてください。

予期せぬぐらつきがあった場合に怪我をしないよう、周りとの距離を十分取ってから行ってみましょう。

・望ましい状態

左右どちらもつま先をタッチしたまま５秒キープできる

・出来ないと今後予測される体の悩み

▶︎つまづきやすくなる

▶︎腰痛

▶︎膝痛

▶︎外反母趾

▶︎お尻が垂れる

・ちょっとひと言

靴ひもを結んだり、靴下を履いたり、足の爪を切ったりと股関節周りが硬くなると支障が出ることが多くなります。

また体の硬さからダイナミックな動きが減るため代謝が下がりやすくなります。体を引き締める上で大切なことは良く食べ、その分しっかり動いて活動量を高くすることだと考えてます。

食事を抑えて活動量を高くするのは正直キツイので、続かないばかりか反対に痩せ細るようなメリハリのない体になりかねないです。

③脚をクロスして前屈

右脚を左脚の前にクロスします。そのまま前屈です。左脚の裏が良く伸びると思います。

反対も同じように行います。

・望ましい状態

どちらの脚をクロスしても前屈出来る距離は同じ。

〜20代　床を手の平で触ることができる

　30代　指先が床につく

　40代　足の甲に触れられる

　50代　足首に触れられる

　60代　スネに触れられる

70代〜　左右差がなく行える

・出来ないと今後予測される体の悩み

▶︎骨盤のゆがみ

▶︎腰痛

▶︎体全体の左右差

▶︎下腹ぽっこり

・ちょっとひと言

太もも裏の硬さは股関節の動きや、足首の動き、骨盤の傾きなどさまざまな影響があります。柔軟性も大切ですが、脚をクロスしてチェックしたように左右差がなく行えることが大切です。

左右差があると歩幅に関係するため、ウエストのくびれにも影響があります。上半身のバランスが崩れると不調にも繋がるので整えておきたいところです。

④深くしゃがむ

足幅はこぶし２個分開く。何も持たずにかかとを地面に付けたまま深くしゃがむ。

つま先と膝の向きが違うと怪我に繋がるので要注意。

・望ましい状態

何も持たずに深くしゃがむことができる

・出来ないと今後予測される体の悩み

▶︎全身の過緊張

▶︎膝痛

▶︎腰痛

▶︎肩こり、首こり

▶︎下半身のむくみ

・ちょっとひと言

イスの生活が増えたことで、深くしゃがむ機会が減ってきました。正座は出来ることが望ましいですが、長時間は脚に悪影響なので控えましょう。

そこで深くしゃがむ機会を作ることです。深くしゃがむには、足首、膝、股関節の柔軟性。上半身の力みを取る必要があり、全身のバランスが必要です。

お客様を見ていても、この深くしゃがむが出来ない方は動きの基礎が筋収縮に頼っていることが多いです。さまざまな動きで求められるのは筋収縮ではなく、弾むように結果として筋肉が活用される動きになります。

⑤バンザイチェック

２パターン行います。

１つ目。

仰向けに寝て、膝は曲げます。腕を脚の横にセットし、前へならえするように天井に向かって上げて行きそのまま耳の横までバンザイしてみます。

２つ目。

同じように仰向けで寝て、膝を曲げ腕を脚の横にセットします。床を触りながら腕を横に広げ、そのまま耳の横に来るようバンザイします。

・望ましい状態

１つ目のバンザイ。

左右差なくバンザイ出来ること。腰が反らないこと。

２つ目のバンザイ。

左右差なくバンザイ出来ること。バンザイした後に耳と腕の距離がこぶし１個分以内。

・出来ないと今後予測される体の悩み

▶︎四十肩、五十肩など

▶︎肩こり、首こり

▶︎二の腕のたるみ

▶︎腰痛

▶︎全身のゆがみ

・ちょっとひと言

１つ目のバンザイは腕と胴体とが分けて使えるかを見ています。この動きで腰が反る方は、肩周りの硬さを腰でカバーしようとして反り腰、腰痛になる可能性があります。

頭の上で行う作業などに影響が出る可能性があります。また二の腕の硬さも見ているため、左右差がある場合は肩甲骨周りのバランスが崩れているかもしれません。

２つ目のバンザイは、肩甲骨の動きを見ています。特にこの横から耳の横まで上げるバンザイでは肩甲骨の上方回旋（じょうほうかいせん。覚えなくて大丈夫ですよ）を見ています。

耳との距離が離れてしまうと僧帽筋（そうぼうきん。肩の上の筋肉）に力が入っている証拠なので、肩こり、首こり、顔のむくみに繋がります。

これから薄着になる季節。盛り上がった肩は、見た目的にも首が短く見えるので避けたいところです。

まとめ

５つの動き、問題なくできたでしょうか。

始めに必要なければストレッチはしなくても良いとお伝えしました。ただ今日の５つの動きが出来るぐらいの柔軟性はあなたの生活や悩みに直結するので、出来ない動きはクリアしておきたいところです。

出来る動きが増えると楽しみが増えてきます。運動やストレッチが嫌いな方はもしかすると自分の体をまだ理解出来てないのかもしれません。

今日の５つの動き、これも１つの運動です。楽しんで取り組んでもらえたなら嬉しいです。

今後も今すぐに取り入れられるストレッチや体に関する情報を発信していきます。

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【本気で脚やせ】ストレッチ効果を出すたった２つのポイント

こんにちは小西です。

本気で脚やせを目指すなら、改善したい動きがあります。それはこの３つです。

①股関節が前にばかり動くこと（屈曲）

②股関節が体から外に離れようとすること（外転）

③股関節が内に回ろうとすること（内旋）

この３つが過剰に働くと太もも前ばかりが張り出し、お尻が左右に揺れ始めたり、下半身のむくみ、腰痛などにも繋がってきます。なので集中して改善していきたいですね。

先ほど上でお伝えした股関節の動き（屈曲・外転・内旋）をつくっているのが今日のストレッチテーマ「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」です。

難しい名前は覚えなくて良いので、動きのポイントだけでも押さえて大切な脚やせを実現することに集中しましょう。

筋肉の名前・主な動き

筋肉の名前

大腿筋膜張筋

だいたいきんまくちょうきん

主な動き

・股関節を曲げる（屈曲）

・股関節を外に動かす（外転）

・股関節を内に回す（内旋）

ストレッチ効果を出すたった２つのポイントとは

①点と点

②距離を離す

この２点です。

ストレッチ効果を出すたった２つのポイントシリーズでお伝えしている①点と点②距離を離すですが、始めは点と点が難しく感じるみたいです。

このあとお伝えする①点と点の詳細をまずは見て、その後実際に触りながら進めてみてくださいね。

ポイント解説

①点と点

緑丸と赤丸が①点と点になります。

１つ目の点は緑丸の中になります。写真を例にすると、骨盤でも右側を触ってみましょう。ウエストから少し下に触っていくと骨盤に触れられると思います。その中でも少し前あたりに１つ目の点がくっついています。

２つ目の点は赤丸の中になります。よく見ると膝下、すねの骨でも外側に２つ目の点がくっついています。

まずは緑丸と赤丸のところを触ってみましょう。写真を見ながら、なるほどこことここねという感じで触ってみることです。

この２点に渡りくっついている大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）が硬く縮こまってしまうと脚やせに大敵である、下半身のむくみ、太もも前の張り出しに繋がるので要注意です。

②距離を離す

この緑丸と赤丸の距離を離していくのが、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）のストレッチになります。

ストレッチフォームは色々ありますが、根本は筋肉がくっついている２点を確実に離していくことです。これが出来なければどんなフォームであっても効果は激減。

キャッチーな言葉に踊らされないようにしていきましょう。

まとめ

あまり聞き慣れない筋肉名だったかもしれませんね。実際のレッスンでも、あまり難しくならないよう筋肉名は聞かれない限りお伝えしないことが多いです。

ただ点と点は確実に覚えて頂くので、その分効果も良く出ています。ぜひ点と点は押さえてくださいね。

脚やせしたいのになかなか出来ないお悩みに、少しでも参考になれば嬉しいです。

同じ悩みだとしても生活スタイルや体の使い方は人それぞれです。外に目を向けることも大切ですが、今こそ根本から向き合ってみてくださいね。応援してます。

 

今後も今すぐに取り入れられるストレッチや体に関する情報を発信していきます。

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