短期間で20キロ痩せる方法

★ ジョギングで痩せる！

ダイエットにおいて、有酸素運動や筋トレを行うのが有効だということは誰もが知っていると思いますが、20キロ以上落とすとなると筋トレ中心のエクササイズよりも全身運動であるジョギングをするほうが効率がいいです！全身を動かすことで、体全体の脂肪を燃焼することができます！

ジョギングの消費カロリー計算方法は「1.05×体重（キロ）×運動時間（時間）×身体活動のメッツ値＝消費カロリー（kcal）」です！

体重が60キロある人がメッツ値8（スローペースで走る）で10kmのジョギングをする場合、「1.05×60キロ×1時間×8.0メッツ＝504kcal」となります。504kcalを料理に例えるとすき屋のミニ牛丼が508kcalです。カロリーを消費するだけではなく、全身運動によって汗をかき、筋肉もつくのでジョギングはおすすめです！

★ ウォーキングで痩せる！

痩せたいけどジョギングは苦手・・・という人も多いのでは？ウォーキングなら、散歩をするように歩いて運動不足を解消できます！仕事や学校帰りにひと駅分歩いて帰ったり、エレベーターを使うのではなく階段を使って歩けばよりカロリーを消化できます♪

できればサウナスーツなど汗の吸収の良いものを着て歩くとさらにダイエット効果が上がります！

ウォーキングの消費カロリー計算方法もジョギングと同様です。「1.05×体重（キロ）×運動時間（時間）×身体活動のメッツ値＝消費カロリー（kcal）」から求めます。

体重が60キロある人がメッツ値4.3（運動目的）で1時間のウォーキングをする場合、「1.05×60キロ×1時間×4.3メッツ＝270.9kcal」となります。

ご飯1膳を160gとした場合、カロリーは269kcalなので、ご飯1杯分くらいのカロリーを消費できる計算になります。

★ 水泳で痩せる！

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はなかなか気がすすまない・・・という人には水泳がおすすめです！水泳もジョギング・ウォーキングと同じように全身を使うスポーツで、カロリーをかなり消費します！腕や脚、お尻周り、呼吸筋を使うのでお腹まわりの筋肉まで鍛えられ全身のシェイプアップにも効果があります！

水泳の消費カロリーもメッツ値を使って計算することができます！この場合、「1.05×体重（キロ）×運動時間（時間）×身体活動のメッツ値＝消費カロリー（kcal）」から求めます。

体重が60キロある人がメッツ値6.0（競泳用プール以外でのんびりと水泳）をした場合、「1.05×60キロ×1時間×6.0メッツ＝378kcal」です。1時間のウォーキングをするよりも水泳をしたほうがカロリーが消費される計算になります！

運動の中では一番水泳が効率よくカロリーを消費してくれてとてもダイエット効果が期待できます！おすすめです(´∀｀)

ストレッチをして痩せる！！

ジョギングのような激しい運動でもないのに、ストレッチにダイエット効果があるの？そう疑問に思われる方も少なくありません。ストレッチが持つダイエット効果は、体質改善による代謝の向上にあります。

ストレッチで筋肉をほぐすと、運動不足でカチカチに硬くなった筋肉が柔軟性を取り戻します。その結果、血流が良くなり、老廃物が排出されてい代謝も上がるのです。

さらにストレッチを行うと、筋肉の可動域を広げることができます。筋肉は、エネルギー消費を行う場所です。つまりストレッチで筋肉の可動域を広げるほど、効率的にエネルギー消費が行えるようになります。これも代謝の向上に効果的です。

年を重ねるほど筋肉量が減ったり、働きが悪くなるので代謝が低下しがちです。ストレッチを行い、代謝を維持することが、加齢に負けない体づくりに役立ちます。

ストレッチのダイエット効果に即効性はない。ただし、ストレッチをすれば、すぐに代謝が良くなって、ダイエット効果を発揮するという訳ではありません。体質改善によるダイエット効果は、ゆっくりとしたペースであらわれます。即効性は期待しないようにしましょう。

ストレッチのダイエット効果を高めるコツ！

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★ 全身をバランスよくストレッチする

お腹や足など、気になる部位だけをストレッチする人がいますが、これはNGです。一部の部位だけに行うストレッチは、筋力バランスの乱れを招いてしまいます。筋力バランスが乱れると、ストレッチを行っていない部位にたるみが生じたり、脂肪がつきやすくなってしまう恐れがあるので、ダイエットには逆効果です。

綺麗なボディーラインを手に入れるためには、お腹、太もも、ふくらはぎ、腰、背中、お尻・・と、全身の筋肉をバランス良くストレッチしましょう。そのうえで「筋肉が硬いな・・」と感じる部位は、少し長めにほぐしてあげてください。 

★ タイミングはお風呂上がり〜寝る前はベスト！

ストレッチを行うベストタイミングは、夜の風呂上がり～寝る前にかけての時間帯とされています。風呂上がりは体が温まっているため筋肉がほぐれやすく、ストレッチの効果を得やすいのです。

また、寝る前は1日の中でも特にリラックスした時間帯です。リラックスしている状態でストレッチを行うと、睡眠の質が向上するとされています。

また、寝る前は1日の中でも特にリラックスした時間帯です。リラックスしている状態でストレッチを行うと、睡眠の質が向上するとされています。

質の良い睡眠には食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量を増やす効果があるとされています。寝ながらでもダイエット効果を得られるので、ぜひストレッチは風呂上がり～寝る前に行いましょう。

★ 毎日続けること

ストレッチで筋肉をほぐしても、しばらく放置していたら再び硬くなってしまいます。代謝を高める柔らかい筋肉を維持するためには、毎日ストレッチを続けることが大切です。

「できる日だけやろう」とか、「明日はできそうにないから、2日分まとめてやろう」という方法でストレッチを続けても効果は得られないので、短時間でも良いので毎日行うことが大切です！

毎日行うことで徐々に関節の可動域が広がっていき、体が柔らかくなり代謝もどんどん上がっていき痩せやすい身体になっていきます！

お腹まわりを鍛えてダイエット！

① 腹筋を絞り込んで引き締める「タッチトゥフット」

床（またはベッドの上でもOK）に仰向けになる。脚は閉じてまっすぐに伸ばし、手は体側から少し離れた位置に、手のひらを下に向けて置く。

上体を起こすと同時に足を上げ、左手で右足のつま先を触る。起き上がる際、右手で上体を支えてもOK

ヒザとひじを伸ばしたまま、お腹の力で手足を持ち上げるようにすることで、腹筋をスムーズに、かつ効果的に絞り込める運動。朝晩欠かさず行えば、ウエストが自然とシェイプされます。

【ポイント】

・左右交互に10回／1セットを１日2セット実施が目安

・手足はまっすぐ伸ばして行う

・素早く動くのは禁物。ゆっくりな動作を意識して呼吸に合わせて行う。

息を吐くときに体を起こす。

呼吸をしながら行うことにより、腹横筋などの呼吸筋も鍛えることができます！

・お腹を引き締めるには、腹筋を絞り込むように刺激することが大切。意識しながら行おう！

② ヒップアップ＆腹筋を同時にケア「ヒップ＆クランチ」

2つの異なる動作を連続で行うことで、お腹まわりの表と裏を同時に引き締める運動。おまけにヒップアップ効果も期待できる、一石三鳥のトレーニングです。

床（またはベッドの上でもOK）に仰向けになり、脚を揃えてひざを立てる。手は体側に。

※ 両膝が開かないように注意！

へそをのぞき込むように首を持ち上げる。その状態で10秒キープしたら、元の位置に戻す。

続いて、手で床（ベッド）を抑えながら、腰～背中までを浮かせる。腰～背中までが一直線になった状態で、10秒キープし、元の位置に戻す。

この時になるべくお尻が下がらないようにすることと両膝がひからないように注意しましょう。

この運動は骨盤底筋というインナーマッスルが鍛えられ、これを行うことで骨盤を正常な位置にもどす効果があります。

体の歪みを改善し、痩せやすい体をつくることができます。

毎日、これだけはちょっとした合間にできるといいですね(´∀｀)

足ツボで効率よくダイエット！

足の裏には沢山のツボが存在していますが、ダイエットや体の健康に効果的なツボがいくつかあります。

• ・食欲を抑えるツボ



• ・老廃物を体外へ排出し脂肪の燃焼を促すツボ



• ・便秘解消に効果のあるツボ


これらのツボを指もしくわ突起物で押してみましょう！

★食欲を抑えるツボ

両足の親指と人差しの指全体と両指の付け根のふくらみ部分のマッサージが食欲を抑えるのには効果的です。

このゾーンを刺激することで過食を防ぐ効果が得られます。目安として左右の足を2分間ずつゴリゴリと力を入れて揉んでください。

★老廃物を体外へ排出し脂肪の燃焼を促すツボ

ダイエットの効果を最大限に発揮してくれる ツボは腎臓と副腎の2カ所です。

腎臓は土踏まずの上のほぼ中央、副腎はその腎臓のやや上に位置しています。これらのツボを刺激することで体脂肪の燃焼を促し、老廃物を体外へ排出してくれる働きがあります。目安として、こちらも2分間ずつゴリゴリと力を入れて押しもみましょう。 

★便秘解消に効果のあるツボ

便秘解消に効果のあるツボは厲兌（れいだ）と言われる足の第二指（人差し指）にあるツボで、爪の横、第三指（中指）寄りの部分です。胃腸が悪いと押した瞬間にひどい痛みが走ります。

ここは便秘のほか、むくみにも効果があるツボです。 便秘の方は特に痛いと思いますが、手加減せずにゴリゴリとピンポイントに2分間押してあげるのがコツです。

ダイエットにも効果的ですし、その他経絡の通り道のツボを刺激することにより肩こりや腰痛、頭痛まで改善されることもあります。

ダイエット効果の望める足ツボマッサージですが、ダイエット効果を上げるための手段であって、足ツボだけで瘦せるということはありません。

適度な食事と運動を心がけて上手に足ツボを併用しながらダイエットをしていきましょう(´∀｀)

こんなお勧めのツボも！↓

この足三里というツボは足の疲れはもちろん体の自然治癒力を高め、胃の調子も整えてくれる結構万能ツボですね！
是非試してみてください！

効果的に筋力をつけ脂肪を燃焼する秘訣！

• 運動するのにもダイエットに効果的な時期があります。

  効率よく脂肪を燃焼し、なおかつ筋力をつけたいならば、1日のサイクルの中、食前と食後に分けて運動するのがいいようです。
  食前と食後では脂肪の燃焼の仕方やエネルギーの使い方が違うのでそれぞれ目的にあった時期に運動をするのがいいと思います！
  

  
  
  

  ★最も効果的なのは朝食前！
  

運動をし始めて最初にエネルギーとして使われるのは"糖"です。そしてその次に、主に脂肪がエネルギーとして使われます。
食後は血糖値が上がるので、体内に糖が多い状態ですが、朝ごはんを食べる前は空腹の状態なので体内に糖が少なくなっています。

朝ごはんを食べる前に運動をすると脂肪がエネルギーとして使われやすくなるので、脂肪を燃焼させたい場合は朝ごはんを食べる前が最適と言えます。

空腹状態だと血糖値が最も低い状態ですので、このタイミングで運動をすると糖からエネルギーを得ようとせず、体にたまった脂肪からエネルギーを得ようとします。

つまり、朝食前に運動することで、脂肪をエネルギーとして使うようになるので、脂肪が落ちやすくダイエットをしやすくなりますね(´∀｀)

• ★筋力をつけるなら夜、食後が効果的

• ちなみに脂肪を燃焼するのではなく、筋力をつけたり脂肪を溜めにくくしたい場合は食後の運動が最適です。

  
  食べた直後に運動をすると、脂肪が蓄積する前にエネルギーとして使われるので、体内に脂肪がたまりにくくなり、太りにくくなります。

  また、夜は副交感神経が活発になり、リラックスした状態になるのですが、この時一番筋トレの効果が出ると言われています。

今、話題の人気オンラインダイエット！

最近はじめたオンラインダイエット。

二ヶ月目で結構、効果がありましたのでご紹介いたします！

このオンラインダイエットのすごいところは徹底した食事管理サポート、そしてなにより一流アスリートも実践している体幹トレーニングです！

自宅にいながらしっかりトレーニングが受けられます！

すごく分かりやすくて栄養から運動までとても勉強になります。

これも毎日やることによって代謝が格段に上がり、圧倒的に脂肪が燃焼しやすくなるようです！2ヶ月もしたらかなり腹筋がついてきました^ ^

ご興味のある方、確実に痩せたい方はこちらにアクセス してね！

http://www.dietsupport.co.jp/syokai/

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入会金が特別25000円引きになり5000円で入会できます！ 

足を使って効率よくダイエット！

足を使うと消費カロリーが高く脂肪燃焼しやすいです。

なぜなら人間の筋肉の中でも最も大きいと言える筋肉が足の筋肉だからです。

特に太ももの筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、４つの巨大な筋肉から構成されます。

普段生活する上で一番よく使うのでよく発達しています。

なので逆にここの筋肉を使わないと太りやすくなります。

運動としてはなるべく毎日階段を登ることです！

階段を登ることによって太ももの筋肉が鍛えられ、足を上げることにより腸腰筋というインナーマッスルも鍛えることができます。

ただ歩く動作よりも階段を登る方が効率よく脂肪を燃焼してくれます(´∀｀)

普段の生活でエスカレーターやエレベーターを使わないで階段をなるべく使うようにしましょう！

一度お試しして見てください。

もっというなら山登りもお勧めです！

山登りは意外とランニングよりも消費カロリーは高いです(山の傾斜によりますが)

なによりもただランニングをするというとなかなか毎日続かないし、ちょっとつまらないですよね。

しかし、山登りなら景色も楽しめるし、頂上に登るという目標設定ができるので実践しやすいです！

運動量も全身を使うのでダイエットには最適だと思います！

肩甲骨を刺激して効率よくダイエット！

肩甲骨に関するダイエット法は以前、テレビ番組「魔女たちの２２時」でも紹介がありました！

「天使の羽」とも呼ばれる背中の骨、「肩甲骨」を刺激してダイエットができるということで今回は「寝るだけ肩甲骨ダイエット」について紹介していきます！

「寝るだけ肩甲骨ダイエット」といっても、ただゴロゴロ〜ダラダラ〜するわけではなく、ストレッチポール、またはそれに代わるものを使い、その上に寝っ転がることで背面にある「肩甲骨」を刺激していくというエクササイズ方法のことです☆

背中に腕を回し、肩の下あたりに触れるとポコッと出っ張っている骨があります。その「肩甲骨」こそが、今回のダイエットの秘訣です！

肩甲骨のまわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる、脂肪の燃焼効果を高めて代謝をUPさせる細胞が密集していることから、これらを刺激していくことで、身体をより痩せやすい状態へと変えていくことができる！というワケなのです。 

さらに、身体の軸となる「骨盤」とも密接な関係にある肩甲骨は、そのまわりの筋肉がほぐれることで、姿勢や歪みさえ整い、バランスのとれたボディラインをつくるという嬉しい効果もあり、さらには肩こりの解消にもつながります！

ぜひ取り入れて、日々の身体づくりのサポートをしていきましょう！

肩甲骨寝ながらダイエット方法
①ストレッチポール、またはそれに代わるものを用意する。（バスタオルやマットなどを丸めたものでもOK！）
②ポールの上に首・背中・腰をまっすぐにした状態で寝っころがり、コロコロと身体を動かしていく。（脚を開閉したり、身体を揺らしたり、腕を回したりして、肩甲骨のまわりがほぐれていくことを意識しましょう☆）
③毎日５〜１０分間行う。

動き自体はとても簡単でシンプルに思えますが、バランスをとりながらの運動のため、インナーマッスルや体幹の筋肉も鍛えることができます☆

朝起きた時や寝る前など、ちょっとした空き時間にも実践してみよう！

ブリッジでダイエット！

子どもの頃やっていた「ブリッジポーズ」が体の歪みの解消や血行不良の改善などに効果的！代謝が良くなることでダイエット効果も期待できるようです！

実はあのブリッジにはいくつかの嬉しい効果があるという事を、ご存じでしょうか？

１、体の歪みを改善

２、血行促進

３、生理痛の軽減

の３つの効果が期待されています！

ブリッジをすることでゆがんだ首、背骨、股関節を正常な位置に戻す効果が期待されています＾＾

体のラインが正しい位置になることで、姿勢もおのずとまっすぐになります！(お腹がピンッと伸びる)

背筋が伸び姿勢改善が期待できるので肩こり、猫背改善、慢性腰痛にも効果が期待できます！

もちろんダイエットにも効果的で代謝を上げ、お腹の筋肉がストレッチされるのでお腹を凹ませ、くびれをつくることができます^ - ^

また、ブリッジには体を引き締める効果(特にお腹周り)が期待できるので、腹筋も鍛えられます！

やり方は普通に床の上でブリッジをするのもいいのですが、壁に向かって行うのがやりやすいです。

壁に向かって肘を伸ばし、胸をしっかり出すことにより綺麗な体のラインをつくることができます。

まずは立った状態で壁に対して後ろ向きになり、そのまま後ろに反って倒れ両手を壁につける練習から行うとブリッジがやりやすくなります。

赤身肉を食べて脂肪を燃焼！

赤身肉には、脂肪燃焼を促すL-カルニチンが豊富に含まれています。

ダイエットサプリとしてL-カルニチンは有名ですよね。体内でも作られるんですが、 
コラーゲンのように、年齢と共に、体内生産量が減っていきます。

その分を、赤身肉を食べて補えば体内の脂肪燃焼効果がアップ！

肉を食べると体が熱くなりますが、これは消化にエネルギーをたくさん使っているからなんです。

できれば、運動の後に食べるのがベストですね！！そのまま筋肉の栄養分となりますので体が引き締まり代謝も上がります！

また、鉄分も豊富で、牛赤身肉の鉄分はほうれん草と比べると10倍の体内吸収率だそうです。疲労回復も期待でき、貧血の方にもお勧めです！

最も多くL-カルニチンが含まれている赤身肉は、

1位 「三羊のお肉」

2位 「羊肉」

3位 「牛肉」

4位 「豚肉」 

赤身の濃い肉ほどいいそうです。とは言っても山羊、羊は手に入りにくいので、牛肉か豚肉でやってみましょう。 

牛肉を買う時は、★牛ももステーキ用★牛もも薄切り★牛もも焼肉用。 
豚肉なら★豚ヒレ肉★豚もも薄切り肉選びましょう。

赤身肉のダイエット効果のある食べ方

①赤身の牛肉か豚肉を１日１回食べる。（週に2～3日でもＯＫ） 
②食べる量の目安は、手のひらの大きさ、厚さ。 
③食べる時間は、昼がベスト（消化に時間がかかるから） できれば運動後！
④焼き肉、ステーキなど、なるべく原形に近いかたちで食べる。 
⑤生の野菜をプラスする。 
この５つが鉄則です。あとは、赤身肉の効果を引き出せるようにバランスよい食事を心がければＯＫ。

これらの食べ方を参考にしてしっかり体に赤身肉を取り入れ、代謝を上げ、燃焼しやすい体を作っていきましょう(´∀｀)