先日、月間走行距離たったの60キロ、
某フルマラソンのペースメーカーを担当。
本業が忙しく当然練習不足の領域です。
しかし
当日は、後半に多少足の重さを感じましたが、
担当した選手の調子を見ながら
ほぼ一定のペースでフィニッシュ。
タイムは3時間12分。
本当にその練習量で
そんなタイムで走れるの？
そう思っていませんか？
それを可能にした、単純かつ短い時間で出来る
トレーニングをご紹介します！
～階段を駆ける～
実は、階段を上ることで、足を速くするための
筋肉を鍛えることができるんです！
具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか。
大きくは『大殿筋』と『腸腰筋』の2つ。
【大殿筋】
椅子から立ち上がるなど踏み込んだときに使われるお尻の筋肉。走る時に大きなパワーを生み出し、体力もあるため、速く・長く走るためには必要不可欠な筋肉の１つです。強化すると、足を後ろに振りだす力が働きます。
『腸腰筋』
背骨～骨盤～太ももの骨にベルトのように伸びており、脚を前に踏み出す時に必要な筋肉です。強化すると、足を引き上げるための力が働きます。
また、腸腰筋は背骨を固定してくれている筋肉で、この筋肉がなければ上半身の力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝えることはできません。
正しい上り方
↓ ↓ ↓
意識することは３つ。
①階段を足裏全部で踏み込む。
②つま先より膝が前に出るイメージで！
③膝ではなくお尻(大殿筋)を使うことを意識して、股関節から伸びあがるように踏み上がる。
↑ ↑ ↑
バランスよく上るコツ
①腕を縦にまっすぐ振る
→推進力を生む
②1歩ずつ丁寧に上る
→細かく筋肉が鍛えられる+持久力がつく
③段を飛ばして走る
→より負荷がかかり、パワーがつく
乳酸に対しても強くなる
さらに
心肺機能も上がるため、短い時間で効率的な練習が出来ます。
マラソン前に仕事や予定が多忙なランナーも
少しは不安が解消されるはずです。
もちろん忙しくなる前に走り込んでおいたり
土台は必要です。
また、日常の中で階段を上り下りする際に
意識すると少なからず鍛えられるので
エスカレーターやエレベーター等ではなく、
階段を利用してみてはいかがでしょうか？