さて、先日は春のビッグレース「ハセツネ30k」に出場してきましたので、昨年12月からの取り組みと合わせて振り返ってみたいと思います。
充実した一日、充実した数ヶ月の取り組みでした。
ハセツネ3位に続き日光ミドル優勝と、良い形で11月を終えることができました。その後、12月はトラックレースが控えていたので、それまでのベーシックな練習から乳酸系(解糖系)とVO2max強度の練習を入れることにしました。
東京行った時にかろ君と長田君と走りました。スパイクで200m2本を27秒台。自己ベストと引き換えに動きはさらに崩れました…泣
そんな訳でトラックレースは散々な結果に。
その後は少し休養を挟み、12月下旬からは導入期として負荷を落としたベーシックな練習から再開しました。
【1月】
変わり映えのないベーシックな練習を継続。途中、欲が出てLT強度のファルトレクでトータル72分(ハーフ通過71分20秒)というのをやったんですが、その後にリカバリーが十分に取れない中では過負荷だったと反省(スケジュール的に)。トレランフォーラムやイベントもありましたね。
黒板の「笑」が気になる新春座談会。
キミノさんに比べたらガースーのトレーニング方程式はまだまだですわ。
【2月】
変わり映えにない練習を継続。ちなみにこのベーシックな練習は800mから100マイルまで対応できるイメージでやってます。長距離走者としてのベースを上げて、目標とするレースが近付くにつれて特異的な練習を増やしていく感じです。急に変えるのでなく移行期から徐々に仕上げていくというイメージがしっくりきます。(前述したように12月は急に変えて失敗)
中旬にレースを1日2本。強化というよりはイベント的な位置付け。特異的な練習はなし。ただ欲張って突っ込み過ぎたのは反省。5000m15‘39“。40分後に3000m9’06”。5000mはぬけぬけ病で3000以降失速。3000mは疲労の中まずまず。
陸上競技場って緊張する…。そしてぬけぬけ病が出る…。
一か月コーチングしたアミルさんが30代半ばで出した10kmの自己ベストを10年ぶりに1分更新!自分のことより嬉しい!(ポイントは中強度)
さて、この4ヶ月間、山の練習はおよそ月1で、標高100〜300mの里山。あとはたまにクロカンのような起伏を走る程度。いわゆる「山の脚」には程遠い状態。
ハセツネ30kの一週間前に石巻登山マラソンにゲスト参加。練習を兼ねて42km2100mD +。一週間前でも筋肉痛にしておいた方が当日の筋疲労、筋肉痛は少ない。疲労より特異的な効果の方が上回る段階。
ちなみに前回のブログでお伝えした通り、筋肉におけるエネルギー消費の割合も、登り、さらにトレイルでは違う。また、下りはもちろん、腕を使ってのパワーウォークや木を掴んでの下りなどでも、平地のランニングとは異なる。筋力、エネルギー消費の観点からも適応が必要で、今回はそれを直前に詰め込み。
【ハセツネ30k直前】
4日前に3000m8分56秒+トレミLT1強度60分(15%7.5km/h)。今回は軽いテーパリングのみでボリュームを保ちつつ。なお前半シーズンのピーキングは比叡山50マイルで実施予定。
【トレーニングボリューム】
1月約500km6000mD+
2月約500km7500mD+
3月約540km8500mD+
ここにバイクのローラーを少々。月80〜100kmくらい。あとは懸垂や補強。走行距離は私にしては多い方ですが、オンシーズンになると山に行く回数が増えて距離がダウン、累積標高がアップ。それでトータルの運動時間は同程度。私生活やリカバリーを考慮すると、この辺りが自分の上限。ボリュームを取りやすい練習にしてるので、もし乳酸系やVO2max強度を入れると距離はかなり減ります。
昨年12月から継続して摂っているMCTオイルとMCTオイル入りプロテイン。そういえば風邪引いてないし体調良いな…。
シューズはトリニティAGⅡ。アッパーが軽量化され柔らかくなったので、より「ランニングシューズ」に近くなりました。前、横の硬さがないのが良い。
ウエアはMHWのアースカラーで。インナー、ソックス、ゼッケンベルトは安定と信頼のインナー・ファクト。
テーピングはゴンテックスの膝と足首ハッタリ。
(足首ハッタリないと捻挫する自信あります)
補給。レース中にリキッド5個とトップスピード2個。ロクテインドリンク2袋。ミネラルタブレット4つ。左のプロテイン、チュウ、ワッフルは前日カーボで摂取。
多いと思う人もいると思いますが、個人的にこのくらい摂らないとスピードを維持できない。暑いのでミネラルタブは必須。リキッドは水分補給も兼ねられる。トップスピードは後半持続する感覚がしっかりある。
(しかし昨秋のハセツネ本戦、今回と同量の補給で良く走れたなぁ。正確には走れてないので医務室に運ばれたんだけど)
【ハセツネ30k当日】
26℃と暑くなるのは分かっていたけど、暑熱順化する時間もないので、当日のペース配分と補給で間に合わせる作戦。飲み物は2.5L準備したがスタート前に結構飲んでしまった。
先頭集団は見送りLT強度を意識。乳酸系やVO2maxの練習をしていないので、突っ込むと失速するのです。
急登は基本的に歩き、というより不規則な段差があると走ってもストライドが出せないので、大股歩きで稼ぐ。ゲレンデや林道の急登は走ります。
最初は20番くらい?でしたが、第一関門手前から少しずつ先行するランナーをパス。暑さでや転倒での失速が多かったようで、シーズン初戦はトラブルが起きやすいものです。
かく言う自分も足裏に痛みのトラブル。30kmならすぐ終わると、軽く洗っただけの新品のソックスを履き、ワセリンも塗らなかったのが原因かと。このソックスでトラブル起きたことが一度もないので油断しました。しっかり練習で馴染ませてから使いましょう。(ソックスのせいじゃないので似たようなトラブル起きる人は馴染ませてね)
山の中での応援がありがたい。
さて、第一関門は昨年より少し遅い通過。でも順位は良く4位。ともあれザックの重量や暑さもあるので気にせず。後半に入るとザックも軽くなりペースアップ。15〜25kmはテンポも良かった。しかし残り5kmの下り区間で足裏の痛みからペース上がらず。水も切れて脚が攣りそうな感覚も出てきた。残りのエネルギー、脚の感覚から最善の着地点を探りつつゴールへ。
ラスト800m。結構ギリギリな感覚。使い切ったなぁ。
【結果】
3位🥉3:09:53
自然と右手を握りしめてゴールテープを切る。嬉しさというより安堵感という方がしっくりくる。そして今日の精一杯を尽くしたという達成感。
COROSのデータ。最後もっとプッシュできれば理想だったけど、そこまでの走り、あとはレース中の対応という点では100点満点、満足です。暑さの中、昨年より3分短縮。
【今後の予定】
今月末に山形県縦断駅伝という大会があります。新設された「ふるさと選手」として5年振りの出場。長い区間をいただけそうなので、引き続きベーシックな練習と、当日はLT付近を意識して走る。
その前にトラックレースあり。タイムは意識せずVO2max強度の刺激を入れて駅伝に向けてコンディションを上げていくイメージ。ボリュームが足りないのでレース後に追加のワークアウトを予定。
トラック、駅伝、どちらも突っ込まないように注意。最初の200m、1kmが一番遅いような走りが理想。
そして比叡山の50マイル。
【最後に】
【おまけ】