食改講座の献立レシピ 「生活習慣病予防のための献立」

思いのほか食生活改善推進員の養成講座での調理実習の献立への反響が多かったので、今まで3回分を今日から一つずつ紹介しようと思います♪

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この時の献立のテーマは

「生活習慣病予防のための献立」


材料はすべて1人前です


ごはん（150g）
266kcal、たんぱく質4.1g、脂質0g、食塩相当量0g

米　1/2合
切り干し大根　3ｇ
いりごま　少々

１．切り干し大根は水で戻して、米粒大に切る

２．水はいつもどおりの加減とし、炊く直前に切り干し大根を入れて炊く


焼きメンチカツ
223kcal、たんぱく質量13.9g、脂質11.3g、食塩相当量1.0g

合びき肉　50g
キャベツ　60g
玉ねぎ　15g
塩　小さじ1/10
胡椒　少々

小麦粉　大さじ1/2
卵　1/4個
パン粉　大さじ3
バター　小さじ1/2
ソース　大さじ1/4

サニーレタス

１．キャベツは千切りにし、電子レンジに１～２分かけておく。玉ねぎはみじん切りにする。ボールにひき肉、玉ねぎ、塩、胡椒を入れてよく練り、水気を絞ったキャベツを加えて混ぜる

２．フライパンにバターを入れて弱火で熱し、パン粉を加えてきつね色になるまで炒めるてから粗熱をとる

３．１を小判型に丸め、小麦粉、卵、パン粉を付けてオーブンで焼く（200℃15分）


手作りノンオイルドレッシング
ブロッコリーとトマトのサラダ
28kcal、たんぱく質1.9g、脂質0.2g、食塩相当量0.5g

ブロッコリー　25g
トマト　40g
コーン　10g
酢　大さじ1/4
醤油　小さじ1/2
おろしにんにく　少々
胡椒　少々

１．ブロッコリーは小房に分けてゆでる、トマトは7ミリ程度の厚さのいちょう切りに

２．ボールに調味料を入れて混ぜ、ドレッシングを作る

３．器に１を彩りよく盛り、食べる前に２をかける


オクラスープ
15kcal、たんぱく質0.5g、脂質0.2g、食塩相当量0.8g

オクラ　1本（10ｇ）
長ネギ　20g
コンソメスープ　150ml
塩、胡椒　少々

１．オクラはさっとゆでて小口切りにしてお椀に入れる、長ネギは斜め薄切りにする

２．鍋にコンソメスープを沸かし、長ネギを入れて軽く煮る

３．塩、胡椒で味を整えお椀にそそぐ


1人前の合計は

532kcal、たんぱく質量20.4g、脂質11.7g、食塩相当量2.3gです


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