さすがに今までこんなに増えたことがなかったので、これではいけないと思い、最近ダイエットを実施しています。
この方法なら、実行すれば誰でも無理なく痩せられる。
必ず成功するダイエット7ヶ条とは？
第
ヶ条【一日の摂取カロリーを「おこずかい」と考え、その範囲内で食べる習慣をつけます】
体重の増加は、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回っている場合に起こります。
反対に摂取エネルギーが消費エネルギーより少なければ、蓄えられた脂肪が燃焼され、痩せていきます。
成人男子の一日に必要なエネルギーは、2000～2500kcal。
私は肉体的には経度の労働なので、一日の摂取エネルギーを1500kcalに抑えて、健康的な体重を維持しようと計画を立てました。
そのアプローチ法が【おこずかいダイエット】です。
食べたものを記録する「レコーディングダイエット」と似ていますが、食べたものを記録するだけでは、翌日、前日の暴飲暴食によるカロリーオーバーに自己嫌悪になり、かえってストレスも溜まります。
【おこずかいダイエット】の場合は「あといくら残っているのか」を常に考えながら引き算で計算するのがポイントです。
これなら大きくカロリーオーバーをすることはありません。
夜に会食が入っている場合は、夜の分1000kcalを残しておき、残りの500kcalで朝、昼をまかなうようにしています。
こうすれば、ダイエット中の外食もOK。
食べ物のカロリーはインターネットで簡単に調べられます。
私は、何かを食べる前にスマホで調べてメモしておきます。
ひと桁代まで細かく計算する必要はありません。
○○カロリーくらい、という大まかに把握していれば充分です。
では、なぜ食事療法なのでしょうか。
例えばジムに通って2ヶ月で5kgの減量に成功したとしましょう。
しかし、目標体重に到達してジム通いをやめてしまったら、瞬く間に体重が元に戻ってしまいます。
もし運動で痩せたのなら、太らないために運動をずっと続けなければなりません。
もしジム通いを習慣にし、ずっと続けることができないなら、リバウンドは目に見えています。
その点、食事の場合は一度習慣にしてしまうと一生続けられます。
つまり、一生体重をコントロールできるということ。
これが【おこずかいダイエット】の最大のメリットです。
第
ヶ条【空腹で挫折しないため、「置き換えダイエット」を併用します】
一日1500kcalに摂取エネルギーを減らすと、3食のうち1、2食は軽めにするためお腹が空いてしまうことがあります。
私は「1食置き換えダイエット」を併用することで、空腹にならないように工夫をしました。
例えば、朝食を低カロリーの置き換えダイエット食品にすることによって、他の2食は好きなものを食べることができます。
低カロリーのゼリーなどでもいいのですが、ダイエット食品が手元にない場合は野菜を食べるようにしています。
レタスはまるごと1個食べても60kcalほど。
夜、小腹が空いたときなどは、塩をちょっとだけふって食べていました。
好きなものを食べると満足感があります。
第
ヶ条【筋肉量を減らさないよう、タンパク源を積極的に食べること】
基本的に設定したカロリー範囲内なら何を食べても痩せますが、栄養が偏ると肌荒れなどの心配もあります。
特に女性の場合、痩せるだけではなく、綺麗になることもダイエットの目的のひとつなので、栄養のバランスや食べ方にもちょっとだけ気を配りたいですね。
まず、肉や魚などタンパク源は積極的に食べましょう。
タンパク質がきちんと摂れていると、体重が減っても筋肉量は減らないので体力も落ちません。
筋肉はエネルギーを消費するので、基礎代謝の良い体となってより痩せやすい体、太りにくい体になるのです。
反対に、タンパク質を摂らずに筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が悪くなり摂取エネルギーを減らしても痩せにくく、減量した後もリバウンドしやすい体になってしまいます。
ダイエットの味方【ささみ】
第
ヶ条【ビタミンやミネラルをたっぷり摂って肌荒れ予防を】
タンパク質とともにたっぷり摂りたいのは、野菜です。
野菜はビタミンやミネラル、便秘防止にもなる食物繊維が含まれています。
また、野菜は総じて低カロリーなので、量を食べてもカロリーオーバーになりにくくダイエットの助けになります。
外食の場合、私は適量の肉とサラダや野菜スープをオーダーし、主食は頼みません。
この方法だと友人との食事や仕事上の会食でもたっぷり食べられますし、周囲の人に気を遣わせることもありません。
ダイエット時には、栄養不足のため肌荒れに悩む女性も多いので、マルチビタミンやミネラル、アンチエイジングを気にする方ならプラセンタなどのサプリメントを補うといいですね。
エネルギー摂取量は減らしても必要な栄養素はきちんと摂るのが美しく痩せる鉄則です。
ほかにも発酵食品などをたっぷり摂ると新陳代謝が高まり、ダイエット効果が上がります。
新陳代謝の面からは水分補給も忘れてはいけません。
水はノンカロリーですが、水を代謝するにはエネルギーが消費されます。
たっぷり水分を摂ると、それだけで新陳代謝が促されるのです。
女性でも一日にミネラルウォーターを1.5リットルくらいは飲むようにすると代謝がぐんとアップします。
第
ヶ条【ときにはスイーツもOK、ストレスを溜めないことが長続きのコツ】
ダイエット時に控えたい食べ物といえば、糖質です。
ご飯やパンなどの主食、そしてケーキやチョコレートなどのスイーツ類は摂らない方が効率よく減量できます。
しかし、私の場合はダイエット時にも好きなチョコレートは食べていました。
これはストレスを溜めないためです。
ダイエットを失敗する人は、たいてい厳しい食事制限がストレスとなり、2週間ほどで挫折してしまうケースが多い。
繰り返しになりますが、このダイエットの成功の秘訣は続けられること。
太らない食生活を習慣づけることが大切なのです。
チョコレートもケーキも一日1500kcal以内なら食べても大きなデメリットにはなりません。
例えば、チョコレート1粒が30kcalだとすると3粒＝90kcal。
充分に一日のエネルギーコントロール内で食べられます。
バナナ1本80kcal、プリン1個120kcalなどと、自分の好きな間食のカロリーを覚えておくと良いでしょう。
慣れてくるとショートケーキを食べてしまうと夕食が食べられないけど、低カロリーのゼリーなら2つ食べても平気といったように、自分の中でやりくりできるようになります。
第
ヶ条【一日2回は体重計に乗る習慣をつけましょう】
不思議なことに、ダイエットをしているという女性の多くは自分の正確な体重を知りません。
聞くと、「コワくて計っていない」と。
太ったという現実から目を背けてしまっているのです。
体重を毎日計り、その増減をチェックすることは実は重要です。
昨日はちょっと食べ過ぎてしまった…と思ったときは、確実に500gぐらい増えているもの。
そういう感覚を体で覚えるのも食習慣を改善するポイントです。
私は、自宅のトイレの前に体重計を置き、そこに乗らないと行き来できないようにしました。
ダイエット時では一日5回くらい計っていました。
今も習慣になっていますので、最低でも一日2回は計ります。
最初は気が重くても、ダイエットを始めて数日経過して体重が減ってくると今度は毎日減っていく様が楽しくなり体重計に乗るのが習慣になります。
ダイエットを終了しても毎日体重を計っていると、少し体重が増えると減らすようになるので『気がつけば5kg太っていた！』ということもなくなります。
第
ヶ条【特別なトレーニングよりも、暮らしの中で過度な運動を】
ジムに通ってエクササイズすること自体は悪くないのですが、通うのをやめてしまうと筋肉も落ちてしまいます。
それがデメリットです。
ダイエット目的で一時的に通うのであれば、むしろ日常生活の中で体を動かすことを習慣にした方が良いでしょう。
特に、大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。
具体的にいうと、腹筋や背筋、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉です。
朝起きたら、腹筋や背筋運動を30回ほど行うとかスクワットを50回行うとかを習慣にしましょう。
減量が終わってからも続けると、太りにくい体になるとともにスタイル維持にも効果的です。
【ダイエット成功のための7ヶ条】
一日の摂取カロリーを決め、その範囲内で3食をやりくりする。 置き換えダイエット食品で空腹知らず。 タンパク質を摂って筋肉量を減らさない。 ビタミン、ミネラルはサプリメントで補い肌荒れ知らず。 時には好きなスイーツも食べ、ストレスを溜めない。 毎日体重を計る。 日常生活の中でできる簡単な運動を習慣にする。目標体重まで頑張りましょうね
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