野菜たっぷりでヘルシーだけど、牡蠣のおやきを合わせたらとーっても満足感あるプレートになりました♪
【牡蠣とほうれん草のおやき/１人分162kcal】
【大根葉のジャコ炒め/１人分82kcal】
【たらこ和え大根人参/1人分38kca】
ご飯を１膳プラスしても６００kcal以内でおさまるプレートレシピ☆
実家の庭の有機大根を丸葉ごと使いました。葉はピリッとして美味しいのでジャコ炒めにします。
人参と大根の食べ合わせ注意点アスコルビーゼ（酵素）が大根のビタミンを破壊する。大根と人参を生で合わせる時に酢をかけるか５０度以上の熱を加えると酵素の働きは止まる。
人参を選ぶポイント上の丸い芯の部分が小さい方が柔らかい。
人参の栄養価・効能β(ベータ）－カロチンは、油と一緒にとると吸収率アップ。β-カロテンやビタミンCは皮の近くに多い。活性酸素抑制によるガン予防、免疫力アップ風邪予防によい。ビタミンC、Eの相乗効果が美肌に働く。
大根の栄養価・効能辛みは胃腸の働きを促す消化酵素。食物繊維が便秘にもよい。美肌や活性酸素抑制、がん予防にも良くビタミンＣも多い。葉には根よりビタミンＣが多い。
ほうれんそうの栄養価クロロフィルに抗酸化作用があり、癌予防、コレステロール調整、動脈硬化予防。活性酸素の害から細胞を守る
【梅風味の牡蠣とほうれん草のおやき/１人分162kcal】
＜材料 4人分＞材料全て冷えたものを使用
＊牡蠣 ２４０ｇ
＊ほうれん草 １５０ｇ 茹でたもの
＊卵 １個
＊水 80ｇ
＊はちみつ梅 適量(練り梅と蜂蜜2対1.5目安)
水と混ぜておく
＊薄力粉 半カップ 100g
＊塩コショウ 適量
＊ゴマ油 大匙１
＜作り方＞
① 卵を、練り梅と混ぜた水で溶き、薄力粉を混ぜ、ほうれん草と牡蠣も混ぜる。
② ゴマ油を熱した卵焼き用フライパンに①を半分流して両面焼いてもう一枚焼く。１枚２人分。
※この画像は２０ｃｍフライパンですが卵焼きフライパンで２枚焼くと返すのが楽でした。
【たらこ和え人参大根/1人分38kca】
＜材料 4人分＞
＊人参 100ｇ
＊大根 150ｇ
＊生たらこ 35ｇ
＊胡麻油 小匙１
＊はちみつ梅 適量
(練り梅と蜂蜜 2対1.5目安)
＊コショウ 少々
＜作り方＞
① 人参と大根をスライサーで細切りにする。
② 胡麻油で①を炒め、たらこをほぐし入れて火を止めて蜂蜜梅と胡椒もムラなく混ぜる。
【大根葉のジャコ炒め/１人分82kcal】
＜材料 ４人分＞
＊大根葉 300ｇ 茎と葉に分けてサッと茹でたもの
（炒める時も火が通るので歯ごたえを残す為、早いかなと思う程度で水にさらす）
＊油揚げ 1枚
＊じゃこ 大匙２
＊醤油 みりん 各小匙1
＊胡麻油 小匙２
＜作り方＞
①茹でた大根葉を1ｃｍ幅に刻む。
②胡麻油でジャコと油揚げを炒めた中へ①を加え、みりん醤油で調味してすぐ火を止める。
※大根葉はそのまま炒めても良いが、サッと茹でてから炒め合わせると混ぜやすく色もきれいに残る。
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