【足底アーチ低下の原因と対策】

スポーツのトレーニングや練習の疲れが体にたまると足底アーチが落ちてくるという話を良く耳にします。

「足底の筋肉の疲れが、足部のアーチを支えきれなくなった」と考える方が多いと思いますが、これから書く原因を読んでいただければ、対策もしやすくなると思います。

足底アーチが落ちていると感じるときはアーチは落ちているのではなく、「足趾が反って、足底の筋肉が引っ張られている」状態なのです。

原因

全身的な疲労による不良姿勢が足底アーチの突っ張りを誘導する

ハムストリングスや殿筋が縮む

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後ろ荷重(踵荷重)になる

↓

バランスを取ろうとつま先が上がる

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足底の筋肉が引っ張られる

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アーチが落ちた状態

対策としてタオルギャザー(タオルギャザリング)に代表される足部の小さい筋肉のトレーニングがポピュラーですが、手の器用さをつけるために手指の運動ばかりしないのと同じで、足部のトレーニングは対策のごく一部と考えた方が良いと思います。

「やりにくい動きは飽きるのが早く続けにくい」です。

大きい部分の力をつけたり、使える状態にしてあげることで、端っこの小さいパーツを助けてくれます。

対策

前荷重の姿勢を作る←良い姿勢

(足の趾の付け根あたりに荷重する)

骨盤・股関節周辺の可動性を高める

殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、内転筋(内もも)、四頭筋(もも前＝特に上部)のストレッチや筋トレ

※ストレッチは筋肉の伸び縮みをさせることで、ラジオ体操や柔軟体操のようなもの(動的ストレッチ)も含みます。「静的ストレッチ」ばかりを指すものではありません。

足首周辺の関節・筋肉の可動性を高める

アキレス腱伸ばしやカーフレイズ(踵を上げ下げするふくらはぎのトレーニング)で、「足の趾の付け根あたりに荷重」することを体にインプットする(体に覚えさせる)

※カーフレイズは「スタンディング」や「片脚」がおすすめです。

ふくらはぎを鍛えたいというよりは、体全体が連動して伸びあがることで「足の趾の付け根あたりに荷重」することを誘導したいのです。

・足や足底の対策についてはあちこちで言われているので、割愛します

砂浜や砂場を裸足で歩くのは良いでしょうね。

陸上部なら、砂場の手入れをして、砂場歩きいいですね。