【神の7秒間】北島達也 オフィシャルブログ 「トレーニングをしてすぐに効果がでなければ、何かが間違っている」 Powered by Ameba -3ページ目
北島達也です。
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の実現に役立つ叡智を提供する
そして、ワークアウトを通じて
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Q:私はワークアウトを週２日
下半身と上半身に分けてやってます。
時間は共に１時間位です。
有酸素運動は全くしてません。
並行してケトン体ダイエットを
6ヶ月位しています。
当初２０％あった体脂肪率が
１３％前後になっています。
食事は肉中心に食べており
今でも炭水化物は摂取して
いません。
(週１回チートデーあり)
ここから体脂肪率を一桁にしたい
ですがなかなか減らず困っていま
す。
１週間だけ脂質も減らしてみました
が筋肉量だけ落ちて体脂肪率は減り
ませんでした。
今後、体脂肪を一桁にするのには
どうすれば良いでしょうか？A:ケトジェニックダイエットで
脂質をかなり多く食べても、
ある程度低い体脂肪率にはな
ります。
しかし、そこからさらに体脂肪率
を下げるには・・
タンパク質と脂質の割合を変えて
いく方法があります。
ただし、この時に低カロリーになり
過ぎてしまうと「カタボリック」
筋肉が破壊され、糖質を作り出す
状態になってしまいます。
そのため、総摂取カロリーは下がり
過ぎないよう気をつけて下さい。
カロリーとしては、
タンパク質と脂質が半々
くらいが良いでしょう。
半々と言ってもタンパク質は
1gにつき4カロリーで
同じ脂質は1gで9カロリーも
ありますので意外と油っぽい
物が食べれない状態になりま
す。
例えば・・
牛肉の場合だとアメリカ産肩ロース
の脂身を取り除いても少し脂質のカ
ロリーが上回ります。
これが国産だと。はるかに脂質が
多くなります。
つまり、豚や牛の赤身のみ
もしくは鶏肉などですね。
これでも落ちない場合は？
極端な低カロリーや低脂肪ダイエット
糖質抜きなど混乱させるような摂り方
をすることでさらに痩せることもあり
ます。
どのみち、コンテストコンディション
などは異常な状態です。
なので、最後はかなりの個人差が
出てきます。
そのため・・
コンテスト前に自分は最終的に
どんな状態を作れば1番仕上がる
か？
これをテストして把握する
必要があります。
また・・・
体脂肪率を下げる感覚になるより
筋量を落とさずダイエットすると
いう感覚で挑むことも大切です。
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Q:加圧トレーニングを週に一回
5ヶ月しています。
お尻の筋トレの時トレーナーさんに
踵重心と言われて混乱して
「つま先内側重心と提唱している
ボディービルダーさんがいて踵重
心だとずん胴になるそうです」
と告げました。
それでワークアウト中断
話になりトレーナーさんが
「つま先重心にしたらみんな
つま先でピョンピョンと変な
歩き方になるじゃない」と言っていました。
そこで質問です。
つま先重心でどうやって
お尻を鍛えるのでしょう
か？私は北島さんの本を途中までは
読んでおり
体重バランスプログラムをやって
みようと思いつつも
加圧と北島さんの理論
(まずは体重バランス)
の間にいてどうしたらいいか分からず
モチベーションが下がって日課の腹筋
もしてない状況です。
加圧トレーニングの良い所は効率よく
筋肉がつく、成長ホルモンがでて脳に
良いと教えていただいたのですが・・
それも疑い始めているというかモチベー
ションが低いから筋肉つかないのかどち
らなのか両方なのか？
加圧トレーニングをやめようか？
今も混乱中で誰にも相談できなくて
困っています。
ある時期からトレーナーさんを人として
尊敬出来なくなってるのも大きな原因で
しょうか？
私は一旦はついた腹筋などを取り戻して
引き締まった身体になりたいです。
一体何を信じたら良いのか？
上記質問も含め教えていただけますか？
A:「つま先重心」と「つま先立ち」これを勘違いしてる人が多いようです。
つま先重心とは？重心をつま先にかけている状態です。
踵を浮かしているわけでは
ありません。
つま先立ちになっても、ピョンピョン
歩くイメージが出てくるのは・・
骨盤が後傾しているため、膝が曲がっ
たまま歩こうとする日本人に多い癖で
す。
この癖を直さないと、多くの日本人が
コンプレックスに思う下半身デブから
脱却出来ません。
前重心をキープしてスクワットや
デッドリフトなどの種目で
骨盤ごとしっかり前に倒すことで
中臀筋が関与するようになり、ヒ
ップアップ効果が得られます。
また、加圧にはある一定の作用は
認められるものの加圧をかけなく
ても同じように筋肉内を無酸素状
態に保つことは出来ます。
通常のワークアウトでも同じように、
成長ホルモンを多く分泌させたり血中
の一酸化窒素量を増やすことは出来ま
す。
もし、地球外の無重力の状態でワーク
アウトするなら加圧の方が効果がある
かもしれません。
しかし、地球でワークアウトをする
前提でスタイルを良くするのに最も
大切なことは・・・
正しい大事バランスをキープして
発達させるべき筋肉と発達させては
いけない筋肉を使い分けること
です。
それを知らないトレーナーの元では
どんなワークアウトをしてもスタイ
ルは悪くなるだけです。
最低限、体重バランスがどのように
筋肉の発達に関係しているのか？
論理的な説明が出来るトレーナー以外
からは指導を受けるべきではありませ
ん。
体重バランスを理解していない人に
教わるくらいなら・・
自分で体重バランスを意識して矯正
しながら日常生活をしていた方がス
タイルの改善になるでしょう。
それこそ、
THE POSTUREを実践
した方がいいでしょう。
体重バランスが良ければワークアウト
のフォームも大きく崩れることもあり
ません。
ある程度の知識を身につければ自分
でも正しいワークアウトは出来るよ
うになります。
ただし・・・
体重バランスや、さらに効率良く筋肉
を付けたりダイエット効果をちゃんと
理解したトレーナーなら効果を出すの
により確実で時間も短縮出来る事は間
違いありません。
そのようなトレーナーを見分けるには
どんな質問をしても論理的な納得の出
来る回答が返ってくるかで判断すると
良いでしょう。
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Q:ダンベルカールについて質問です。これまで北島さんの商品いくつか購入
しているのでどの動画だか忘れてしま
ったのですが・・
インクラインベンチを一段階だけ
倒して座り、背中を付けた状態で
というのを参考にワークアウト
していました。
ダンベルカールをしていると
二頭筋より先に前腕の方が限
界が来ているような感覚があ
りました。
なので、アルティメット ダンベル
ワークアウトマスタープログラム
の動画を復習すると・・
両手でダンベルを持って交互に
上げていました。
個人的なワークアウト中の感覚だと
交互にやると意識が散ってしまう感
じがあります。
片腕ずつやる場合
交互にやる場合
使い分けなど、ありますか？
また、
立ってやる場合と座ってやる場合
使い分けなど教えていただきたいです。
A:片手ずつダンベルを上げる場合、
片手に集中出来るので意識がしや
すい
というメリットがあります。
一方で・・
交互にやるオルタネートカールと
呼ばれるやり方があります。これは、少しインターバルを取り
ながらやるレストポーズセット
このやり方に似た状態になります。
より高重量を扱いやすくなる
メリットがあります。
なので、この２つの使い分けを
上手くやることでさらに筋肥大
させることが出来ます。
そして、座って少し角度をつけて
背もたれに寄りかかりながらやる
ダンベルカール
これは、ストレッチポジションに
負荷が強くなります。
なので、肘関節に近い上腕筋二頭筋の
前腕と付け根の発達が期待できます。
このように、種目により利点が
違います。
上手く使い分けて筋肥大をより早く
させられるようにしましょう。
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Q:北島先生
いつも興味深くメールマガジン
を拝読させていただいてます。
これだけのクオリティの内容を無料で
、しかも毎日配信していただき、感謝
いたします。
さて、質問です。
感染症で外出ができないあいだに
すっかり足腰が弱くなったようで、
階段を上がると疲れるようになって
しまいました。これではいけないと、脚の筋トレを
少しずつ始めています。
私が通っているスポーツクラブには
45°レッグプレス
椅子に座って脚で前に押すタイプ
のレッグプレス
二種類のレッグプレスマシンが
設置されています。
これら二種類には、どのような
違いがあるのでしょうか？
また、もし使い分けのコツなどが
ありましたら、そちらも併せてお
答えいただければ幸いです。
以前購入させていただきました
ワークアウトプログラム
「マシントレーニング」編の中で
45度レッグプレスの足のスタンスに
ついて、足幅による違いについては
解説されていました。
足をプレートの上のほうと下のほうに
置くのとではどんな違いがあるのかも
併せてお聞きできればと思います。
A:わたしがワークアウトを
始めたばかりの頃
80年代は、レッグプレスと言えば
垂直型と呼ばれるタイプの真上に
プレートがあって単純に下から押
すタイプのものでした。
しかし、このタイプのレッグプレスは
上手く背筋を反らして骨盤前傾にする
のが難しい
そのため、腰を痛めやすかったり、無
理な姿勢なので疲れる割には大腿筋に
ダイレクトな刺激があまり得られない
問題がありました。
それらの欠点を解消させたのが、
現在主流の45度に角度が付いた
タイプのレッグプレスです。
わたしも初めて45度のレッグプレスを
やった時は、少し角度を変えただけで
ここまで楽に脚を鍛えられるのか！
このように感動した覚えがあります。
なので、このマシーンはとても優れた
大腿筋を鍛えるマシーンなのでおすす
めです。
一方で・・
座って前に押し出すタイプのレッグ
プレスは？
これもまた、腰の負担は少なく、
頭が下にないので血が上らず力み
やすいという点で優れています。
しかし・・
この手のタイプは1番力が出ずらい
脚が1番曲がった所からスタートし
なければいけない
そんなマシーンが多いので、高重量を
扱うにはむいてません。
しかし、頭に血が上らないメリット
は大きいです。
なので、パンプアップなどに
適しています。
また、重さを瞬時に変えられるので
ドロップダウンセットなどにも適し
ています。
このような各々の特性を考えると
45度のレッグプレスで高重量を扱
うあとで
前に押すタイプのレッグプレスで
パンプアップをやるのがおすすめ
です。
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Q:初めまして。
５０歳の女性です。
両足股関節を手術したのであまり
重いものは持てませんがなんとか
自己流で運動してきました。
ほとんど運動をしたことがなく、筋肉
がないに等しい身体でした。
１年ほど前から有酸素運動をメインに
やってきましたが北島先生の理論を知
り、なぜ自分がすぐにリバウンドする
のかを知りました。
この年代で運動をほとんどしたことの
ない女性に適した筋肉作りを教えてた
だきたいです。
出来れば、自宅でのやり方を教えて
ほしいと思っています。
まずは腹筋がほしいです。
頑張ります！
A:筋肉は必要がなければ余分な
カロリーを消費してしまうの
で年齢と共に小さくなり
無駄なエネルギーを使わない
ようにしようとします。
しかし、現代では食べ物を食べること
に命懸けで必死になるような環境は少
なく
食べたものを出来るだけ体脂肪という
予備タンクに貯めようとする機能はあ
りがたくない反応です。
この機能に逆らい、筋肉量を増やすには
筋肉に強い刺激を与えて
自分の脳に「危機だぞ」と思わせる
必要があります。
つまり、
筋肉を大きくするには
自己防衛反応を利用するということです。
そのためには・・
有酸素運動のような低刺激の運動ではなく
ウエイトトレーニングのような瞬間的に強
い刺激が入るワークアウトが必要です。とは言え・・
バーベルがないから家ではウエイト
トレーニングが出来ないと考える人
は多いと思います。
ウエイトトレーニングのウエイトとは
バーベルやダンベルの重量ではないの
です。
「筋肉にウエイト(重さ)をかけて
反応させるかどうか」
という意味です。
ですから、自分の体重をターゲット
にする筋肉に乗せるような動きをす
ればそれは立派なウエイトトレーニ
ングなのです。
たとえば・・
自重でのスクワット
腕立て伏せ
アブドミナルクランチなどが器具を使わない
ウエイトトレーニング
です。
また、自重では重さを増やすことが
出来ないので同じ体重のままより強
い刺激を筋肉に与えるには・・
より強い筋肉の収縮と動きの正確さ
、加速させる動きなどで高めること
ができます。
腹筋で言えば、
アブドミナル・クランチなどは
どれだけ固く腹筋を固めるか？
どれだけ強く腹筋を使っている
意識を高めるか？これらが効果を出すポイントです。
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Q:最近右肘を少し痛めてしまいました。
個人的に、ベンチプレスのフォームが
悪かったことや重い重量で早くやりす
ぎたことが原因ではと思ってます。ベンチの際、どのようにすれば肘に
負担が掛からないのでしょう？
また、ゆっくりとしたスピードで
やったほうが肘に負担が掛かりづ
らいのでしょうか？
また恐縮ですが、先生が肘を痛め
られた際の対処方法を教えていた
だければ幸いです。
A:肘に負担が掛かる原因は色々
考えられます。
1番は、扱う重量が重すぎた
ということでしょう。
筋肉を肥大させるにはヘビー
ウエイトが必要不可欠です。しかし・・
このヘビーウエイトの意味は、
扱うバーベルなどの重さだけを
示すものではありません。動作の結果、ターゲットになる筋肉
にどれだけヘビーウエイトが掛かる
かということです。
ですから、どんなに重いバーベルを
扱ってもブリッジしたり、持ち上げ
る意識が強すぎて上腕三頭筋や肩に
ばかり刺激が入ってしまえば
大胸筋としてはヘビーウエイトの刺激
は入ってないということになります。
初期の頃は、ただ重いバーベルを
持ち上げれば筋肥大することも多
いです。
しかし、だんだん怪我が増えます。
だから・・
コントロール出来る重さを
扱うのが重要になります。そして、速度を上げる理由は
怪我を防ぐという意味もあり
ます。
なぜなら・・
重力に逆らいスピーディーにリフト
することで物体移動にパワーが必要
になります。
なので、扱うバーベルの重量を軽く
してもターゲットになる筋肉には重
い刺激を与えられます。
だから、怪我しにくいという利点が
あるのからです。
扱う重量が重くなれば少しのミスで
簡単に関節などを痛めるリスクが上
がります。
中上級者は扱う重量をやみくもに
重くするのではなく・・・
工夫してヘビーウエイトの刺激を
筋肉に与えることを考えなければ
なりません。
※参考※アルティメットベンチ
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Q:いつも有益な情報、
大変感謝します。
サプリメントについての質問です。ＡｍａｚｏｎやiHerbで手に入る
ジオスゲニン
(メキシコの野生の山芋などから抽出)
これですが、摂取することにより体内で
DHEA量が増えることも報告されてます。
間もなく年齢も４６歳を迎える者ですが
、トレーニングの際の栄養摂取に限らず
健康を考慮したうえでのサポートとして
いかがお考えでしょうか？
あくまで使用に関しては個人の責任と承知
しますが、北島先生のご意見をお伺いした
いです。
A:ジオスゲニン
これは、DHEAの代用品として
副作用もDHEAに比べて少なく
同じような効果があると
宣伝されています。
DHEAとは？男性ホルモンや女性ホルモンの先駆体
であり、摂取すると男性ホルモンが少
し多く作られる
ステロイドを摂取したような効果がある
サプリメントとして登場しました。
しかし・・
現在では、ステロイドの一種として
オリンピアなどでは禁止薬物リスト
に入っています。
一方、ジオスゲニンがどのように
作用するか？
この実験でDHEAとの比較が数件
ありましたが、どれも効果はほぼ
見られないというものです。
これを見る限り、個人的には特に
必要なサプリメントでは無いので
興味がありません。
サプリメントに対する私の意見は
亜鉛やアルギニンなど足りない栄
養素を食事では足りない時に摂取
するなら良いと思います。
つまり、栄養補助なら良い。
しかし、ステロイドと同じような
効果をサプリメントに期待するの
は間違いだと思います。
なぜなら、効果と副作用は常に
一体だからです。つまり、効果があれば副作用はある
出っ張りが出来れば反対側はへこむ
これと原理は同じです。もし、サプリメントに薬のような効果
があったとしたら必ず副作用はありま
す。
そういうサプリメントが1番危険
とも言えるでしょう。ステロイドなどの医薬品は長い年月を
掛けて作用や副作用を研究して理解が
深まってから医薬品として認定される
これが普通です。
しかし、サプリメントは薬品ほど
理解されていない状態で市場に行
き渡ります。
そのため、何の危険性があるかは
よくわからないということです。
栄養素の域を超えて薬のような効果
を謳うサプリメントには注意が必要
です。公式メルマガ登録(無料)は
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Q:北島先生お疲れ様です。
日々配信される情報をなるべく理解して
ワークアウトに活かしています。
私はマインドがネガティブです。
このマインドを変えたくてワークアウト
しています。
屈強な肉体に屈強な精神が宿るそう信じてワークアウトしてます。
これは間違っていますか？
体には変化が起きて満足しています。
ですがマインドはあまり変わりません。
漠然とした不安や自己否定の日々です。
ワークアウトにそこまで求めるのは
間違っているかもしれません。
ぜひ、ご意見をお聞きしたいです。
A:まずは、なにも考えずバーベルの重さに
チャレンジすることです。
夢中になってウエイトを挙げれば、
筋肉に強い電気信号が送られて動く
ことになります。
すると・・・
アドレナリンなどが分泌して脳内環境
も臨戦態勢に切り替わります。すると・・・
生き残るためだけに余計なことを
考えなくなるのです。つまり・・・
ポジティブで生産的な考えに
なるわけです。ヘビーウエイトを扱うことは強い電気を
身体に流すということ
なので、脳の信号も冴えてきます。
ですから・・・
バーベルを持ち上げる前には
想像も付かない精神状態にな
ります。まずは、ワークアウトを本気で
やってください。そして、筋肥大すれば動物として
優位な生き物になります。
それが精神的な余裕を作る事になるので
肉体が精神状態を変えるのは科学的事実
として証明されています。
筋肉が発達すれば、ネガティブな考えは
自然と消えゆくものです。
少なくとも、より一層ネガティブに
なることはありません。
※参考※アルティメットベンチ
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Q:北島先生
ディクショナリー三頭筋編で
勉強させていただいてます。
現在はトライセプスキックバックを
行っており最初のうちは発達してい
たのですが・・
最近になり発達がピタッと止まって
しまいました。
この現状を抜け出す方法
はありますか？
とにかく北島先生のような太くて
かっこいい腕が欲しいです！セットの組み方は
3キロ、5キロ
最終セットが7キロ
でおこなっています。
回数は最終セットで10～15レップ
弱上げてます。
自分的には追い込めているつもり
なのですがパンプアップにリバー
スディップスです。
最終セットではフォームは若干崩れ
ながら、とにかく必死にあげていま
す。
腕もしっかり伸ばしきれてるか
わかりません。
刺激を変えて行うやり方など、
いろいろ教えて頂きたいです。
A:筋肉が大きくなる理由は
「もっと筋肉が発達しなければ
生きていけない」そう思わせる擬似環境を
作ることです。
これが長い期間、同じ種目だけ
続けると・・・
「この危機的環境は偽物では？」
と脳にバレてしまいます。
なので、同じことだけ繰り返すと
発達が止まるのです。
ですから、2〜3ヶ月に一回は必ず
種目を変えたり
色々な種目を使い分けてなるべく
慣れさせないことが発達には必要
になります。
そのために色々な種目やワークアウト
テクニックを覚える必要があります。
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なく最近ジムに通い始め
ワークアウトの楽しさに目覚めてます。
今までとは違い、ジムでワークアウト
されている方を見るだけで刺激をもら
っています。
もっと、大きくかっこ良くなりたい！
この想いが止まりません(笑)
欲張りなのですが、全身を特化して
大きくしたいと思っています。
いま、一日の種目をできる限り1種目に厳選
週3回でインクラインベンチ
スクワット
ベントオーバー+ラットプルダウン
のルーティンを組んでいます。
余裕があれば一日増やし、肩、上腕二頭
、三頭筋もワークアウトしています。
以前先生が仰っておられたルーティンだと
まとめてワークアウトすれば
現状維持+アルファ、厳選し1種目にすれば
特化したバルクアップが狙えるとの事
でした。
今回の自分のようなルーティンでは
全身が現状維持+アルファ程度になっ
てしまうリスクが高いでしょうか？
以前は急激なバルクアップを狙った際
に、心臓が痛むような感覚も覚えまし
たが今はそういった事はありません。
A:バルクアップを狙った場合
1〜3ヶ月程度のルーティーンを
組んで一部位を特化
バルクアップを意識した方が、
効率良くバルクアップ出来ます。
もちろん、他の部位もバルクアップ
させるつもりで行います。
ただ、バルクアップのターゲットにした
部位は1日に一部位のみにして
自身のスケジュールで1番疲れてない日
に設定します。
たとえば・・
上腕二頭筋をバルクアップ
ターゲットにした場合・月曜日:ダンベルカール
コンセントレーションカール
ケーブルカール
・水曜日:インクラインベンチ
ダンベルフライ
サイドレイズ
トライセッププッシュダウン
・金曜日:ラットプルダウン
ベントロー
スクワット
このように、最もバルクアップさせたい
上腕二頭筋は疲れていない時に集中して
一部位だけ行うことで効率良いバルクア
ップが期待出来ます。
他の部位は、同時に多部位を行うので
若干効率は悪くなります。
ただ、なるべく種目数を減らすなどして
効率化を心掛けて少しでもバルクアップ
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