【神の7秒間】北島達也 オフィシャルブログ 「トレーニングをしてすぐに効果がでなければ、何かが間違っている」 Powered by Ameba -2ページ目
北島達也です。
いつもありがとうございます。
「The Quality Of Workout」「質の高い」究極のワークアウト
の実現に役立つ叡智を提供する
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より、記事をお届けします。
Q:僕は１ヶ月ほど前から筋力トレーニング
始めた者です。正しい知識とフォームで成果を上げる
トレーニングがしたいと思いました。
そこで、北島先生の講座の購入を
現在、真剣に考えております。
つきましては、トレーニング初心者に
おすすめの講座がありましたら是非お
教えください。
僕は、胸筋と腹筋を主に鍛えたい
と考えております。
複数の講座を紹介して下さって構い
ませんので是非お教えください。
よろしく御願いいたします。
現在の体型は
180cm
65kg
体脂肪率9.0%
になります。
３日に１度ジム
翌日は３キロランニング
その翌日は自宅で腕立て
腹筋ローラーを１２回×５セット
１分インターバルでやっております。
大変お手数おかけ致しますが
ご回答下さると助かります。
よろしく御願い致します。
A:初心者がカラダを変えるにはまず、
ウエイトトレーニングの楽しさを知
ることが大切です。そのためにはまず、一箇所の筋肉を
確実に成長させて変化する喜びを体
感することが必要となります。
しかし、現在の日本では筋肉を鍛え
ることは辛く厳しい鍛錬に打ち勝つ
ことという認識が強いです。
「努力こそが美徳である」という
イメージが強すぎるのでそんなに
辛いなら意志の弱い自分には無理
だと諦めてしまう人が多いです。
また、努力して遠回りして時間を
掛けなければれば筋肉は成長しな
いと思い込んで
間違ったアプローチを信じてしまったり
ワークアウト自体を「自分には向いてい
ない」と勝手に敬遠してしまう傾向にあ
ります。
しかし、真実はもっとシンプルです。
筋肉とは、必要な条件を正しく
与えることですぐ変化を起こし
ます。
これは、人間ならだれにでも備わって
いる生き延びるために環境に順応出来
る性質が働くからです。
これをまず体感することがなにより
重要です。
そして、理想とする大胸筋を発達させて
モチベーションを上げて正しくウエイト
トレーニングを行って筋肉を成長させる
楽しさを感じていただくなら？
まずは・・・
アルティメットベンチ・マスター
プログラムを実践していただくこ
とをおすすめします。あれこれやるのではなく、一箇所を
理想の形へと変化させ
ワークアウトの楽しさを体感すること
が成功へのカギです。
ただ、誤解しないでいただきたいのは
わたしは努力を全否定しているわけで
はありません。
努力や苦労、それと正しく効率良く
筋肉が発達することは無関係だとい
うことです。
全てのアクションが正しければ
身体は反応します。
ですから初心者の方こそ、最初の段階で
正しくワークアウトを実践していただき
たいのです。
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Q:北島先生のYouTube や有料講座で
勉強させて頂きながらワークアウ
トに励んでいます。
45歳、男性です。
私は身長が175センチあります。
日本のボディービルダーは160センチ代の
選手が多いと聞きました。
理由は筋肉の長さが短いほうが、肉付きの見栄え
がよく、低回数で高重量をかけやすいので、筋肉
が発達しやすいと言われるそうです。
でも、オリンピアの選手は大きい方もいます。
彼らはトレーニングの方法に
何か違いがあるのでしょうか。北島先生の見解をお聞きしたいです。
A:高身長になると少しやり方が違う人が
多いのですが、ここで言う高身長とは
190cm高くある人の事を言います。
175cmですと標準体型です。
ごく普通にやれば筋肥大しますし一般的
なマシーンも体格に合って扱い易いので
不利になる事は何もないでしょう。
ですが、確かに日本のコンテストで上位に
入賞する選手は低身長の人が多いのも事実
です。
これは、低身長の人の方が早めに筋肉が
ある程度発達して見えるからでしょう。
しかし・・
レベルが高くなってくるとバランスを綺麗
に見せやすいので少し身長が高い方が有利
になってきます。なので、日本のボディビルももう少しレベ
ルが上がるともう少し高身長の選手達が活
躍するでしょう。
その証拠に、現在では人気が高く参加人数
の多いフィジーク部門ではすでに少し高身
長の方が有利になってきています。
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Q:カロリーについてお聞きします。ケトジェニックダイエットでは、糖質
さえ気にすればカロリーは過不足なく
摂れば良いと教わりました。
過不足なくとはどの程度でしょうか？
私は30歳男性
毎日1500～2000カロリー
ぐらいの食事をしてます。
腹筋が割れるまで減量したいと
考えています。
1500カロリー以下に抑えたほう
が良いでしょうか？
ケトジェニックダイエットを始めて
1ヶ月は良かったのですがそれ以降
2ヶ月ほど体重や体脂肪に変化が
なくなったのでお聞きしたいです。
ワークアウトは週2回
糖質は20g/日を守り
(週1食チートデイあり)
有酸素運動は特にしていません。
現在164センチ64kgです。
よろしくお願いします。
A:ケトジェニックダイエットに関わらず
カロリーが低いから体脂肪率が
下がるわけではありません。
カロリーより重要なのは・・
どの栄養素をどの位多く摂取するか？
どの栄養素をカットするか？これが体脂肪率を下げるために
大切なことです。
中でも・・
ケトジェニックダイエットはカロリー
とは無縁と言っていいほどカロリーに
影響されないダイエット法です。
根本的に体脂肪が増えない仕組みが
他のダイエットとは違います。
体脂肪を蓄える仕組みそのものを
遮るからです。
食事から摂取した脂肪酸はグリセロールと
結びつくことで初めて脂肪細胞になります。
糖質を極限までカットするとグリセロール
が不足するのと脂質を多く含む食事で脂肪
酸が体内に入ってきても体脂肪になれない
のです。
そして、運動と並行しなくてもある程度の
体脂肪率は下がります。
ただ、ウエイトトレーニングを並行して行
って「筋肉が必要」で「体脂肪が邪魔」
こんな環境を身体に与えることで、
体脂肪率は下がりやすくなります。
ただし・・
一万カロリーを超える大食いをすれば糖質が
含まれない食事からでもグリセロールが作ら
れてしまいます。
なので、度が過ぎる食べ方はしない
ようにしましょう。
しかし、プロクラスのボディビルダーとも
なれば一万カロリー摂取しても体脂肪率が
上がらないほど代謝が良くなっている人も
います。
このように・・
筋肉が肥大するほどダイエットは
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Q:いつも楽しく拝見しています。
ダンベルワークアウトマスター
プログラム
そして、器具を準備してこれから
という段階で肩の痛みを生じてし
まいました。
原因ははっきりしていて
ワークアウトによるもの
でありません。
(調子に乗ってスコップを打撃的に
長時間使ってしまいました)
痛みは生活に支障はない程度
ですが、ワークアウトするに
は問題があるようです。
早く元通りにワークアウトしたい
思いが募ります。
怪我しないよう十分気をつける
ことがまず何よりだと思います
実際に怪我をしてしまった時の
対応はどのように考えればよい
のでしょうか。
回復に向けてするべきこと
するべきでないこと
等を教えていただければ
と思います。
宜しくお願いいたします。
A:どんなに気を付けて生活しても
丁寧なワークアウトをしていて
も長年続ければ怪我は絶対に避
けられません。
しかし・・
怪我の度に休んでいては身体は
衰える一方です。そこで・・
ボディビルダーは肩が痛くても、
痛くない角度を見つけようとする
ものです。
そして、痛くない角度から
出来る肩の種目を見付け出
します。
それでも、どうしても痛い場合は
痛くないよう可動域を制限するな
どして、工夫します。
このように・・
ただ休ませるより痛くない角度や
可動域で積極的に動かす
それにより、人間の能力として、
その部位が早く回復しようとする
結果として、休むだけよりも早く
回復することが出来ます。
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Q:いつも有用な情報をありがとう
ございます。
私はジムに行くとなると中途半端な時間も
かかり、トレーニングの時間がすり減って
しまうので
ダンベルを購入して自宅でトレーニング
をしています。
ダンベルの他には５LB、15LB、20LBの
チューブがあります。
ダンベルはアジャスタブルなので、真ん中
の棒だけ外してプレートだけで軽めのトレ
ーニングと言うかエクササイズもすること
ができます。
腰椎すべり症があるのであまりに背筋だけ
トレーニングしてしまうとあっという間に
腰痛が出ますが、
本番セットの合間に腹筋や腸腰筋を刺激
する種目をごく軽い負荷でこなしたり、
体幹前面のアイソメトリクスやスロトレ
をしたりすると腰痛がほぼ起こらなくな
る事に気づきました。
なので、広背筋も体力仕事の足しになる
し、家でダンベルを使って出来る種目・
こなし方で発達させてみたいと思うよう
になりました。
現在広背筋は、力を入れると外側だけが
なんかぼこっとしてしまっていて明らか
に内側がちゃんと発達しないと何かしら
不具合が将来出そうです。
また、外側を鍛える種目とかやり方を少
なめにして内側を発達させる種目ややり
方を多くしたいのですが、
ローイングをしていて、腕を伸ばした
状態から持ち上げ始めるときと挙げ終
わり近いときは使う部分が違うように
感じました。
挙げ始めは外側が使われるのかな？と
思いましたが、体幹を深く前傾させて
広背筋に効かせる体勢なら、地面から
垂直になっている上部の筋繊維が実は
使われるんじゃないのかな・・？
外側を挙げ始めで使っているように
感じたのはすでに発達しているから
そう感じただけなのかな？と自信が
持てないでいます。
ローイングは挙げはじめの可動域で
こなすのと、挙げ終わり近くの可動
域でこなすのと
どちらが広背筋の内側には効く
のでしょうか？
広背筋の内側の筋繊維は外側よりも
背骨にたくさんついていますが、背
骨の安定・姿勢の安定に貢献度が高
いのでしょうか？
A:ローイング
特に、ダンベルローイングは
様々な角度に動ける自由度が
高い。
なので、姿勢によって全く違う
部位に効ききます。
まずは、
・基本的な姿勢
・効く筋肉の部位を説明します。
上体を倒すほど上背部に効き、
上体を起こすほど下背部に効き
ます。
脇を閉めるほど下背部に効き、
脇を開くほど上背部に効きます。
また・・
肘の弾く方向によっても効き方
は変わります。
ダンベルを引く時に肘が身体から
離れていくように
引くと外側、背骨のある身体側に
近づくように引くと背中の中央に
効きます。
その他にも・・
ダンベルの握り方によっても
変わります。
小指側で引くと外側
人差し指側で引くと背中の中央部
に効きます。
このように・・
ちょっとの動きの違いで使う
筋肉は全く違ってきます。
なので・・
大事なのは一定した筋肉を
使い続けて追い込むことです。
質問者の方は途中から使う筋肉が
違うと感じるのは
上体を起こしながら引くと言うような
途中で違う部位を使ってしまう動きを
していると考えられます。
動きと、効くポジションをしっかり
把握して・・
一定の筋肉だけ使い続けられるよう
フォーム改善する必要があるでしょ
う。
背骨の安定や姿勢の安定は下背部を
鍛えると言うより全体のバランスが
取れている事が重要です。
そして、筋力だけでなく常にチェスト
アップを維持して腹圧をかけている事
が体幹部の姿勢の安定には重要です。
※参考※
アルティメットダンベル
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Q:ダンベルベンチプレスについてお世話になっております。
ダンベルマスタープログラムを参考に
しています。
→ 参考細かいことですが
ダンベルをオンザニーでポジションまで
あげるとき最初の位置は上げた状態なの
か？
下げた状態どちらが良いとか
あるのでしょうか？
自分はなんとなく上から始めたほうが
重い重量でもやりやすい気がして
というより、オンザニーで上に上げられ
なかった回は２回目以降があげられない
上から初めていましたが、北島さんの
動画を視てるとオンザニーでは下の状
態でやっていました。
やりやすい方法に流れてしまって
いるということはフォーム意識し
ているつもりがやりやすい別の筋
肉を使うようになってしまってい
るのでは？
とも思っています。
今から矯正したほうがいい
のでしょうか？
A:オン・ザニーこれを知らない人のために説明します。
オン・ザニーとは？シーテッドダンベルプレスや
ダンベルベンチプレス
ダンベルインクラインベンチプレス
などで扱う重量が重くなると腕の力
が足りずセットポジションに持って
いけなくなる
なので、膝の辺りにダンベルを
置いて脚の勢いでダンベルをセ
ットポジションに持っていく方
法です。
この時に、腕を伸ばしたまま
セットポジションに持ってい
くには・・
肘を曲げたポジションをから
セットポジションに持ってい
くより移動距離が大きくなり
さらに、肩にもかなり負担が
大きくなります。
さらに、高重量を扱うように
なると肘を伸ばしたままでは
ポジションまで持って行くの
は困難になります。
なので、どちらが良いと言うより
高重量を扱うようになると肘を曲
げたボトムポジションからでしか
始められなくなります。
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Q:いつも北島さんのメルマガ、
動画楽しませていただいてい
ます。
腸腰筋を鍛えてV字型になる
ようにしたいです。腸腰筋を鍛える時もつま先の
内側重心で骨盤を前傾させて
行ったら・・
腸腰筋はV字に盛り上がって
きますか？
よろしくお願いします。
A:日本人は欧米人に比べて腸腰筋の
発達が劣っているこれは、良く言われるように
なっています。
そこで・・
コアを鍛えるのが重要
日本でコアの運動が流行った
わけですが根本的なことを考
えていきましょう。
なぜ・・？
欧米人の方が腸腰筋の発達
が良いのか？
それは、つま先に重心が掛かっている
人が多いためということがわかります。
１つ１つの動作を人体模型などを
使って調べるとハッキリ分かりま
す。
前重心で綺麗な姿勢をキープして
さまざまな運動や歩行
または走るなどした時に腸腰筋を
物理的に使うことがわかります。
ですから、姿勢や重心が悪いまま
コアを鍛えたらさらにバランスが
崩れてしまいます。
つまり・・
姿勢を綺麗にキープしてつま先重心
を心掛ければ腸腰筋が発達する
ダイエットで体脂肪率を下げれば
腸腰筋のVラインはハッキリ現れて
来るということです。
答えはシンプルです。
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Q:北島先生
肩のワークアウトについて質問です。
三角筋をバランスよく発達させたい
場合、同じ日に
・フロント
・サイド
・リア
それぞれの角度で限界を超える
ワークアウトをしてもオーバー
ワークにならないのですか？
どの角度でする場合も全体に
少なからず刺激が入ると思う
ので疑問に思い質問させて頂
きました。
北島先生の動画に出会ってから約半年
今までトレーニングしてもあまり変化
のなかった身体が、自分でも驚く速さ
で変化しています。
本当に感謝しております。
ありがとうございます。
これからも引き続き学ばせて
頂きたく思いますので今後と
も宜しくお願い致します。
A:メインセットは
全体に入るバックプレスなどの
コンパウンド種目(多関節種目)
にして
あとは、パンプ重視でレイズ系など
単関節種目でフロント、サイド、リ
アと分けて追い込みます。
ただし・・
最初からコンパウンドで重いので、
ワークアウトすると肩の場合は僧帽
筋などの他の部位に効いてしまう事
が多いです。ですから・・
先にパンプ種目でアイソレートさせて
からコンパウンド種目でヘビーを使う
方が発達しやすい場合もあります。※参考※ワークアウトディクショナリー 肩編→ こちら公式メルマガ登録(無料)は
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Q:45歳男性です。
背中のトレーニングについて
質問です。
いつも
チンニング
バーベルベントロー(広背筋狙い)
シーテッドロウ(僧帽中部狙い)
ラットプルダウンビハインド
ネック(僧帽中部狙い)
でおこなっているのが
最近のルーティンです。
しかし、僧帽中部があまり発達して
いないのか
広背筋にくらべ、効いている感じが
うすいです。
なにか他に良い種目があれば
教えていただきたいです。
もしくは僧帽中部狙いの種目は
無理にやらなくても良いでしょ
うか？
A:まず・・
シーテッドロウで僧帽中部狙い
にしたい場合
Vバーなどを使わず、通常のラット
プルダウンに使うワイドストレート
バーを使います。
そして、ベンチプレスをやるのと
反対のような動きをします。
この時に手の幅は少しベンチプレス
より狭くしてサムレスグリップで握
ります。
ここが大切なポイントです。人差し指側に力を入れて引くように
すると僧帽筋の中部(背中の上部中央
の厚み)に効きます。
あと、ラットプルダウンビハインド
ネック(僧帽中部狙い)との事ですが
この種目は大円筋や広背筋ターゲッ
トの種目です。
なので、角度的に僧帽中部には適した
種目ではありません。
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Q:39歳男です。
今回の質問は
「筋肉が固くなる」状態
)特に大胸筋)について
です。
たまに整骨院にいくのですが
決まって言われるのは
「良い筋肉をしている
ただ筋肉が固くなって巻き肩
になっている」
と言われます。
私は筋トレは部位ごとに
週３回ほどしてます。
その生活サイクルでの
身体の状態としては、
・常態的に、やった部位を
中心に常に筋肉に痛みはある
・慢性的な肩こりがある
・寝る時は、仰向けより横向きや
うつ伏せになりがち
・仰向けだとしても
両手を上げてしまうこれはそういう筋肉が固くなっている
症状の一環なのでしょうか。
また、筋トレのパフォーマンスを
上げる意味でも筋肉を緩めるほう
が良いということでストレッチを
薦められるのですが、
筋トレをすれば筋肉が固まるもの
でしょうか。
それとも私の筋トレのやり方が
悪いために筋肉が固くなるので
しょうか。
このあたりのご見解をお聞かせ
いただければ幸いです。
A:仰向けに寝るのは、欧米人にも多く
巻き肩の予防になるぐらい良いこと
です。
しかし、おそらく・・
ベンチプレスの重量を挙げる事に
こだわった結果
巻き肩になったと思われます。大胸筋に強い刺激を入れる事より
重さにこだわってしまうと両肩を
上げるようなフォームで持ち上げ
てしまう
こういう人が多いです。
その理由は、両肩を上げると大胸筋
の力が出ずらい中央部を使わずベン
チプレスが持ち上がるからです。
このフォームになってしまうと巻き肩
に身体がなってしまうのです。
大胸筋の中央部も発達しません。
筋肉は、使うと細かい損傷が起きて、
その回復が修復を繰り返します。
なので、普段の姿勢が巻き肩になると
大胸筋を縮めた状態で修復されるので
徐々に稼働域が狭くなります。
このような事が繰り返され、次第に
筋肉が短くなってしまい身体が硬い
この状態になってしまうのです。
そして、筋肉自体が硬いのは回復して
ない状態が続いていると思います。
トレーニング頻度が多すぎか
栄養不足
休養不足
による
慢性疲労の可能性があります。
このような状態は筋断裂などを引き起こす
可能性も高くなるので要注意です。
また、肩凝りが酷いの同じように姿勢の
悪さから来ると考えられます。
巻き肩になると首から肩、背中にかけて
ある僧帽筋に腕の重さが常にかかってい
る状態なので慢性疲労から肩こりと感じ
るのでしょう。
つまり、今の不調のほとんどの原因が
姿勢の悪さから来ている
なので、姿勢を常に正しくする事で
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