きのうのお天気から一転、今日は1日雨でした
せっかくお休みだったのに・・・思いっきり洗濯したかったなぁ
でも、雪ではなくて雨だったってことは、ちょっとずつでも春に近づいている証拠ですね
きのうの晩ごはんは、ヘルシーながらもガッツリ食べた感のあるキーマカレー
ひよこ豆と野菜のキーマカレー 定食
メニューは・・・
ひよこ豆と野菜のキーマカレー
セロリとキュウリのポン酢漬け
はちみつレモンかぼちゃ
｢セロリとキュウリのポン酢和え」
セロリとキュウリを適当に切って、ポン酢に漬けておいただけ
さっぱり浅漬けのような感じです
｢はちみつレモンかぼちゃ｣
｢続・タニタ｣に載っていたレシピをそのまま使いました
本に載っていた２人分を３人で分けました
「ひよこ豆と野菜のキーマカレー｣
カレー＝高カロリーのイメージですが、材料と作り方によってはヘルシーにも作れます
市販のカレールーは便利でおいしいですが、ルーだけで一人分１００kcal前後とかなりの高カロリー
これにバターを使い、脂身たっぷりのお肉を・・・と作ると、さらにカロリーはアップ
なので、野菜たっぷり、ルーは最小限に、お肉は脂のないところを使えば、逆にカロリーは押さえられます
今回は鶏胸肉のひき肉とひよこ豆を使って、野菜たっぷりのキーマカレーにしてみました
＜材料＞(３人分)
ひよこ豆(水煮) １２０g
鶏胸ひき肉(皮なし) ２００ｇ
にんにく(みじん切り) １片
しょうが(みじん切り) １片
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
セロリ(葉っぱの方) 1/2本
エリンギ １本
カットトマト 1/2缶
ほうれん草(下茹でする) 1/2束
バター 小さじ２
クミン 小さじ２
コリアンダー 小さじ２
カレーパウダー 大さじ１
コンソメ １個
ケチャップ 大さじ２
お好みソース 大さじ１
野菜ジュース １００ｃｃ
ローリエ 1枚
水 １カップ
カレールー(好みのもの) 1/2片
ハーブソルト 適量
ガラムマサラ 小さじ1
＜作り方＞
１ 乾燥のひよこ豆を使う場合は一晩水につけてから茹でておく
２ 野菜はそれぞれフードプロセッサーでみじん切りにしておく
３ 鍋にバターを溶かし、たまねぎ、にんにく、しょうがを薄茶色になるまで炒めます
４ 他の野菜(ほうれん草以外)を加え、さらに炒める
５ ひき肉を加え、色が変わるまで炒めたら、カレーパウダー、クミン、コリアンダーを加えて香りが出るまで炒める
６ カットトマト、野菜ジュース、水、ケチャップ、お好みソース、コンソメ、ローリエを加えて混ぜる
７ ひよこ豆を加え、煮立ったらあくをすくい、野菜が柔らかくなるまで煮る
８ ほうれん草を加え、カレールーを溶かしいれて、弱火で5分くらい煮、ハーブソルト、ガラムマサラで味をととのえる
出来上がり～
ごはんにたっぷりのせてどうぞ
ちなみに今回は、ごはんは｢マンナンライス｣という低カロリーごはんを使っているので、一人分１５０gで２００ｋcal弱です
カレーは一人分約２７０ｋcal(自己計算なので、違ったらごめんなさい
)
あと、上の副菜二つを足しても一人分一食５５０kcal以下(のはず)
スパイシーでおいしかったです
(子供用は途中で取り分けて甘口のルーを入れました)
ごはんじゃなくてナンにも合いそう
ごちそうさまでした
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