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夜ぐっすり眠ると 
朝 気持ちよく目覚めることが出来るだけでなく
積極的な 昼間の活動も 期待できます
【 快眠のコツ 】
食事に気をつける （ バランス ・ 質 )
『 睡眠ホルモンの原料になる 』のが
トリプトファンです
（ 睡眠ホルモンの メラトニン ・ セロトニンは
不足すると 不眠症 うつ病になる可能性 大 ）
セロトニンの原料になる適量の トリプトファン
セロトニンの合成を助ける ビタミンB6 鉄分
炭水化物などをバランスの 良い食事を
摂ることが大切です
トリプトファン
大人 体重 １ｋｇ⇒ ２ｍｇ/日
（摂取量） 子供 体重 １ｋｇ⇒ １ｍｇ/日
（例 体重・大人 50ｋｇ →100ｍｇ ）
子供 30kg → 30ｍｇ ）
トリプトファンは 食品中のタンパク質が
多いほど多く含まれています
【トリプトファンが含まれる食品】 100ｇ 中
大豆(乾・国産) 520mg
小豆（粒・こし・餡） 290mg
枝豆 （生） 150mg
カツオ （生） 300mg
プロセスチーズ 290mg
納豆（糸引き） 242mg
肉類 150～250mg
蕎麦 （そば） 192mg
ヨーグルト 47mg
豆乳 53mg
牛乳 42mg
バナナ 10mg
ただし トリプトファンは 極端に摂り過ぎると
肝臓に負担がかかり 肝臓障害になるので
注意が必要です （ 上限は 6000mg /日 ）
【 ビタミンB6 を含む食品 】
赤身の魚 （ マグロ カツオ ）
肉類 （ 豚肉 鶏肉 牛肉 ）
豆類 （ 大豆 小豆 ）
果物 （ バナナ プルーンなど ）
成長ホルモンは
睡眠時に分泌されるので
質の良い睡眠は 重要です
【 成長ホルモンの働き 】
成人に とっても必要
◎ 成長ホルモンは 食物タンパク質を
分解したアミノ酸で 構成されています
・ 病気への免疫力を高める
・ 肌の老化防止
・ 脂肪の燃焼
寝る前に刺激を避ける
( ２～３時間前から注意 ）
・ 就寝前の光の刺激を避ける
（ 携帯・PC その他 ）
カフェイン
( 午後２時以降は 控える ）
緑茶 烏龍茶 コーヒー 紅茶
チョコレート
アルコール （ 就寝２～３時間前 ）
過度の飲酒
日中適度な運動
適度に日光を浴びる
体温 室温 湿度の調整
起床時間の計算
音に気を付ける
長寝に気をつける
（ 日中の仮眠・昼寝 ）
【 質の良い睡眠をとるには ～ 】
睡眠を妨げる原因を取り除くこと
バランスの良い食事に
リラックスできるような食材を
プラスすること などで
良い結果につながると思います 
詳しくは の 下記の
快眠のコツ の HPで ～ 
（ HPの記事を お借りしました ）
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今日も みなさんが 無限の愛の光に包まれて
幸せで 明るい 穏やかな１日になりますように ～
・゜゜・*:.。..。.:*・゜
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