丸ごと大豆の実力 蒸し大豆の作り方
2月3日は節分ですね。そこで今回は「大豆」を特集します。
大豆をまるごと食べると健康効果が高いということが、アメリカの論文で
証明されました。
大豆をまるごと食べた場合と、主成分の大豆たんぱく質だけ(豆腐や豆乳）を食べた場合を比べると、大豆をまるごと食べた場合の方が悪玉コレステロールの値が優位に下がるんだそうです。さらにイソフラボンや食物繊維の量も納豆よりも多いだとか。
まるごとの大豆はおいしくないという方のために、大豆が甘くなり、
まるごとパクパク食べられるという「蒸し大豆」をご紹介します。
＜お手軽！おいしい 蒸し大豆の作り方＞
水煮の大豆と蒸した大豆を、街の方々に食べ比べてもらったところ、50人中45人の人が蒸し大豆のほうがおいしいと答えました。
なぜ大豆を蒸すとおいしくなるのか、食品メーカーで分析してもらったら、蒸し大豆には水煮大豆に比べて3.9倍のうまみ成分グルタミン酸が含まれていることが判明しました。
さらに、大豆たんぱく質やイソフラボンなどの成分も、蒸し大豆のほうが
多いことが分かりました。
そこで大豆料理に詳しい料理研究家の谷島せい子さんに、短時間でできる
蒸し大豆の作り方と、蒸し大豆を使ったお手軽レシピを教えてもらいました。
蒸し大豆を作るために谷島さんがオススメするのが圧力鍋です。圧力鍋を
使えば、蒸し器の1/4の時間で蒸し大豆を作ることができるといいます。
●圧力鍋で作る 蒸し大豆
＜準備するもの＞
・水で戻した大豆2～3カップ
・圧力鍋
・圧力鍋用の蒸し台
＜作り方＞
1 乾燥大豆を、一晩（6～12時間）水につけて戻す。
2 圧力鍋に、深さ3～5cmの水をはる。（蒸し台の高さによって調節して下さい）
3 蒸し台をセットし、その上に戻した大豆300～450ｇ（2～3カップ）
入れて、平らに広げる。
4 圧力鍋を火にかけ、蒸気が出たら中火で5分間圧力をかけて蒸す。
5 5分たったら火を止め、余熱でさらに豆がやわらかくなるまで、そのままの状態で10分間むらせば完成です。
＜保存法＞
まとめて作った場合、密閉容器に入れて冷凍すれば、4ヶ月くらい保存可能です。平らにしておくと、使う分だけパキパキ割って、お料理に使えるので便利です。
料理に使った後、中途半端な量だけ余ってしまった場合は、ピンにオリーブオイルかサラダ油を入れて、そこに豆をつけておくと、1週間程度保存可能です。
＜圧力鍋がない場合の作り方＞
※圧力鍋がない場合は、水で一晩戻した大豆を、蒸し器で1時間蒸して下さい。
※蒸し器もない場合は、深めの鍋を使って下さい。
1 深めの鍋に、深さ4～5nm程度の水をはり、水をはった湯のみ茶碗を
中に入れる。
2 水で一晩戻した大豆（2～3カップ）をザルに入れ、湯のみ茶碗の上に置く。
注意点
湯のみ茶碗にはった水が、ザルの大豆につかないようにして下さい。ついてしまう場合は背の高い湯のみ茶碗を使って下さい。
3 フタをして火にかけ、中火で1時間蒸してください。水が蒸発して空炊きになってしまわないよう、途中できちんと水を継ぎ足してください。
※圧力鍋に蒸し台が付いていない場合も、同じ方法でできますが、豆を入れ過ぎると蒸気の穴をふさいでしまうことがありますので、豆を入れ過ぎないように注意して下さい。
＜蒸し大豆のアレンジレシピ＞
谷島さんに蒸し大豆を使った簡単料理も教えてもらいました。
※マヨネーズと蒸し大豆を和え、大豆の栄養をまるごと摂取できます。調理時間はたったの5分で、おつまみにもピッタリです。
●蒸し大豆のディップ
材料（作りやすい分量）
・蒸し大豆 150ｇ
・マヨネーズ 大さじ1と1/2
・おろしニンニク・レモン汁 適量
＜作り方＞
1 蒸し大豆をフォークで粗くつぶす。
2 つぶした蒸し大豆に、マヨネーズ(大さじ1と1/2）を和える。
3 お好みですりおろしたニンニクやレモン汁を加え、味をととのえたら
完成です。生野菜につけてお召し上がりください。
※カンジャというブラジル流のおじやで、ひと皿で栄養満点、体も温める
メニューです。大豆に含まれていないビタミンAやカロテンをにんじんで、ビタミンCをトマトで補います。
●蒸し大豆のカンジャ
材料（4人分）
・蒸し大豆 150ｇ
・鶏モモ肉 1枚
・鶏手羽先 4～5本
・にんにく 3片
・たまねぎ 1個
・にんじん 1本
・セロリ 1本
・塩・コショウ 適量
・オリーブ油 大さじ1
・トマト水煮 1缶
・大豆もどし汁＋水 1.2リットル
・ローリエ 1枚
・冷やご飯 1～2膳
＜作り方＞
1 鶏モモ肉を大きめのぶつ切りにし、軽く塩・コショウで下味をつけておく。にんにくをみじん切りにする。たまねぎ、ニンジン、セロリを1～1.5cm角に切る。
2 鍋にオリーブオイル（大さじ1）、にんにくを入れて炒め、香りがたったら、たまねぎ、ニンジン、セロリを加えて炒め、鶏モモ肉と手羽先も加えて炒める。
3 野菜がしんなりしてきたら、トマト水煮（1缶）、大豆のもどし汁と水（1.2リットル）、ローリエ(1枚）を加え、アクをとりながら20分煮込む。
4 最後に蒸し大豆（150ｇ）と冷やご飯（1～2膳）を加え、塩・コショウで味をととのえたら完成です。
＜しっかり活用！かんたん福豆料理＞
節分で有名な成田山新勝寺の千葉県成田市の女性グループに、節分の福豆の活用法を教えてもらいました。
いり大豆は炒め物やおみそ汁の具に入れてもおいしいそうで、豆を粉状に
するミルサーにかけると、きなこもできるそうです。
●鉄火みそ
材料（4人分）
・いり大豆 50ｇ
・ゴマ油 適量
・みそ 100ｇ
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・白練りごま 大さじ1
・砂糖 大さじ2～3
・白いりごま 大さじ2～3
＜作り方＞
1 いり大豆（50ｇ）をゴマ油（適量）で炒め、香ばしさをだす。
2 大豆がきつね色に変わってきたら、弱火にしてみそ（100ｇ）を加えて練る。
3 2に酒・みりん・白練りごま(各大さじ1）、砂糖・白いりごま（大さじ2～3）を加え、全体をしっかりと混ぜ合わせたら完成です。
●いり大豆とじゃこの炊き込みごはん
材料（4人分）
・いり大豆 1カップ
・米 3合
・水 600ｃｃ
・酒 大さじ3
・塩 小さじ1/2
・ちりめんじゃこ 20ｇ
＜作り方＞
1 米を洗って炊飯器に入れ、分量の水（600ｃｃ）を注ぎ、30分ひたす。
2 1に酒(大さじ3）、塩(小さじ1/3）を加えて混ぜる。
3 いり大豆（1カップ）、ちりめんじゃこ（20ｇ）をのせて、普通に
炊く。
4 炊きあがったら、上下を返しほぐしながら、具を混ぜ込んだら完成
です。
 1位
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 2位
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 3位
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