友達の奥さんから「鉄分の摂れる料理ってどんなの？」
って聞かれました。
彼女の友達が貧血なんだって。
食事に気をつけているつもりでも、なかなか数値が改善されないそうで･・・。
貧血っていうのは、
血液中のヘモグロビンが減っている状態です。
ヘモグロビンは、血液中で酸素を運び二酸化炭素を回収する
役割をしているので、ヘモグロビン量が減ると、
酸欠状態になります。
ヘモグロビン基準値は
男性が「13.3～17.4mg/dL」・女性が「11.2～14.9mg/dL」です。
症状としては
疲れが取れない、いつもだるい、動悸・息切れ、立ちくらみ、
顔色が悪い、集中力が無い、爪が白っぽくなり割れやすい
など。
ヘモグロビンが作られるには、鉄分を必要としますので、
それで
貧血＝鉄分を摂る
というふうに言われてるんですね。
実際、どんなレシピで貧血予防に気をつければいいのか、というと。
（１）鉄分、動物性タンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、
葉酸を摂る
鉄分はもちろんのこと、動物性タンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸を
一緒に摂ることで鉄分の吸収をアップします。
これらは、レバーや、緑黄色野菜に多く含まれ、
ビタミンCは柑橘系にもたくさん入っています。
今の時期、いちごは摂りやすくて良いかもしれないですね♪
（２）ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄と２種類あって、
ヘム鉄は動物性食品（赤身肉・赤身魚・貝類）から、
非ヘム鉄は植物性食品（緑黄色野菜・海藻・豆類）に含まれます。
ヘム鉄の方が、体に吸収されやすいという特徴があります。
レバーは、ヘム鉄ですね。
ひじきは、鉄分を豊富に含みますが非ヘム鉄なので
動物性タンパク質を一緒に摂ると、よりいいんですね。
オススメなのが
赤身の魚の血合い部分を積極的に食べることです。
残すなんてもったいないですよ～！！！
（３）きちんと食事を摂る
極端なダイエットや、バランスのかけた食事は
貧血を招きます。
一日３食を心がけて、規則正しい生活が必要です。
全般に言えることですが、寝不足やストレスも良くないですよ。
あと、番外編として、鉄鍋で調理する、というのもあります。
これは、調理中に鉄分が食材に溶け出るから、とも言われています。
が、最近は鉄鍋を持っている家庭の方が少ないですよね（笑）
私は妊婦中、
つわりがひどかったときは、ちゃんとした食事ができませんでしたが、
後半、安定期に入ると特に魚の血合い、緑の野菜を意識して食べてました。
《おすすめレシピ》
・ひじきサラダ
・ひじきご飯
・小松菜入りクラムチャウダー
・青梗菜とあさりの炒め物
・ほうれん草と牡蠣の炒め物
・かつおのソテー
・ほうれん草のピーナツ和え
など。
実際のレシピにリンクしてなくてゴメンなさい。
もしこちらのレシピ集 が参考になれば、幸いです。
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