IM ランカウイ　レースはゴール目指すのみ

前日はビール控えて8時には就寝（レース前から疲れているかも）

3時半起床　
・補給用の粉飴ボトルを作成
・ホテルの朝食が4時時点で普通に食べれることに感動した。
・持参した赤飯レトルトと普通に朝食を食べた。
暗い中、ツアーのバスでスタート地点に向かう（30分程度）
スタート会場は、今日もべたなぎで泳ぎやすそう

目標
スイム　1:30 泳ぎ切るのみ
バイク　6:15　今できる範囲で
ラン　5:00　走れる所まで頑張る
トランジッション　焦らずに
トータル　13:00

結果
スイム　1:34 まあ予定通り
バイク　7:12 序盤から両脚がつった(残130Kサイクリング）
ラン　　6:34 もう走れませんほぼ歩き
トータル　16:01

8時前から順次スイムスタート
混乱もなく淡々と泳ぐ、透明度は低いけど水質は悪くなくコースロープから離れて多少大回りになっても混雑避けて泳ぎだす。
１週目：４４分と予定通りだ。
２週目は右腕が疲れて、ペースが落ちてしまった。
水温高く脱水になってしまったかもしれない。

バイクは慎重に走る予定でしたが、前半のモンキーゾーン終わった後でまさかの売り切れて腰が痛くなり両腿痙攣祭り。クアの登りは試走しましたが、結構登り辛く、リア28が欲しくなった。暑さは日本の夏よりは快適です。
全体としてNP145と低いが前半で稼いだだけで、前半155後半120という駄々下がりの悪い例となってしまった。
途中から腰が痛くて、DHポジション取れずずっとサイクリング状態であった。原因は前半の飛ばし過ぎだけでは無いはず

既に夕暮れ17時ぐらいからランスタート（制限時間は17時間なので午前1時までが制限時間となる）
バイク降りた時点で両脚痙攣で動けません。
ランはスタートしたものの。いつ辞めるかしか考えられず歩き始めた。
２周回目のゴール付近で、DNF地点を探してうろうろしていたら、運良く？関鐵メンバー３名と遭遇し、激励をもらいDNFを回避してゴールを目指す。
ゴールしてもストリートバッグがないことを知らされた。

暗い中、遥か彼方まで続く灯りを見ると気が滅入ってくるが、途中でやめるタイミングもなくひたすら歩く。
空港の滑走路が近いためなのか、街頭ランプではなく車のヘッドランプで数キロ照らされており大会事務局の苦労が伝わってきます。
氷も飲み物も最後まであり、ゴール付近の応援は絶好調でした。
最後の２キロK子さんに伴走してもらい涙がでたよ。
12時を1分過ぎてゴールする事が出来た。
諦めなくて本当に良かったと思います。
ゴール後、自力でタクシーを捕まえてホテルに帰るプラン（ツアーから100リンギット提供された）でしたが、タクシー見つからず近くの地元の人に声かけて、何とかホテルに帰宅したのは午前２時ぐらいでした。
そんな夜中でも、街頭の店は開いているし人も多い不思議な島です（イスラム圏なので、アルコールとたばこは禁止らしい）
観光客向けにアルコールとたばこは売っています。

着替えの入ったストリートバッグがないとお金も携帯もないので、同室のブルさんにお金を借りてタクシーに支払いをして本日終了しました。
50リンギットを48リンギットに値切ったのは秘密

おしまい
ツアー同行したブルさんはベストパフォーマンスでハワイゲットおめでとうございます。狙っていたわけではないが万全の挑んでゲットは素晴らしい
G師匠は調子良かったらしいが、まさかの落車とは
カールさんフラフラになりながらも70.3完走

ランカウイ島、最高なので家族で来ても良いなと思いました。

IM マレーシア2019 ランカウイ　プロローグ

レースがはじまる前に既に結果は出ている。。。かもしれない。
なぜならやってきた以上の結果になる事は実際には無いから。。。

レース準備の振り返り
今回の取り組みについて
1.ジムで筋トレ(BodyBump)を週一回
2.ノーウエット対策でスイム強化
3.レースでパワーメーター初めて使う
4.暑さ対策でサウナトレーニング
5.少ない練習時間でどう練習するか(10時間/week確保出来るか)

練習結果総括
8月から9月にかけて練習時間の確保が出来なかった。追い切り不足(特にバイク)ロングライドが出来なかった。ランについても長距離が不足していた。スイムだけは焦りもあり優先したため直近では20k/月泳ぎ何とか距離は泳いだが、プルブイ無しでは体幹のバランス悪く遅くなってしまう感覚あり
バイクについては春のダメダメから少し復活してFTP付近でのパワーキープは出来る様になったが、長時間ライドが出来ていないため後半は不安いっぱいの状態であった。
ランは空き時間で走る程度で長距離(30キロ以上)は走る事なくレースをむかえた。

直近の練習
スイム　20k
バイク　478k
ラン　80k
IMロングレースの練習としては少ない

レース前の感覚として
スイム　ノーウエットですが何とか泳ぎ切れそう
バイク　短時間でのパワー出てるが長距離は？
ラン　MAX２０K程度しか走れていない

何とも中途半端感ありありな状況で、スタートラインにたった

アジアぽくていいかも

スイムコースは流れなく波もない

バイクチェックイン

IRONMAN Gurye KOREA参戦　備忘録　その１

去年に続き、IRONMAN　Gryue KOREA　に参加しました。比較的アジアの大会では、高地で涼しいのと近いからです。

エントリーは、去年の12月31日までが、セール期間だったので予定は未定でしたがエントリー完了。

4月から仕事がかわっていろいろ調整面倒ですが、夏休みということで何とか押し切りました。

2018年は、はじめて宮古島大会に参加することが出来ましたが、寒い期間にきっちり練習しなければならなく、結果的には今一歩でした。

その後、負傷した足首や肩の不調で、練習もあまり出来ず、無理すると体のバランスが崩れるという繰り返し。。。。

それでも6月から8月までの３カ月のトレーニングは、量は少ないがそれなりに行えた（スイムは全然泳げていないけど。。。

猛暑の7月は、バイクトレーニング＠江戸川メインでしたが、本当に暑くて３５℃以上の猛暑ライドでは何度も不調で潰れた（これ結構不安でした

それでも、８月末ぐらいは少し涼しくなった時点で、ビックデイ江戸川でも例年と同じ程度のタイム（１８０ｋｍ６時間）で走行できたのはよかったのですが、全体的に暑すぎて皆さん調子が上がらなかった模様です。

お盆付近のピーク期間は、うまく練習ができたと思っている。

８月１週：524TSS

８月２週：631TSS

８月３週：714TSS

８月４週：498TSS

９月１週：388TSS（テーパリング）

本当は、TraningPeaksの計画では、ピーク週800TSSを二週間継続とかですが、おっさんには厳しいのですｗ現実路線としてはピーク週に700ぐらいが現実的な感じです。

レース前最後の調整では、バイクでライド中のトラブルから、パンク時タイヤが裂けるとどうにもならないのでホイールはWO止めてチューブラーに変更する（結果としてはこれは良かったと思う）

休暇の調整についても終わり、無事参加することができました。

ここまでがプロローグ

野田橋でサイドカットして困っている図

宮古島トライアスロン初参加2018 備忘録

Race前トレーニング

4月のロングレースである、宮古島大会にエントリー

国内でも人気の大会であるため、参加の敷居が高い大会であるが、何とか抽選に通ることが出来た。

合格発表からレースまで、5か月冬の間どの程度レベルアップできるか考えながらトレーニングプランを考えてみる。

スイム

江戸川区区営プールと早朝スイム＠浜町公園を利用し、２〜３回/週で泳ぐ。ポイントは脱力とスムーズな泳ぎを目指す。

左肩の痛みが残り、力強い泳ぎはできない。治療のため近所の整形外科にて肩のリハビリを継続的に実施する。

バイク

寒いのでインドアメイン（三本ローラーでZ5インターバルメイン）週に二回行うと辛いがパワーアップは確認できた。

しかしながら2月ぐらいから負荷を上げたトレーニングがあまり出来ず今一歩。

実走もすくなく、江戸川CR100ｋ走行をメインとした。月間走行距離は600k、ランに至っては100k程度と低空飛行

毎月行っている野田合宿でも、バイクに乗れている感は感じず、とりあえずこなすという状態でした。

例年の冬と比較すると明らかに練習量は多いと思いますがロングレースの準備としてはボリューム少ない。

4月に入ると新しい仕事で忙しくちょうどよいテーパー状態。レースに出場出来るだけでもうれしいですが。

今回は、山梨マイケル先生ツアーで、番長と三名で宮古島に乗り込んだ！

レースプラン

スイム：練習と同じく脱力スイムで流れに身を任せる

目標タイム：６０分

バイク：兎に角頑張らない。登りで抜かれてもマイペースで行く

目標タイム：５：００

ラン：楽しんで走る

目標タイム：４：３０

宮古島ツアー

個人手配では、飛行機予約するのが表示大変です。何とか予約でき往復で４．５万

マイケル先生が取ってくれたジロー民宿が最高で、ご飯ついて一泊５千円程度

ちなみにモンスターは、JTBツアーでレンタカー付でも7万円台とは、ツアーの方が良いかも

スイム

人が多すぎ１０００名以上の同時スタートは初めてです。コースも狭く、ブイが人間で小さい

それでも水はきれいで泳ぎやくす、大会でなければとっても気持ち良いかも

海底の砂がしろく透明な海は最高です。

今回から２周回に変更となり、コースが狭くちょっと泳ぎにくかった。マイケル先生はキック貰ってゴーグルで目が切れたしまった様です。特に平泳ぎは絶対禁止にしてほしい！！

１周目：目標３０分（結果３２分）２周目は何か流れがあるのか泳ぎにくかったな

スイム（３ｋｍ）：１：０５　目標に届かず

バイク

今回は練習量少ないし行けている感じが無かったので、踏まない頑張らない作戦

前半は人が多く団子状態。ドラフティングというよりもロードレースな感じで伊良部大橋大集団っす

集団で自分を抜いてから、自分が抜き返すというくだらない走行に嫌気がさしたが、５０ｋも走るとばらけてマイペースで走れた。

前半は追い風基調でAve30ｋ以上であったが、島の南部は向かい風でペース上がらず。頑張らないで走るを守る。

後半それほど疲労は無く追い風基調に乗ってゴールを目指す。

急いで組み立てたバイクのセッティングが今一歩で後半疲れてしまった。

バイク（１５６ｋｍ）:５：１５(Ave30k/h

タイムは目標に届かなかった

ラン

いつも課題のランです。今回走り始めは足も軽く走れたのですが、ワンウェイの起伏に足を削られ中盤から苦しい戦いが続く

エイドは氷が十分準備してあり、非常に助かった。スポンジとドリンクもばっちりでした。

マサトン先輩から言われた水飲みすぎ注意を思い出し、体を冷やす様にした。

折返しまでトップ選手の走りを見ながら走れるのはうれしいです。

10k過ぎにマイケル先生とすれ違う、いい感じのポジションキープしている。

続々とトライオンジャージの選手とすれ違う！！

折返し近くで番長とすれ違うが、追い付かないよなあと思いながら、何とか折り返す。ここでタイムは２：２７遅い。

往路は追風無風地獄と坂が厳しい。歩きが増える。左足首が痛くなり後半失速してしまった。

ラン（４２．２ｋｍ）：５：１４

トータル　11:42:47　475位

スイム　1:06:34　1023位

バイク　5:21:49　306位

ラン　　5:14:24　618位

50-54男子　87位

後日、左脚首痛みが残っているため、整形外科で左肩と足首をエコーで調べた結果、炎症していることが発覚

5月は治療に専念します。

走ってないけど頑張ってる

ロードバイクメンテナンスとインターバル練

チームの野田泊まり忘年会は楽しかった。

飲んでから移動する必要無いし貸切なのでまったり出来て最高です。

利根運河往復ランは天気も良く気持ちいいですがなんかペースが速くなってきて辛かった。後半トイレに行きたくなるがコンビニまで我慢が辛かった。

明けて日曜日は朝解散なので午前中には帰宅(野田合宿は近いのも魅力です)

息子の大学入試エントリーを済ませてから案件だったロードバイクのメンテナンス

今回のメインはクランクの交換です。

去年叩き売っているのを見つけて購入したフルクラムの10s用クランク(170 53:39)をインストール。今使っているコーラスのコンパクトクランクと比較しても重量はほぼ同じでした。

カンパウルトラトルククランクはBB の真ん中で左右のクランクをネジ止めしている構造なので交換は簡単です。

合わせてBB カップも確認してフレームから外してみましたが齧りも無く問題なし。

放置BB が外れなくてどうにもならなくなった経験があるので定期的なオーバーホールは必要っす。

以前オーバーホールした時のグリスが残っていたので軽く落としてから組み込んで完了。やはりコンパクトよりノーマルクランクが似合うと思います。

合わせていつ交換したか不明のチェーンを交換。こちらもデッドストックのmavic チェーン最期の一個です。

長さを確認してカットして付属のコネクターで接続。グリスは殆ど残っていないので軽くふいてからAZチェーンオイルを添付してなじませる。

fd の調整はネジが固着気味で回りにくく苦労したが綺麗にして角度調整して問題なし。調整不良はチェーン落ちに直結するので入念に確認します。

今となっては古すぎるカンパの10sパーツは劣化してますがまだ現役です。

ブレーキシューはImzi3コンパウンドブレーキシューに交換してみました。経年劣化して硬くなったシマノブレーキシューと比較して柔らかくホイールへの食いつきも良く止まります。耐久性や雨天時は減りそうですが。1000円なので良いのでは

ブレーキ周り掃除してネジに錆止めオイルを少々。付けすぎるとブレーキ止まらないからほんのすこしだけ

個人的にmavic のブレーキはシンプルで好きです。

暗くなってしまいましたが確認の為ローラーインターバル@ベランダ

Up20min

Main 30×30s Zone 6 2set (280w up)

Rest 5min

Down 10min

最後は耳鳴りするほどへばったが良いトレーニングになった。

新しいチェーンは気持ちいいね

IRONMAN Gurye KOREA参戦備忘録

タイム12:48:06(目標12:00)未達

50-55 45位　今一歩

五時のシャトルバスでスタート会場に向かう。まだ真暗である。

T2でバイクセッティング、空気を入れてボトルセットしてほぼ終了、夜露でハンドルがずぶ濡れなのが少し気になる程度。

ウエット着てスタート（6:40）を待ちながら待っているが気温は低い。スイムゲートから第一ウエーブでコースに入る。スイムタイム順でもなく単に並んだ順番。フローティングからのローリングスタートなのでバトルはなく水温はヌルい、飛び込まずゆっくり入り泳ぎだす。透明度は数10センチ、手がぎり見える程度の緑色。

右にブイを見ながら泳ぐので基本問題ないがコース幅が狭いのでコースアウトしそうになって笛を吹かれ注意される。狭いゲートをくぐっり折り返し地点で時間を確認すると43分とは少し厳しい（目標40分）。折り返して泳ぐが何故か泳ぎにくく進まない（湖なので流れはないけど）

最後の900ｍを進むとタイムは1:29とは、バラモンの1:20は何だったんだ。

それでもレベルの問題なのかバイクは多数残っておりこれはこれで嬉しい。

スイム　1:29.51(目標1:20)Age82位ｗ

Ageトップとの差29分

T1 7:12

今回ウエアは靴下以外全て装着していたが思ったより時間がかかってしまった（目標5分）

バイクは泳いだ湖を一周してから周回コースに入る。ローカルな道路は路面が良くない。序盤は狭い道で進路が塞がれるが無理せずマイペースで行きたいところだが思ったより踏んでしまい序盤から心拍数高いよ。Ave130拍以上

中盤トイレ休憩して絞り出すロスタイム（５分）

後ろから集団が自分を抜いて前に入る。その後前が詰まってしまい、自分が下がりきれなかったら痛恨のホイッスル人生初のドラフティング取られた。

前半は自転車多く詰まること多数、キープライト通じない。。。前半調子に乗って飛ばした影響か中盤（まだ100K）なのに内転筋が攣り始める(ave32.5)調子に乗りすぎた。後半は抑えて走るが風も強くなりペースは低下。３周する40kループが終わって高速道路の様な一般道をラスト30ｋ走る。これが上り基調でペース上がらず駄目押しで辛かった。気温も朝方より上昇し30℃近くに上がっていた。

バイク　5:52.16(目標6:00)Age30位

Ageトップとの差48分

T2 13:10 (ペナルティー込）

何とかT2に戻ってくると同じエイジのバイクは数10台しかない（実際は30台）

降りた瞬間両脚つるも取り敢えずペナルティーボックスで５分休憩する。休憩と思えば悪くない。ウエアそのままなので、ランシューズ履いてスタート!気温は高くないので走りやすい。キロ６ぐらいでゆっくり走り出す。いつものことだがランの勝負は20ｋ以降なんだよな。5キロ進んでから6キロ周回に入り後ろから10キロ付近まで小さな鉄人シマ娘さんにマークされる。いつもの事ですがそこから両脚吊って厳しい戦い。氷をパンツに突っ込んで両脚を冷やすキンレイ法でだましだまし走り何とか最後の周回（30ｋ地点）へ入る。こんなに辛い12ｋは人生初です。攣りながら歩いたり走ったり、目標のSUB12は夢と消えランは何とか５時間でゴール。ゴール後のビールは飲んだが受取場所がわからず、フィニッシャーYシャツを貰い損ね、リベンジせねばならなくなったとさ。

ラン　5:05.39(目標4:30)Age45位

Ageトップとの差2:13

ゴール後、バイクを引き取りに行く元気無くて翌日の朝雨が上がってから受取に行くと殆どバイクなく何故かコリアの大会ボトルだけも無くなっていた（謎）

AZオイルを前日のチェックインで添付したら雨のあとでもオイル切れ無くチェーンは錆びていなかった。素晴らしいぞAZオイルｗ

またもゴールは暗かった

IRONMAN Gurye Korea 参戦まで

備忘録として参戦までの過ごし方などまとめてみた

まだ寒い２月末にエントリー完了
USD450と最近のIRONMANとしては激安でした。そしてすぐにソールドアウトして２度びっくりです。今回は、カールさんとゲジさんの楽しいIRONMANツアーに同行させてもらう事にした。（いつもの楽しそうに参加しているので）旅は同行する仲間が大事である。今回は情報が少ないのでゲジさん推奨のホスピタリティツアーで参加する事にしました。因みにbooking.comで探しても殆ど現地のホテルはヒットしませんでした"同行する仲間が大事である。今回は情報が少ないのでゲジさん推奨のホスピタリティツアーで参加する事にしました。因みにbooking.comで探しても殆ど現地のホテルはヒットしませんでした。
その前に６月のバラモンキングのレースがあるのでまずはこちらがターゲットです。
冬場は寒いながらもベランダＬＴインターバルをメインで行いFTPテストも順調にこなして結果も現状では満足（235w）
スイムについても最低週二回で5kは泳ぐ。
ランについては隙間で走りましたがちょっと少なかった。月間１００ｋちょっと
まだ寒い時期（２月）からバラモンキングに向けてそれなり練習はやったつもりですが、バラモンキングが終わり一休みしたら、なかなか調子上がらず。
６月から７月は暑さでベランダローラーする元気無く、近所のプールへ走ってクールダウンスイムが定番となった。平日バイクは夜の江戸川ライドを数回しましたが、やはり暗いと見え難いのでこちらも今一歩でした。
時折痛くなる左肩が気になり８月はあまり泳げず。
８月になると今度は梅雨のような雨模様で外バイク乗れず。月の３分の２が雨で涼しいは良いけど自転車乗れない。ローラー乗るモチベーションも低下した。
それでもレース前3週間に恒例の野田水明荘合宿（bike180k run8k）で定点観測。暑さが辛かったですが、調子は悪くない(ave31) 春先より心拍数が１０程度高いのが気になる。
カールさんもきっちり180ｋ走りきり嬉しく思います。
ブリックランではキロ５はキープ出来ていたので現状確認できましたが、こちらも春先よりも心拍数高い。
ランと気温の関連性ですが23℃と30℃の比較すると暑くなると10拍程心拍数が高いようです。それと心拍数が高いのは仕上がってない感があったけど。
レース前に70.3のGurye大会に参加した人が呉竹にいて事前情報で寒いということはわかったのは良かった。開催が一か月遅いので今回は寒くないだろうという予測は的中した。
レース前の最後は1週間前に江戸川追込みバイク＆ラン。バイクは短めですが踏み過ぎたのか心拍数高い(Over140)。ブリックランもキロ五分で入るもやはり心拍数が高い（Over150）数日経過しても足の筋肉痛が残っているのはちょっとやり過ぎたか。
左肩に痛みがあるので8月に入りピンポイントで海レンに２回参加しました。
ご一緒した不良オヤジ達は時間に制約が少ないので平日でもトレーニング三昧出来ますが自分は調整が難しい。それでも２回参加した葉山公園での海練は、ウエットスーツを来て実践的な練習で効果が高いと思います。参加費無料、公園にシャワーあり、都心からは一番近くて一番綺麗な海かもしれない。

後は疲れを溜めないようにまったりリラックスして過ごす様にした。
８月の練習量
スイム 10k
バイク　600k
ラン　100k
少し寂しい結果となった。
後は本番に挑むだけ!

葉山での海練の模様

ironman Korea 前のビックディ＠野田合宿

レース前の恒例となった野田は水明荘合宿に行ってきました。レースまで後3週間!

8月に入りずっと雨模様で気温低いのは助かりますがテンションもダウン気味

先週の連休で自転車乗るも不調です。

今回は朝から雨も上がって曇ったいる絶好の練習日和、水明荘まで車で向い7:30スタート

今回は埼玉県からやっと出てきたカールさんを迎えて全員集合でした。

スタートしたら基本はマイペース、ゲジ師匠はすぐに見えなくなりましたが、前半1時間は抑えないと死んじゃうのでマイペース（70%）程度で関宿まで、途中イナリ氏が砂利で落車してエンドを破損してしまったが何とか走れる。折り返して三郷までヒジキとランデブー走行、基本ドラフティングなしなのですがパックで走るとやっぱり楽です。三郷まで少しペースが速かったのか脱水気味（ここまで60k）トイレと補給をして関宿へ向かう。途中から天気が良くなり気温上昇中。利根川CRに入ると向い風と暑さでペース落ちる。芽吹橋ー関宿の周回は暑さと風でペース掴めず尻も痛いとほほ状態でした。

最後の補給で関宿の自販機へ行くとサボリーマン敬太郎がおりました。ペットボトル500cc飲むのを苦労しているようですが、もう少し内臓鍛えないとロングでは厳しいかもね。

水道で水を被って最後の25キロは集中力切らさずに走り切れた。最後に左脚が吊って痛くなったので、少し休んでからブリックランへ

ゴルフ場の水道（飲んじゃだめらしい）を飲みつつ6キロ走って今日は終了です。

春先よりもバイク仕上がってない割にAve31kmhは上出来でした。補給は粉飴ボトル一本を10ｋに一回一口づつ飲むと丁度良かった。

途中パンク二回して帰れなくなった人や、予想以上の高温で脱水になった人、いろいろありましたが、カールさんもちゃんと完走したので良かったです。

風呂に入ったら後は飲むだけ（笑）

夜は猛烈な雨と雷が凄かったですが、朝は雨も上がりリカバリーライドへ

ユックリ走るけど先頭はやっぱり疲れる。

師匠いわく時速三十キロでもドラフティングするとパワーはマイナス30ｗ違うらしい。2時間ほど流して合宿は終了となりました。

帰宅後ドロドロの自転車とシューズを洗ってスッキリしました。