saltykonbu's Triathlon Diary

読むとハンガーノックになるブログ


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昨夜は早く撃沈したので酒のダメージ少ないが脚のダメージは大きい。朝コンビニまでコーヒー買いに行くが脚が重い。
朝食食べて9時頃帰路につく。今日はリカバリーライドなので頑張らない。
タイミング良く水明荘に安田さんが来て帰路は引いてもらう。今日の安田さんは神様に見えた!
コース(水明荘ー関宿ー松戸ブルーベリーファームー市川橋)75k
関宿までリカバリーライド、ドラフティングしているととっても極楽です。心拍数110拍と安定している。
関宿城で水被って一休み、向かい風の中ずっと安田さんが引き。ありがとうございます。
三郷はスルーしてブルーベリー補給のため「松戸ブルーベリーファーム」にピットイン
農園のホースで水浴びw気持ちいいっす。
運良くかき氷があったので食す。生き返る。
朝どれトウモロコシを生食甘いです
かき氷300円なり
今週から本格練習再開。まだまだTSSは低いですけど、ラン強化の予定が暑くて全然駄目。
ベランダローラーも暑くて辛いけど

写真は1日目元気な時、その後暑くて死亡
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IRONMAN ケアンズとバラモンキングが終わって一ヶ月経過、そろそろ次に向かってプッシュする時期になりました。
ストーンキッズ打ち上げ&夏合宿in水明荘に参加しました。
今週は気温も高くバテ気味だったので六時半スタート、市川橋でゲジさんとブルさん合流。毎度マイペースが基本なのでスタート以降はゴールまですれ違うだけですが。
アップ区間(自宅ー三郷)17k 
風がなくスローペースで走る。やはり暑さがヤバイ
第1ステージ(三郷ー関宿)33k 
皆さんと離れるが気にせずマイペースで、ハンドル1センチ下げたらちょっと低過ぎるかも。心拍数も低迷
第2ステージ(関宿ー三郷ー関宿)60k
暑さそろそろヤバくなり心拍数が上がらず且つハンガーノック気味。水をかぶりながら走るが集中力切れる。ネッククーラーが良い
第3ステージ(関宿ー芽吹き橋ーDNF)25k
暑すぎて関宿城売店で大休止。アイスと飲物補給して少し復活したと思った駄目。折り返してきたゲジ師匠にラップされる。関宿に折り返す元気なく水明荘ゴール、暑くてフラフラ身体が暑さに慣れていない。
広過ぎには終わったのでその後、サドル交換会のお手伝い。ノブさんからスペシャのパワーサドルをレンタルして装着する。

同行のみなさんも暑さにヤラれて苦しそう。
夜は打ち上げなのでたっぷり飲んで撃沈してしまった。
豪華な晩御飯
夏酒さっぱりして美味しい
鱧の吸物
岩牡蠣美味い
夏合宿1日目終了。あまり走れなかったですが
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朝から雨模様です。

暗闇の中バスに乗ってスイムスタートに向かう。気温水温ともに低くちょっとナーバス。

昨日預けたバイクはラックにセットされているので、最終確認して補給食とGARMINを装着する。すでに雨は弱くなり回復傾向にある。
チェーンオイルをWetにして正解でした。
テントでウエットスーツに着替える。去年導入した2XUのウエットスーツが少しキツイけど水に入れば気にならない。入水チェックをして海に入る。冷たい。水温20度程度なので泳いでいると問題ないが。
大外の人の少ないエリアで立ち泳ぎで待機、スタートの合図で泳ぎだす、それ程混んでいないのでマイペースで泳げる。
スイム最初の1キロはアップのつもりでゆっくり行く。湾内は波も少なく泳ぎやすい。
折り返しの第3ブイ付近はうねりがあって泳ぎにくいが我慢しながら折り返す。
この辺で左脚が少し吊り気味なので脱力して何とか回復する。
一周目陸に上がるとタイムは40分、目標はクリアできそうな予感。後半は人も少なく泳ぎやすいが冷えたのか猛烈にトイレに行きたくなる。何とか我慢して二周目を終えてトイレダッシュへ何とか間に合った。
タイムは1:20と目標(1:30)をクリア出来た。


バイクバックを取ってテントで着替えてシューズ履いてバイクへ向かう。今回もトランジッションに時間がかかってしまった。
脹脛が攣った影響ほとんど無いようで町中の応援を受けながら進む。路面はほぼドライなので気持ち良い。前半一時間はユックリ走る。心拍数は120程度
登り区間は無理して踏まずにマイペースで走る。周回路付近のジェットコースター坂は気持ちよくスピードも乗る。今回体重が重いのかエアロ効果なのか下りのスピードが乗る。Max65kmh車体は安定しているので全く不安は無い。
周回路に入る頃には体も温まり少しペースアップと言いたいところだが向かい風でペース上がらず。この辺まではave30超えていたが登り坂でどんどん削らてave30を下回る。冷えたのかトイレ休憩でタイムロスave1kmhロス。周回二周目はコースがわかったので同じペースで走る。
気温が少し上がってきたがまだ涼しいので問題ない。登りで左脚が吊り始めたので電解質補給を増やす。補給はトップテン3本とメイタンをワンボトルで全く問題なし。
あとはゴールを目指すのみ。残念ながらAve30kmhは難しかったが、サイコンのタイムは6:07と予定通りでした。


トランジッションでシューズを履き替えてランスタート。暑さはあまり感じない。
序盤は抑えて、6:30ぐらいを目途に走るが、上り坂が多く辛い。五キロ付近でMatsとすれ違う。ということは1時間以上の差をつけられている。すぐ後ろにモンスター水沢、少し後ろにマイケル
10kごとに補給として、粉飴ジェルをとる。エイドの補給職は糖質系が少ないので持って正解でした。
何とか1周終わり残り20k、ここからが勝負なのですが全然走れない。タイムは2:10ぐらい
約1k毎の距離表示ごとにウオーキングブレイクしまくってしまった。
後半は気温も下がり暑くない。すれ違う「関東鉄人オジサンクラブ」メンバーは本当に気合充分なのですれ違いでも遊んでくれません。。。
残り10kで薄暗くなり、走ったり歩いたりしながらゴールを目指す。何とか5時間は切りたい。
街頭の工事用ランプに火が入ります。
港が近づきゴールまであと少し、両脚動きが悪いが最後は踏ん張ってゴールを目指す。


結果
total 12:39:01 ( 148 )
swim 1:20:41 (314) 
bike 6:23:11 (95) 
run 4:55:09 (286)
M50 30位
 
コリアに向けてラン強化だな。。。12時間切ってみたい!!
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皆さんご無沙汰しております。

去年参加したIRONMAN taiwanが非常に楽しく国内でもロング大会に出場したいと考えておりました。人気の宮古島や佐渡大会はすべて抽選のため申し込んでも出場できる訳ではなく、抽選落ちして計画狂うのが嫌だったので、mats&chikuwa君と12年ぶりにバラモンキングに参加することにしました。

準備(トレーニング)
新しいツールとしてTraningPeaksのアスリートプランを去年の年末に購入(クーポン使って$80)
トレーニングを管理するために評価を数値(主に強度と時間)で管理する。
geji師匠のススメもあり、日々のトレーニングをsyncさせるだけなので実績収集は特に難しくはないです。
疲労と回復がグラフ化されてコンディションが非常にわかりやすく、トレーニング量の目安(週間TSS)を自動的にターゲットレースに向けて作成してくれます。
レベルによって、最大TSS700週で作成しましたが、いまの自分にはあまりにボリューム多すぎて、ほとんど計画通りにこなせておりませんでした。
オジサン向けに2weekハード、1weekイージーでの計画ですが、実際は、1weekハード、1weekイージーなんて感じで推移していました。
基本パターン ハード週
月 オフorリカバリスイム
火 朝ラン、夜ローラー(LTインターバル)
水 朝スイム、夜ラン
木 朝ラン、夜ローラー(LTインターバル)
金 スイム
土 バイクロング+ブリックラン
日 リカバリーラン+スイム等
これだけやっても、週間TSSは最大で650程度でした。練習時間は最大12時間程度
朝と夜にトレーニングすると次の日朝が辛すぎる。。。
イージー週は、朝か夜のトレーニングのみで、週末は同じ程度
途中頑張りすぎて、10K走っただけでへとへとになり疲れ切って、数日オフにするときはありました。
 
レースまで残り12週あたりからは、バイクのロング180k+ブリックラン(ビックデイ)を四回、これが補給とペースの確認になりました。
走るコースはいつもの江戸川河川敷をひたすら垂れないで走る。平地ですが、風の影響が大きく、向かい風になると本当に辛いです。
5月末の最後のロングでは、風のコンディションが良かったので、Ave32kと自己最高記録を達成(レースペース以上なので、頑張り過ぎました)
スイムは、フォームを見直して脱力スイムで水に乗る感覚を重視して水と仲良くなるメニュー?
あとは、フォームが乱れないようにキックとプルのバランスとタイミング重視としました。
ランは、あまりいけてないですが、水辺公園ファーストランを取り入れて速く走るトレーニングを入れましたが、回数が少なかったので効果のほどは微妙です。

準備期間は、ベーストレーニングが二ヶ月、強化トレーニングが三ヶ月で最後の週でテーパリングな感じです。
ベース期は体作りのためのトレーニングですがLSDばかりで無く、ランとバイクはインターバル練習を取り入れた。強化期は強度を落としてロング練習メイン。
後は五島対策ローラーメニューを追加
テーパリングはどれぐらい必要か不明なので実質10日位でしょうか。
最後の週は練習ほとんどしていなくてとっても不安でしたが身体は動きたくてウズウズしてました(笑)
一番効果があったのは一人じゃできない野田の水明荘合宿。ロングライドをチームメンバーと走った事です。美味しい食事と飲み会セットで練習に集中出来るから。
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四月になり五島大会まであと二ヶ月ちょっとですがテンション上がらず。
レースウェアとして初めてトライスーツを購入してみた。
去年の台湾はチームウェアで走ったとき上下ウェアの隙まで腰の日焼けが凄いことになったのでワンピースを検討していたら、海外通販よりもお買い得ウェアがあったのでポチしてみた。
2XU コンプレッショントライスーツ フルジップ 67%off(*_*)L size 定価28000円
早速日曜日の江戸川ライドで試着走行してみた。パットは薄手なのでロングではちょっとお尻が痛くなるかも
フルジップは上着が通常のシャツのように下まであり、前が開くのでトイレで苦労しない(大は無理ですが)
全体的にタイトできつくないレベルのコンプレッション具合でした。
寒ければこれにチームウェアを重ねて半袖仕様でバイク走るのもありかと思います。
バイクポジションもほぼ決まったので残り二ヶ月アゲアゲで行こうw
桜開花宣言したのに近所ではまだ咲いていない肌寒い江戸川ライドでした。



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週末は久しぶりに外乗り
師匠から外乗りについてはただ乗るのではなくて目的持って乗らないと意味ないとの指摘ありました。今回はポジションもう少し煮詰めるためとみんなで乗ってレベルとポジション確認がメインです。
ローラではTT bike のポジション出しは難しいから
土曜日はチーム石垣の野田合宿
車で向かうも出遅れてしまい30分遅刻w遠くないけど一般道は時間がかかります。
今日のメニューは、利根川CRから江戸川CR を三郷の風の公園まで往復の120k+ブリックラン4k
関宿城で自走のゲジ師匠と合流してから、師匠を追走して風の公園までが辛かった(200w程度で引き)ドラフティングにならない距離で走る。心拍は135ぐらいなのでキツくないが脚は徐々に削られる。
後ろの方では皆さん千切れてバラバラ
復路は適度な風に流されつつ皆さんでバイクポジション確認の為に撮影会
スマホがあれば充分スローモーション撮影が出来る。
現状では我慢を強いられ股間がいたくなる前傾ポジションは少しロング用に見直しが必要である。ノブさん売り切れ&パンクで戦意喪失の模様で戻ってこない。
関宿経由で水明荘に戻りブリックラン
ゲジ師匠と並走したダメージで両足かなり重い。それでも数キロ走ると走れるようになりましたが明日を考えて途中で離脱
補給不足なのでコンビニへ行ってお握りとカップラーメンを補給して本日は終了です。夜の宴会も疲れて途中から寝てしまった。晩御飯は牡蛎の土手鍋は美味しく美味しく頂きました。一泊二食付いて持ち込み自由で8000円なら下手な宴会より非常にお得です。料理も美味しいし。自分もすでに四回来ていますが料理には毎回満足しております。

日曜日はSTI渡良湧水地デュアスロン r3×b100×r20
早めに食事をして7時出発
一般道でも一時間で渡良湧水地到着
既に多くの人が集まっています。
ドリンクと補給食は全て自前ですが計測はしてくれるのでいい感じの練習会です。
第一ラン キロ五分走り、最後にトイレに行ったらほぼ最後尾
バイク出発する頃には温かくなりましたが、コース案内いないためミスコースしてショートカットしてしまう。
昨日のダメージで両足辛いのでave30k目標で淡々と廻す。相変わらず股間が痛くてペース乱れる。終盤かなり飽きてきたけど何とか走りきりますがラップされる事、多数でした。ランに入ると脚が冷えて感覚がなく二キロほど解しながら走る。
今日は10kでやめる予定なので淡々と走る。途中のバイオトイレで一休み
バイクウェアでは暑すぎて走りにくかった。
最後は景品のお握りとカップラーメンを食べて下道帰宅となりました。
渡良湧水地まで下道でも1:30位なので思ったほど遠くない。
帰宅したら二日間の疲れでぐったりとなった。


練習会ですがラックもあり本格的

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勢いでエントリーしたのですが
2月末までエントリー費が激安の450💲なので財政が厳しい中まずはエントリー
旅費もそれほど高くないと思うので佐渡プラスアルファで行けるんじゃないかと思ってます。
なにげに人気なのかもうすぐ満員御礼らしい。
今朝の朝スイムは先日のバイクダメージなのか肩の動きが悪く今一歩


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久しぶりの房総はもみの木庵へお蕎麦を食べに行って来ました。
往路はフル自走(100k程)です。日ノ出も早くなり6時過ぎると明るくなってきます。
7時スタートでとりあえず蘇我駅まで30k追い風基調でスピード乗るも信号多くペース上がらず。
8時過ぎて蘇我駅に荷物を預けて再スタート
今日は東京マラソンの影響なのか房総は車が多いかも
房の駅で飛行機安全隊長と元日本防衛隊長と合流してウグイスラインをトレースする。
登りが登れない。。。マジで
最近のローラートレーニングはスムーズに回すことを考えてペダリングしているが登りの高負荷では安定して廻せない。
ハムストリングの痛みもあり力が入らず。
緩斜面いいが勾配が10%近い登りはきついと止まりそうになる。
遅れつつも何とかもみの木庵へ到着既に脚は終わった感あり。
今回は白そばの鴨南蛮を食す。暖まって美味しいです。途中の梅林はどこも咲いていてもうすぐ春の予感でした。
帰路は比較的平地基調だったので何とか蘇我駅まで走りきりました。
本日の走行158km 獲得標高1650m
全身筋肉痛です。
まだまだ課題の残るバイクrideでした。
復路DI2のバッテリーが無くなり固定ギアで登った竹輪選出はチャンピオン

一両の列車と遭遇

寒いので鴨南蛮1100円なり

学校の廊下そのままです

もみの木庵にバイクラックが出来ていた

蘇我駅にて反省会


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正月に無理矢理測定したテストから一ヶ月半経過これからのトレーニングに向けて再測定になります。
今回は中2日のレストからのFTP測定です。前日はお酒を少なくして早めに就寝し朝に備えるw少し体が重い感じしますがウオームアップオイル脚に塗ってドリンク準備してベランダへ向かう(少し憂鬱)
ミノウラ三本ローラーを使用
ウオームアップ 10min 軽く回しなが様子見してインナーで150w位で流す。
fastspin 30/30*5 ちょっとペダリング乱れる
down 5min
LT 5min 100% パワーは上がるので問題ない
down 5min
FTPTEST 20min 前半おさえて入ろうと思ったが240wで10min経過すると足が苦しくなる。少しペース落として(10w程度)何とか切り抜け最後の5minはもがく(当社比)心拍数も上がり160拍苦しい、そのままパワーkeepして何とか修了
最後は苦しくて声が出ちゃった(笑)近所迷惑ですね~
down 10min
最近疲れぎみで練習量減らしていたので体調良かったかもしれない。


正月より進化したと言うよりちゃんと測定できた結果かも

ランチはいきなりハンバーグ

データ少し間引かれてないか

昨日届いた激安オイルAZロードレースSP
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先日エントリーした五島長崎のバラモンキングの出場決定通知が届いた。
前回出場したのは2003年の初IRONMAN
当時の練習日誌を見てみたら
swim 10k/m bike 600k/m run 100k/m
共にIRONMANを走りきるには明らかに少ない練習量でした。

Cat.pl 100    
Race 454    
Age 39
Over all    13:55:16
Swim    1:32:02    555  
Bike  6:35:15    247 
Run  5:47:59    643  

先日の台湾前の練習と比較して半分ちょっと位の練習量では撃沈しても仕方ない。
当時ストーンキッズから大量にエントリーしてお祭り気分で楽しめた記憶があります。
バイクで脚が終わってそれからランは辛いだけという記憶しかありませんでした。
スタートまで後6ヶ月計画頑張ります。




OGKAero-1 初代Ceepoモデルが叩き売りしていたので迷わず購入(7000円)サイズや形は問題なしですが暑すぎる。冬専用モデルかも

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