6月26日に開催されるウルトラマラソンに出場するにあたって宿と移動の手配などで大変お世話になっている方から
「100キロマラソン対策」
ということでメールをいただきました
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・大会当日までにどれだけ良いコンディションを作れるか
・レース時にどれだけ体への負荷を減らすか
この二つがポイントかと思われます。
＜大会当日までに＞
関節系のコンディションには、
・コンドロイチン
・グルコサミン
・コラーゲン
・ヒアルロン酸
がお勧めです。
どれか単品よりは、複数を摂取いただいたほうが良いと思います。
（グルコサミンとコンドロイチンは併用した場合の相乗効果が確認されています。
ＤＨＣの商品では、「らくらく」や「5-ロキシン」または「グルコサミンとコンドロイチンを一緒に」になるかと思います）
関節の動きをサポートするのは筋肉になりますが、大きな筋肉よりは柔軟性のある筋肉を作ることが重要かと思います。
特に、コラーゲンは強くしなやかな筋肉には必要なため、日ごろから積極的にとられたほうが良いかと思います。なお、体内でコラーゲンが形成される際にはビタミンＣが必要となりますので、コラーゲンを摂取した場合、ビタミンCも一緒に摂取されるとより効果的と思います。
運動後や夜の寝ているときに成長ホルモンの分泌が高いので、このタイミングでたんぱく質が体内に十分に補給されていると筋肉の再生が効率よく行われます。そのため、運動後や寝る前にプロテインとともにコラーゲンとビタミンＣを摂取されると良いかと思います。
※大会直前は肝臓など内臓の負担を軽減したほうが良いので、プロテインの
摂取は大会が近づいたら控えめにしたほうが良いかと思います。
＜大会当日＞
①エネルギー補給、水分補給、栄養素補給を、良いタイミングで適量で行うことだと思われます。
特に水分とミネラルについては、不足していても自覚できないため、胃の負担を感じない程度にこまめに積極的に摂取していく必要があります。
（水分やミネラルの不足は、手足の痙攣やしびれ、痛みにつながります）
ご存知かと思われますが、水分・ミネラル補給には、大塚製薬さんから出て
いる経口補水液（OS-1）がお勧めです。持ち運びはさすがに難しいかも知れないので、レース前の補給が良いかと思います。
味は美味しくないため、日ごろのトレーニングの際に、飲む練習をされた
方が良いかと思われます。
②長時間運動によって筋肉が硬直してくる点は、まだまだ未解明なのですが、最近は運動により発生する「活性酸素」が筋疲労の原因のひとつではないかと言われています。
・アスタキサンチン
・コエンザイムQ10（特に還元型）
・イミダゾールジペプチド（別名はカルノシン・アンセリン）
この３つは抗酸化力がある成分で有名なのですが、運動での研究についても多くなされている成分で、これらを摂取すると長距離運動の運動時間が伸びるというデータが出ています。
レース日の朝など、レース前に多めに摂取されると良いと思われます。
（日ごろのトレーニングから飲んでいただいて慣れていたほうが良いかと思います）
③運動で筋損傷が進むと筋肉痛が起こってきます。その損傷をすばやく補修すると筋肉痛が起こりにくいです。BCAAは筋損傷をすばやく補修することで、筋肉痛を軽減させることが分かっておりますので、レース前やレース中にこまめに摂取されると良いと思います。（液体状ですと吸収性が非常に良いので、給水時に液体の状態で飲めればベストです）
レース前には粉末タイプ、レース中にはゼリーまたはドリンクが良いかと思いますが、レース中にドリンクは持たないと思うので、粉末かゼリーが良いかと思います。
粉末では、味の素のアミノバイタルプロ（BCAA3600mg）が良いかと思います。
液体では、アミノバイタルプロのゼリー（アミノ酸3000）が小さくて持ち運びが良いかと思います。
（他、BCAA製品はたくさんあるので、他の製品でも良いと思います）
④レッグウォーマーについては、当日の気温との兼ね合いになるかと思います。
寒いと、血管が収縮してしまい、血流が悪くなることで上記に挙げた栄養素が体の組織に回りにくくなります。ただし、外気が暑いと、運動で発生した熱が体にこもってしまいます。体は４０℃を超えると体内の酵素がうまく働かなく（体内でのエネルギー産生がうまくいかない）なります。
当日の気温が明確であればどちらかに対応したランニングタイツを使用をお勧めしますが、気温が微妙であれば、暑い寒い両方に対応した機能性タイツを選択された方が良いかもしれません。
インナータイプの機能性ショートタイツもあるので、寒いようならこのショートタイツとロングタイツの２重履き、暑いようならインナータイプに通常のランニングパンツを履くのも良いかもしれません。
タイツは、姿勢の補強（関節や筋肉のサポート）にもなりますので、何かしらは着用したほうが良いと思います。
（キネシオでも良いと思います）
⑤ホットクリームについては、私自身使用したことなく、調べた限りでしかお知らせできないのですが、多くの方は寒さ対策に使用されているようですが、ホットクリームの中には抗炎症作用を持ったクリームもあるようですので、このようなものは使用されたほうが良いかもしれません。ただし、塗ってみて、塗った部分の熱い状態がかなり続くようでしたら、特に暑い日は控えたほうが良いかと思われます。
非常に長文になりましたが、まとめますと、
大会前：コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲン、ビタミンC、プロテイン
大会当日：BCAA、OS-1、アスタキサンチン、CoQ10、イミダゾールジペプチド
タイツは、はいた方が良い（またはキネシオ）。
ホットクリームはケースバイケース。
全部は厳しいと思うので、当日のBCAAは必須で他は余裕があれば、
採用いただければと思います。ご参考になれば…。
以上、よろしくお願いいたします。
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大変なのは重々承知していたつもりでしたがこのメールを読んで承知していたつもりの認識はまだまだ甘かったようです
そろそろ本格的に対策を講じなくてはなりません
1105111
「100キロマラソン対策」
ということでメールをいただきました
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・大会当日までにどれだけ良いコンディションを作れるか
・レース時にどれだけ体への負荷を減らすか
この二つがポイントかと思われます。
＜大会当日までに＞
関節系のコンディションには、
・コンドロイチン
・グルコサミン
・コラーゲン
・ヒアルロン酸
がお勧めです。
どれか単品よりは、複数を摂取いただいたほうが良いと思います。
（グルコサミンとコンドロイチンは併用した場合の相乗効果が確認されています。
ＤＨＣの商品では、「らくらく」や「5-ロキシン」または「グルコサミンとコンドロイチンを一緒に」になるかと思います）
関節の動きをサポートするのは筋肉になりますが、大きな筋肉よりは柔軟性のある筋肉を作ることが重要かと思います。
特に、コラーゲンは強くしなやかな筋肉には必要なため、日ごろから積極的にとられたほうが良いかと思います。なお、体内でコラーゲンが形成される際にはビタミンＣが必要となりますので、コラーゲンを摂取した場合、ビタミンCも一緒に摂取されるとより効果的と思います。
運動後や夜の寝ているときに成長ホルモンの分泌が高いので、このタイミングでたんぱく質が体内に十分に補給されていると筋肉の再生が効率よく行われます。そのため、運動後や寝る前にプロテインとともにコラーゲンとビタミンＣを摂取されると良いかと思います。
※大会直前は肝臓など内臓の負担を軽減したほうが良いので、プロテインの
摂取は大会が近づいたら控えめにしたほうが良いかと思います。
＜大会当日＞
①エネルギー補給、水分補給、栄養素補給を、良いタイミングで適量で行うことだと思われます。
特に水分とミネラルについては、不足していても自覚できないため、胃の負担を感じない程度にこまめに積極的に摂取していく必要があります。
（水分やミネラルの不足は、手足の痙攣やしびれ、痛みにつながります）
ご存知かと思われますが、水分・ミネラル補給には、大塚製薬さんから出て
いる経口補水液（OS-1）がお勧めです。持ち運びはさすがに難しいかも知れないので、レース前の補給が良いかと思います。
味は美味しくないため、日ごろのトレーニングの際に、飲む練習をされた
方が良いかと思われます。
②長時間運動によって筋肉が硬直してくる点は、まだまだ未解明なのですが、最近は運動により発生する「活性酸素」が筋疲労の原因のひとつではないかと言われています。
・アスタキサンチン
・コエンザイムQ10（特に還元型）
・イミダゾールジペプチド（別名はカルノシン・アンセリン）
この３つは抗酸化力がある成分で有名なのですが、運動での研究についても多くなされている成分で、これらを摂取すると長距離運動の運動時間が伸びるというデータが出ています。
レース日の朝など、レース前に多めに摂取されると良いと思われます。
（日ごろのトレーニングから飲んでいただいて慣れていたほうが良いかと思います）
③運動で筋損傷が進むと筋肉痛が起こってきます。その損傷をすばやく補修すると筋肉痛が起こりにくいです。BCAAは筋損傷をすばやく補修することで、筋肉痛を軽減させることが分かっておりますので、レース前やレース中にこまめに摂取されると良いと思います。（液体状ですと吸収性が非常に良いので、給水時に液体の状態で飲めればベストです）
レース前には粉末タイプ、レース中にはゼリーまたはドリンクが良いかと思いますが、レース中にドリンクは持たないと思うので、粉末かゼリーが良いかと思います。
粉末では、味の素のアミノバイタルプロ（BCAA3600mg）が良いかと思います。
液体では、アミノバイタルプロのゼリー（アミノ酸3000）が小さくて持ち運びが良いかと思います。
（他、BCAA製品はたくさんあるので、他の製品でも良いと思います）
④レッグウォーマーについては、当日の気温との兼ね合いになるかと思います。
寒いと、血管が収縮してしまい、血流が悪くなることで上記に挙げた栄養素が体の組織に回りにくくなります。ただし、外気が暑いと、運動で発生した熱が体にこもってしまいます。体は４０℃を超えると体内の酵素がうまく働かなく（体内でのエネルギー産生がうまくいかない）なります。
当日の気温が明確であればどちらかに対応したランニングタイツを使用をお勧めしますが、気温が微妙であれば、暑い寒い両方に対応した機能性タイツを選択された方が良いかもしれません。
インナータイプの機能性ショートタイツもあるので、寒いようならこのショートタイツとロングタイツの２重履き、暑いようならインナータイプに通常のランニングパンツを履くのも良いかもしれません。
タイツは、姿勢の補強（関節や筋肉のサポート）にもなりますので、何かしらは着用したほうが良いと思います。
（キネシオでも良いと思います）
⑤ホットクリームについては、私自身使用したことなく、調べた限りでしかお知らせできないのですが、多くの方は寒さ対策に使用されているようですが、ホットクリームの中には抗炎症作用を持ったクリームもあるようですので、このようなものは使用されたほうが良いかもしれません。ただし、塗ってみて、塗った部分の熱い状態がかなり続くようでしたら、特に暑い日は控えたほうが良いかと思われます。
非常に長文になりましたが、まとめますと、
大会前：コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲン、ビタミンC、プロテイン
大会当日：BCAA、OS-1、アスタキサンチン、CoQ10、イミダゾールジペプチド
タイツは、はいた方が良い（またはキネシオ）。
ホットクリームはケースバイケース。
全部は厳しいと思うので、当日のBCAAは必須で他は余裕があれば、
採用いただければと思います。ご参考になれば…。
以上、よろしくお願いいたします。
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大変なのは重々承知していたつもりでしたがこのメールを読んで承知していたつもりの認識はまだまだ甘かったようです
そろそろ本格的に対策を講じなくてはなりません
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