こんにちは！
痛み・姿勢・動き専門の
トレーニングスタジオnano、ピラティススタジオnanoの
山田 悠斗（やまだ ゆうと）です。
休養シリーズと題しましてブログを書かせていただいていますので、今回は休養シリーズ②～副交感神経を優位にする方法と睡眠～についてです。
今回の記事を読むにあたって前回の記事もあわせてお読みください。
http://ameblo.jp/nano-staffblog/entry-12158151114.html
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前回は自律神経のお話しさせていただきました。
詳しいことは前回かかせていただいたので省略させていただきます。
今回は回復神経と言われている、副交感神経を優位にするためにはどうすればいいのかと睡眠についてです。
副交感神経は主にリラックスした状態のときに働きます。
副交感神経を優位にするにはリラックス状態がとても重要です。同時に、交感神経を優位にする行動を慎むことで、自律神経のバランスが整っていきます。
まずは副交感神経に悪影響を与えていることをいくつかご紹介して、次に副交感神経を優位にする方法をいくつかご紹介させていただきます。
◇副交感神経に悪影響を与えていること
- 休日に昼過ぎまで寝ている
体内時計のリズムを乱し、自律神経のバランスを崩すことにつながります。翌日以降、起床が辛くなり、昼間の眠気や夜の不眠の原因にもなりますのでさけましょう。自律神経のバランスを整えるためには、毎日同じ時間に寝たり起きたり、リズムのある生活を心がけることが大切です。普段と比べて1時間程度の寝坊はかまいませんが、昼過ぎまでダラダラ布団にいることは避けましょう。
- 湯船に浸からず、シャワーだけの入浴
空調が効いている室内にいると、汗をかいて体温を調整する力が弱まります。体温調整する機能が低下するということは、自律神経に悪影響を与えているということ。湯船に浸かり汗をかくことで、体温調整の機能を鍛えることができます。お勧めは40度以下のぬるま湯にゆっくりと浸かり、汗ばむくらいまで我慢する入浴方法です。
- 運動不足
運動不足は体温調整の機能低下や筋肉の緊張を引き起こします。運動不足から肩こりや腰痛などが発症することもしばしば。簡単なストレッチやウォーキングでかまいませんので、日常的に軽い運動を取り入れましょう。肩や肩甲骨を回すストレッチによって、滞りがちな血流やリンパの流れがスムーズになります。
- 睡眠前に布団の中でスマホをいじる
スマホやパソコンの画面を見ていると、脳が刺激を受けることで交感神経が優位になります。またデジタル機器から発せられるブルーライトは睡眠障害の原因ともなり、不眠や睡眠不足を助長します。睡眠の1時間前には部屋の明かりを落とし、リラックスした状態で身体を休めましょう。
などがあります。
ここで本題の副交感神経を優位にする方法をご紹介します。
◇副交感神経を優位にする方法
- 歩きながら、家事や仕事と並行できる呼吸方法
吸う：吐くを1：2のバランスにした鼻呼吸をしましょう。できるだけゆっくりと呼吸してください。重要なのは「吐く」ことを意識すること。「吸う」行為は交感神経を高め、「吐く」行為が副交感神経を高めます。普段よりもゆっくりと長く、鼻から息を吐くことに集中しましょう。
筋肉をほぐす
体（筋肉）をほぐすと、しっかり副交感神経を優位にすることができます。
マッサージをしてもらうと、気持ちよくなって眠たくなりますよね？これこそ、筋肉がほぐれて、副交感神経にしっかりと切りかわった証拠。
整体やマッサージに毎日通うことは無理でしょうから、ストレッチで筋肉を伸ばしてほぐしましょう。
- 朝１杯の水で胃腸を目覚めさせる
目覚めたら、コップ１杯の水を飲みましょう。空っぽだった胃腸が、水に反応して動き始めます。胃腸が動き始めることで副交感神経のスイッチが入り、自然に便意が促されることに。朝の忙しい時間かもしれませんが、焦らずゆっくりとトイレを利用することも、心のリラックスにつながります。
- お笑い番組、漫画や本を見ることで副交感神経を優位に
お笑い番組や漫画などを見ることで、心から笑ってください。笑うという行為には優れたリラックス効果があります。
様々な方法がある中で、最も即効性があると言えるリラックス方法です。笑うという行為によって、一気に副交感神経が優位になるのです。
副交感神経に悪影響を与えていることをやめて、副交感神経を優位にする方法をおこなってみてください。
今度は副交感神経と睡眠についてです。
副交感神経はリラックスしたときに働く神経なので睡眠時間にちゃんと副交感神経がうまく働いているかで睡眠の質は大きく変わります。朝起きて体が重いなどはもしかしたら副交感神経がうまく働いていないことが原因かもしれません。なので今回紹介した副交感神経を優位にする方法をやってみてください。
大変長くなってしましましたが、今回はここまでにさせていただきます。
次回は休養ｼﾘｰｽﾞ③～睡眠の質を高めるツールに書かせていただきたいと思います。
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