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こんにちは!

痛み・姿勢・動き専門の
トレーニングスタジオnano、ピラティススタジオnanoの

谷田部くるみです。

 

 

 

今月は栄養をテーマに更新しております。

前回、食物繊維は2種類あるとお伝えしました。

 

今回はもう少し詳しく食物繊維の

メリットとデメリットについてお伝えしていきます。

 

 

まず、食物繊維は

主食・主菜・副菜のカテゴリーで分類すると

副菜のカテゴリーになります。

 

副菜には、食物繊維の他にビタミンやミネラルも含まれます。

 

副菜カテゴリーの最大の特徴は

何と言っても、カロリーが著しく低いことです!

 

野菜両手いっぱい3杯分とごはん一口分以下が

同じカロリーと言われるほどカロリーが低いです。

※種類や料理方法、ドレッシングによりカロリー変動します

 

ダイエットの場合は

副菜カテゴリーを多く摂り満腹感を得ることで

主食の炭水化物を抑えることができます。

 

副菜カテゴリーの食べ過ぎで太ることはほとんどないため

主食を抑えることでダイエットに繋がります。

 

また、食物繊維は、

食事の最初に多く食べると

吸収される脂質を便に排泄してくれるため、

結果的に低カロリー化できます。

 

その他にも、

食後の血糖値や中性脂肪の上昇を緩やかにするため

太りにくい体をつくることができます。

 

 

ここまで食物繊維のメリットをお伝えしましたが

ここからはデメリットについてもお伝えします。

 

前回、食物繊維には

水溶性と不溶性の2種類があり

便秘予防や便通を促進するとお伝えしました。

 

しかし、食物繊維を間違ったタイミングで摂ってしまうと

逆に便秘を促通してしまう場合があります。

 

どのような場合かというと

便秘になりかけている際に不溶性食物繊維を多く摂ってしまう場合です。

 

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収しますが

便の中に多く含まれると

便自体の水分も水分も吸収してしまいます。

そのため便が硬くなり便秘が悪化してしまいます。

 

ポイントは

不溶性・水溶性食物繊維をバランス良く摂取することです。

また、便秘なったら水溶性食物繊維を多く摂る

便に柔らかさを与えることができ便秘解消になります。

 

 

☆まとめ☆

・食物繊維を含む、副菜カテゴリーはカロリーが低い

・最初に食べると脂質の吸収や血糖値の上昇を抑えられる

・便秘になったら不溶性食物繊維は摂らず、水溶性食物繊維を摂る

 

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

 

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こんにちは!

痛み・姿勢・動き専門の
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速水絵梨(ハヤミズエリ)です。

今月は「栄養」がテーマです。

そこで今回紹介させていただくのは、

「食物繊維について」です。

 

今回も

健康面美容面を気にされている方必読です!

 

まず食物繊維のについて説明します。

食物繊維は

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

上記の2つに分類されます。

 

【水溶性食物繊維】

☆特性☆

胃腸内をゆっくり移動することで、満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぎます。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

☆働き☆

・血圧の上昇を防ぎ、高血圧を予防します。

・コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。

・満腹感を得やすく、肥満を予防します。

・血糖値の急な上昇を防ぎ、糖尿病を予防します。

・便の水分量とかさをふやし、便秘、痔疾を予防します。

☆含まれている食材☆

さつまいも、ブロッコリー、大豆もやし、キウイなど

 

【不溶性食物繊維】

☆特性☆

胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。便通を促進します。

☆働き☆

・歯茎やあごを強くし、歯並びをよくし、虫歯を予防します。

・満腹感を得やすくし、食べ過ぎによる肥満を予防を改善します。

憩室症を予防、改善をします。

大腸がんを予防します。

静脈瘤など、静脈異常を予防します。

☆含まれている食材☆

だいこん、オートミール、玄米、アーモンド(いり・味つけ)など

 

ただ、

過剰に摂取をしてしまうと

下痢を引き起こす可能性があります。

下痢をすると水分とともに体内のミネラルが排出されてしまうため、

ミネラルの欠乏症を招く可能性があります。

 

食物繊維の良さを生かして、

身体で気になっていた問題を解消していきましょう!

 

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こんにちは!
痛み・姿勢・動き専門の
トレーニングスタジオnano、ピラティススタジオnanoの

坂野直樹(バンノナオキ)です。

 

7月からは「栄養」をテーマになります。

そして今回は『糖質制限』を極端にされる方や、しようとお考えの方に正しい知識をお伝えします。

 

 

早速間違った糖質制限(極端に糖質をカット)した場合のデメリット…

1.体重は減っても、体脂肪は減少しにくい

極端な糖質制限ダイエットは始めた当初からすぐに体重が落ちますが、その理由は体脂肪が落ちているわけではなく、実は体内の水分量が減っているからなのです。

糖質を制限すると肝臓に貯蔵してある糖質(グリコーゲン)が使われます。肝臓に糖質1gを貯蔵するときに水分3gが付いた状態で貯蔵されているため、グリコーゲンが使われると同時に体の水分量も減るというメカニズムになります。

大幅に体重が減ってもそのほとんどが水分で、体脂肪が減っているわけではないのです。

2.栄養素の偏りによる病気のリスク

【糖質不足による脳の機能低下】
脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源とする器官。糖質抜きの状態が長期間続くと、集中力の低下やイライラといった状態に陥りやすくなります。

【栄養バランスの乱れにより、ドロドロ血液に】
糖質を摂らない分、タンパク質や脂質の摂取量が増え、栄養バランスが乱れます。
さらに過剰なタンパク質は腎機能を悪化させ、過剰な脂質は動脈硬化を促進させて心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める恐れがあると指摘されています。

【食物繊維不足によるカラダの不調】
穀物やいも類・果物などから得られる食物繊維や人体に不可欠な栄養素が不足し、便秘などの不調を起こしやすくなります。

その他、骨粗しょう症など引き起こすリスクが高まります。

3.リバウンドしやすくなる

糖質の量を抑えていくと、身体が「糖質不足」だと認識し始めます。すると私たちの身体は筋肉内のたんぱく質を分解して、糖を新たに作りだそうとします。その結果、筋肉が落ちます。
筋肉が落ちると基礎代謝も落ち、基礎代謝が落ちれば1日の消費カロリーも落ちるので、痩せにくく・リバウンドしやすい身体になってしまいます。
 

このように極端にカットしてしますと様々な悪影響があります。

 

ではどれだけとればいいのか!

ダイエットを目的にするならば平均自分の体重×糖質1g

例であげると、60kgの方は一日60gの糖質摂取(お茶碗1杯分)

一つの目安になります。

初めてやられる方は糖質100g~150gを目安に挑戦してみるのも

いいと思います!

 

そして最後に、栄養だけでなく運動も行うことで美しく、きれいに、

リバウンドしにくい体作りに繋がります。

栄養管理、運動を適切に行い健康な体作りを心がけましょう!

 

 

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こんにちは!

痛み・姿勢・動き専門の
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酒井光里です。

 

 

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今月は「栄養」についてご案内していきます!

 

前回タンパク質について紹介しました

 

今回はご紹介したいのは

 

栄養の源になる栄養素の3つの役割

 

についてです

 

栄養素には

・エネルギーになるもの

・からだを作るもの

・からだの調子を整えるもの

 

以上の3つの働きがあります

 

 

 

 

エネルギーになるものは主に糖質(炭水化物)、脂質があります。

ダイエットをするときには食べるのを避けがちですが

臓器を動かすなど、生命を維持するための大切なエネルギー

になります

 

からだを作るものは筋肉や髪や爪などをつくるたんぱく質、骨や歯をつくるミネラルのほか、細胞膜などをつくる脂質の3つです。中でもたんぱく質は身体のすべての部分をつくることに関係しています。

 

からだの調子を整えるものはビタミンとミネラルです。

体温を調節したり、体内で必要な物質をつくったり、神経の働きに関わるなど、身体の状態を一定に保つために大事な栄養素となります。

 

外食時にもこれらを意識していただければ栄養が

偏りすぎることが無くなります☆

 

ぜひ毎日の食事で参考にしてみてくださいね☆

 

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前回、タンパク質の重要性についてお伝えしました。

今回はタンパク質を実際に

1日どのくらい摂取したら良いのかをお伝えします。

 

 

食事の基本は

炭水化物・脂質・タンパク質をバランス良く摂ることです。

 

1日の割合は以下になります。

 

 

特にこの中のタンパク質を1日どのくらい摂るかというと

体重×1g です。

 

運動を日常的に行う方であれば

体重×1.5g

 

スポーツ選手であれば

体重×2g

 

このぐらいを目安に摂るのが理想的です。

 

 

どのような食材に

どのくらいのタンパク質が含まれるのか?

 

【食物性】

・豆腐1/3丁 7.3g

・枝豆30さや 6.9g

・豆乳コップ1杯 6.3g

 

【魚介類】

・大正えび8尾 18.4g

・あさり1/2缶 14.2g

・かつお刺し身サイズ4切れ 18.1g

・かにかまぼこ9本 10.9g

・さば缶詰(水煮)1/4缶 8.4g

 

【動物性】

・卵(全卵)1個 6.8g

・ささみ小2本 17.3g

・鶏レバー焼鳥2本分 13.2g

・豚ももカレー用3個 14.4g

・馬肉5切れ 14.1g

・牛サーロインステーキ用1/2枚 13.2g

 

 

タンパク質は意識しないと不足になりがちです。

ついついパンや麺類、丼ものと

お腹が満たされやすいものを食べてしまいますが

 

ぜひ食材を選ぶ際に

タンパク質が多く含まれる物を選んでみてください☆

 

 

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