こんにちは！
『いのちイキイキ！野菜、雑穀、発酵食 アトリエナナ料理教室』の末木です。
玄米ごはんの炊き方《保存版》 として書いてみますね。
おいしい玄米ごはんを炊くのに、とくに 3つのことを大事にしています。
①無農薬で天日干しのお米を選ぶ ②浸水時間を長く取る ②土鍋で炊く の3点です。
②の浸水ですが、玄米は 12時間以上浸水させることで発芽毒と言われるアブシジン酸を解除出来ると聞いています。それに習って、12時間は浸水しています。
洗っていきなり圧力鍋で炊くというやり方もありますね。そうしていた時期が過去にありましたが、どうも米粒が締まり気味で、モチモチ感が強過ぎるのが気になりました。
浸水無しだと、米粒に水気がしっかり入るとはどうも考えられません。
やはり消化の面と発芽毒の面で気になるので、教室でも始めに書いたやり方でお伝えしています。
ということで、ここではそのやり方を書きますね。
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お鍋は、一番良いのは土鍋だと思います、なければ厚手の金属製の鍋もおいしく炊けます。
土鍋は、使用薬剤が良くないものが多いので、安全なものを選びます。
教室では、サンエフ健康陶器のものが品質が良く、買いやすい価格ということでお勧めしています。
参加された方はたいていサンエフのを使ってみたいと仰るので、サイトをご紹介するんです。ＩＨ対応の土鍋もあるので、興味ある方は覗いてみて下さいね！
ここから炊き方です。
まず玄米を洗います。ボウルにお米と水をかぶる位入れます。
お米を少量ずつ両手ですくい、包むようにして米粒同士軽くこすり合わせます（拝み洗い）。力を入れると表皮がこすれ過ぎて、炊いた時お団子状になるので注意します。
汚れを取るということを意識しながら洗います。2～3回水を替えて洗い、最後はザルに揚げてしっかり水切りします。
鍋に移し、お米の約 1.5倍の水に浸しておきます。3合のお米なら水は 800ml（180×3×1.5）という計算になります。
時間は 12時間もしくはそれ以上。12時間を切っては絶対にいけないという考えは要りませんよ～。
どうぞゆったり構えて取り組んで下さいネ♪
蓋に穴が開いている土鍋は、何か差し込んで栓をします。なるべく中の圧力を高くしたいから蒸気がスースー漏れてはおいしく炊けません。
写真の土鍋には、和菓子に使う黒文字。太さがちょうどぴったりでした。
割り箸を5～6センチほどに切りナイフで削いで作ってもいいですね。
ギュッと挿し込んでおけば抜けないので、ずっと挿しっぱなしで使えますよ～。
いよいよ火にかけるという段になって、お米3号なら塩小さじ 1/４加え、ザッと混ぜ合わせ蓋します。
蓋はほんの少しずらして隙間を 1、2cm ほど開けておきます。量が少ない場合は吹きこぼれはないと思って、蓋はずらさなくて良いです。
だんだん沸いて来て、ボコボコと沸騰したら火加減を中弱火に落とします。
そこから約５分間中弱火にかけておきます。この５分が大事で、米粒にしっかりと水分が入り込みます。あまりふきこぼれるようなら蓋を大きくずらします。
水気が引いたら蓋をしっかり乗せ直します。ここからは弱火にして２５分炊きます。この時、出来ればクッキングマットを鍋とガスの間に挟み、焦げ防止をします。
時間が経ったら炊き上がりです。火から下ろして別の場所に移し、１０分置いて蒸らします。
蒸らし終えたらいよいよ蓋を開けます！！ さあどうでしょう？
↓ (写真） こんな感じです～。とても良い状態です。
「蟹の足跡」 はおいしく炊けているサインでもありますね！
蓋を開けたらすぐにしゃもじでほぐします。
ここで丁寧にほぐすと、冷めても粒同士がくっついていない食べやすい玄米ご飯になりますよ～。
農家さんがお米を育てるところから始まって、こうして頂ける状態になるまでたくさんの手が掛かっていますね！
そんなこともこころに留めながら、感謝してよく噛んで味わいたいものです。
玄米ごはんを頂くときは、黒ゴマ塩を少量かけるのがお勧めです。ゴマ塩がお米のデンプンの消化を助けてくれます。
玄米はエネルギーの高い食べ物なのと、よく噛むことで、写真の量くらいで十分満足感があります。
栄養丸ごと頂けるので、こんな感じの野菜や大豆製品のおかず、お漬物がとても合いますネ～♪
また、炊いたごはんの保存方法として、温かいうちにバットに広げ、しっかり冷めたらこのまま冷蔵庫に入れるのもお勧めです。
味も持ちも良いです。表面が乾燥しても、蒸すと炊きたての味に戻りますよ～。
お鍋で炊く玄米ごはん、おいしく炊けたら食卓が楽しくなりますね！！ ぜひお試し下さいね！！
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