プランクはとても有効ですが、ここでもOverlordの原則を徹底しましょう。
Overlordとは過負荷です。
単純に言えば、「楽々に５分でもできます( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ」、ではマズイということです。
（その意味で巷のバレエ教室でやらせているのは意味が無い可能性が高いのです）
１分がギリギリできるように、負荷を増していきましょう。
負荷のかけかたは、背中にプレートを乗せるのが１番です。
プレートというのは、丸い車輪のような重りのことです。
自重もまた負荷と考え、自重で１分×３セットがギリギリでできるようになったら、少しずつ負荷を増やしていくイメージです。
背中に背負うのが１番だと思います。
ラグビー日本代表（エディージャパン）のように背中に１００ｋｇのプレートを乗せてもらうのも良いですし（参照サイト）、リュックにプレートを入れて背負うのもどうかと思っています。
いずれにせよ、過負荷が重要です。
で、特にバレエでプランクを導入するポイントとしては、３セットを３０秒から１分のインターバルでやったらすぐに踊ってみることです。
５番ルルベでバランスを取る、ルティエバランスを取る、アラベスクをする、ジャンプするなどでチェックしてみてください。
ポイントはフィードバック・ループをきちんと作るということです。
プランクを過負荷で３セットやったら、すぐにルルベバランスやアラベスクなどのテクニックでチェックをする。アティチュードドゥバンなども変わります。
そのフィードバック・ループができると、プランクに対して報酬系が刺激されます。
そうすると喜んで過負荷漸進で日々トレーニングしたくなるのです。
結果を明確に脳に提示することです。闇雲な訓練はランダムウォークしか生みません（誰かがデザインしたものを闇雲にやるのは構いませんが）。
そしてバレエと同じく、プランクなどのワークアウトで重要なのはフォームです。正確なフォームです。
肩を使わない
僧帽筋が前に来ない
腕の力を使わない、
背中をフラットにする、
お腹を少し縮める（腹直筋の収縮）、
息をきちんと吐くなどなど
のポイントをきちんとクリアしながらやりましょう。
逆に肩などを使うと楽にプランクができてしまいます。
時間もきちんとはかりましょう。１分やって１分インターバルで３セットを目安に。
肘と肘の間にストップウォッチか、iPhoneなどのスマホを置いておくといいです。
余裕でできるようであったら、それはまずいワークアウトです。
その３セットで燃え尽きましょう。
最初は誰か指導者の元でやると良いです！！！
