さて、今回はママの皆さんならご存知「カルシウム」について解説したいと思います。
ただ「妊娠中・授乳期にカルシウムを積極的に摂らないといけないこと」は多くのママが知っていることでしょう。
そこで、今回は「大切だと知っていても摂り方が分からない」というママの皆さんに「どうやって食事から摂取すれば良いか」ということ中心にお話ししていきます。
■まずは「カルシウムの大切さ」をおさらい
カルシウムが妊娠中・授乳期に必要ということは、色々な雑誌や書籍でも書いてあることなのでママの皆さんは見飽きた内容かもしれません。
なので、今回は深い解説はせず、まずは「おさらい」程度にお話ししたいと思います。
妊娠中・授乳期に必要とされるカルシウムの中でも最も大切な働き。
それは何でしょう？
はい！大正解です。「骨や歯を作る栄養素」だからですね。
お腹の中でも授乳中にも赤ちゃんはぐんぐん大きくなっていきます。
その成長の早さはママの皆さんが一番実感していることでしょう。
ただ、カルシウムを語る上でもう一つだけ、頭にいれておいて欲しいことがあります。
それが「カルシウム銀行」という考え方です。
■体内でのカルシウムの使われ方は「銀行とお財布」の関係
人間はカルシウムを体の中で作ることは出来ません。
でも、ビタミンCなどと違い貯蓄していくことが出来るのです。
どこに？それが「骨や歯」であり、「カルシウム銀行」なのです。
でも、ママの皆さんもお買い物をするたびに毎回、銀行からお金を引き出したりはしませんよね？
普段は「お財布」に入っているお金を使うと思います。
人間の体内でも同じことが行われています。
カルシウムは「骨や歯を作る」以外にも多くの働きがあります。
詳しい説明はあえてしませんが、毎日色んなことに必要な栄養素とイメージしてください。
毎日使う必要があるので、いちいち「銀行」である骨や歯からは使いません。
じゃ、毎日どこからカルシウムを使っているのか？
それが「血液」という「お財布」です。
体内のカルシウムは99％が骨や歯などの「銀行」に蓄えられています。
残り1％が普段使うために血液という「お財布」に入っています。
カルシウム不足になると、骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症になるのは「骨が作れなくなるから」ではありません。
貯金を切り崩しすぎて、破産しそうになっている状態です。
じゃ、大丈夫なんだ！と思ってはいけません。
実はこの「お財布」事情がカルシウムの働きでは一番重要なのです。
■カルシウムの「お財布」事情がピンチを招く
普段は「お財布」である血液中のカルシウムを体内で使い、赤ちゃんへの栄養にもしています。
実は「カルシウムがどれ位、お財布に入っているか」によって、血液の状態が変わるのです。
血液が酸性やアルカリ性かを決めているのが、カルシウム濃度です。
分かりやすくいうと、カルシウムが足りないと血液がドロドロになってしまうのです。
血液がドロドロになると、どうなるか？
妊娠中であれば、赤ちゃんに栄養を届けるための血液の流れが悪くなるので、しっかりと栄養が届かなくなってしまいます。
また血行が悪くなることでママ自身が気付きにくい「体の冷え」を起こし、陣痛が普通より痛く感じて、難産になってしまいます。
しかも、赤ちゃんは「お財布にどれだけカルシウムがあるか」とは関係なく、どんどんカルシウムを吸収していきます。
授乳期であれば、母乳の材料が血液なので、良質なさらさら母乳を作ることが出来なくなり、乳腺炎や乳児湿疹など様々な母乳トラブルの原因となります。
さらに、血液中のカルシウムは神経伝達物質として働きも持っています。
分かりやすく言うと、不足すると「イライラ」しちゃうのです。
では、残り99％の「銀行」にあるカルシウムを使えばいいじゃないか？
そうなんです。実際に妊娠中・授乳期のママはほとんど貯金を切り崩しすぎて、何とかやっているのが現状です。
なぜかというと、日本の特に女性は普段からカルシウム不足なのです。
しかも、ママ自身の骨を守るためにも、99％全てを使うわけにはいかないのです。
だからこそ、普段から「お財布」にカルシウムを入れる食生活が欠かせません。
では、いよいよ本題の「どのように食事からカルシウムを摂取すれば良いか」解説したいと思います。
■1日に必要なカルシウムはどのくらい？
まず、カルシウムの必要量ですが厚生労働省の指標としては、一般成人女性で1日に600mg必要と言われています。
これでは分かりにくいですね。牛乳に例えます。
牛乳はその吸収率が40％と食品の中でも一番高いです。
しかし、1日に600mgを摂取するには毎日およそ1.2リットルは飲まなくてはいけません。
でも、これは妊娠前の状態ですね。
妊娠中、授乳期にはその必要量は膨大です。
妊娠中であれば、1日に900mgのカルシウム。牛乳だと約1.8リットル。
授乳期であれば、1日に1100mgのカルシウム。牛乳だと約2.2リットル。
しかも、調査によると、日本の女性は普段から1日500mg程度しか、摂取できていない慢性的なカルシウム不足なのです。
例として、牛乳を出しましたが、これだけ毎日飲むと脂肪分の摂りすぎにもなります。
なので、基本的にはバランス良く食事から摂取する必要があります。
そこで食事から摂取するポイントを分かりやすく解説します。
■カルシウムを食事から摂取するポイント
色々な雑誌や書籍でも紹介されていますが、まずカルシウムの多い食品を紹介します。
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・ししゃも、さくらえび、しらすなどの骨ごと食べる小魚
・小松菜、春菊、ちんげん菜、大根などの野菜
これはカルシウムの多い順に書きました。
この他にもどんな食品が多いかはインターネットや書籍でも紹介されています。
でも、こういった食品リストっていざ参考にしようと思っても、中々難しいと思いませんか？
そこでオススメの食生活の基本をお話しします。
まず和食を中心に考えます。なぜならば、和食が一番栄養バランスをとりやすいからです。
そこで毎日手軽に食生活で出来ることを頭に入れておきましょう。
・牛乳、乳製品を積極的に食べる。
・小魚が豊富な無添加の「ふりかけ」を食べる。
・手軽に出来る葉物野菜の「おひたし」を食べる。
これらの3つは出来るだけ手間をかけずに続けられる方法です。
ふりかけの代わりに「しらす」をそのまま、ご飯にのせても良いでしょう。
葉物野菜は生のままだと量を多く食べれないですし、体温を下げてしまいます。
そこで手軽さも考慮して「おひたし」を献立に積極的にいれるのがオススメです。
そして、大切なポイントがもう一つ。
カルシウムはビタミンDを一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンDは「カルシウムの運び屋」と覚えてください。
ビタミンDはサンマ、サバ、ブリ、シイタケ、舞茸などに多く含まれています。
シイタケ、舞茸あたりは献立に入れやすいですね。
でも、もう一つビタミンDにはポイントがあります。それが日光を浴びることです。
意外かと思われますが、人間は日光を浴びることでビタミンDを体内で作ります。
天気の良い日にお散歩へ出るのは運動不足解消にもなり、オススメです。
ただ、やっぱり一番吸収率が高い食品が牛乳です。
毎日出来るだけコップ1杯から2杯を飲むように心がけたいところです。
でも、妊娠中・授乳期のママにはアレルギーを気にして牛乳を避ける方も多いと思います。
実際には、妊娠中の牛乳とアレルギーの関係はほとんどないと言われています。
しかし、授乳期においては牛乳や乳製品に含まれるカゼインというタンパク質が赤ちゃんのアレルギーや乳児湿疹の原因になることもあります。
また、毎日牛乳を飲むのは「飽きちゃう」もしくは、そもそも「牛乳が嫌い・苦手」というママもいるでしょう。
そこで今回はサプリメントではありませんが、最後にオススメのカルシウム飲料を紹介したいと思います。
■まさみのオススメ「カルシウムドリンク」
我が家でも気に入って毎朝飲んでいるものを紹介します！
牛乳でも良いのですが毎日飲むとちょっと飽きたり、脂肪分やカロリーが気になったりする年齢なので、このカルシウムドリンクをそのまま飲んだり、「まさみスペシャルドリンク」にして飲んでいます。
このカルシウムドリンクを愛用する理由はいくつかあります。
◇1本で牛乳2本分のカルシウム（305mg）がとれる
◇吸収率に優れた植物由来のL型乳酸カルシウムが配合されている。
◇味がヨーグルト風味で、牛乳と違うので気分転換できる。
◇栄養機能食品（カルシウム）として厚生労働省の基準を満たしている。
◇L型乳酸の安全性について、FAO（国連食糧農業機関）とWHO(世界保健機構）で「人間に関して、許容可能な日常の摂取量に対する制限の必要なし」と評価されている。
やはり口に入れるものなので、安心・安全第一ですね。植物由来のカルシウムというのもオススメです。
ぜひ「牛乳は苦手、アレルギーが気になる」というママに飲んで頂きたいドリンクです。
★ご購入はこちらから出来るようにしました。
最後に「まさみスペシャルドリンク」のレシピを紹介します。
「まさみスペシャルドリンク（2人分）」
1.ミキサーに「カルシウムイオン飲料305」2本とバナナ1本を入れます。
2.先日紹介した「金時ショウガ」をお好みで少しだけ入れます。
3.ミキサーで程良く混ざったら完成！
今回は「食生活から」というテーマなのでサプリメントの紹介はしませんが、「そっちも知りたい！」というママはTwitter（@adviser_masami）でお気軽にご質問ください♪