栄養士まみです♡
ごはん作りたくないな…
という日ありませんか？
そんな時に簡単に
レンジ調理でできちゃいます♪
しかも‼︎
安価で手に入る材料で経済的ですよ❤︎
では、今日の食材とレシピです！
豆腐の栄養と効能
女性ホルモンのエストロゲンと似た大豆イソフラボンが、骨を丈夫にしたり・肌の新陳代謝や血管を強化してくれるので、更年期障害の予防や美肌効果・骨粗しょう症予防効果が期待できます。
強い抗酸化作用の大豆サポニンが、過酸化脂質*の発生を抑える働きがあり、血液のドロドロを改善して動脈硬化予防に役立ちます。
水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激してぜん動運動**を活発にして便通を促進してくれるので、腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。
筋肉や各臓器を作ってくれるたんぱく質も豊富に含まれているので、免疫力アップに役立ちます。
歯や骨を丈夫にしてくれるカルシウムやマグネシウムがあるので骨粗しょう症予防に、体内に酸素を運んでくれる鉄分が豊富に含まれているので、鉄欠乏症予防が期待できます。
過酸化脂質*…コレステロールや中性脂肪などの脂質が、活性酸素によって酸化されたものの総称。
ぜん動運動**…腸が縮んだり伸びたりすることで生じた波が、腸内の排泄物を肛門まで運ぶこと。
では、レシピのご紹介♬
『豆腐ロールキャベツ』
《3〜4個分》
・絹豆腐…1/2丁（約200g）
・玉ねぎ…1/4個（約50g）
・にんじん…1/2本（約50g）
・ツナ缶…1缶（70g）
・キャベツ…4〜6枚
・☆鶏がらスープの素…小さじ1
・☆塩胡椒…少々
・♦︎水…100g
・♦︎コンソメキューブ…1個
①豆腐はキッチンペーパーに包んで、600Wで1分半加熱して水切りをする。
②キャベツはキレイに剥がして、芯の部分をそぎ取り、耐熱皿にのせて軽くラップをかけ、600Wで3分〜3分半加熱して柔らかくする。
③玉ねぎとにんじん・キャベツの芯をみじん切りにし、ツナは油をきっておく。
④水切りをした豆腐と③・☆を全て混ぜ合わせる。
⑤冷めたキャベツに④のタネをのせて巻いていく。
⑥耐熱容器に閉じ目を下にして並べ、♦︎を入れて軽くラップをして、600Wで5〜6分加熱すれば完成‼︎
ポイント
＊豆腐はしっかりと水切りをしてください。
＊キャベツの芯の部分を取り除くことで巻きやすくなります。
＊にんじんと玉ねぎが大きすぎ場合は、先にレンジ加熱で柔らかくしていてもOK！→絞ってから④で合わせてください。
＊⑤で巻くのは、少しきつめに巻いてください。
＊⑥で加熱するときは、様子を見ながら加熱し、水分をキャベツにかけてください。
＊コンソメは、溶けやすくするためにくだいてください。
＊玉ねぎと一緒に食べることで動脈硬化予防に、キャベツと一緒に食べることで、脳の老化防止効果が期待できます。
最後まで、読んでいただきありがとうございました
