NYから発信しています♪
皆様、大変お待たせ致しました。
ずーっと番外編が続いていて、
あなた一体、誰！？
と突っ込まれそうになる前に、前回「若返りホルモンを自分の体で作る★」でお約束した、若返り活性ホルモン マイオカインを自分の体で産生し、日常的にできる スグレ物のエクササイズ をご紹介いたします★
それは (ジャーン！)
スクワット
「な～んだ」なんておっしゃらないで下さいね！
スクワットは基本中の基本 (よく”エクササイズの王様”なんて呼ばれます)で、椅子から立ったり座ったり、床から物を拾ったり、日常の多くの動作に関与しています。
特にお年寄りにとっては、健康に良いだけでなく、転倒防止にも役立つ、まさに「究極」というに相応しいものです。
大変ポピュラーなエクササイズですが、実は 正しくできる人が少ない のが実状です。
正しいフォームでやらないとケガや故障の原因になります。
例えば ギックリ腰は、正しいスクワットができない人に起こる 典型的な症状です。
でも、一度正しいフォームでできるようになると、スクワットは マイオカインを分泌する全ての筋肉群 (お尻、太腿の表＆裏側、ふくらはぎ) を総動員させる (それも毎日ですヨ！)
究極の若返りエクササイズ★
と呼べるでしょう！
また、正しいフォームは、腹筋をしっかり使ってこそ可能になるので、腹筋も同時に鍛えられますし、だよんだよんのお腹が気になる方には、朗報とも言えるでしょう
正しいスクワットのフォーム に関しては、本や雑誌、ネットでも数多く紹介されていますが、ここで紹介するのは、あくまで
私のクライアントを含め自分自身の経験に基づいたものですので悪しからず。。
１. まず、姿勢を正しく、肩を後ろ下に、腹筋を固くしめ (おヘソをぎゅっと中に絞る感じ)、足は肩幅程度に開いて立ちます。
２. ここから、スクワットのポジションに入ります。
ストーップ
ここで重要なポイントは「股関節から曲げる」という事です。
股関節 (特に付け根) が固い人は、これが上手くできない。
年を取れば取るほど、付け根が固くなってくる傾向があります。
股関節の柔軟性 は正しいスクワットのキーと言っても過言ではありません！
股関節のストレッチや柔軟体操をして、正しいフォームでできる練習をしましょう。
次のポイントは「踵に体重をかける」こと。
自分でやってみても分かると思うのですが、体重がつま先にかかっていると 腰と膝に大きな負担がかかります (つま先で立つ事の多いダンサーに腰や膝の故障が多いのもうなずけます)。
ですからー「膝は常につま先より後方にある」こと。そして、「頭の位置がまっすぐである」こと。
以下が、よく見かける悪いフォーム：
股関節から曲がってない、腹筋を使っていない、猫背の(普段の悪い)姿勢のままやろうとする典型的なフォームです (頭も猫背に合わせて曲がっています)。
股関節ではなく腰から曲げようとするので、腰にかなり負担がかかってくる訳で、例えばこの姿勢から重い荷物を上げようとすると、ギックリ腰に一歩近づきます。
コツは、「お尻を後方に突き出す」ようにすること。
もちろん、その間、 姿勢を正しく(胸を出し肩は後ろ下に引き)、腹筋を固くしめるという基本は守って下さいネ！
さて、ここで問題となるのが
３. 足の位置 (スタンス) ですが、
スクワットの種類にもよりますが、軽く開いた「アスレチック・スタンス」が推奨される場合が多いです:
特に、重量上げなどバーベルを使ったスクワットはこれなので、アスレチック•スタンスが王道のように言う人も多いのですが、
私はやや異論があって、ほとんどのクライアントには「スキースクワット•スタンス (俗称)」でやって頂いています。
というのは、ほとんどの成人が 骨盤や足のアライメント(軸)が曲がっているからです。
確かに アスレチック•スタンスは、最も快適に安全にスクワットができますが、骨盤や足のアライメントが曲がった人がやると、曲がったクセのままでスクワットをする事になります。
すると、その人の持つ機能的な問題は改善することなく、むしろ悪化する恐れがあります。
その人の悪いクセ(骨盤や足軸のゆがみ) を直すためにも、私は「スキースクワット」を採用しています。
このスタンスは、両足 (つま先, 膝) が平行に真っ直ぐ正面を向いているものです。
もちろん、骨盤のゆがみやアライメントが直ったクライアントには、アスレチック•スタンス(というかあらゆるスタンス)でやって頂いています♪
ちなみに、いずれの場合も、つま先と膝の向きが同じ角度であることに気を付けて下さい。
ただしーこれは 問題外！
内股カルチャーの日本人の (特に若い)女性に多く見られます。
１つ言えることは、このスタンスでは 決して美脚に辿りつかないどころか、ケガの原因にもなります。
詳細は、「美脚に人種差はナシ！」をご参照下さい：
http://ameblo.jp/makimed/entry-11571351630.html
次は「どこまで深く座るか？」ですが、それは用途や目的、各人の体の固さといったフィットネス能力にもよります。
取りあえず安全なスタンダードとしては、
４. 太腿が床と平行になる (＝膝が90度) 位置まで下ろす。
体が固くてそこまで行かないという方は、できる所まででOK!
安全な方法としては、適度の高さの椅子やベンチを持ってきて、それに座ったり立ったりして、正しいスクワットの練習をしましょう！
５. 立つ時は同様に
- 股関節を曲げて
- 踵に体重をかけて
- お尻と足の筋肉を総動員させて
- 腹筋を使って
立つ
この時の 呼吸法 は、
６. 座りながら吸って、立ちながら吐く。
もちろん 腹式呼吸で、鼻から吸って口から吐きます。
フィニッシュも正しい姿勢で、しっかり立って下さいね！
また、はずみをつけてドスーンなんて座ったりしないように (^^;)
ゆっくりと、お尻と足の筋肉が総動員されているのを意識しながら行なって下さい。
以上です。
一見、単純なエクササイズですが、なかなか侮れないでしょう？
全身が映る鏡でチェックしながら練習するのも Goodです
「習うより慣れろ」で、何度も練習しているうちに、だんだん上手くできるようになってきます。
日常生活でも、正しいフォームを意識しながら、立ち座りするだけでも違いますので、あなたも今日から始めてみましょう！(^^)/
では、Good Luck
(うーん、2013年の締めにふさわしい！？）
Love from New York