今日も、野球とゴルフに効く、足裏や「ふくらはぎ」のストレッチと、
簡単なチューブおよびアスレチックトレーニングを紹介します。
ピッチングで軸がぶれ、コントロールが悪い。
バッティングで振り遅れる。ヘッドスピードが遅い。
ゴルフスイングでインパクトがぶれ、トップやダフリが出てしまう。
ミート率が悪い・・・・といった症状のある方にお勧めします
地面に立って体を回転させる野球やゴルフにとって、
体幹バランスのセンサー役は足裏が命です。そして、
「ふくらはぎ」には体の軸を作る筋肉がいっぱいついています。
ゴルフスイングでスイングアークを大きくして、遠心力を使い、
最後のフィニッシュを決めるにも「ふくらはぎ」の力なくしては
実現できないのです
練習やラウンドで足裏や「ふくらはぎ」が疲れ、
地に足がつかず、フワフワした感じになったことはありませんか
バットが高めに浮いて力強く振れないとか、
ゴルフではスイングが崩れ、ボールが当たらないと
嘆きたくなったことは
そんな重要な働きをしている「ふくらはぎ」や足裏は、
ラウンド後やラウンド前にしっかりケアして、
疲れをとることが一番大切です。
ケア法としてお風呂で温めたり、マッサージも効果的です。
それではまず、疲労をとって筋肉をしっかり伸ばす
「ふくらはぎ」のストレッチから紹介します。
①ヒラメ筋ストレッチ
立位で、両足を前後に肩幅位に開く。足裏を床につけ、
両手は両太ももの前方に置き、姿勢を整える。
後方のカカトが浮かないように意識しながら、
両膝を曲げながら重心を真下に降ろし、
後方の、「ふくらはぎ」のヒラメ筋を伸ばす。
１０～１５秒静止し、自然な呼吸を行う。
交互に３回行う。
②腓腹筋ストレッチ
立位で姿勢を正し、両方の膝とつま先は真っ直ぐ前に向ける。
前方に片足を出し、体重を前足に乗せる。足幅は後方のカカトが浮かない程度の幅とし、体幹を支える手は太ももの前に置く。
前脚の膝はつま先を超えない位置を目安に曲げ、
「ふくらはぎ」の腓腹筋を伸ばす。
③足首を回す運動
足首を右回し、左回しする。
④足関節背屈・低屈トレーニング
両膝を軽く伸ばしたまま座り、両足にチューブを巻いて固定させ、
片足のつま先をチューブの抵抗に反して、つま先を上（背屈）と下（低屈）に向ける。
これを５～６回行う。左右とも行う。
つま先を持ちあげる方は前脛骨筋の
トレーニング
つま先を下に向ける方は腓腹筋の
トレーニング
⑤腓腹筋（蹴りのパワー筋）チューブトレーニング
片脚は膝を曲げて楽に座り、他方の片脚は膝を伸ばし、
足裏にチューブをかけ、 チューブの抵抗に反して
つま先を伸ばし、足裏を前に押し出す。
これを５～６回繰り返す。左右とも行う。
⑥ヒラメ筋（姿勢バランス筋）チューブトレーニング
片脚は膝を曲げて楽に座り、他方の脚は膝を立てた状態で
足裏にチューブをかけ、 チューブの抵抗に反してつま先を伸ばし、
足裏を前に押し出す。
これを５～６回繰り返す。左右とも行う。
⑦バックウオーキング
前を向いたまま後ろへ歩く。
⑧フロントランジ
姿勢を正し、両足を揃え、手は腰に置く。
姿勢を崩さないようにしながら片足を一歩前に踏み出す。
その際、つま先と膝を同じ方向にして膝を曲げ、体幹を支える。
足幅が広くなれば腰を落としてから、元の状態に戻る。
左右交互に繰り返す。足幅が広くなるほど強度は上がる。
片足を一歩前に踏み出す時に
つま先を内側に向けて行うトゥインランジと、
つま先を外に向けて行うトゥアウトランジもあり、
「ふくらはぎ」の柔軟な対応力を高めます。
⑨サイドランジ
⑦と同じ要領で、足を真横に一歩踏みだし、元の状態に戻る。
左右交互に繰り返す。手は⑧のように腰に置いてもよい。
フロントランジやサイドランジは、野球やゴルフの上達に
欠かせないトレニングです。
足裏と「ふくらはぎ」の筋肉とともに、
腹筋群・背筋群・腸腰筋・殿筋・大腿四頭筋・
ハムストリング筋なども同時に鍛えることができます。
⑧と⑨のトレーニングの回数はそれぞれ５～６回を目安に、
自分の状態に応じて決めてください。
詳しくは私の著書『野球選手の故障予防と
投打のバイオメカニクス』をご参照ください。
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