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ありがとうございます
ランナーズニーを克服し、
フルマラソンを完走する
超人栄養学実践男こと
海老原です
いよいよ明日、東京マラソン本番ですね
そして、特別企画も最終回となりました
今回ご紹介する５番目の技は、
自己ベストを出すマラソン戦略（ペース配分）
です。
因みに、今回お伝えしている５つの技は次の通りです。
＜技１＞
楽にペースを10～30秒/km上げるランニングフォームとは？
http://amba.to/ZyCVqh
＜技２＞
自己ベストを出すための大会前日の過ごし方とは？
http://amba.to/WgrNIz
＜技３＞
自己ベストを出すために、大会朝／スタート直前に
行うべきウォームアップとは？
http://amba.to/YN1Znv
＜技４＞
レース中の給水・栄養補給とは？
http://amba.to/XIHuKT
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１. ランコーチのアドバイス
では、最初はランコーチのアドバイスをお伝えします。
・スタートから最初の1マイル（1.6km）は、
目標ペースよりも10～20秒/km
遅いスピードで走る。
・次の1マイル（1.6km ～3.2km）は、
ややペースを上げて、目標ペースよりも6～12秒/km
遅いスピードで走る。
・2マイル（3.2km）を経過したら、ペースを上げて、
20マイル（32km）地点まで目標ペースで走ります。
・20マイル（32km）を超えたら勝負をかけます。
残り10kmは目標ペースを上回るスピードに
上げて記録を狙いましょう。
レースの前半部を抑え目にする事で
次の2つのメリットが得られ最後の10kmで
勝負を賭けられる様になります。
＜メリット１＞
運動エネルギー源を早々に体脂肪に切り替えられ、
後半になっても疲労を抑える事が出来ます。
＜メリット２＞
32km付近まで余裕を持っているので、
最後の10kmで勝負をかける
体力も気力も残っていてます。
因みに、前回お伝えした、
私がカーボローディングをしないのは、
＜メリット１＞を得やすくするためです。
走るエネルギーをグリコーゲンではなく、
普段から体脂肪優位にする様に意識する事で、
レース本番でエネルギー切れしないようになる
ことを目指しています。
いかがでしょう？
あなたは、この様なレース戦略（ペース配分）
を持っておられますか
ランコーチに出会うまでは、
私はずっと一定スピードで走る事を考えていました。
例えば、サブ４なら目標ペースは５分４０秒/kmなので、
最初から５分４０秒/kmで走ろうとしてしまいました。
2012年7月29日のサンフランシスコマラソン（第２戦）
がまさにこれで、中盤から失速しだし、
完走タイムは4時間28分と目標達成ならずでした。
ランコーチに出会い、上記した戦略を実行したところ、
最後までペースを落とす事無く、
ランコーチが設定した目標タイムの４時間１１分を上回る、
４時間５分で完走できました
２．私からの追加アドバイス
次に私独自のアドバイスを付け足します。
・走るときの目線は前方ではなく、
前のランナー（３mぐらい前）の踵／地面を
見る様にします。
特に辛いときほど目線を下に落とすと、
頭が前方に投げ出され、頭の重さも手伝って、
ペースアップの鍵となる前傾姿勢に自然になります。
これで辛いのにペースアップが可能です。
・視線を下に落とすと、集中力が途切れません。
マラソンは長丁場ですから
いろいろな情報が頭に入ってきます。
よく景色を楽しむという話もありますが、
記録を出すためには極端な話、
周りの景色に惑わされず決められたペースで
走り切る必要があります。
＊勿論、景色を楽しめてタイムもアップできる
余裕があるのがベストですよ！
・ペースランナー（ペーサー）にくっ付いていく。
ペーサーがいる大会でしたら、
目標ペースのペーサーを基準に走りましょう。
例えば、前回の私はサブ４を狙っていました。
そこで、途中で４時間のペーサーを見つけたら、
35km付近までずっと彼にくっついていました。
ペーサーについて走ると
余計な事を考えなくていいので、
リラックスして走れます。
ということで、
以上が直前でもペースアップが可能な第５の技、
自己ベストを出す
マラソン戦略（ペース配分）
でした
それでは、
東京マラソンに出場される方の、
そして、その他にも行われるマラソン大会に
出場される方のご検討をお祈り致します
水分補給をこまめにたくさん忘れずに 
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では、今回も、
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！